13/06/2026
10 حيل ستجدها بالاسفل 👇🏼
أرى الكثير من المبتدئين يلهثون من أول كيلومتر وأتساءل لماذا يجعلون الجري أصعب على أنفسهم منذ البداية…
هذه 10 حيل ستساعدك على الجري براحة أكبر وبدون أن ينقطع نفسك بسرعة:
1. ابدأ أبطأ مما تعتقد بـ 45 ثانية
إذا كنت تلهث قبل أول كيلومتر، فأنت بدأت بسرعة كبيرة. البداية يجب أن تكون سهلة جدًا.
2. استخدم قاعدة التنفس من الأنف
إذا لم تستطع التنفس من أنفك، فأنت تجري أسرع من اللازم.
3. ركّز على إخراج الهواء بالكامل
معظم العدائين يحاولون إدخال المزيد من الهواء بينما المشكلة الحقيقية هي أنهم لا يخرجون الهواء القديم بشكل كامل.
4. اختبر قدرتك على التحدث
إذا لم تستطع التحدث بجمل كاملة أثناء الجري، خفف السرعة فورًا.
5. أبقِ كتفيك مسترخيين
شد الكتفين يحد من قدرتك على التنفس بشكل طبيعي.
6. جرّب نمط التنفس 3-2
3 خطوات شهيق و2 خطوات زفير للحفاظ على إيقاع مريح.
7. انحنِ قليلًا للأمام من الكاحلين
هذا يساعد على فتح الصدر وتحسين التنفس.
8. لا تستمر في الجري وأنت تلهث
إذا بدأت تتنفس بشكل فوضوي، امشِ لمدة 30 ثانية ثم أكمل.
9. درّب الحجاب الحاجز
تدرّب على التنفس البطني أثناء الجري السهل حتى يصبح طبيعيًا.
10. تناول وجبة مناسبة قبل الجري بـ 2-3 ساعات
نقص الطاقة يجعل جسمك يعمل بجهد أكبر ويستهلك نفسًا أكثر.
الحقيقة هي أن انقطاع النفس لا يتعلق دائمًا باللياقة البدنية، بل غالبًا بطريقة الجري والتنفس.
طبّق هذه الن
