Treneris Normunds Rozenšteins

21/10/2024

https://www.delfi.lv/sports/17311307/analysis/120047073/normunds-rozensteins-par-nakotnes-sporta-sistemu-latvijai

Normunds Rozenšteins: Par nākotnes sporta sistēmu Latvijai

10/06/2024

Atjaunots !

09/06/2024

Uzvedība nosaka mūsu gēnu darbību

03/05/2024

Vai tas ir iespējams, ka dzeram par daudz ūdens?

Statistiķis noslīka upē, kuras vidējais dziļums bija 1 metrs! Līdzīgi, pārprotot rekomendācijas par dzeramā ūdens daudzumu, varam iedzīvoties veselības problēmās un pat traģiskos pārdzīvojumos. Dzerot par daudz ūdens, var kritiski samazināties nātrija koncentrācija asinīs, un draud iestāties Hiponatrēmija.
Tās riskam sevi biežāk pakļaujam kad intensīvi svīstot ilgāk par 60 -90 minūtēm, slāpju remdēšanai lietojam vien tīru ūdeni. Tādēļ gatavojoties dalībai kādā no maratoniem un citiem izturības pārbaudījumiem, ir jāizvērtē un jānovērš riski,
Pētījumi parāda, ka hipoanatrēmiju visbiežāk piedzīvo tieši maratonu, pusmaratonu skrējēji, kuri pamanās lietot par daudz ūdens pirms sacensībām un skrējiena laikā.
Pētījumā, kas publicēts Clinical Journal of Sport Medicine. 2005.gada jūlijā, ir secināts, ka 13% Bostonas maratona skrējēju ir cietuši no hipoanatrēmijas.

Kas izsauc Hipoanatrēmiju?

Ar sviedriem no organisma tiek izvadīts nātrijs, bet, ja aizvietojam zaudēto šķidrumu ar tīru ūdeni, sāls koncentrācija asinīs var kļūt par zemu. Noteikta sāļu koncentrācija asinīs ir nepieciešama lai nodrošinātu nervu impulsu pārvadi un pilnvērtīgu muskuļu darbību. Pētījumi liecina, ka intensīvi svīstot, ar vienu litru sviedru varam zaudēt līdz pat diviem gramiem sāls, un tūlītēja zaudētā sāls kompensēšana ir nepieciešama, lai izvairītos no nevēlamajām sekām.

Hipoanatrēmijas simptomi.

Agrīnie brīdinājuma signāli bieži vien ir visai grūti identificējami, jo tie ļoti atgādina dehidratācijas pazīmes. Slikta dūša, muskuļu krampji, neskaidra runa, dezorientācija un apjukums. Šajā brīdī daudzi sportisti dzer vēl vairāk ūdens, jo viņi domā, ka simptomus izraisījusi dehidratācija, un tā vēl vairāk pasliktina savu situāciju. Galēja hipoanatrēmija izsauc vispārējus krampjus, komu un pat nāvi.

Hipoanatrēmijas novēršana

Distancē, saskaroties ar pirmajām pazīmēm, ir jāuzņem nepieciešamais papildus sāls daudzums ar sporta dzērienu vai uzkodu. Dalībniekiem būtu iepriekš jāparedz kurā posmā tas būs vajadzīgs., bet, ja simptomi kļūst izteikti, nekavējoties ir jādodas mediķu aprūpē. Lai nepiedzīvotu pārsteigumus, visdrošākais veids tos novērst ir treniņu apstākļos izmēģināt un saprast cik ūdens, un kādā koncentrācijā jums nepieciešams.

Cik daudz ūdens ikdienā būtu jādzer vienkāršam cilvēkam?
Vienotas atbildes nemaz nevar būt, jo ir jau vismaz pieci faktori, kas dažādos klimatiskajos apstākļos un situācijas noteiks atšķirīgu vajadzību pēc ūdens. :

1) gaisa temperatūra
2) gaisa mitrums
3) augstums virs jūras līmeņa
4) cilvēka ieradumi
5) fiziskā slodze

Dažādas formulas saka, ka uz kilogramu svara būtu nepieciešami no 30 līdz 60 gramiem šķidruma. Tā jau ir milzu atšķirība. 60 kilogramus smagam cilvēkam šķidruma patēriņa norma dienā būs no 1,8 litriem līdz pat 3,6 litriem, vai 3 līdz 6 litri šķidruma būtu norma 100 kilogramu atlētam. Pilnīgi jau raibs gar acīm metas no šiem daudzumiem, vai ne?

Tagad atcerieties par statistiķi raksta sākumā! Šķidruma uzņemšana nenozīmē tikai ūdens dzeršanu. Maize, dārzeņi un augļi satur no 70 – 90 % ūdens sava svara. Tad vēl zupas, tēja kafija un tā tālāk. Mūsu uzturā ir tik daudz ūdens....

Lai noteiktu sev nepieciešamā ūdens daudzumu ikdienā, sekojiet pašsajūtai. Pār mēru izdzertais ūdens spiedīsies no jums laukā un radīs tikai neērtības, pakļaujot jūs hipoanatrēmijas riskam.
Par cik procentiem tiek nodrošināta ūdens pietiekamība organismam uz doto brīdī var nomērīt ar bioimpedances svariem, bet tomēr, - ikdienā jūsu pašu komforts un laba pašsajūta būs diezgan drošs mērs, lai novērtētu cik ūdens ir nepieciešams.
Cik daudz jādzer trenējoties – izvēloties aktīvu dzīvesveidu?

Ja treniņi un līdzīgas aktivitātes ietilpst jūsu iknedēļas darba kārtībā, noteikti var ieteikt ik rītu izdzert glāzi ūdens jau uzreiz pēc pamošanās. Galvenais ir pašsajūta, tomēr, ja gribat noderēs sekojoša metode vajadzīgā ūdens daudzuma noteikšanai treniņu dienās:
- Divas stundas pirms treniņa izdzert pāris glāzes ūdens
- Nosverieties tieši pirms treniņa uzsākšanas
- Treniņa laikā izdzeriet pa glāzei ūdens katrās 15 – 20 minūtes
- Nosverieties uzreiz pēc nodarbības beigām
- Ievērojiet - cik esat zaudējis svaru treniņa laikā – tik arī ūdens vēl būtu nepieciešams izdzert pēc treniņa
Cik daudz dzert izturības sacensību laikā un īpaši smagos treniņos?

- Ja gatavojaties vidējas un augstas intensitātes slodzei, kas būs ilgāka par 60 - 90 minūtēm, tad slodzes laikā jums būs jāuzņem kas vairāk par pliku ūdeni. Noteikti būs nepieciešams atjaunot zaudētos elektrolītus un glikogēna krājumus. Tas visvieglāk izdarāms lietojot kompleksos un izotoniskos sporta dzērienus, kuru sastāvā ir nepieciešamie elektrolīti un ogļhidrāti. Vidēji ik pa 15 līdz 30 minūtēm, atkarībā no apstākļiem, un vadoties pēc pieredzes, būtu jādzer pa 200 – 250 ml. šo dzērienu.

Papildus ieteikumi :
- Varat nedaudz palieliniet sāls patēriņu uzturā dažas dienas pirms izturības sacensībām
- Nedzeriet vairāk ūdens kā izsvīstat
- Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi, kā ibumetīns un citi, var pastiprināt hipoanatrēmijas risku
Paturiet prātā, ka organisma reakcija uz slodzēm, arī uz sāls/ūdens patēriņu cilvēkiem ir atšķirīga. Tādēļ pirms pakļaujas sevi lielām slodzēm, uzsākat treniņus vai gatavojaties piedalīties kādā maratonā lūdzu vispirms konsultējieties ar sporta speciālistiem, lai izvairītos no draudiem veselībai un dzīvībai.

Normunds Rozenšteins
Treneris
Sporta pedagoģijas maģistrs

Rakstā izmantoti :
Consensus Statement of the 1st International Exercise-Associated Hyponatremia, Consensus Development Conference, Cape Town, South Africa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15(4):208-213, July 2005.

29/04/2024

5 minūtes, ko lasīt un viss būs skaidrs ! ! 🧐
Mans raksts, un rotaļa ! Pārbaudīts - darbojas !

Tievēšana kā rotaļa. Kādi ir noteikumi un kā skaitīt punktus jeb kalorijas?

24/04/2024

Kā izveidot sev treniņu plānu nodarbībām dabā ?

Tumšajā gada laikā esam pietiekami pavadījuši laiku telpās, sēdus mājās un darbavietās. Diezgan droši, ka esam iekrājuši stresu un arī kādu lieko kilogramu. Tagad, kad dienas kļūst garākas un siltākas, ir laiks atraisīties no ziemas ritma, atbrīvoties no uzkrātās nastas un doties laukā uzlabot fizisko formu.
Pavasarī tas ir nepieciešams gandrīz visiem, jo mūsu organisms, ziemā it īpaši, atslēdz (samazina jaudu) tajās sistēmas, kuras nenoslogojam - līdzīgi kā dators, lai taupītu enerģiju, atslēdz programmas kuras nelietojam. Kopš aizlaikiem tauki ir tās svētās baterijas, ko cilvēka organisms sargā, tajā pašā laikā muskuļus uzskatot par greznību kas var sadedzināt tauku krājumus.
Un tā, pavasarī klasiski ir samazinājusies sirds asinsvadu – elpošanas sistēmas jauda, mazinājies muskuļu spēks un saišu elastīgums, lokanība samazinājusies.
Jaunības gados - līdz 30, hormoni neļauj sistēmām atslābt, bet ienākot pieaugušo kārtā, mainās mūsu dzīves ritms, un organisms pamanās pazemināt sistēmu jaudu.
Tātad, kas notiek dzīvības sistēmās, kad tām nav pietiekamas slodzes?

1. Sirds - asinsvadu sistēma zaudē savu jaudu, asinsvadi, kapilāri sašaurinās, un audu apgāde ar skābekli un citu dzīvībai nepieciešamo, tāpat kā vielmaiņas galaproduktu izvadīšana tiek apgrūtināta. Pelēcīga sejas krāsa, celulīts ir tikai ārējās pazīmes nepietiekamai asins apgādei. Kur tad nu vēl aizdusa, asinsspiediens un citas nepatīkamas lietas.

2. Muskuļi atslābst, katrus 10 gadus cilvēks zaudē ap 5 kilogramu muskuļu masas, kuru vietā stājas tauki un saistaudi. Rezultātā ir ne tikai spēka zudums, bet attīstās muguras sāpes, jo ķermeņa muskuļu korsete vairs pietiekami nestrādā un mugurkaula skriemeļi nobīdās, veidojas trūces. Samazinoties muskuļu masai, pazeminās pamata vielmaiņa un, turpinot uzņemt ar pārtiku iepriekšējo kaloriju daudzumu, cilvēks aizvien aptaukojas.

3. Saites, kuras savieno muskuļus ar kauliem saīsinās, paliek neelastīgas. Tas ierobežo kustības un kropļo stāju. Sašķiebjamies, nevaram iztaisnoties, kas ilgstoši tā turpinoties bojā mūsu kaulu sistēmu un locītavas.

Trīs labās ziņas!

1. Funkcionalitāti visās sistēmās var nopietni atjaunot - ar pareizi izvelētiem vingrinājumiem, slodzēm un atpūtu režīmu - neskatoties ne uz kādiem gadiem!
2. Jau dažos mēnešos ir iespējams izdarīt daudz!
3. Līdz rudenim rezultātus būs iespējams novērtēt un likt pabrīnīties citiem!
Ko darīt?

Sirds, asinsvadu un elpošanas sistēma
Lai atjaunotu sirds muskuļa spēku, palielinātu kambaru tilpumu, atvērtu kapilārus, liktu plaušām elpot un diafragmai strādāt, vislabāk derēs skriešana. Skriešana derēs tiem, kuru liekais svars nepārsniedz 10 - 15 kilogramus un ir apmierinoša skriešanas tehnika, bet ja liekais svars ir lielāks un/vai tehnika nav pietiekama, tad lai izvairītos no triecieniem pa locītavām un skriemeļiem derēs ātra pastaiga vai nūjošana. Sākt, protams, vajag ar mazumiņu, katru reizi pieliekot dažas minūtes distancei klāt. Pārvietošanās ātrums nav svarīgs. Rādītājs ir jūsu pašsajūta un distancē pavadītais laiks. Tempam jābūt tādam, lai pārvietojoties jūs varētu, bez piepūles pārmīt pa kādam garākam teikumam. Elpošanai ļaujiet savu vaļu – droši elpojot caur muti. Sviedriem arī jāparādās. Mērķis varētu būt sasniegt 30 – 40 minūšu garu skrējienu (nūjošanu) katru dienu. Slodze būs pietiekama tad, ja šajās 30 – 40 minūtēs pulss būs vidēji 120 - 130 sitieni minūtē. Lai pulsu izmērītu, saskaitiet 10 sekundēs sirdspukstus pie kakla artērijas vai plaukstas locītavas un pareiziniet ar 6. Protams, ka profesionāls pulsometrs to izdarīs labāk.
30 – 40 minūtes ik dienu veltot savai sirdij – dodot tai tik nepieciešamo – veselīgu izkustēšanos, divu nedēļu laikā asins daudzus organismā jau ir par 1/2 litru lielāks, jauni kapilāri ir atvērušies – kas ir zinātniski pierādīts, un tā turpinot jūsu darbaspējas tikai augs augumā. Mēriet pulsu no rīta gultā. Jūsu sirds strādās aizvien stiprāk un efektīvāk, par ko liecinās tas, ka pulss miera stāvoklī palēnināsies. Vasaras mēnešu laikā jūs varat sava organisma transporta un elpošanas sistēmas jaudu dubultot. Jaudu varētu izmērīt arī ar gudriem aparātiem, bet sajūtas neviļ, un jūs paši varēsiet to izbaudīt.
Nekādā ziņā neļaujiet sirdij pārsniegt 140 sit/ min.! Šāda slodze domāta sagatavotiem cilvēkiem – citiem mērķiem. Ja nesagatavots cilvēks 30 – 40 minūtes darbojas ar slodzi 150 – 160 sit/min vai vairāk, un atkārto šādas nodarbības vairākas reizes nedēļā, tiek nomākta hormonu veidošanās, pazūd muskuļi, arī sirds muskulis. Uzmanīgi !
Lai panāktu sirds, asinsvadu sistēmas trenējošu efektu, piemēram, ar riteņbraukšanu, ir jābrauc diezgan ātri un divas reizes ilgāk, peldēšana savukārt prasa labu tehniku, bet sporta spēles ir traumatiskas un sirdsdarbībai ne tik tīkamas, tādēļ, ja vien ir iespējams, iesaku skriešanu un nūjošanu.
Muskuļu spēks
Muskuļu spēks pieaugs ja veltīsiet tam 30 minūtes katru dienu vai, piemēram, pa stundai 3 x nedēļā, pie nosacījuma, ka vingrinājumi būs ar pietiekamu slodzi. Kas ir pietiekama slodze? Katram sava, bet to var noteikt pēc tā cik reizes varat veikt vingrinājumu līdz iestājas „vairs nevaru”. Ja varat vingrinājumu veikt vairāk nekā 15 reizes, tad slodze ir par mazu, lai jūsu organisms dotu signālu hormonālajai sistēmai, ka vajag stiprināt muskuļus. Vislabākie vingrinājumi spēka attīstīšanai ir tie kuriem pietiek spēka 10 – 12 reizēm vienā piegājienā. Hantelītes vai gumijas un tamlīdzīgi rīki, ar kuriem var veikt vairāk nekā 20 – 30 atkārtojumus uz muskuļu spēku iespaidu neatstāj, tāpat kā uz reljefu, bet nogurums un „piekačātā” sajūta ir vienkārši pienskābes uzkrāšanās. Neveselīgi tas nav, bet rosinu treniņu laiku izmantot lietderīgi, jo muskuļu spēks vairojas visefektīvāk, ja tiem dod 80% slodzes no tās, ko tie spēj veikt vienā atkārtojumā. Piemēroti vingrinājumi muskuļu spēkam būs: piesēdieni, piesēdieni uz vienas kājas, roku saliekšana un iztaisnošana balstā guļus, vēderpresīte dažādos sākuma stāvokļos, soļošana dziļā izklupienā, pievilšanās pie stieņa, un citi līdzīgi vingrinājumi. Vienā spēka treniņa varētu būt 4 līdz 8 vingrinājumi un pakāpen*ski vajadzētu sasniegt 3 līdz četrus vingrinājumu apļus veltot spēka treniņam vismaz 30 - 40 minūtes.
Pēc šādiem treniņiem jau mēneša laikā jauni vīrieši var sagaidīt, piemēram, bicepsu pieaugumu par pāris centimetriem, meitenes jūtami tvirtākus augumus, bet jebkurā vecumā un situācijā galvenais būs reāls darbaspēju pieaugums, atbrīvošanās no muguras sāpēm. Muskuļu veidošanas procesā ir iesaistīts testosterons, kas vairo dzīvesprieku un libido. Spēka slodzes rada glikoigēna uzkrāšanos muskuļos, kas būs jūsu enerģijas papildus bākas.
Saišu elastīgums – lokanība
Katrā treniņā pēc tam kad esat iesildījušies, vajag kārtīgi izstaipīties, lai likvidētu savilkumus, kuriem ir tieksme veidoties un pat noturēties, vēl jo vairāk, ja strādājam vienveidīgi vai neērtā pozā. Stiepšanās veicama uzmanīgi, pakāpen*ski, pietiekami ilgi – vismaz minūtes 15 – 20 katru dienu un rezultāti būs. Jūsu stāvs iztaisnosies, gaita izlīdzināsies, kustības locītavās atjaunosies.
Nodarbības

Kā racionālāko patstāvīgo nodarbību izkārtojumu pavasarī - vasarā redzu treniņu ik dienu pa 40 – 60 minūtēm, vai trīs treniņus nedēļā pa 70 minūtēm.
Dodu priekšroku tam, ja skrienam vai nūjojam uz nodarbību vietu parkā vai pludmalē. Sākam ar 10 minūtēm turp un pakāpen*ski pagarinām maršrutu līdz 20 – 30 minūtēm ( ...braucot ar velosipēdu laiks ir jādivkāršo) turp. Tad noderēs līdz paņemtais dvielītis, uz kura sākam lokanības vingrinājumus. Pēc kārtīgas izstaipīšanās ķeramies klāt spēka vingrinājumiem – sākumā pa vienam piegājienam katram vingrinājumam, uz rudens pusi jau vajadzētu spēt 4 līdz 8 vingrinājumus veikt trīs apļus. Pēc spēka vingrinājumiem skrienam vai nūjojam mājup atkal 10 līdz 20 minūtes.
Šāds treniņš kopumā varētu aizņemt 40 līdz 90 minūtes, bet ieguvumi jau vasaras vidū var jūs padarīt gluži vai par citu cilvēku - cieņa pret sevi par slinkuma pārvarēšanu, pašsajūtas, darbaspēju, stājas un auguma aprišu uzlabošanās, starojums acīs – tas viss ir garantēts!

Normunds Rozenšteins
Treneris
Sporta pedagoģijas Maģistrs

18/10/2022

Ir laiks :) Čaka iela 145 ^Ultra Fitness ^

24/09/2021

Laimes hormoni un pareizā izvēle

Fiziskās nodarbības veicina laimes hormonu – endorfīnu izdalīšanos, samazina trauksmes līmeni, vairo darba spējas un nostiprina veselību. Kādēļ tad neredz stāvam garu rindu pēc šiem labumiem?
Aizbildināšanās ar laika trūkumu un slinkums ir vispārzināmas lietas, bet ir viena darvas karote, kas sabojā visas labās ieceres. Tas ir kad, uzsākot sportot, jau otrās – trešās nedēļas beigās ir sakrājies nogurums, prieks kaut kur pagaist, un pat svars tikai pieaug. Gadās pat, ka jāgriežas pie ārsta, lai saglābtu kādu traumu.
Šo nelaimju cēloņi vienkārši ir nepiemērotu nodarbību un slodžu izvēle.
Kā tipiskāko kļūdu varētu, minēt – pārāk augstu nodarbību intensitātes izvēli. Piemēram, kad nesagatavots cilvēks mēģina skriet, soļot vai mīt pedāļus 20 minūtes bez apstājas, pulsam saglabājoties 150 – 160 un vairāk sitienus minūtē.
Vai otrs tipisks gadījums - kad kundze ar 10 un vairāk liekā svara kilogramiem piedalās grupu nodarbībā, kas paredzēta jaunām meitenēm, un pilda to pašu uzdevumu programmu.
Pirmajā gadījumā cilvēks jau dažās dienās iedzīvosies nespēkā, kas būs saistīts ar hormonālās sistēmas nomākšanu un muskulatūras noārdīšanos. Otrajā gadījumā papildus nespēkam ir reālas iespējas iedzīvoties mugurkaula, saišu un locītavu traumās.
Neskatoties uz augsto nodarbību intensitāti, abos gadījumos, liekais svars var pat pieaugt. Doma, ka ja reiz es pāris - trīs reizes nedēļā apmeklēju nodarbības, un līdz ar to varu mierīgi ēst, cik vien tīk – būs kļūda. Tomēr ir jāapjauš, cik kaloriju tērējām treniņos un citas kopsakarības, lai pareizi novērtētu savas iespējas atļauties kārumus.
Kļūdaini ir mēģināt apmeklēt nodarbības vai ik dienas un cerēt uz ātrāku progresu, nedodot sev pienācīgu atpūtu. Pozitīvie sportošanas rezultāti rodas tieši atpūtas dienās, kad organisms izstrādā slodzes pieprasīto hormonu pieplūdumu un paātrinātā vielmaiņa dedzina taukus.
Kā tad izvēlēties nodarbības, kas sniegs visus tos labumus, par kuriem ir runa raksta sākumā?
Tātad - pirmkārt ir pareizi jānovērtē sava sagatavotība un jāatvēl nodarbībām pietiekams laiks. Nebūs labuma no nodarbībām vienu reizi nedēļā, jo ar nedēļas starplaiku nesummējas treniņu rezultāts – spēka un izturības pieauguma nebūs.
Jauniem cilvēkiem līdz 30 - 35 gadu vecumam vienkārši iesaku izvēlēties to nodarbību veidu, kas sagādā lielāko gandarījumu un prieku. Jaunībā cilvēka organisms ir spējīgs atbildēt uz treniņu slodzēm ar spēka un izturības pieaugumu, saites un locītavas ir elastīgas un, atbilstoši trenējoties, iespējams uzrādīt visaugstākos sportiskos sasniegumus.
Noteikti derēs atcerēties skolas vai studiju gadu laikā gūtās iemaņas kādā sporta spēlē, laba kompānija kopīgam skrējienam, trenažieru zāles vai baseina apmeklējumiem. Derēs 2 – 3 treniņi nedēļā pa pusotrai stundai, vienkārši tādā intensitātē, lai sajūta pēc treniņa būtu labāka nekā pirms treniņa. Svarīgi ir nepārtrenēties, kas gadās, galvenokārt, nepacietības dēļ, ja netiek ievērota slodzes pakāpen*ska palielināšana un ir nepietiekami atpūtas periodi.
Par pārtrenēšanos liecinās nespēks, pastiprināta svara zaudēšana, nervozitāte, paātrināta sirdsdarbība miera stāvoklī, saaukstēšanās, kuņģa un sirdsdarbības traucējumi, slikts miegs. Par pozitīvu nodarbību rezultātu liecinās miera stāvokļa pulsa palēnināšanās, izturības pieaugums, muskuļu masas pieaugums un kopējo darbaspēju palielināšanās.
Pieaugušajiem pēc 35 gadu vecuma organisms pakāpen*ski sāk funkcionēt aizvien atšķirīgāk no jaunekļa organisma, un tādēļ, izvēloties nodarbības, būs jāņem vērā papildus nosacījumi, kas palīdzēs izvairīties no traumām un veselības traucējumiem. Bet, atkal un, pirmkārt, nodarbībām ir jāsagādā prieks!
Izvēlieties tās nodarbības, kas jums to sniedz! Galvenais ir atsākt pamazām, nesasteigt ar slodžu palielināšanu. Ja ir uzkrāti vairāk nekā 15 lieki kilogrami un gadu skaits lielāks par 40, noteikti neieteiktu skriet. Derēs soļošana, nūjošana, riteņbraukšana, peldēšana. Skrienot ar liekajiem kilogramiem „uz muguras”, ar katru skrējiena soli, mugurkauls saņem mikrotriecienu, un starpskriemeļu disku elastīgums nav kā jaunībā, kā rezultātā ir diezgan lielas iespējas iedzīvoties paliekošās muguras sāpēs un citās nebūšanās, jo liekais svars arī ceļgalu locītavām nepatīk.
Izvēloties kādu sporta spēli, diemžēl neskatoties uz to, ka emocionāli un fiziski tas ir patīkami, tomēr jārēķinās, ka ļoti iespējamas traumas sastieptu, sarautu saišu un muskuļu veidā, atkal jau tādēļ, ka saites zaudē ar gadiem savu garumu un elastīgumu.
Jāņem vērā tas, ka mūsu saistaudi – muskuļu cīpslas un locītavu saites līdz ar gadiem kļūst gan īsākas, gan trauslākas, tādēļ laba iesildīšanās, kārtīga lokanības vingrinājumu, stiepšanas, strečinga, izpildīšana katrā reizē būs obligāta.
Ja vairākus gadus nav sportots, pirmos pāris mēnešus pietiks ar pāris nodarbībām nedēļā. Vai tā būtu peldēšana, riteņbraukšana, nūjošana, skrējiens un tamlīdzīgi. Varētu sākt sportošanu ar trenažieru zāles apmeklēšanu, jo tur ir iespējams slodzi piemērot jūsu iespējām un vajadzībām – vai tas attiecas uz kardio treniņu – sirds, elpošanas un asinsrites sistēmai, vai spēka atjaunošanu – atbilstoši jūsu pašreizējai varēšanai, nodarbinot nepieciešamās muskuļu grupas. Nodarbību ilgums – vismaz stunda, ja gribat, lai būtu progress.
Skrienot, minoties uz velotrenažiera vai eliptera, vēlamais pulsa ātrums būtu robežās 120 – 130 sit/min., ne ātrāk, un kardio treniņa ilgumu būtu vēlams pakāpen*ski, katrā treniņā pa pāris minūtēm palielināt līdz 30 – 40 minūtēm vienā treniņā.
Pašsajūtai pēc laba treniņa ir jābūt labākai nekā pirms treniņa, un treniņu rezultātiem pirmos divus trīs mēnešus, ievērojot pietiekamu atpūtas dienu skaitu starp treniņu dienām, ir jāuzlabojas faktiski ar katru treniņu.
Izdariet pareizo izvēli - endorfīni jūs pārpildīs!

Normunds

20/09/2021

Kā paātrināt vielmaiņu un tērēt kalorijas pat miegā ?

Medicīnā lieto terminu Metabolais sindroms, lai raksturotu pacienta palēnināto vielmaiņu, reizē ar tās nepatīkamo izpausmi - pieņemšanos svarā. Saprotams, ka turpinoties svara pieaugumam attīstās citas kaites – cukura diabēts, sirds mazspēja, infarkta un insulta riski, saasinās muguras un locītavu vainas. Bēdīga perspektīva.
Lai vielmaiņu paātrinātu - kādus tik padomus nenākas dzirdēt - par liela daudzuma ūdens dzeršanu, kanēļa vai piparu lietošanu un tā tālāk. Daži padomi līdzinās ugunsgrēka dzēšanas mēģinājumiem, piemetot klāt vēl sausu malku...
Kopš ir pierādīts placebo iedarbības spēks, uz brīdi var iedarboties jebkas, bet, ja gribat patiešām paātrināt vielmaiņu, atbrīvoties no liekā svara, uzlabot veselību un ķermeņa aprises, tad noderēs izpratne par vielmaiņas veidošanos un pierādīti paņēmieni tās normalizēšanai.

Kas tad ir vielmaiņas ātrums un kā to izsaka?

Ar kilokalorijām enerģijas, kura ir „sadegusi” – izlietota mūsu ķermenī vienas dienas laikā. Tā ir enerģija, kas nepieciešama dzīvības procesu nodrošināšanai, fiziskām kustībām un tad vēl gremošanas procesam, un kopā sauc par kopējo diennakts enerģijas patēriņu.

Pamata vielmaiņa – dzīvības uzturēšanai – elpošanai, sirdsdarbībai, visu šūnu orgānu funkcijām nepieciešamā enerģija. Vidēji tā sastāda ap 65 -70% no kopējā enerģijas patēriņa

Fiziskās aktivitātes – vidēji 25 – 30% no patēriņa

Gremošanas process – līdz 10%

Tiktāl par vielmaiņas veidošanās komponentēm, kur skaidri saskatāms, ka galvenā loma enerģijas patēriņā ir pamata vielmaiņai.

Piemēram, Pamata vielmaiņa sievietei vecumā ap 30, ar svaru 70 kg., varētu būt ap 1200 kcal dienā. Vīriešiem tā ir augstāka. Tāpat tā ir atkarīga no vecuma un miesas būves. Ar gadiem vielmaiņa pazeminās, bet savukārt muskuļots ķermenis patērēs stipri vairāk enerģijas.
Protams, ka kopējā vielmaiņa būs augstāka, sadegs vairāk kaloriju tajā dienā, kad veiksiet kādas fiziskās aktivitātēs. Ir pieejamas tabulas vai telefona aplikācija sarēķinās, ka atkarībā no jūsu svara un kustību intensitātes, pusstundas skrējienā jūs vārētu patērēt ap 300 kcal, grupu nodarbībā 45 minūtēs ap 400 kcal un tamlīdzīgi.

Tātad, vienkāršākais paņēmiens, lai palielinātu – paātrinātu vielmaiņu par attiecīgajiem skaitļiem, ir jāatrod laiks šādām ikdienas nodarbībām.

Bet ir vēl viens ļoti iedarbīgs vielmaiņas paātrināšanas veids, kad kalorijas sadegs arī miera stāvoklī, pat miegā. Tas ir saistīts ar ķermeņa kompozīcijas (sastāva) mainīšanu, jeb vienkāršāk sakot – muskulatūras veidošanos.

Grams muskuļu šķiedras patērē līdz pat 17 reižu vairāk kaloriju kā grams taukaudu, pat miera stāvoklī, miegā.

Diemžēl pieaugušie katrus 10 gadus zaudē no 3 līdz 5 kilogramiem tieši muskuļu, ja ikdienas fiziskā slodze nav atbilstoša. Veids, kā pretoties šai tendencei ir spēka treniņi. Pietiks jau ar pāris mērķtiecīgiem treniņiem nedēļā, lai dažu mēnešu laikā iekustinātu jūsu pamata vielmaiņu.

Pētījumi, piemēram, ( Chambel et all.1994) pierāda, ka sievietei pieaugot muskuļu masai par 1,3 kg, vielmaiņas aktivitāte paaugstinās par 7% un diennakts kaloriju patēriņš pieaug par 15%.

Paliekošu paaugstināto vielmaiņu dos tikai pietiekami intensīvi spēka vingrinājumi, kurus vienā piegājienā varat izpildīt 10 – 12 reizes, līdz piekūstat, un, ja vingrinājuma izpildē būs iesaistīti pietiekami daudz muskuļu, bet piegājienu skaits būs atbilstošs jūsu sagatavotībai.

Pēc šādiem treniņiem ir jājūt muskuļu sāpītes vēl otrajā un trešajā dienā, kas norāda uz jau paaugstināto vielmaiņu, ko izsauc muskuļu atjaunošanās procesi. Pēc spēka treniņiem turpinās kaloriju degšana līdz ir veikta sāpošo muskuļu reģenerācija. Iegūstat spēka rezerves, tvirtas ķermeņa formas, stāju un tad vēl organismu, kurš liekās kalorijas dedzina pat miera stāvoklī.

Pastaigas, riteņbraukšana, nūjošana, skrējieni, peldēšana un arī lielākā daļa grupu nodarbību, tāpat kā vingrinājumi, kurus varat atkārtot vairāk nekā 30 reizes, paliekošu paaugstinātu vielmaiņu neveido. Tie attīsta izturību, kas, jūsu sirds, asinsvadu un elpošanas sistēmai ir neaizvietojami, bet to ietekme uz kaloriju patēriņu noslēdzas drīz vien jau pēc nodarbību beigām.

Normunds

15/09/2021

Draudzīgi ieteikumi sportot sācējiem.

Rudens atkal klubos un āra takās pulcē sportotājus ar labākajiem nodomiem. Diemžēl nākas vērot kā tiek pieļautas vecās kļūdas. Nepacietība un steigšanās..., kas neatmaksājas.

Šeit daži padomi, lai jūs nodrošinātos pret visbiežāko kļūdu, ko izraisa steiga, kad jau pēc pāris nedēļām ir iekrājies nogurums, sāp visas maliņas, izpaliek enerģijas pieplūdums, un nodarbības tiek pamestas.

Tātad pirmais padoms ir, – lūdzu nesteidzieties! Nesteidzieties ar nodarbību skaitu nedēļā, nesteidzieties ar nodarbību intensitāti. Noteikti nav vēlams sākt sportošanu ar ikdienas treniņu apmeklēšanu. Pietiks ar diviem stundu, pusotru gariem treniņiem nedēļā. Sekojiet pašsajūtai un ievērot, lai izvēlēto nodarbību slodze nav par augstu, bet ir tāda, kas uzlabo pašsajūtu jau uzreiz - pēc treniņa.

Neklausiet ieteikumiem darboties līdz spēku izsīkumam. Uzsācējam (jebkurā vecumā) slodzēm treniņos ir jābūt samērīgām - tādām, lai darbaspēju pieaugums būtu jūtams ikkatru nākamo treniņu. Pirmos pāris mēnešus jūsu varēšanai vajadzētu augt lineāri.

Ievērojiet, ja sajūta treniņā ir būtiski „ švakāka”, kā iepriekšējo reizi – tas nozīmē, ka vajadzīga papildus atpūta. Tieši atpūtas dienu laikā norit anatomiskas izmaiņas muskulatūrā, sirdī, elpošanas orgānu sistēmā, asinīs, asinsvadu sistēmā un citur, kuras atšķir trenētu cilvēku no netrenēta. Jūs pamazām pārtopat, un tas nenotiek treniņos, bet atpūtas dienās..

Mēriet sev pulsu no rīta gultā pēc pamošanās. Jau pēc pāris nedēļu regulārām nodarbībām, tam vajadzētu būt mazliet lēnākam, kas nozīmēs, ka sirds nostiprinās un trenētība pieaug.

Sākt apmeklēt nodarbības trīs reizes nedēļā iesaku tikai tad, kad jau spējat pilnībā atjaunot spēkus dienā starp treniņiem, drīzāk jau kādā trešajā mēnesī kopš nodarbību sākšanas. Un arī tad, trenējoties trīs reizes nedēļa, iesaku katru trešo vai ceturto nedēļu dot sev atslodzi,

Tikai pamazām, ar laiku, daļai no mums izdodas iekļaut treniņus ikdienā, un iegūt enerģijas avotu, brīnišķīgo atkarību no treniņiem, kas dzīves kvalitāti paceļ jaunā līmenī – pieaug darbaspējas, māka organizēt savu laiku, ceļas pašapziņa un tā joprojām....

Ieguvumu sarakstu no regulārām fiziskām nodarbībām nav iespējams noslēgt, bet tāpat kā visu ceļojumu sākums ir pirmais solis – speriet to – dodaties pastaigā, skrējienā vai uz sporta zāli, un lai jūsu apņemšanās - uzsākt regulāri sportot piepildās!

Normunds