07/12/2023
KOFEINAS IR KAVA.
☕ Kavos kultūra, kasdieniame pasaulyje turėtų būti kaip ritualas, bendravimas su žmonėmis, bendraminčiais, aromato džiaugsmas ir gėris, kurį suteikia kava.
🏋️♀️ Kofeinas sporte.
Kavoje neįmanoma tiksliai pamatuoti kofeino kiekio, tas yra labai svarbu, nes įmanomas perdozavimas su kai kuriais pašaliniais efektais. Kofeinas sporte gali būti vartojimas ne kaip kavos gėrimo ritualas, o pvz.: energetinių gėrimų, tablečių ar arbatos vartojimas.
➖ Neigiami kofeino poveikiai:
Jautresni žmonės kofeinui, gali patirti šalutinių poveikių. Gali paūmėti osteoporozė (kaulų retėjimas), širdies ir kraujagyslių sistemos ligos (dėl elektrolitų apykaitos) bei skrandžio sutrikimai.
Diterpenas kafestolis, kuris aptinkamas nefiltruotoje kavoje, gali didinti cholesterolio kiekį.
Hiperdirglumas, didesnis dirglumas skausmui, sutrinka centriniai mechanizmai (pvz. padidėjęs spengimas ausyse), padidėję širdies susitraukimų dažnis, suprastėja rega, atsiranda gastritas (pvz. pilvo skausmai) ir t.t.
➕ Teigiami kofeino poveikiai:
Kofeinas naudojamas gydant ortostatinę hipotenziją (t.y. turint žemą kraujospūdį), bronchų bei plaučių displazija, apnėja neišnešiotiems kūdikiams.
Kepenys – gali mažinti fibrozės, cirozės ir onkologinių susirgimų riziką.
Geriant kofeiną profilaktiškai, mažina kepenų suriebėjimą, kuris atsiranda pvz. dėl nesaikingo alkoholio vartojimo.
☝️Kava nėra tik kofeinas.
Sudėtyje yra šimtai kitų biologiškai aktyvių fitocheminių medžiagų, pvz.: polifenoliai, atsirandantys skrudinimo metu.
Kava turi daug polifenolių ir skaidulų (apie 0,2 – 0,5 g puodelyje).Tai gerina žarnyno mikrofloros būklę.
Nedidelis kiekis magnio, kalio ir vit. B3 (niacinas). Tai gali sumažinti oksidacinį stresą. Reguliuoti gliukozės kiekį bei metabolizmą.
Gerdami kavą džiaugiamės ne tik mes, bet ir mūsų žarnyno mikroflora. Žarnyno mikroflora yra mūsų imuninė sistema, todėl tai gali pagerinti net gi krūvio toleravimą, nes mikroflora padeda adaptuotis prie fizinių krūvių.
❌ Prekybos centre nusipirkti kokybišką kavą, turbūt yra neįmanoma, nes yra labai svarbu atsižvelgti ne į kavos galiojimą laiką, bet į skrudinimo datą, laikymo sąlygas. Tada kava, galima mėgautis kaip gėrimu. Nekokybiška kava gali iššaukti net gi širdies permušimus, galvos skausmus.
Verta paminėti, jog piktnaudžiaujant energetiniais gėrimais, galima padaryta didelę žalą medžiagų apykaitai.
🧐 Kiti įdomūs faktai apie kofeiną.
Kiekvienam kofeino dozė yra labai individuali. Svarbu atsirinkti kokiu pavidalu vartosime kofeiną, tablečių ar skysčio pavidalu, bei kavos paruošimo būdą. Kuo stambiau sumalta kava, tuo geresnis aromatas, skonis, bet mažiau kofeino. Kuo smulkesnis malimas ir ilgesnė ekstrakcija, tuo daugiau kofeino, bet prastesnis skonis, aromatas.
Kofeinas gali turėti įtakos iššaukiant lengvą dehidrataciją, bet tai yra perdėtas dalykas. Šlapintis skatinantis kofeino efektas yra trumpalaikis. Kava, arbata ar kola prisideda prie per dieną organizmui reikalingo skysčių kiekio. Taigi, gerti vandenį ir kavą yra įprasta ne dėl dehidratacijos, bet siekiant nuplauti skonio receptorius ir mėgautis kava su kiekvienu gurkšniu.
⚡ Kaip veikia kofeinas?
Suvartojus kofeiną, smegenys mažiau registruoja nuovargio foną, nes yra užblokuoti receptoriai.
Toksinis poveikis.
Toksiniai efektas gali atsirasti vartojant dozes, kurios siekia nuo 1,2 g ir daugiau, o dozė nuo 10 – 14 g manoma, jog yra mirtina. Espresso puodelis turi 80 – 120 mg kofeino, todėl žmogus turėtų išgerti apie 1000 puodelių per 2 – 3 val.
🏃♂️ Praktinės rekomendacijos.
Tai yra labai individualu yra skirtingi paruošimo būdai, kiekvienas į kofeiną reaguojame skirtingai, priklauso nuo kūno masės, kepenų, inkstų funkcijos, priklauso nuo jautrumo kofeinui, nuo centrinės nervų sistemos ir t.t.
Kofeiną galima naudoti greito poilsio strategijoms. Kofeinas lyginamas su 15 – 20 min. miegu, tada mes jaučiamės pailsėję. Taip yra ir su kofeinu, jis pradedamas įsisavinti maždaug nuo 15 – os minutės ir jo pikas kraujyje yra po 30 – 45 minučių. Taigi, išgėrus puodelį espresso ir nuėjus pamiegoti 15 – 20 min., atsikėlus jausis dar kokybiškesnis poilsis.
Galima specifika:
Jėgos ir greičio sporto šakose 20 – 30 min. prieš krūvį.
Ištvermės sporto šakose apie 1 – 2 val. prieš krūvį.
Maža dozė gali būti vartojama fizinio krūvio metu.
Barkauskas D., Kairaitis R., Čapkauskienė S. (2023). Kofeinas sporte, antsvorio ir nutukimo mažinimo naujovės, gliukozės įtaka fizinei, mentalinei ir emociniai sveikatai. Retrieved December 7, 2023, from...
