Simona Coaching - Trenerė Simona Bulavko

06/02/2022

3 priežastys kodėl kasdien turi išeiti į lauką:

1. Gerina regėjimą – dėl prasto apšvietimo, akims sunku susifokusuoti į priešais jas esančius objektus, taip pat kinta akies forma, kai ilgai žiūrime į objektus iš arti. Todėl vertėtų kas 45 min, esant galimybei, išeiti į lauką (arba bent jau į balkoną) ir 5 min žiūrėti į tolį, tai sumažina trumparegystės, galvos skausmo ir nuovargio tikimybę.

2. Mažina stresą – didelis streso lygis darbe ar mokykloje yra susijęs su depresija, nutukimu ir aukštu kraujospūdžiu. Net 10 min buvimas gamtoje mažina streso hormono kortizolio lygį kraujyje, kraujospūdį ir gerina nuotaiką.

3. Gerina miego kokybę – ilgesnis buvimas lauke padeda organizmui prisiderinti prie natūralaus dienos ir nakties ciklo, o tai yra ypač naudinga hormono melatonino gamybai.

Todėl rekomenduoju kasdien per pietų pertrauką išeiti pasivaikščioti, bent jau 30 min, į šalia ofiso ar namų esantį parką/miškelį.

09/03/2021

Stronger You - 6-ių savaičių iššūkis moterims ir merginoms

Iššūkį sudaro:

Sportas:
• 4 treniruotės per savaitę
• Treniruotės vyks tiesioginės transliacijos metu, o kas tuo metu negalės prisijungti - bus išsaugoti vaizdo įrašai.

Mityba:
• Bendras pavyzdinis mitybos planas visoms dalyvėms
• Naujas meniu kiekvieną savaitę
• 3 pagrindiniai patiekalai + 2 užkandžiai pagal poreikį
• Receptai + pirkinių sąrašas, kiekvieną penktadienį savaitei į priekį
• Galima mitybos plano korekcija pagal specifinius poreikius pvz. įvairios alergijos, tam tikrų produktų netoleravimas, nemėgstamų produktų keitimas kitais produktais.

Palaikymas ir bendravimas:
• Kiekvieną sekmadienį vyks live transliacijos, kurių metu bendrausim jums aktualiomis temomis.
• Bendravimas su manimi visais jums rūpimais klausimais.
• Tarpusavio bendravimas ir motyvavimas uždaroje Facebook grupėje.

Jeigu turite papildomų klausimų ar nežinote ar šis iššūkis Jums tinkamas - susiekite su manimi ir aš su malonumu Jums padėsiu.

Šis iššūkis yra sudarytas norint padėti moterims gerai jaustis savo kūne, tapti fiziškai stipresnėmis ir sumažinti savo kūno svorį. Iššūkį sudaro: 4 treniruotės per savaitę: 2 treniruotės apatinei kūno daliai 2 treniruotės viršutinei kūno daliai Pasirinktos kardio treniruotės ...

23/11/2020

Chewy bagels receptas 🥯

Paprastas ir daug ingredientų nereikalaujantis receptas, kuris leis mėgautis skaniais ir šviežiais riestainiais.

Reikės:
• 360 ml vandens
• 3 a.š. sausų mielių
• 500 g miltų (naudojau paprastus kvietinius ir viso grūdo kvietinius miltus 1:1)
• 1 v.š. rudojo cukraus
• 2 a.š. druskos

Vandens vonelei: vanduo ir 1 v.š. medaus

Gaminimo eiga:
1. Mieles užpilame šiltu vandeniu ir leidžiame pastovėti ~5min.
2. Po 5min įmaišome miltus, cukrų ir druską.
3. Tešlą išminkome ir dedame į dubenį, uždengiame rankšluosčiu ir paliekame pakilti ~60min.
4. Padaliname tešlą į 8 dalis, formuojame rutuliukus ir pirštais viduryje padarom skylę, kuri turi būti didesnė nei norim turėti pabaigoje.
5. Į puodą įpilame vandens ir jį užverdame, įmaišome šaukštą medaus.
6. Dedame bagel’ius virti (aš dėjau po 2-3), verdame 2min.
7. Apvirtus bagel’ius dedame ant skardos ir pašauname į 210 laipsnių įkaitintą orkaitę ir kepame ~20min.

Skanaus! 😋

08/11/2020

Uždaryti sporto klubai - ne problema!

Visus norinčius sportuoti kviečiu į asmenines treniruotes su manimi privačioje studijoje Justiniškėse, kurioje yra laikomasi visų Vyriausybės reikalavimų:

1. Po kiekvieno kliento dezinfekuojamas naudotas inventorius ir paviršiai.
2. Po kiekvieno kliento vėdinamos patalpos.
3. Palaikomas saugus atstumas tarp kliento ir trenerio.

Taip pat 3 kartus per savaitę vesiu online grupines treniruotes per Zoom platformą, kurioms nereikės papildomo inventoriaus. Galimos ir asmeninės online treniruotės.

Visus norinčius kviečiu registruotis į treniruotes - www.simonacoaching.lt arba [email protected]

Dėl detalesnės informacijos rašykite a.ž.

Individualios sporto programos sporto klube ir namuose, asmeninės treniruotės, treniruotės internetu | Simona Coaching

04/11/2020

📣DĖMESIO PLIUSAI!📣

Pagal Vyriausybės nutarimą, dėl koronaviruso grėsmės, nuo lapkričio 7d. 00:00 val. iki lapkričio 29d. 00:00 val. laikinai stabdoma Gym+ sporto klubų veikla!

VISŲ GYM+ KLIENTŲ NARYSTĖS YRA SAUGIOS!✌🏻 Jums nieko nereikia papildomai daryti, saugiai “užšaldome” abonementus nuo lapkričio 7 d. - būkite ramūs, nė vienas sporto mėnesis ar jūsų sumokėtas centas nedings ir nebus panaudotas už laikotarpį, kuriuo Gym+ sporto klubai nedirbs. Abonementų galiojimas nesiskaičiuos karantino laikotarpiu, atvėrus Gym+ duris, abonementai automatiškai galios įprastine tvarka ir karantino laikotarpis prisidės prie narystės galiojimo laiko, o visų atlikti mokėjimai karantino laikotarpiu bus užskaityti laikotarpiui po jo🏋🏻‍♂️

Nenustokit sportuoti, išlikit stiprūs sportuodami namuose su Gym+, mūsų treneriai rimtai pasiruošę vesti online treniruotes Gymplius Facebook paskyroje!😎

Apie bet kokius pasikeitimus būtinai informuosime, sekite tolimesnes naujienas čia: 📲 https://www.facebook.com/gymplius

_____________________

📣ATTENTION!📣

Gym+ is closed temporarily from 2020.11.07 due to government of Lithuania decision.

Be calm, any single Euro cent You have paid us will not be used for the period when Gym+ sport clubs are closed. We have "frozen" your membership from November 7 th. i.e. quarantine time will not be included into your total membership period. After quarantine, memberships will continue as usual, any payments made during the quarantine period will be counted for the period after it. You don't need to do anything extra, your membership will start automatically!

Apologizing for the inconvenience. Follow the news and online trainings on FB: 📲 https://www.facebook.com/gymplius

27/10/2020

Ne visi sporto industrijos atstovai sėdi sudėję rankas ir laukia, kol Vyriausybės atstovai patars, ką daryti, kad būtų užtikrintas saugumas. „Gym+“ sporto klubų tinklas, nepaisant nemažų papildomų išlaidų, savo iniciatyva ėmėsi inovatyvių priemonių, kad būtų užtikrintas maks...

05/10/2020

Per pastaruosius 100 metų, dėl technologinės pažangos maisto perdirbimo pramonėje, pasikeitė suvartojamo maisto kokybė. Maisto produktuose sumažėjo skaidulinių medžiagų, padidėjo riebalų, cukraus, druskos kiekis, tokie maisto produktai yra lengviau prieinami ir paprastai yra pigesni už sveikesnes alternatyvas. Dėl šių maisto produktų dažno vartojimo žmonių suvartojamas kalorijų skaičius per parą padidėjo vidutiniškai ~205 kcal (Apovian, 2016). Hill ir kolegos (2012) nustatė, kad suvartojamas energijos kiekis vidutiniškai padidėjo 168 kcal/d vyrams ir 335 kcal/d moterims. Nesiimant jokių veiksmų ir nereguliuojant nei suvartojamo, nei išeikvojamo energijos kiekio, teoriškai per metus kūno svoris gali padidėti ~8kg vyrams ir ~15kg moterims (Hill, Wyatt, & Peters, 2012).⁠
Tai kyla klausimas - kokius maisto produktus rinktis? Reikėtų vadovautis viena taisykle - maisto produktus rinktis pagal kokybę, o ne vyraujančias madas. Tai reiškia, kad reikėtų rinktis kuo natūralesnius ir mažai perdirbtus produktus. ⁠
⁠
Šiandien dėmesį skirsime daug baltymų turintiems maisto produktams - kokius baltymų šaltinius verta rinktis dažniau, o kokius rečiau?⁠
⁠
Rinkis dažniau - šviežius, liesus, minimaliai perdirbtus baltymų šaltinius pvz. paukštiena, kiaušiniai, graikiškas jogurtas, tempeh ir kt. Taip pat nepersistenkite su raudonąją mėsa - rekomenduojama suvartoti ne daugiau negu 4 delno dydžio porcijas per savaitę.⁠
⁠
Rinkis kartais - šviežius, vidutinio riebumo, mažai-vidutiniškai perdirbtus baltymų šaltinius pvz. vidutinio riebumo mėsa, paukštienos dešrelės, baltymų milteliai, tofu ir kt.⁠
⁠
Rinkis rečiau - didelio riebumo, gausiai perdirbtus, nenatūralius baltymų šaltinius pvz. baltyminiai batonėliai, gruzdintuvėje kepta mėsa, gausiai perdirbti sumuštinių mėsa bei sojos produktai.⁠
⁠
---⁠
Domina asmeninės treniruotės ar konsultacijos mitybos klausimais? ⁠
Nesidrovėk ir parašyk man.

29/09/2020

Vasara baigėsi ir vis daugiau naujų žmonių plūsta į sporto klubus. Jeigu esi vienas iš jų - keletas patarimų tau, kad nesijaustum pasimetęs pirmą kartą atėjus į sporto klubą:

1. Nesidrovėk prašyti pagalbos - niekas nesitiki, kad pirmą kartą atėjęs į sporto klubą viską žinosi, todėl nebijok prašyti pagalbos jei tau jos reikia, dauguma žmonių su dideliu noru tau padės. Jei esi drovus užsirašyk į įvadinę treniruotę pas asmeninį trenerį, kurios metu supažindins tave su įvairiu sporto klubo inventoriumi, pademonstruos kaip juo naudotis, atsakys į tau rūpimus klausimus.

2. Didžiausią dėmesį skirk pratimų atlikimo technikai - įsitikink, kad visus pratimus atlieki taisyklingai, taip sumažinsi traumų tikimybę. 

3. Susitvarkyk po savęs - visada yra maloniau sportuoti tvarkingoje aplinkoje, todėl pasinaudojęs sporto inventoriumi grąžink jį į vietą, naudodamasis treniruokliais nepamiršk pasitiesti rankšluosčio, o jeigu pamiršai jį atsinešti - visada nuvalyk treniruoklį valymo priemonėmis arba dezinfekciniu skysčiu. 

4. Nesitikėk stebuklų - nesitikėk greitų rezultatų, jie greitai ateina, bet taip pat greitai ir išeina, verčiau apsišarvuok kantrybe ir siek ilgalaikių rezultatų.

5. Nelygink savęs su kitais žmonėmis - kad ir kaip tai yra sunku, tačiau stenkis to nedaryti. Greičiausiai tas žmogus sportuoja ne pirmą mėnesį, todėl nėra jokios prasmės lyginti savo pirmos dienos su kažkieno metais.

6. Tu niekam neįdomus - skamba kiek žiaurokai, tačiau tai yra tiesa - niekam nerūpi ką tu darai. Žmonės ateina į sporto klubą siekti savo užsibrėžtų tikslų, todėl yra susikoncentravę į savo treniruotę ir į save, tad nesijaudink - į tave niekas nežiūri.

7. Nepersistenk ir judėk savo greičiu - tau nereikia sportuoti kiekvieną dieną, nes sukelsi organizmui didelį stresą ir greitai pervargsi, todėl pradėk nuo 2-3 treniruočių per savaitę, tau to pilnai užteks.
---
Įvadinė treniruotė - nemokamai. 

Susidomėjai? Nesidrovėk ir parašyk man.

14/09/2020

Kodėl verta rinktis treniruotes su asmeniniu treneriu?

1.Jeigu Jūs pirmą kartą atėjote į sporto klubą ir nežinote nuo ko pradėti, užuot bandę visus įmanomus treniruoklius - įsigykite bent kelias asmenines treniruotes su treneriu, kuris padėtų suprasti pagrindus ir išmokytų teisingai atlikti judesius.

2.Asmeninis treneris galės sudaryti sistemingą sporto programą, kurios intensyvumas ir pratimai bus parinkti vadovaujantis Jūsų fiziniu pajėgumu ir siekiamu tikslu.

3.Asmeninis treneris padės Jums nustatyti realius tikslus, nes dažniausiai pasitaikanti naujokų klaida - jie nori greitų rezultatų, o jeigu jų nepasiekia - nuleidžia rankas.

4.Asmeninių treniruočių metu visas dėmesys bus skirtas tik Jums, todėl treneris visada pakoreguos Jūsų pratimų atlikimo techniką tam, kad užtikrintų efektyvų tam tikrų raumenų darbą ir sumažintų traumų riziką.

5.Privers Jus dirbti sunkiau, nes dažniausiai žmonės neįdeda pakankamai darbo, dirba mažesniu pajėgumų ir per daug atsipalaiduoja - leidžia sau ilgiau pailsėti, padaryti mažiau pakartojimų ar praleisti vieną kitą pratimą

6.Jeigu jau kelis mėnesius sportuojate ir nepastebite jokių rezultatų - asmeninis treneris įvertins Jūsų esamą programą ir prireikus padarys keletą pakeitimų, suteiks patarimų, kurių dėka pradėsite dirbti efektyviau.
---
Įvadinė treniruotė - nemokamai. Susidomėjai? Nesidrovėk ir parašyk man.