27/08/2018
نظام غذائي للتضخيم للمبتدئين
من المعتاد تحديد مرحلة التضخيم كنظام غذائي لكمال الاجسام فقط و هو ليس كذلك. ومع ذلك فهي ببساطة "محاولة منهجية لاكتساب العضلات". إذا كنت ترغب في إضافة "القوة" إلى تلك الجملة ، فهذا جيد ، فقط تذكر أنه يمكن أن تصبح أقوى دون إضافة العضلات ، ولكن لا يمكنك إضافة العضلات دون أن تصبح أقوى.
التضخيم و التنشيف هي مراحل الانتاج في كمال الاجسام. التضخيم هو إضافة والتنشيف الطرح. عندما تقوم بتنشيف الدهون فأنت تقوم بإزالة الدهون في الجسم بينما تحاول أن لا تفقد عضلاتك - و على العكس من ذلك ، عند التضخيم فأنت تحاول إضافة العضلات بدون إضافة الكثير من الدهون.
ما هو التضخيم النظيف ؟
سوف تسمع هذا المصطلح مراراً وتكراراً ، فهو طريقة مزعومة لعدم إضافة الدهون مع زيادة كتلة العضلات ، أو حتى فقدان دهون الجسم وإضافة العضلات في نفس الوقت. هي بالتأكيد فكرة جذابة للغاية ، لكنها ليست الأكثر فعالية! ببساطة ، لا يمكنك أن تخدم سيدين. ركز على شيئين في نفس الوقت وتحد من إمكانية تحقيق النجاح في أي منهما. لا يعني أنه لا يوجد شيء جيد في الأنظمة التي تقع تحت هذه العناوين ؛ التركيز على الأطعمة الصحية وتجنب زيادة الدهون الزائدة هي أساس أي برنامج جيد وسليم لتضخيم. ومع ذلك ، فإن الاختلاف هو أن برنامج التضخيم بشكل صحيح يتعرف على أننا كائنات بشرية وليست آلات ، وهناك حدود لكل من وظائف الأعضاء والعقل .
ما هو التضخيم القذر؟
في كثير من الأحيان يكون عذر لاعبي كمال الاجسام لتناول الكثير من الوجبات السريعة خلال مرحلة التضخيم!
حسنًا ، إن التضخيم هو الإضافة المنهجية للأنسجة العضلية ، والنظام الغذائي ذو الجودة هو الذي يدعم ذلك بأفضل طريقة ممكنة من خلال استخدام الأطعمة عالية الجودة المصممة لزيادة مكاسب العضلات إلى الحد الأقصى ، والحد من زيادة الدهون ودعم الجهد الأقصى في صالة الألعاب الرياضية و حياة صحية خارجها.
الآن نحن نعرف ما الذي نقوم به - دعونا نفعل ذلك!
لبنات البناء
يأتي الغذاء بأشكال عديدة ؛ كل طعام هو بروتين أو كربوهيدرات أو دهون أو مزيج من تلك الثلاثة. وباعتبار أننا في مرحلة التضخيم ، فإن أولويتنا هي الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الكبيرة ، أي البروتين والدهون والكربوهيدرات ، إلى أجسادنا لتكون عملاقًا لخططنا.
بروتين
البروتين هو موضوع نقاش أكثر مما يمكن تخيله على الأرجح ، وكمية الحبر المتسرب وساعات العمل التي يتم إنفاقها ظاهرة استثنائية حقا. خطوط المعركة مرسومة يتم خوض الحروب حول مقدار ما نحتاجه - والذي يبدو لي شيئا يزعجني. لا نعرف في الواقع مقدار ما نحتاجه ، يمكننا قياس متطلبات معينة في الآخرين ، أو القيام بها على أنفسنا ، ولكن عندما يتعلق الأمر بنا كأفراد يدرّبون أعقابنا ويعيشون حياتنا العادية فوق ذلك - في الحقيقة بصراحة - لا أحد يعرف.
لا يأس رغم ذلك ؛ لقد صارع لاعبو كمال الأجسام لسنوات مع هذه المشكلة بالذات واقترن مع القليل من العلم أنه يعطينا أكثر من مجرد نظرة ثاقبة ما يعمل لمعظم الناس. وهذا هو دائمًا أفضل مكان للبدء ، ولن تعيد اختراع العجلة ما لم تضطر إلى ذلك! النتيجة الصافية لهذه الحكمة المستقبلة هي توصية: 1.5 غ من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
لماذا 1.5 جم؟
البروتين مهم على لاعبي كمال الأجسام لأنه يشارك في كل عملية بيولوجية تقريبا في جسم الإنسان. ليس فقط هو مطلوب من أجل صنع العضلات ، بل هو مطلوب لعمل الإنزيمات والهرمونات ووظائف الجهاز المناعي المناسبة ، وتكوين أنسجة الجسم.
فقط البروتين يخلق العضلات: يمكن دمج الأحماض الأمينية من البروتين في الأنسجة العضلية الجديدة فقط. البروتين هو من المغذيات الحيوية عندما يتعلق الأمر بإصلاح الأنسجة العضلية
البروتين يعزز إفراز الأنسولين: الأنسولين هو رقم 1 ، كبير هرمون داك الابتنائي منها كلها ؛ ليس فقط ذلك ، فهو يساعد على صنع الجليكوجين في العضلات من الكربوهيدرات ، ويحسن امتصاص البروتين ، ويمنع انهيار العضلات
يعزز البروتين جهاز المناعة: بدون البروتين ، لا يمكنك إنتاج أجسام مضادة ، ولا نظام مناعة. الأرجينين ، الجلوتامين والحامضين هم ثلاثة لاعبين كبار في وظيفة الجهاز المناعي .
يوفر البروتين الجلوتامين: هذا هو حقا من الأحماض الأمينية الهامة بشكل كبير ، وله أدوار متعددة من وظيفة الأمعاء المناسبة ، إلى المناعة ، لكنه يعزز أيضا احتباس الماء في خلايا العضلات والكبد - دعم تخليق البروتين ودرء تقويض الهدم
وهذا هو مجرد خدش سطح الأهمية الأيضية للبروتين. ينبغي أن يكون تعليب البروتين في الحقيقة أمرًا لا يستحق التفكير ، بعد أن قام جميع لاعبي كمال الأجسام الناجحين من أولمبياد جاي كاتلر الحالي إلى أول لاري سكوت إلى يوجين ساندو وما بعده ، بأن يكون الأفضل لهم .
الدهون
إذا كانت المغذيات تعاني من ضغط سيئ فقد كانت الدهون الغذائية فالدهون هي المسؤول الرئيسي عن جعل الناس يكتسبون وزنا .
لكن الدراسات على الزيوت أوميغا 3 أكدت أن اتباع نظام غذائي به دهون فعال جدا . السؤال هو - ما هو دوره في نظامنا الغذائي؟
لا شك في أن الدهون مهمة ، وأن تقرأ أي كتاب نصوص تغذوي وتجد أن هناك أحماض أمينية أساسية موجودة في البروتين ، وهناك أحماض دهنية أساسية في الدهون. ضروري اختزال لحقيقة أن جسم الإنسان لا يمكن أن يصنع هذه العناصر الغذائية نفسها ، يجب علينا تزويدها - عادة عن طريق الأكل أو الشرب منها. الدهون ضرورية للصحة ، لكننا لسنا بحاجة إلى الكثير منها ، فنحن ببساطة نحتاج إلى الأحق منها. قد يعرف الخبير التغذية من النسب المثلى - وإذا كنت تريد أن تذهب إلى هذا الطريق ، لا تتردد ، ولكن الآن حاول الحصول على الجيد منها وتجنب السيئة هي الخطوة الأولى والأكثر أهمية قبل أن تذهب إلى أي مكان.
إذن ما هي الدهون التي نستخدمها؟ أولاً أحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك وزيت السمك وزيت بذرة الكتان. سوف يأتي أوميغا 6 و 9 من نظام غذائي جيد ، كما هو الحال مع معظم الآخرين مثل حمض جاما ، وحامض ألفا لينولينيك . ثانيا تجنب الدهون المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة. والدهون الأحادية غير المشبعة هي جيدة - فقط تذكر أنها كثيفة السعرات الحرارية بحيث يجب الحذر عند إستخدامها .
الكربوهيدرات
تظهر الكربوهيدرات لسبب ما , فمن حيث المغذيات الزهيدة أنها ليست ضرورية ، يمكنك صنع الطاقة من البروتين والدهون. التغذية المثلى ، حتى الحسّية ، تقول بأنك بحاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ؛ ومع ذلك ، لديه أيضًا أدوارًا مهمة أخرى.
أولا ، من الغريب القول ، أنه إذا كنت تستخدم البروتين للحصول على الطاقة ، فأنت لا تستخدمه لتنمية العضلات ، لذلك فإن النظام الغذائي الذي يستهلك كميات كبيرة من البروتين يساعد على النمو من خلال إعطائك الكثير من الطاقة من أجل التدريبات المكثفة وحياة حياتنا الحديثة المزدحمة. ثانيا ، الأطعمة الكربوهيدراتية الجيدة تأتي مع كتل من العناصر الصحية .
إن مفتاح تناول كمية جيدة من الكربوهيدرات هو أن يكون حوالي 2 إلى 3 مرات من كمية البروتين التي تتناولها ، والتي تتكون بشكل شبه كامل من مصادر غير مُنَقَّطة وغير مُصنَّعة. نحن نتحدث عن الفاكهة ، والأهم من ذلك الكثير من الخضار. فهي تمنحك المكونات المضادة للالتهابات للشفاء من التدريب الشاق وحتى تساعد على منح فوائد من حيث الحد من مخاطر السرطان وأمراض القلب. عن طريق التمسك بالكربوهيدرات يمكنك التحكم في مستويات الانسولين للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك مستقرة وتقليل ترسب الدهون غير المرغوب فيها.
ضع كل شيء معا
ما يعني ذلك كله؟ فيما يلي المؤشرات الرئيسية:
1.5 غ من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم
2-3 مرات من كمية البروتين من الكربوهيدرات
الكربوهيدرات - غير المكررة ، غير المجهزة والملونة
الدهون غير المشبعة هي الأفضل
وهذا يعني أن أفضل نظام غذائي في كمال الأجسام هو في الواقع نظام غذائي صحي للغاية ، فهو يركز على المصادر الخالية من البروتين وخاصة السمك والكربوهيدرات عالية الجودة مع الكثير من الخضار .
أطعمة البروتين
الأفضل في كمال الاجسام هو صدور الدجاج ، ولكن عند التضخيم طالما تطبخ دون الجلد ، فإن أي أنواع اللحوم تنفع ، كما هو الحال مع الديك الرومي. شريحة لحم كبيرة ، لحم البقر جميل ، فقط ولكن لا توجد أشياء بيضاء (الدهون ). أفضل قطع لحم البقر عميقة وحمراء مع عدم وجود دهون تذكر ذلك. اللحم المفروم اللذيذ من الدجاج والديك الرومي أو اللحم البقري رائع - ولكن اقرأ الملصق - لا يتم إنشاء جميعها على قدم المساواة.
هناك المزيد من اللحوم الغريبة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون - النعام والجاموس. بعيداً عن اليابسة وفي البحر ، فإن المحار يحتوي على نسبة عالية من الدهون لكل بروتين ، لذلك ليس من السمك ، السلمون ، وسمك القد ، وقاروص البحر ، وسمك النهاش الأحمر ، والرنجة ، خيارات كبيرة ، مثل شرائح التونة وشرائح سمك أبو سيف. إذا كان يمكنك الحصول عليه برتقالي خشن رائع - الشيء الوحيد الذي يجب فعله هو التأكد من أنك تحصل على ما تطلبه - استخدم موردًا حسن السمعة.
الكربوهيدرات
الأرز البني هو الأفضل ، البسمتي أيضا جيد على الرغم من أنه يفتقر إلى الألياف من الصنف البني ، والأرز الأبيض وخاصة سهل الطهي يضيف الكثير من المواد الغذائية مما يجعل قيمه الغذائية تستحق جهد غليها أيضا المعكرونة لأصناف الحنطة الكاملة و هي اختيار أفضل بكثير من الأرز الأبيض العادي. الشوفان ، لا تنسَ مصادر أخرى مثل الكسكس أو الكينوا .
البطاطا الحلوة هي الأفضل لدى لاعبي كمال الأجسام من البطاطا البيضاء. أخيراً ، البطاطا الباردة أقل قابلية للهضم من تلك الساخنة ، لذلك إذا كنت ترغب في تناولها ، فكلها ساخنة.
فواكه وخضراوات
قم بأكلها بشكل متكرر ، كلاعبي كمال الاجسام و هدفنا التضخيم يكاد يكون من المستحيل أن ترمي هذين الاثنين. الشيء الوحيد هو التأكد من عدم ملء بطنك بالخضار إلا بعد استيفاء متطلبات البروتين والكربوهيدرات.
الدهون
بالنسبة للاعب كمال اجسام معظم الدهون الغذائية من مصادر البروتين ، ولكن لا ينبغي تجنب التوابل والصلصات. لايجب أن يكون الطعام مملّاً ، صلصات معقولة ؛ النقع ومثل جعل الطعام الجيد عظيم! مع تجنب تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون غير المشبعة والدهون المشبعة ، إن أمكن إصنعها نفسك ، أو عند شراء قم بقراءة الملصق بعناية.
ماذا عن الوجبات السريعة؟
تعد قاعدة 90-10 مكانًا جيدًا للبدء - وهو طعام صحي جيد بنسبة 90٪ و 10٪ من الوجبات السريعة. أنا شخصياً أوصي بتناول ما يكفي من الطعام لكي أبقى عاقلًا ولدي حياة اجتماعية ، والتي عادة ما تكون أكثر من كافية للوفاء بها.
يُعد تناول الطعام وقتًا رائعًا لتجربة الأطعمة الجديدة والأفكار الجديدة ، وقد تبدو المكونات الأساسية بسيطة - ولكن تذكر يمكنك بمكونات مثل الخضار ، الدجاج والأرز أن تطبخ وجبة شهية ، مثال : يمكن أن تشوي صدور الدجاج العادي والأرز الأخضر المسلوق وبعض أنواع البروكلي - و أيضًا كاري الدجاج - كن مبدعاً .
كم نأكل و متى؟
لدينا الآن فكرة عن الأطعمة التي نأكلها ، ولدينا خيار كبير متاح حتى لو لم يكن في ممر الوجبة الجاهزة. يعد اختيار الأطعمة المناسبة أمرًا رائعًا ، ولكن إذا لم تأكل ما يكفي منها ، فهذا لا يرقى إلى أي شيء ، أو على نحو أدق سوف تكون كتلة عضلاتك! لاعبو كمال الاجسام سيئ السمعة لشيئين ، وتناول الكثير ، وتناول الطعام في كثير من الأحيان - وكلاعب كمال أجسام للتضخيم سوف تقوم به على حد سواء.
كم ؟
هذا سؤال يكاد يكون من المستحيل تحديده ، والإجابة كافية للنمو حاول أخذ 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة العجاف و 2-3 مرات في الكربوهيدرات سوف يعطيك نقطة البداية. المفتاح هو "نقطة البداية" إذا لم ينجح ، فسيتعين عليك تناول المزيد ؛ هناك الكثير من الحقيقة في القول المأثور القديم أنه إذا كنت تريد أن تبدو وكأنها لاعب كمال اجسام 250رطل عليك أن تأكل مثله.
جسمك مثل أي موقع بناء ، تسير الأمور بشكل أسرع إذا كان هناك الكثير من المواد. على عكس موقع البناء يمكن لجسمك تخزين بقايا الطعام - مثل الدهون. لذلك إذا كنت تقوم ببناء العضلات ، فإن القليل من الدهون أمر لا مفر منه. وهذا هو سبب تركيزنا على البروتين - فهو يترك أقلها مخلفات.
كم مرة؟
يمكن لجسمك فقط أن يعالج الكثير في وقت واحد ، ويأكل كثيرا ويخزن. هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى تناول الكثير ، ولكن أيضًا تناول الطعام في كثير من الأحيان ، يمكن لجسمك الاستفادة بكفاءة من ما تطعمه ، وإرساله إلى حيث يحتاج إليه ، وتخزين فقط ما هو ضروري لتخزينه. جسمك أفضل في عمل هذا مما تتخيله. تناول الطعام بشكل متكرر وقمت بإيداع كمية أقل من الدهون مما لو قمت بتفريغها في وجبة كبيرة أو حتى ثلاث وجبات كبيرة - وسوف تشعر بالتأكيد بتحسن ، بالإضافة إلى الأداء الأفضل في صالة الألعاب الرياضية من خلال تباعد الأمور.
ما يترجم إلى هذا هو إذا كنت قد أكلت للتو ، ثم في وقت 2.5 إلى 3 ساعات سوف تكون مشدوها مرة أخرى. وإذا استيقظت بشكل طبيعي في الليل ، فبإمكانك أيضًا الحصول على وجبة خفيفة أيضًا. (عدم ضبط المنبه على تناول الطعام في الليل!)
ماذا بعد التمرين؟
هناك اكثير من المقالات عن أهمية تغذية ما بعد التمرين وهذا صحيح تماما. في هذا الوقت ، يتقبّل جسمك بشكل لا يصدق المغذيات التي تقدمها له. هذه الحالة الاستقبالية لا تدوم إلى الأبد - لذلك نحن نستخدمها في الاستراتيجية التالية:
مباشرة بعد التمرين نحن نحصل على بروتين سريع الهضم وسكر بسيط لتعظيم استجابة الانسولين والامتصاص الخلوي للمغذيات. بعد حوالي 30 دقيقة وضمن ساعة لدينا وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات.
هذه الطريقة بسيطة وفعالة في تعظيم مكاسب التمرين.
وأخيرًا - كيف يبدو النظام الغذائي ليوم مثالي؟
هنا مثال بسيط. لقد أدرجت دليلاً تقريبيًا على مستويات السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات - إن كمال الأجسام ليس درس رياضيات بعد كل شيء - ولا يجب أن يكون نظامك الغذائي أيضًا!
سنأخذ في هذا المثال لاعب كمال اجسام وزنه 900 كيلوغرام عن طريق تقدير تقريبي .
ملاحظة : هذا اللاعب يتمرن في المساء.
وجبة واحدة:
300 مل من بياض البيض - 25 غ بروتين
30 غرام من مصل اللبن (الواي بروتين ) - 25 غرام (على الأقل)
100غرام دقيق الشوفان - 80 غرام من الكربوهيدرات
2 شريحة من الخبز المحمص الصويا - 35غرام الكربوهيدرات
بعض الجبن و الخضار لصنع عجة البيض - الزبيب والعسل حسب المذاق في الشوفان (مصنوع في الماء) مع القليل من الحليب الخالي من الدسم حسب الذوق ، ونسبة قليلة من الدهون على الخبز المحمص
أضف مشروبًا مفضلاً وهو ما يساوي 600 سعر حراري لتناول الإفطار
وجبة الثانية:
200 غرام من الدجاج المطبوخ - حوالي 45 جرام من البروتين
130غرام الأرز البني - ما يقارب 100غرام من الكربوهيدرات
بعض الخضروات
قطعة من الفاكهة
وهذا في منطقة 650 سعرة حرارية اعتمادًا على ما تضيفه.
وجبة ثلاثة:
300 غرام من التونة المعلبة - 40 غ من البروتين
150 غرام من المكرونة الكاملة 100 غرام من الكربوهيدرات
أضيف السلطة وبعض المايونيز الخفيف جداً مع التونة والمعكرونة
ولديك 600 سعرات حرارية أخرى
وجبة أربعة:
نفس الوجبة الثانية أو الوجبة 3
بعد التمرين
50 جرام بروتين مصل اللبن
وجبة خمسة - أقل من ساعة في وقت لاحق:
200 جرام لحم - 45 جرام بروتين
250 غرام من البطاطا الحلوة - 100 غرام من الكربوهيدرات (تقدم البطاطا المخبوزة مع هذه الأطعمة - خاصة إذا قمت بإذابة الموزاريلا عليها قبل تقديمها)
إضافة أكوام من الخضار والبهارات أو صلصة - آخر 600 سعرة حرارية
الوجبة النهائية من اليوم:
250 غرام سمك - 40غرام البروتين
100غرام جبن - البروتين 10غرام
4 شرائح من خبز الحبوب الكاملة - 70 غرام من الكربوهيدرات
آخر 600 سعرة حرارية أو حتى في تلك الوجبة
المجاميع هي
السعرات الحرارية 4000 على الأقل
البروتين - 315
الكربوهيدرات - 640
إذا لم تذهب للتمرين ، فقم بإضافة وجبة لتناسب متطلباتك بدلاً من المكمل بعد التمرين - لأن هذا يعني أن أوقات تناول الوجبات تختلف بين أيام التدريب والأيام غير التدريبية ، وهو أمر جيد جدًا.
