Khalid biti aarab

14/02/2025

◾نصائح التدريب في شهر رمضان المبارك ..
👇
▪️1- الوقت المناسب للتدريب في شهر رمضان , يكون بعد تناول وجبة الإفطار بما يقارب الساعتين إلى ثلاث ساعات ).
🔻
▪️2- لاتتمرن نهائيا قبل الافطار او في زوال او صباح الجسم يكون خالي من المياه يكون ناشف ويكون خالي من طاقة ، وايضا لايوجد وجبة بعد تمرين اذا كان في صباح او بعد زوال
🔻
▪️3- طبيعة النظام التدريبي الممارس فى شهر رمضان ممكن انك تتمرن كل عضلة لوحدها او تمرن عضلة صغيرة مع كبيرة دون نسيان ايام الراحة..
🔻
▪️4- تعد وجبة السحور و وجبة بعد التدريب أهم الوجبات في رمضان، وينبغي ان تتضمن الوجبة بعد التدريب نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، و ذلك لتجديد الجليكوجين في العضلات والكبد وملء العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة للنمو والصيانة. في حين ينبغي لوجبة السحور أن تحتوي على مصدر بطيء الهضم من الكربوهيدرات مثل (الأرز , الشوفان ,البطاطا المشوية) ونسبة عالية من البروتين
لاتنسى اضافة الكازيين الذي يوجد في مشتقات الحليب مثل ( علبة لبن زبادي طبيعي )
🔻
▪️5-اخذ رشفات من الماء قبل التمرين واثناء التمرين وبعد التمرين لحين الوصول الى وقت السحور.
🔻
▪️6- انصحكم قبل التمرين ان تأكل الموز او التفاح مع كأس قهوة
⬇️💯
كلمة شكر تكفينا وتزيد من دعمنا على تقديم كل ماهو صحي

《رمضان كريم 》 على جميع الأحبة وأصدقاء الصفحة ♡

04/05/2022

🔴تأثير المشي السريع على صحتك :

🔴1- بعد 3 دقائق من المشي يبدأ ضغط الدم بالإنخفاض.

🔴2- بعد 5 دقائق من المشي يستقيم المزاج و تشعر بالرضا.

🔴3-بعد 5 إلى 10 دقائق يبدأ الدماغ بالتفكير السليم و الإبداع.

🔴4-بعد 15 دقيقة من المشي بعد الأكل ينخفض مستوى السكر بالدم.

🔴5. بعد 30 دقيقة من المشي السريع بعد الأكل يبدا الجسم بالتخلص من الوزن الزائد.

🔴6-بعد 40 دقيقة من المشي يساعد الشخص على مقاومة أمراض القلب و يخفض من نسبة الإصابة بالذبحات الصدرية عند الكبار في السن.

🔴7-بعد 90 دقيقة من المشي يخفف من حالات الاكتئاب و الاضطرابات النفسية .

حرف صغير منك سيدفعنا لتقديم الأفضل ♥

08/04/2022

02/04/2022

‏للتذكير :

‏إن استهلاك كمية كبيرة من المياه أثناء السحور لا يعني تخزينك للمياه أثناء النهار ، فهذه الميزة في الناقة فقط .. بارك الله فيك 🙂

01/04/2022

للإفادة والإستفادة

نمودج شامل تمارين و نظام غدائي ممكن تعتمد عليه في رمضان

الوجبة الاولى
اربعة بياض البيض وبيضة كاملة
خمسين جرام شوفان
مكسرات
او سمك دجاج او لحم و كمية ارز او بطاطس على حسب احتياجك
فاكهة

الوجبة الثانية
سكوب بروتين
فاكهة

الوجبة الثالثة
صدر دجاج او سمك ابيض او بياض البيض
الكارب في هاد الوجبة يعتمد على احتياجك ايضا اذا كنت في ضخامة يكون فيها كارب اذا كنت في تنشيف افضل يكون قيليل او منعدم
والاعتام كدذالك على مصدر الياف مثل بروكولي لوبيا خضراء ….

الوجبة الرابعة أو الصحور
بروتين لحم احمر صدر دجاج بياض البيض…
كارب و هنا في هاد الوجبة ضروري يكون فيها الكارب اما في التنشيف او الضخامة لأنها هي باش غادي دوز نهار
والاعتام كدذالك على مصدر الياف مثل بروكولي لوبيا خضراء …

اختياري : ممكن تزيد سكوب كازين و سكوب واي بروتين كأخر وجبة

المكملات الاضافية:بي سي اي اي
جلوتامين
ملتيفيتامي

قبل الدخول في برنامج التمارين توضيح قضية نتمرن قبل اوبعد الافطار
كلتاهما صحيحتين انا افضل قبل الافطار للناس الذين لديهم دهون زائدة او ممكن يعملو كارديو قبل الافطار و تمرين بعد الافطار و الناس اللي بغاو زيادة بالوزن يكتفون بحصة بعد الافطار

DAY 1: LEGS

Quadriceps: Barbell Squats: 3 sets of 12 to 15 repetitions
Quadriceps: Leg Extensions: 3 x 15 – 20
Quadriceps: Jump Squats: 2 x 15
Hamstrings: Leg Curl: 3 x 12 – 15
Hamstrings: Stiff Legged Deadlift: 3 x 8 – 12
Calves: Calf Press: 5 x 25 – 30

DAY 2: BACK AND BICEPS

Back: Deadlifts: 3 x 8 – 12
Back: Lat Pulldown: 3 x 12 – 15
Back: Seated Rows: 2 x 8 – 12
Biceps: Preacher Curls: 3 x 12 – 15
Biceps: Hammer Curls: 2 x 12 – 15
Reverse Barbell Curls: 2 x 12 – 15

DAY 3: REST

DAY 4: CHEST AND TRICEPS

Chest: Incline Barbell Bench Press: 3 x 12 – 15
Chest: Flat Bench Dumbbell Flys: 3 x 8 – 12
Chest: Push-ups: 2 x 25
Triceps: Rope Pushdown: 3 x 12 – 15
Triceps: Dumbbell Kickbacks: 3 x 12 – 15

DAY 5: SHOULDERS AND CORE

Shoulders: Military Press: 3 x 8 – 12
Core: Swiss Ball Crunches: 3 x 20 – 25
Shoulders: Lateral Dumbbell Raises: 3 x 8 – 12
Core: Cable Crunch: 3 x 20
Shoulders: Rear Deltoid Fly: 3 x 8 – 12
Core: Lying Oblique Crunches: 3 x 20

DAY 6: CORE AND CARDIO

Core: Lying Swiss Ball Pass/Exchange: 3 x 20
Core: Reverse Crunch: 3 x 25
Core: Cable Crunch: 3 x 20
Cardio: 20 minutes of high

DAY7 :REST

اتمنى ان يعجبكم هذا النمودج و لا تنسونا بخالص الدعاء و اعدكم ان شاء الله بتخصيص فقرات لنتاقسم فيها تجربتنا الصغيرة معكم

11/03/2022

الدكتور هيلموت ستريبل من بين أنشف الأجسام حيث بلغ نسبة 2% دهون وهذه بعض نصائحه👇🏾👇🏾
#ابتعد عن السكر الأبيض المصنع🍩🍰
#ابتعد عن الوجبات السريعة🍔🍕
#لا تستعمل الادوية مجهولة المصدر💊💉
#شارك في البطولات إن استطعت لزيادة الثقة في النفس🤸🤼
#اشرب الماء بالرشف اثناء التمرين🍶
#استعمل الجري 100متر سريعا كل ثلاثة ايام🏃
#تدرب بانضباط واستعمل الأثقال🏋️
#تدرب أنت لست شجرة🌳
تحياتي

25/01/2022

بعض الرياضيين يتناولون البيض بصورة نيئة،لأن يعتقدون البيض النيء أفضل قيمة غذائية من البيض المقلي او المسلوق.
🔻
▪️لكن الحقيقة هي العكس تمامًا...
البيض تعرفون يتكون من مجموعة فيتامينات وبروتينات،ومعادن،ودهون، البيض غير المطبوخ يكون هضمه وإمتصاصه في الأمعاء يكون ضعيف جدًا فمثلًا البروتين(الزلال-الألبومين)
تعرفون أنه مجموعة من الإنزيمات التي تعمل على تكسير البروتين في الجسم مثل الببسين،التربسين،الكيموتربسين، هذه الإنزيمات لا تقدر على تكسير الأواصر التساهمية بكفاءة عالية،لكن الحرارة هي من تكسّر الروابط الببتيدية (الأصرة التي تربط مجموعة الأمين NH2 مع مجموعة الكاربوكسيل COOH- بين حامضين أمينيين )هاي الأصرة تكون قوية جدًا،الحرارة هي من تكسّر هاي الأصرة بالإضافة للأصرة غير التساهمية التي تربط المجاميع الوظيفية للأحماض الأمينية(هاي الأصرة هي التي تعطي الشكل الثلاثي للبروتين) لذلك يصير بالبروتين مسخ Denaturation (نتيجة لتكثف البروتين وخروج الماء)
🔻
◼ الخلاصة
البروتين من يتعرض للحرارة يصبح ممسوخ وبهذه الحالة يسهل على الأمعاء إمتصاصه، مع بقية المغذيات.

كلمة شكر تكفينا وتزيد من دعمنا على تقديم كل ماهو صحي ومفيد.

16/01/2022

• أسباب عدم نمو العضلات ؟!
🔻
▪️1- عضلاتك لا تنمو : لأنك ﺗﻬﻤﻞ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍلأﺭﺟﻞ
" ﻣﻨﺒﻊ هرمون التستوستيرون " .
🔻
▪️2- عضلاتك لا تنمو : لأنك ﺗﺘﻤﺮﻥ ﺑﻜﻮﺭﺱ ﺍﻭ ﻧﻈﺎﻡ ﺻﺪﻳﻘﻚ
" الاﺟﺴﺎﻡ ﺗﺨﺘﻠﻒ " .
🔻
▪️3- عضلاتك لا تنمو : لأنك تهمل شرب الماء طوال اليوم
" لتحافظ على رطوبة الجسم " .
🔻
▪️4- عضلاتك لا تنمو : لأنك ﺗﺠﻬﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻓﻮﻕ ﻃﺎﻗﺘﻚ " تهدم عضلاتك " .
🔻
▪️5- عضلاتك لا تنمو : لأنك لا تأخذ كفايتك من الغذاء
" جندي بدون سلاح " .
🔻
▪️6- عضلاتك لا تنمو : لأنك لاتنام من 7 الى 9 ساعات يوميا
" كثرة السهر " .
🔻
▪️7- عضلاتك لا تنمو : لأنك لا تغير نظام تمرينك
" تعود العضلة على نفس التمرين " .
🔻
▪️8- عضلاتك لا تنمو : لأنك تتمرن عضلتين كبيرتين معا
" عضلة في اليوم تكفي او عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة " .
🔻
▪️9- عضلاتك لا تنمو : لأنك تتمرن اكثر من ساعة
" افراز الجسم لهرمون الكورتيزول " .
🔻
▪️10- عضلاتك لا تنمو : لأنك لا تأكل القدر الكافي من البروتين " غذاء " .
🔻
▪️11- عضلاتك لا تنمو : لأنك ترى منشوراتنا ولا تتفاعل معها 🙂💔.

كلمة شكر تكفينا وتزيد من دعمنا على تقديم كل ماهو صحي ومفيد.

09/12/2021

◼ (5) اغدية مفيدة جدا في مرحلة التضخيم ✋👇

بعض رياضين لايعلم أن الكربوهيدرات هي المصدر الاول للتضخيم واليوم سنتكلم على 5 اغدية مفيدة جدا في هذه المرحلة .
🔻
▪️1) الفاصوليا: وهي مصدر كبير من الكربوهيدرات المعقدة وتوفر نسبة سكر بسيطة في الدم، وبها كمية لا بأس بها من الألياف، و15 جرام من البروتين، وذلك في معدل كوب كامل من الفاصوليا.
🔻
▪️2) العدس: وكوب واحد من العدس يحتوي على 18 جرام من الكربوهيدرات الجيدة، وبه المزيد من الألياف مقارنة بالفاصوليا، وإذا كنت لا تأكل اللحوم، يجب أن يكون العدس بالتأكيد جزء من برنامجك الغذائي.
🔻
▪️3) البطاطا الحلوة: وهي من دعائم النظام الغذائي وهي مصدر جيد من الكربوهيدرات المعقدة وتحتوي على مصدر كبير من الفيتامينات والألياف، ويفضل أن تكون البطاطا مسلوقة حيث أن بها مؤشر اقل لنسبة السكر في الدم.
🔻
▪️4) الأرز البني: هو يوفر نسبة أقل من السكر في الدم وقدر أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن أيضا، وهو خيار أفضل من الأرز البري والأرز الأبيض.
🔻
▪️5) دقيق الشوفان: وهو الغذاء الرئيسي تقريبًا في كل خطة تغذية، وهو مصدر ممتاز من الكربوهيدرات المعقدة، ويأتي مع بعض البروتين والألياف أيضًا، ويمكن إضافته إلى الفطائر في الصباح، وهو خيار ممتاز.

كلمة شكر تكفينا وتزيد من دعمنا على تقديم كل ماهو صحي ومفيد.

07/12/2021

علاش في بعض الأحيان كنحسوا بالدوخة أثناء التمرين و خصوصا في حصة الأرجل ؟
السبب الرئيسي يرجع إلى قلة كمية الأكسجين في الدماغ.
عضلات الأرجل تعتبر اكبر عضلة في الجسم
عند تمرينها و الضغط عليها كثيرا في التمرين فإن الجسم يضخ اكبر كمية من الدم فيها ليوفر لها حاجياتها من الطاقة و الأكسجين و بما أنها عضلة في النصف السفلي فإنها تسحب اكبر كمية من الأكسجين نحو الأسفل مما يتسبب في تقليل كمية الأكسجين في الدماغ مؤقتا خصوصا ان كان مكان التدريب قليل الأكسجين و مزدحم بالناس .. مما يجعلك تشعر بالدوخة و كأنك ستتقيأ .. كل ما عليك فعله في هاته الحالة هو التوجه نحو الباب او النافدة لإستنشاق هواء نقي ادخال اكبر كمية من الهواء و اخراجه بطريقة بطيئة السرعة لمدة دقيقة ثم تنفس بطريقة عادية لمدة دقيقة أخرى ستشعر بتحسن ثم اكمل تمرينك عادي.
في بعض الأحيان قد يكون السبب هو قلة السكر في الدم ستعرف دالك ان كنت لم تأخد اي مصدر للكاربوهيدرات قبل التمرين على الأقل بساعة .. كل ما عليك فعله في هده الحالة هو اكل اي شيء حلو و سريع الامتصاص مثلا شوكولا او تمر - موزة ... ستشعر بتحسن بعد 3 دقايق تقريبا.
و في احيان اخرى يمكن ان يكون السبب هو انك اكلت وجبة قبل التمرين مباشرة.
تحياتي شباب و بالتوفيق للجميع.