Aleksandra. Moterų trenerė

07/06/2024

Cezario pjūvio rando (ir kitų randų) priežiūra po sugijimo yra labai svarbi. Dalinuosi kodėl!🫶🏻

Šaltiniai:
PubMed
Scholar

10/01/2024

SVEIKATINGUMO TRENIRUOTĖS BESILAUKIANČIOMS.
Mielosios būsimos mamos, kviečiu prisijungti prie švelnių treniruočių, kurios padės gerai jaustis visą nėštumą ir paruoš jūsų kūną motinystei.🤍

Sveikatingumo treniruotės nėščiosioms ir saugus atsistatymas po gimdymo. Konsultacijos, grupinės treniruotės salėje ir baseine.

29/12/2023

Savaime suprantama, kad būsima mama pirmiausiai galvoja apie savo augančio mažylio sveikatą.🤍Yra nustatyta, kad fizinis aktyvumas pagerina moters gyvenimo kokybę nėštumo metu, padeda užkirsti kelią tam tikroms komplikacijoms, daro įtaką greitesniam atsistatymui. Bet taip pat yra įrodyta, kad fizinis aktyvumas suteikia superinę naudą augančiam mažyliui ir padeda jam geriau vystytis.🧠

Taigi, remiantis naujaisiais tyrimais, surašau papunkčiui apie reguliariai besitreniruojančias būsimas mamas ir jų augančius mažylius.

📊Nustatyta, kad:

• fizinio aktyvumo dėka moteris priauga mažiau svorio;
• po gimdymo aktyvių moterų svoris krenta greičiau;
• širdies kraujagyslių sistemos funkcionalumas yra gėresnis ir greičiau atsistato po gimdymo;
• gimdymo eiga yra lengvesnė;
• taikoma mažiau epiziotomijų, rečiau pasitaiko gimdymo takų plyšimų;
• mažesnis gimdymų skaičius instrumentų pagalba;
• mažesnis cezario pjūvių dažnis;
• reguliarios treniruotės mažina pogimdyminės depresijos ir didelio nuovargio tikimybę;
• treniruotės nuo ankstyvojo nėštumo termino reikšmingai apsaugo nuo gestacinio diabeto išsivystymo;
• aktyvių moterų naujagimiams rečiau pasireiškia makrosomija (kai vaisiaus gimimo svoris didesnis arba lygus 4000 g), rečiau gimsta mažesni pagal nėštumo terminą;
• aktyvių moterų naujagimių Apgar balai dažnai yra aukštesni;
• fizinis aktyvumas daro unikalią įtaką vaisiaus autonominei nervų sistemai;
• aktyvių moterų vaikai rečiau susiduria su autizmo spektro sutrikimu, miego sutrikimu, turi geresnį smegenų vystymąsi.

Apibendrinant, nesvarbu, ar moteris nori jaustis geriau, ar turėti sklandesnį gimdymą ir atsistatymą po jo, ar nori, kad vaikutis augtų stipresnis, fizinis aktyvumas suteiks visapusišką naudą ir prevenciją, tad labai rekomenduojama įtraukti treniruotes į besilaukiančios rutiną.🤗

Būkite sveiki.
Jūsų, A.

28/12/2023

Visiškai normalu, kad būsima mama pirmiausiai galvoja apie savo augančio mažylio sveikatą. Yra nustatyta, kad fizinis aktyvumas pagerina moters gyvenimo kokybę nėštumo metu ir padeda užkirsti kelią tam tikroms komplikacijoms. Bet taip pat yra įrodyta, kad fizinis aktyvumas suteikia superinę naudą augančiam mažyliui ir padeda jam geriau vystytis.

Taigi, remiantis naujaisiais tyrimais, surašau papunkčiui apie reguliariai besitreniruojančias būsimas mamas ir jų augančius mažylius.

Nustatyta, kad:

- fizinio aktyvumo dėka moteris priauga mažiau svorio;
- po gimdymo aktyvių moterų svoris krenta greičiau;
- širdies kraujagislių funkcionalumas yra gėresnis ir greičiau atsistato po gimdymo;
- gimdymo eiga yra lengvesnė;
- taikoma mažiau epiziotomijų, rečiau pasitaiko gimdymo takų plyšimų;
- mažesnis gimdymų skaičius instrumentų pagalba;
- mažesnis cezario pjūvių dažnis;
- reguliarios treniruotės mažina pogimdyminės depresijos ir didelio nuovargio tikimybę;
- treniruotės nuo ankstyvojo nėštumo termino reikšmingai apsaugo nuo gestacinio diabeto išsivystymo;
- aktyvių moterų naujagimiams rečiau pasireiškia makrosomija (kai vaisiaus gimimo svoris didesnis arba lygus 4000 g), rečiau gimsta mažesni pagal nėštumo terminą;
- aktyvių moterų naujagimių Apgar balai dažnai yra aukštesni;
- fizinis aktyvumas daro unikalią įtaką vaisiaus autonominei nervų sistemai;
- aktyvių moterų vaikai rečiau susiduria su autizmo spektro sutrikimu, miego sutrikimu, turi geresnį smegenų vystymąsi.

Apibendrinant, nesvarbu, ar moteris nori jaustis geriau, ar turėti sklandesnį gimdymą ir atsistatymą po jo, ar nori, kad vaikutis augtų stipresnis, fizinis aktyvumas suteiks visapusišką naudą ir prevenciją, tad labai rekomenduojama įtraukti treniruotes į besilaukiančios rutiną.

Šaltinis: https://esmed.org/MRA/mra/article/view/3574/99193546742

27/12/2023

TRENIRUOTĖS BESILAUKIANČIOMS

Mielosios būsimos mamos, kviečiu jungtis prie švelnių treniruočių, kurios patenkins nėščiosios fizinio aktyvumo poreikius, padės atsistatyti po gimdymo ir paruoš jūsų kūną motinystei🤍

Linkėjimai,
Aleksandra

Sveikatingumo treniruotės nėščiosioms ir saugus atsistatymas po gimdymo. Konsultacijos, grupinės treniruotės salėje ir baseine.

11/12/2023

Diastazė – tai tiesiųjų pilvo raumenų prasiskyrimas, kuris pasireiškia moterims po gimdymo.

Nėštumo metu organizme vyksta daug procesų: keičiasi hormonų veikla, auga mažylis, didėja vidinis intraabdominalinis slėgis, keičiasi laikysena, mažėja jėga ir stipriai paveikiami tiesieji pilvo raumenys bei gretimi jungiamieji audiniai. Tai yra fiziologiška bei normalu ir 100% besilaukiančių susiduria su diastaze.

Prie tiesiųjų pilvo raumenų vidinių kraštų tvirtinasi jungiamasis audinys – baltoji linija (linea alba). Ji atlieka svarbų vaidmenį išlaikant pilvo sienos stabilumą. Nėštumo metu palaipsniui didėja hormono relaksino kiekis kraujyje, kuris provokuoja kolageno skilimą, o tai pagrindinė jungiamojo audinio sudedamoji dalis. Diastazės atveju baltoji linija išsitempia ir suglemba.



DIASTAZĖS LAIPSNIAI

Diastazė yra tuomet, kai tiesiųjų raumenų prasiskyrimas yra didesnis nei norma:

- kardinės ataugos srityje: 15 mm;
- virš bambos: 15-22 mm;
- bambos srityje: 27-30 mm;
- po bamba: 14-16 mm.

Laipsniai:

1 – iki 5 cm;
2 – iki 8 cm;
3 – daugiau 8 cm.

RIZIKOS VEIKSNIAI:

- nėštumas (hormoniniai pokyčiai, dubens pasvirimas, - juosmens hiperlordoze, padidėjęs vidinis slėgis);
- Cezario pjūvio operacija;
- daugiavaisis nėštumas;
- vaisiaus makrosomija;
- kolageno struktūros pokyčiai;
- didelis kūno masės praradimas;
- pilvo chirurginės operacijos.

Pilvo raumenų prasiskyrimas turi įtakos pilvo raumenų jėgai. Fizinės veiklos metu dėl padidėjusio vidinio slėgio gali atsirasti pilvo išsipūtimas, kurį reikia mokėti kontroliuoti, nes tai gali išprovokuoti epigastrines ir bambos išvaržas.

NUSISKUNDIMAI:

- išsipūtęs pilvas;
- „skylė” pilve;
- kylant iš lovos per pilvą atsiranda volelio formos išsikišimas;
- maudžiantis skausmas pilvo apačioje, juosmenyje;
- problemos su žarnynu.

Pilvo raumenys kontroliuoja kvėpavimą ir vidinį slėgį, palaiko mūsų vidaus organus, laikyseną ir užtikrina stuburo stabilumą, todėl galima įtarti, kad diastazė gali turėti įtakos:

- diskomfortui skrandyje;
- laikysenos pokyčiams;
- nugaros skausmams;
- dubens bei klubų skausmams;
- dubens dugno disfunkcijai;
- gali apriboti fizinį aktyvumą.

Tačiau taip pat yra tyrimų, kurie paneigia šiuos teiginius.



KOREKCIJOS METODAI

Daugeliui moterų diastazė išnyksta savaime praėjus 6-8 sav. arba laipsniškai mažėja iki metų dėl natūralių gijimo procesų. Jeigu po metų nesumažėja, galime teigti, kad yra lėtinis prasiskyrimas, tuomet taikomas konservatyvus gydymas – fizioterapija.

Fiziniai pratimai yra rekomenduojami kaip pirmaeilis gydymas, nes manoma, kad tai yra veiksmingesnis neinvazinis gydymas, palyginti su chirurgija. Be to yra nustatyta, kad fiziniai pratimai taip pat gali padidinti diastazę arba jos nepaveikti visai.


Dažniausiai taikomi metodai:

- kvėpavimo stereotipo keitimas;
- gyvenimo būdo modifikacija;
- pratimai pilvo raumenims laikantis saugumo reikalavimų;
- skersinio pilvo raumens stiprinimo metodai;
- įstrižinių judesių eliminavimas;
- dubens dugno stiprinimas;
- laikysenos korekcija;
- kūno stabilumo gerinimas;
- intraabdominalinio slėgio kontrolės mokymasis;
- manualinė terapija (minkštųjų audinių mobilizacija, miofascialinis atpalaidavimas),
- teipavimas ar korsetas (jų veiksmingumas nėra patvirtintas)

Svarbu suprasti, kad diastazės korekcija yra vis dar diskutuojama ir iki šiol nėra vieningos nuomonės dėl universalaus korekcijos metodo. Atlikta per mažai tyrimų ir trūksta ilgalaikių duomenų.

Puiki diastazės prevencija yra reguliarios treniruotės iki nėštumo, bet apsisaugoti 100% deja, negalime.

Koreguojant diastazę verta dirbti prižiūrint specialistui, kad parinkti tinkamiausius pratimus ir metodus bei pasiekti efektyvaus rezultato. Korekcijos programa turi būti visapusiška ir apsiriboti keliais pratimais nebus efektyvu.


Šaltiniai: PubMed, Google Scholar

09/10/2023

Tai, kad dubens dugnas yra kažkas negirdėto nei moterims nei vyrams yra dažna situacija. Apie dubens dugno raumenis moterys dažniausiai sužino nėštumo metu pradėjus domėtis nėštumo eiga, ruoštis gimdymui. Taip pat dažnai sužino pirmą kartą susidūrus su šlapimo nelaikymu arba kitais simptomais po gimdymo.👀

Dubens dugno raumenys yra tokia pat svarbi raumenų grupė kaip ir visos kitos raumenų grupės visais moters gyvenimo etapais. Pabandysiu kuo paprasčiau papasakoti kas tai per raumenys ir kodėl jie tokie svarbūs. ☝🏻

Dubens dugnas sudarytas iš raumenų ir jungiamųjų audinių grupės.

Dubens dugno raumenys turi nemažai funkcijų, bet pagrindinės jų funkcijos yra:

▫️vidaus organų palaikymas;
▫️šlapinimasis ir tuštinimasis;
▫️korpuso stabilumas;
▫️lytinė;
▫️gimdymas.

Dėl įvairių priežasčių dubens funkcijos sutrinka ir gali atsirasti sekantys simptomai:

▪️šlapimo nelaikymas;
▪️dujų nelaikymas;
▪️išmatų nelaikymas;
▪️tuštinimosi sutrikimai;
▪️dubens organų nusileidimas (prolapsas);
▪️tam tikri lėtiniai dubens skausmo sindromai;
▪️seksualinė disfunkcija.

Dubens dugno raumenų disfunkcija dažnai siejama su reikšmingu moters psichologinės, socialinės ir seksualinės gerovės suprastėjimu. Tai kelia didelį diskomfortą ir blogina moterų gyvenimo kokybę visame pasaulyje.🌎

Dubens dugno raumenų disfunkcijos priežastys yra įvairios: žmogaus evoliucija, gimdymas, gyvenimo būdas, didelis kūno masės indeksas, operacijos, ligos, senėjimas.

Pavyzdžiui, vidurių užkietėjimas, sėslus gyvenimas, menopauzė neigiamai veikia dubens dugno funkcionalumą.

Sekančiame poste pasidalinsiu daugiau apie dubens dugno raumenų treniravimą!💪


ŠALTINIAI:

- European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology.
- National library of medicine ir kt.

14/08/2023

Reguliariai gaunu klausimą: “nuo kada galiu pradėti atsistatymą po gimdymo?”

Suprantu, kad po gimdymo norisi greičiau grįžti į formą, bet neskubinkine įvykių: viskam savo laikas. Aš už tai, kad krūvis būtų adekvatus, laipsniškas ir savo laiku.

Atsistatinėkite etapais.

1️⃣Pradžiai kvėpavimas.
Praėjus 12 val po natūralaus gindymo ir cezario pjūvio operacijos galima atlikti kvėpavimo pratimus šonkaulių uždarymui.

Vienas iš pavyzdžių:
gulint ant nugaros giliai ir ramiai įkvėpkite - šonkauliai veriasi į šalis, dubens dugno raumenys atsipalaiduoja.
Ilgas pilnas iškvėpimas - šonkauliai “užsidaro”. Gale aktyvuojasi pilvo raumenis ir dubens dugnas.

2️⃣Toliau minkštos ir švelnios mankštos, kad “surinkti save iš vidaus”. Kvėpavimo pratimai, pratimai pilvo ir dubens dugno raumenų tonuso gerinimui, švelni pratimai mobilumui, darbas su randu, jeigu buvo atlikta cezario pjūvio operacija.

3️⃣ Po 6 sav. po natūralaus gimdymo ir 8 sav. po cezario pjūvio operacijos - pilnavertis judėjimas. Svarbu dirbti su kvėpavimu ir apatiniais šonkauliais, koreguoti dubens ir krūtinės ląstos pozicijas, pratimų metu išmokti kontroliuoti diastazę arba iššokusį pilvą, kuris dažnai atsiranda dėl raumenų diskordinacijos.

Rūpinkitės savimi ir būkite sveikos! 🫶🏻
A.

13/08/2023

Truputį šalto dušo.🚿

Taip, atsistatymas po gimdymo yra svarbus. Todėl ir dirbu šį darbą.🤗Nėštumas, gimdymas ir motinystė tai didelis stresas ir krūvis kūnui, net pavadinčiau - traumatizavimas, po kurio dažnai reikalinga reabilitacija.

Taip, kūnas pats iš savo resursų kažkaip atsistato. Kūnas gali atsistatyti lengvai, greitai, gali sunkiai ir ilgai. Gali prisitaikyti ir jam bus gerai kurį laiką. Įvairiai. Visų kūnai ir gyvenimo būdai yra įvairūs.

Motinystės laikotarpis - žindymas, mažylio nešiojimas ant rankų, kasdienis jo kilnojimas suteikia kūnui krūvį, kuriam ne kiekviena mama yra pasiruošusi. Toje pasekoje dėl netaisyklingo judėjimo galima stebėti nugaros, pečių juostos skausmus, laikysenos pokyčius.⚡️

Dažnai sakau, kad apie atsistatymą po gimdymo reikia pradėti galvoti (pradėti treniruotis, jeigu tai nebuvo daroma) iki pastojant. Tai investicija į nėštumo eigą ir į motinystės etapą. Fizinis aktyvumas iki nėštumo ir nėštumo metu turi ilgalaikį poveikį.

Taip pat atlikta begalė mokslinių tyrimų, kad fizinis aktyvumas yra labai svarbus psichinei sveikatai, o fizinis aktyvumas nėštumo metu ir po gimdymo gali reikšmingai sumažinti riziką susidurti su baby blues ir pogimdyvine depresija.

Kaip besakyčiau, kad visa tai yra būtina, suprantu, kad yra ir kiti gyvenimo sluoksniai, kurie moteriai yra svarbūs. Bet aš primenu, pažymiu, akcentuoju, sėju sėklą, kad žinotumėte.🌱

JEIGU NORIMA, randama ir laiko ir jėgų įterpti 10-30 min mankštos dienoje dėl savęs. Neatrodo gi neįmanoma, tiesa?🫣

12/08/2023

Prasidėję treti metai, kai dirbu su besilaukiančiomis ir moterimis po gimdymo.🤍🫧

Kelio pradžioje laikiausi principo, kad treniruotės yra būtinos, kad atsistatymas yra būtinas. Kad reikia dirbti ir su tuo, ir su tuo ir dar nepamirškime ir to.☝🏻Na, tą patį galiu pasakyti ir dabar. 

Bet…🙃

Aš dar nesu patyrusi motinystės. Tobulinant savo žinias nėščiosios ir mamos fiziologijos ir biomechanikos temose, paraleliai domėjausi ir mamos psichinės būsenos pokyčiais. 

Su kiekviena kliente man ateidavo suvokimas, kad jeigu iki nėštumo ir nėštumo metu moteris dar gali skirti dėmesio sau, tai ką tik tapusiai motina moteriai užgriūna visko labai labai daug. O juk grįžimas į formą kuo greičiau yra vienas svarbiausių tikslų.

Jeigu ankščiau aš suteikdavau tai, dėl ko ateidavo (ir net daugiau), tai dabar, pirmiausia, stengiuosi suprasti kuo gyvena mama. Kaip dėl poilsio? Mitybos? Ar treniruotės gali įsipaišyti į jos rutiną, ar visgi turiu duoti mažiau. Pristabdau sakydama, kad su manimk mes nesieksime kūno formų. Aš duosiu tai, ką laikau svarbiausiu ir saugiausiu po gimdymo. Suprantu, kad nelengva priimti pokyčius. Nori atrodyti kažkaip kitaip, tik ne taip, kaip dabar. Ir geriau kuo greičiau. O dar trūksta laiko, miego, jėgų, norima spėti viską, kas buvo planuojama iki beibio atsiradimo. O dar būti visa visata savo mažyliui. 

Oj nežinau ką išgyvensiu aš tapusi mama.
Tikrai pasidalinsiu kai būsiu šiame kailyje.🤭

Bet su visomis savo klientėmis lyg bandau priimti būsimus pokyčius ir aš.

Po gimdymo grįžti į formą nereikia. Po gimdymo reikia rūpesčio savimi ir labai gerai įsivertinti savo galimybes ir taikyti tai, kas prioritete. Pagal galimybes galima padaryti tikrai labai daug! Juk mažiau yra daugiau.🤍