07/06/2020
Fitness Maroc sport
نظام_غذائي_للتضخيم و بناء عضلات بدون دهون .
بناء العضلات يتطلب رفع الأوزان الثقيلة و الأكل كثيرا . ومع ذلك، التضخيم لا يعني أنك تحتاج إلى البدء في أكل الكثير من الوجبات السريعة. بناء العضلات النظيفة يتطلب نظام غذائي نظيف، غني بالمواد المغذية ومنخفض في الدهون والسكر.
خطة النظام الغذائي
تم تصميم هذا النظام الغذائي خصيصا لغرض زيادة كتلة العضلات من دون دهون. وينبغي أن يكون حجر الزاوية الرئيسي للنظام الغذائي البروتين، تليها الدهون الصحية والكربوهيدرات. وينبغي أن تكون الكربوهيدرات محدودة وتستهلك في كميات خاضعة للرقابة، وذلك أساسا في شكل الكربوهيدرات المعقدة.
البروتينات
كما ذكرنا من قبل، يجب أن يكون البروتين أعلى أولوية المغذيات الكلية في النظام الغذائي، لأنه من المواد التي تصنع جميع الأنسجة، بما في ذلك العضلات والهيكل العظمي. البروتين يبني كتلة العضلات ويساعد ألياف العضلات التالفة على إصلاح أنفسهم.
عندما يكون النظام الغذائي بالجملة نظيفة، يجب أن تهدف ل 1-2 غرام من البروتين لكل رطل من الوزن. الناس الذين يعانون من عملية تمثيل غذائي سريع تحتاج إلى ما يصل إلى 1.5 غرام لكل رطل من الوزن.
يجب أن يأتي البروتين الخاص بك من مصادر مختلفة:
مصادر البروتين الحيواني: اللحوم الخالية من الدهون - الدجاج ولحم البقر والبيض والأسماك ومنتجات الألبان (على الرغم من أنه من الأفضل الإبتعاد قليلا عن الألبان بسبب اللاكتوز الذي يحتويه)
مصادر البروتين النباتي: المكسرات والبذور والبقوليات.
الكربوهيدرات
تناول البروتين وحده، لن تساعدك على التضخيم. تحتاج أيضا الكربوهيدرات لدعم عملية نمو العضلات. يجب أن تأتي بالكربوهيدرات من مصادر ذات الجودة مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة والشوفان والخبز البني الخ ...
الفواكه والخضراوات
هي مصدر كبير من الكربوهيدرات وكذلك الألياف التي هي مهمة جدا للبروتين والهضم ووظيفة طبيعية لقناتك الهضمية. وتشمل الخضروات الجيدة الخضراوات الورقية مثل السبانخ واللفت والخضروات الصلبية مثل القرنبيط والملفوف وتشمل الفواكه الجيدة الفواكه الغنية بالألياف مثل الفراولة والتوت والتفاح والخوخ وغيرها.
الدهون الصحية
أنها تلعب دورا حيويا في نظام غذائي نظيف للتضخيم بإضافة السعرات الحرارية ذات الجودة إلى النظام الغذائي نفسه، فضلا عن توفير دعم إنتاج الهرمونات وخصائص مضادة
