Shut up and train

17/06/2019

Drari dkhlo t abbonaw 3ndi ghadi nbda des videos f youtube had semana inchaallah ----->

يحيا 23 سنة طالب بكلية العلوم أكادير شعبة البيولوجيا كل ما يخص رياضة كمال الأجسام من تمارين تغدية وصفات......

29/04/2019

#موضوع عضلة اكبر من عضلة
💥 بعد سنوات من ممارسة الرياضة ، قد يجد لاعب بناء الأجسام ان هناك عضلة او اكثر في جسمه تنمو بشكل جد ضعيف مقارنة بباقي العضلات الأخرى ، مما ما يفقد اللاعب التناسق في جسمه .
قد يكون سبب هذا المشكل وراثيا في بعض الحالات ، و قد يكون نتيجة بعض الأخطاء او خطأ ما في طريقة التدريب .
إذا كان المشكل وراثي من الممكن ان يعالج نسبيا ، اقول نسبيا يعني لا تنتظر ان توصل لمستوى شخص اخر موهوب وراثيا في تلك العضلة ، بصيغة أخرى يعني قد تستطيع أن تحسن من حجم العضلة شيئا ما ، لكن لا تتوقع نتائج جد مبهرة .
مثلا : عندك مشكل في السمانة وراثي ، ممكن انك تقوم بتحسين نسبي لهاته العضلة ، لكن لا تنتظر الحصول على سمانة جاي كتلر ، او سمانة فيل هيث .
✔ اما لو كان المشكل تقني فمن الممكن جدا أن تعالجه وتتيح المجال للعضلة كي تنمو ، و تلحق بباقي العضلات .
♣ في ما يلي بعض النصائح لعلاج المشكل :
1 - مرن العضلة بعد يوم راحة .
2 - مرنها مرتان في الأسبوع .
3 - التزم بالتمارين الكلاسيكية الأساسية
4 - جرب انماط تدريبية مختلفة : زيادة الوزن بالتدريج ، تكرارات قليلة باوزان عالية ، تكرارات كثيرة باوزان متوسطة ، سوبر ست ، دروب ست ، وغيرها من التقنيات .
5- وأهم شيء هو التركيز ، اربط عقلك بعضلاتك ، و استشعرها أثناء تكرار ، هاته اكبر عائق يقع فيه الكثير ، مما يسبب تأخر النمو وذلك لعدم استشعار العضلة اثناء التمرين ، و هو راجع الى اشراك عضلات اخرى ثانوية .
6 - احرص على ان يكون نظامك الغذائي عالي البروتين و الكارب ايام تدريب العضلة الضعيفة .
7 - وأخيرا لا تنسى انها رغم كونها عضلة عنيدة ، فهي تحتاج وقتا للراحة حتى تنمو ، لا تمرنها في كل مرة وكل حين .

28/04/2019

#السوبرسات (الأكثر شهرة): وهي عندما نقوم بتمرينين متتاليين لتدريب عضلتين تكونان غالبا مضادة ( معاكسة) أو لعضلة واحدة لكن بزاوتين مختلفتين. مثلا: تقوم بتمرين الدفع بالبار للصدر ثم مباشرة وبدون راحة تقوم بتمرين الفلاي ( رفرفة) بالدمبل.
✔ : وهي عندما نقوم ثلاثة تمرينات مختلفة و متتالية لنفس العضلة و لكن بزوايا مختلفة. أسلوب يعتبر قوي و يسمح بتركيز ضخ الدم بسرعة الى العضلة المعنية.
✔ #الدروبسات: وهي عندما تقوم بتكراراتك بوزن معين ثم عند الانتها تقوم في التخفيض من الوزن و تعيد التكرارت من جديد. مثلا: في البنج براس ( تمرين الدفع للصدر) لنفترض ان اقصى وزن تستطيع القيام به ب 10 تكرارات هو 100 كغ، إذا تقوم بالتكرارات العشر بذلك الوزن ثم مباشرة تقوم بانقاص الوزن الى 80 كغ مثلا و تعيد التكرارات من جديد، بدون راحة.
أسلوب قوي جدا.
✔ : لنفترض انك تقوم بتمرين الصدر بالبار و قمت بثمانية تكرارات لم تستطع بعدها زيادة أي تكرار بمفردك ووصلت الى الارهاق العضلي، وقتها يتدخل زميلك و يقوم بمساعدتك قليلا لتزيد تكرارين أو ثلاثة برفع البار قليلا و لكن يتركك تقوم بالنزول وحدك.
✔ : تقوم بأخذ وزن يفوق الوزن الأقصى لك في ذلك التمرين ب 25ّ% ( مثلا اذا كان اقصى وزن تستطيع التمرن به هو 100 كغ فانك تضع 125 كغ )، لنفترض أن التمرين هو الصدر بالبار، أثناء النزول تقوم بمحاولة النزول البطيئ و التحكم في الوزن قدر المستطاع، أما أثناء الدفع يقوم زميلك بالمساعدة الجدية لك وبقوة لرفع البار. من 5 الى 8 تكرارات كافية للغاية في هذا الأسلوب. ✔ : وهو أسلوب الزيادة في الوزن و التنقيص في عدد التكرارات في كل الجولات.
مثلا: بـ50 كغ تقوم بـ 15 تكرار، ثم تزيد الوزن مثلا 65 كغ و تقوم بـ12 تكرار الى أن تصل تقريبا الى 80% من وزنك الأقصى و تقوم بـ 5 أو 6 تكرارات. لكن يجب أن نعلم أنه عندما نقول 15 تكرار أو 12 تكرار لا يغني أننا سنقوم بهم بطريقة سهلة، يجب أن تضع وزن لا تستطيع انجاز أكثر من التكرارات المطلوبة.
✔ العضلة: وهو تبقي العضلة في حالة عمل شديدة ثابتة لبضعة ثوان
مثلا: لنفترض أن التمرين هو دمبل بايسبس، تقوم برفع الدمبل لتصبح اليد في حالة انثناء و تقوم بالثبات لعدة ثوان في هذا الوضع ثم تعاود من جديد باقي العدات.
✔ البطيئة: وهو أن تقوم بتكراراتك بطريقة بطيئة جدا من 6 الى 10 ثوان في كل تكرار مع التركيز التام و تنظيم التنفس بشكل جيد. يعطي هذا الأسلوب حجم هضلي رائع.
أخيرا 😊 فلا تبخل علينا بتعليقاتك فإنها تحفزنا وتعني لنا الكثير
و متابعة ليصلك الجديد .

27/04/2019

ماهو سبب عدم ظهور النتائج أو تغيير في الجسم 🤔
1 تأخير وجبة الإفطار فعند الإستيقاظ من النوم يكون الهدم العضلي عالي
2 التمرين لفترات طويلة تجتاز ال 60 دقيقة بالحصة
3 التمرين المستمر دون أيام راحة أو أيام راحة قليلة
4 الإعتماد على البروتين وحده وإهمال الكارب والدهون الصحية
5 إهمال وتأخير وجبة بعد التمرين
6 أداء تمارين الكارديو بكثرة فوق الطاقة دون راحة
7 إتباع نظام الحرمان وعدم تناول الطعام

22/04/2019

بعد كل تمرين نشعر بالـ PUMP والضخامة الهائلة بسبب الضخ القوي للدماء المحمّلة بالأوكسجين إلى الكتل العضلية إلا أنّنا للأسف نفقد تلك الضخامة بعد 30إلى 40دقيقة من إنتهاء التمرين.
لكن الخبر الجيّد أن تلك الدماء المتدفقة إلى العضلات لا بد أن تخلق عدة مسارب داخل العضلة وتساعدها على إيصال الدماء إلى خلايا جديدة وبالتالي سيتضاعف حجم العضلة بشكل سريع.
وبعد أقل من أربعة أشهر من التدريب المتواصل ستستفيق من النوم لتلاحظ أن ضخامة جسمك مماثلة تماماً للـ PUMP الذي كنت تراه بعد التمرين فقط😉، منذ أربعة أشهر مضت.
ولا ننسى المعادلة ( تمرين + تغذية + راحة = جسم مثالي )
الخلاصة:إضافة من عندي ⤵غير منقولة😉 حسب التجربة و المحترف غادي يفهمني😀
إذا كنت كاتمشي للصال رغم انك واكل مزيان ناعس مزيان شارب قهوة كحلة (عندك الطاقة ديال😂 Hulk) و كاتريني و البومب والو هنا عرف بلي الحصة ديالك 0 و التطور ديلك غادي اكون بحال الحلزون
و يجي واحد و يقولك خويا انا محترم النظام د هاد الرياضة و عام و انا كانتريني و ما بان فيا والو و يقدر اكون السبب غير البومب لانك كاتبقى تجمع في الصال و كاتروح البومب بحالها🙆
تقاتل و حصر الحصة ديالك مابين 60.40.دقيقة و شوف البومب
خوتي باش تستافدو مزيان من لبومب ماتنساوش السكوييز(أي العصر على العضلة) باش تضخ الدماء بكترة مع التركيز على العضلة المستهدفة
🙋🙋 قبل الذهاب خلي شي تعليق زوين ولا شي فكرة إضافية على البومب

21/10/2018

السلام عليكم الخوت الموضوع ديال اليوم مهم و الي هو " أشنو خاص إكون فالأكل ديالي إلا بغيت نزيد القدام فكمال الأجسام"
التغدية عامل مهم لتضخيم العضلات و بلا بيها مايمكنش ليك تضخم العضلات ديالك، وهاد الماكلا بدورها خاص إكون فيها مجموعة من الحوايج لي هما البروتين ، الكاربوهيدرات ، الدهون الصحية ، الماء
نبداو بأول عنصر وهو البروتين :
الدور ديال البروتين مهم بحيث أنه ضروري لإعادة بناء الأنسجة العضلية من بعد ما شرگناها ف لاصال .و كل واحد فينا عندو واحد القيمة ديال البروتين خاصو إدخلها فالنهار و إلا مدخلهاش غادي يولي يدير العكس بلاصت ما يبني العضلة كيولي كيهدم فيها .
هاد البروتين عندو بزاف ديال المصادر :
الدجاج،البيض،اللحم،السمك،الحليب،......
ولا تستعمل شي مكمل غدائي
ندوزو للعنصر الثاني "الكربوهيدرات" :
الكاربوهيدرات مهم تا هما حيت هما لي كيعطوك الطاقة باش تترينا و كيحفزو إفراز الأنسولين في الدم . وهما جوج أنواع سريعة الإمتصاص و المعقدة (المركبة)
سريعة الإمتصاص: كاتاخدها قبل لاصال و هي دغيا دغيا كتهضم بحال : الموز ، التمر ،.......
المعقدة : كاتكاها و كاتسنا سعتاين ولا تلاتة عاد إمكن ليك تستافد منها بحال : الأرز ، الشوفان، البطاطة ، ليباط، الخبز الكامل ،........
بقا لينا الدهون الصحية:
الدهون الصحية مفيدة للقلب و الدورة الدموية و كتنضم السكر فالدم وهي موجودة ف : المكسرات ، الأفوكادو ، الزيوت كلها (غير ماتكونش مقلية) ،.........
ما الماء فهو ضروري جدا وماخصكش تهملوا بل العكس دخلو تاهو فالبرنامج الغدائي ديالك حيت الماء أولا كيساعدك فهضم الماكلة و كيحمي ليك المغاصل ديالك وزيد وزيد
هاد العناصر كاملها خاصك تاخد الإحتياجات ديالك منها يوميا .
شحال خاصك تاخد فكل واحد فيهوم و كيفاش تحسب الإحتياجات اليومية ديالك كلشي هادشي غادي نجاوبو عليه فالموضوع الجاي إنشاء الله

14/10/2018

السلام عليكم الخوت الموضوع ديال اليوم مهم براف و الي هو "أهمية الراحة لكسب الكتلة العضلية " نبداو على بركة الله
الراحة هي حاجة مهمة و خاسك تدخلها فالحسابات ديالك إلى كنتي باغي سواء تماصي ولا تسيشي (تنشف) و ها علاش :
أولا غادي نقسمو الراحة لجوج أقسام لي هما
- الراحة ف لاصااال
- الراحة خارج لاصااال
نبداو بالقسم الأول الراحة فلاصال : وكنعي بيها فتراة الراحة بين المجموعات و الي خاصها تكون كالتالي : حسب دراسات و تجارب داروها علماء كبار لقاو بالي إلى كانت فترة الراحة مابين المجموعات كبيرة ( ما بين ٢دقائق تال ٣دقائق) كلما كانت النتيجة أحسن من ناحية القوة و من ناحية الزيادة فالكتلة العضلية
عني إلى ستارحتي كتر ما بين السريات غادي تقدر تدفع مزيان فكل سيري و بالتالي أتوماتيكيا غادي تشرگ العضلة و هادشي غادي يخليك تزيد فالكتلة العضلية (بالتغدية طبع)
دابا ندوزو للراحة خارج لاصال وهادي مهمة كثر من الأولى حيت فاش كاتسالي الحصة ديالك فلاصال و كاتمشي تاكل الوجبات ديالك لي خاصينك فالنهار إمتا فنظرك الجسم ديالك كايستافد من ديك الماكلة .....راه حتا كتمشي تنعس عاد كيبدا الجسم ديالك فالإستشفاء العضلي والي هو الإصلاح ديال دوك الأنسجة العضلية لي شرگتي فلاصال داكشي علاش يوصى بالنوم من سبعة تال تسعة ديال السوايع فاليلة الواحدة
نتمنى نكون بينت ليك الأهمية ديال الراحة فبناء العضلات وبلي راه بلا نعاس مغاديش توصل لديك الفورة لي بلانيتي ليها حيت ماشي غير لانطريما بوحدها كافية راه التمرن +التغدية +الراحة هادي هي معادلة النجاح

09/10/2018

السلام عليكم الخوت أولا سمحوا ليا على هاد الغبرة راه كانت عندي ضروف و ثانيا شكرا حيت وصلنا ١٠٠ أبوني دابا ندوزو للموضوع ديال اليوم لي هو " كيفاش نصاوب برنامج التدريب الخاص بيا " تبداو على بركة الله :
باش تصاوب برنامج التدريب الخاص بك خاصك تدوز من عدة خطوات
أولا : خاصك تكون عارف الجسم ديالك مزيان و تعرف الهدف لي باغي توصل ليه.
تانيا : خاصك تقلب على بزاف ديال التمارين المختلفة للعضلة الواحدة
تالثا : خاصك تسبق العضلة لي عندك ضعيفة فالأول ديال الأسبوع و تبدا بالمنطقة لي نتا باغي تطور فهاد العضلة.....مثال : الصدر عندك الصدر الفوق هو لي ضعيف بدا بيه هو الأول و سير بحال هكا فكاع العضلات
رابعا : حاول تدخل الرجلين فالوسط ديال الأسبوع باش إستارح الجزء العلوي من الجسم ديالك و تستافد من إرتفاع التستوستيرون فالأيام لي بقات من الأسبوع
خامسا : حاول تنوع فالتمارين لي كاتدير باش الجسم ديالك مايولفش الرتم ديال التمارين لي كتعطيه
و أخيرا ها نتا وليتي قادر تقاد برنامج التدريب الخاص بيك و الي كيمشي مع الجسم ديالك