Palangos sportuojančių bendruomenė

Palangos sportuojančių bendruomenė PALANGOS SPORTO CENTRAS
Sporto g. 3, LT – 00129 Palanga,
tel. (8 460) 40 289, el. p. sport.palanga@

KODĖL SKAUDA PEČIAI? DAŽNIAUSIA ŠIO REIŠKINIO PRIEŽASTIS PEČIŲ ROTATORIAUS TRAUMOS.KAS YRA PETIES ROTATORIUS?Labai didel...
06/03/2020

KODĖL SKAUDA PEČIAI? DAŽNIAUSIA ŠIO REIŠKINIO PRIEŽASTIS PEČIŲ ROTATORIAUS TRAUMOS.KAS YRA PETIES ROTATORIUS?

Labai didelė peties judesio amplitudė yra sukuriama veikiant dviems dalykams: peties struktūrai ir rotatoriui.
Struktūriškai rotatorius – tai sąnarys, susidaręs ant žąstikaulio viršaus – rankos kamuolio ir peties disko, vadinamo rankove.

Peties rotatorius yra kaip rankovė apvaliam rankos kaului. Jis leidžia kaului sukinėtis ir likti vietoje. Rotatorių galima pavadinti kaulu – sąnariu.
Ši rankovė susideda iš 4 raumenų ir jų sausgyslių:
• Antdyglinis raumuo;
• Podyglinis raumuo;
• Mažasis apvalusis raumuo;
• Pomentinis raumuo.

Šie raumenys ir sausgyslės yra gana stiprūs, tačiau pažeidimo atveju gali būti jaučiamas didelis skausmas. Sąnarių traumos yra vienos iš sunkiausių ir skausmingiausių. Todėl mes, šiuo straipsniu, siekiame papasakoti, kaip sustiprinti pečių sritį ir padėti išvengti su ja susijusių traumų.

KAIP ATRODO PETIES ROTATORIAUS TRAUMA?
Dvi dažniausiai pasitaikančios peties rotatoriaus traumos – atsitrenkimai ir skysčių kaupimasis.

Peties atsitrenkimai atsiranda tuomet, kai minkšti peties rotatoriaus audiniai tampa patinę arba turi uždegimą.
Šie audinių padidėjimai palieka mažai erdvės judesiui, o tai sukelia spaudimą rankos kaului ir peties diskui.

Šie uždegiminiai arba įplyšę audiniai ištinsta ir pripildo erdvę skirtą tinkamam judesiui. Vėliau tai sukelia skausmingą dirginimą, kai petys yra judinamas.
Tokia trauma atsiranda dėl sutrenkimo ir pasikartojančio neteisingo judesio. Taip pat įtakos gali turėti judesiai, kai keliamas svoris virš galvos, pvz. neteisingai atliekamas kariškas spaudimas.
Skysčių kaupimasis rotatoriaus plote atsiranda tuomet, kai aplink esantys raumenys ir sausgyslės pradeda jį išskirti. Ši problema taip pat gali atsirasti dėl ūmių traumų arba dėl aplink peties rotatoriaus esančių raumenų susidėvėjimo.

KAIP GYDYTI PETIES ROTATORIAUS TRAUMĄ?
Rotatoriaus traumos gydymas priklauso nuo traumos sunkumo. Daugeliu atvejų, žmonės gali išsigydyti peties rotatoriaus traumą ilsėdamiesi ir stiprindami aplink esančius raumenis ir sausgysles. Jei atsiranda sunki peties rotatoriaus trauma (pvz. nenustojantis skysčių kaupimasis) – gali prireikti net operacijos.

Traumos sunkumo nustatymas gali būti sudėtingas:
• Skausmas nėra tinkamas rodiklis sunkumui nustatyti. Sausgyslės arba bursitas gali būti labai skausmingas, bet tai ne visada reiškia, kad yra daug prisikaupusių skysčių.
• Susilpnėję raumenys gali reikšti skysčių kaupimąsi. Žmonės dėl didelio skyčių kaupimosi aplink peties rotatorių dažnai negali sudėti rankų į tam tikrą poziciją ir pasidaro skausminga pakelti net nedidelį svorį.
• Skausmas, sumažinęs judesių amplitudę, nebūtinai gali reikšti traumą. Bet kokios priežastys, kurios sukelia skausmą taip pat sumažina ir judesių amplitudę, tačiau kartais žmonės su sunkia peties roatoriaus trauma nejaučia judesių suvaržymo.
Jei jauti, kad gali turėti peties rotatoriaus traumą ir nori sužinoti, ar tai tiesa, rekomenduojame apsilankyti pas gydytoją. Jis apžiūrės petį, galbūt atliks tyrimus ir nukreips reikalingam gydymui, jei to prireiks.

KAIP APSISAUGOTI NUO TRAUMOS?
Geriausias būdas apsaugoti petį nuo tokių traumų, tai stiprinti raumenis esančius aplink jį. Tai yra ypač būtina atletams ir svorio kilnotojams, kurie sutelkia dėmesį į didesnes raumenų grupes ir nekreipia dėmesio į tokius dalykus kaip peties rotatoriaus sveikata arba sąnarių būklė ir mobilumas.
Paimkime, pavyzdžiui, svorio kilnotojus, kurie daro daugiau svorio spaudimo ir stūmimo pratimų, nei jo traukimo. Tai sukelia disbalansą tarp priekinių ir galinių kūno raumenų, kas gali privesti prie blogos laikysenos ir padidinti peties rotatoriaus traumos riziką.
Jei sportuosi pagal gerai sukomplektuotą sporto programą, kurioje įtraukti ir traukimo, ir stūmimo pratimai, tai padės išvengti galimų traumų.
Tokie baziniai pratimai kaip štangos spaudimas, kariškas spaudimas ir mirties trauka, įtraukia peties rotatoriaus raumenis į darbą. Yra kitų pratimų, kurių metu galima izoliuoti šių raumenų darbą. Rotatoriaus raumenų pratimai, kuriuos pateikiame žemiau, padeda išvengti traumos.

4 GERIAUSI PETIES ROTATORIAUS RAUMENŲ LAVINIMO PRATIMAI
Yra 3 judesių tipai, kurie stiprina peties rotatoriaus raumenis ir 4 pratimai, kuriuos Atletiskas.lt jums rekomenduoja atlikti.
Sukimas į išorę:
Nuleisk ranką lygiagrečiai savo kūno ir kelk ją aukštyn, kol pasieksi 90 laipsnių kampą ties alkūne. Tada pradėk ją sukti nuo kūno į išorę. Pratimą reikia atlikti su viena ranka, o po to su kita.

Sukimas į vidų ir išorę:

Rankos sukimas į vidų ir išorę atliekamas rankas pakėlus, geriausia gulint ant nugaros. Pradėk nuo mažų svorių, lėtai atmesdamas rankas atgal ir leisdamas žemyn. Pratimo metu neskubėk, jausi silpną tempimą.

Rankų kėlimas į šalis:
Šis pratimas yra tarp rankų kėlimo į šalis ir rankų kėlimo į priekį. Pratimą pradėk hantelius laikydamas šalia savo kūno ir keldamas juos aukštyn.

Lyno trauka prie veido:
Tai vienas geriausių pratimų peties rotatoriaus raumenims stiprinti. Šis pratimas stiprina peties rotatoriaus raumenis ir galinę pečių deltą.

ROTATORIAUS RAUMENŲ STIPRINIMO TRENIRUOTĖ
Dabar, kai jau žinai, kokius pratimus reiktų daryti, iškyla kitas klausimas – kaip susidėlioti programą su šiais pratimais?
Jei esi sunkių svorių kilnojimo mėgėjas, neturėtum naudoti didelius svorius, siekiant sustiprinti rotatoriaus raumenis.
Suprantama, jog nori progresyviai stiprėti atliekant šiuos pratimus (keliant sunkesnį svorį), bet rekomenduojame atlikti nuo 10 iki 12 arba nuo 12 iki 15 pakartojimų.
Kai su vienu svoriu taps lengva atlikti nuo 12 iki 15 pakartojimų, padidink svorį 1 kilogramu. Jei neišeina su svoriu taisyklingai padaryti 10 -12 pakartojimų – sumažink svorį 1 kilogramu.
Pakanka visus pratimus atlikti po vieną seriją, du kartus per savaitę. Pratimus geriausia atlikti po štangos spaudimo arba svorio kėlimo virš kūno.
APIBENDRINIMAS
Dažnai sportuojantieji neįvertina ką reiškia turėti sveikus sąnarius ir sausgysles iki to momento kai patiria traumą. Tada skubama pirkti masės augintojus, baltymus, testosterono skatintojus, riebalų degintojus ir analogiškus preparatus padėsiančius reabilituotis. Skirkite laiko pratimams kurie padeda apsisaugoti nuo galimų traumų!

Žinoti tai, tikrai nepakenks :)
21/05/2019

Žinoti tai, tikrai nepakenks :)

Sveikiname Mindaugą Stonkų sėkmingai sudalyvavusį Lietuvos IFBB Fitness figure klasėje ir tarp profesionalų laimėjusį VI...
15/04/2019

Sveikiname Mindaugą Stonkų sėkmingai sudalyvavusį Lietuvos IFBB Fitness figure klasėje ir tarp profesionalų laimėjusį VI vietą.Kaip pirmą kart tarp profų - puiku🏋️‍♀️💪👍

Tempimo pratimai,prieš ir po treniruotės.
14/03/2019

Tempimo pratimai,prieš ir po treniruotės.

22/12/2017

VISA TIESA APIE JĖGOS TRENIRUOTES IR RIEBALINIO AUDINIO „DEGINIMĄ“

• Kūno formos keitimo procesas yra kur kas labiau komplikuotas nei elementarus suvartojamų ir sudeginamų kalorijų skaičiavimas. Esmė yra tinkamai maitintis ir treniruotis taip, kad sužadintumėte medžiagų apykaitos lygį ir manipuliuotumėte anaboliniais ir lipolytic hormonais ir fermentais. Jėgos treniruotės turi kur kas didesnį poveikį šiems procesams nei aerobinės treniruotės.
• Tie, kurie koncentruojasi tik į „kalorijas” ir staigias aktyvumo permainas, dažniausiai nukrypsta į kraštutinumus - ekstremalus suvartojamų kalorijų sumažinimas ir/arba besaikės aerobinės treniruotės. Toks kelias įjungia aliarmo rėžimą kūne, ko pasekoje organizmas vartoja raumenų masę tam, kad įgyvendintų energijos poreikį, bet stengiasi apginti riebalinius audinius tolesniam išgyvenimo procesui. Kai tokia būsena pasiekiama, tampa nebeįmanoma numesti svorio, nesvarbu, kiek kalorijų suvartotumėte ar kaip intensyviai treniruotumėtės. Galiausiai tapsite tuo, kuris veik nieko nevalgo, daug treniruojasi, bet vis tiek yra suglebęs.
• Dėl besaikių aerobinių treniruočių prarandamas raumenų kiekis, ko pasekoje drastiškai sulėtėja medžiagų apykaita ir suvaržoma hormonų gamyba. Kai vėliau žmogus sugrįžta bent prie normalios mitybos ir treniruočių tipo, visas prarastas ir net dar daugiau svorio sugrįžta. Galiausiai susiformuoja kūno svorio ir formų ryškus bangavimas. Nesvarbu ar tai namų šeimininkė, besilaikanti girežtos dietos, ar kultūristas, šokinėjantis nuo ekstremalaus aktyvumo prieš varžybas ir apsėsto apsirijimo ne sezono metu, bet kuriuo atveju tai yra „yo-yo” efektas. Kartais medžiagų apykaita ir hormonų gamyba taip stipriai pažeidžiama, jog be medikų pagalbos jų atstatyti nebeįmanoma.
• Kalorijos, sudegintos treniruotės metu, sudaro mažąją dalį, lyginant su sunaudojamomis per likusias 23 valandas (ilsintis). Didžioji dalis riebalų oksiduojama tarp treniruočių, o ne per jas. Būtent todėl treniruotės turi būti orientuotos į raumenų formavimą ir medžiagų apykaitos skatinimą, o ne riebalų deginimą.
• Per pertrauką tarp jėgos treniruočių medžiagų apykaitos lygis (po treniruotinis deginimo efektas, trunkantis nuo 36 iki 48 valandų) šoktelėja kur kas ryškiau nei po aerobinio darbo. Taip yra todėl, kad kiekvienas žingsnis atsistatymo procese po jėgos treniruočių (antrinių ląstelių aktyvacija, audinių atkūrimas, proteinų(baltymų) sintezė ir t.t.) reikalauja energijos, t.y. kalorijų.
• Aerobinės treniruotės pakelia kortizolio lygį. Ilgos treniruotės gali suformuoti perdėtai aukštą lygį, o per retos treniruotės - chroniškai kilstelėti lygį. Nei vienas iš šių scenarijų nėra geras kūno formavimui. Kortizolis gali paskatinti organizmą vartoti raumenų masę, versti ją į gliukozę ir naudoti, kaip energijos šaltinį. Be to, tai lemia padidintą riebalų kaupimą, ypač vidurinėje kūno dalyje.
• Jėgos treniruotės pakelia kortizolio lygį, bet tuo pačiu šokteli ir testosterono lygis bei hormonų gamyba - potencialūs raumenų gamintojai/riebalų degintojai, kurie kompensuoja kortizolį. Grynasis hormonų efektas (įskaitant ir tinkamą mitybą) yra proteinų sintezė/liesųjų raumenų augimas.
• Daugiausiai riebalų kūnas degina aerobinio krūvio metu, t.y. kūnas reguliuoja fermentus, saugančius riebalus. Daugiausiai gliukozės/glikogeno kūnas degina jėgos treniruočių metu, t.y. kūnas reguliuoja fermentus, saugančius raumenų glikogeną.
• Jėgos treniruotės turi stipresnį ir geresnį efektą medžiagų apykaitos efektyvumo gerinimui nei kardio-treniruotės, t.y. maistingosios medžiagos nukreipiamos link raumenų ląstelių, kur jos gali būti naudojamos liesųjų raumenų kūrimui) ir tolinamos nuo riebalų ląstelių, kur jos būtų saugomos kaip kūno riebalai.
• Yra tam tikros „tarpinės” raumenų skaidulos, kurios priklausomai nuo veiklos gali tapti greito arba lėto traukimo raumenų skaidulomis. Ištvermės treniruotės šias „tarpines” skaidulas verčia lėto traukimo raumenų skaidulomis, jėgos treniruotės - greito. Pastarosios yra palankesnės tiems sportininkams, kurie siekia kūno formavimo, nes greito traukimo raumenų skaidulos yra labiau linkusios į hipertrofiją. Tai procesas, kuris ir lemia kūno stiprinimą ir formavimą, skatina medžiagų apykaitą ir didina riebalų deginimą net ir poilsio metu.

URVINIS ŽMOGUS IR PRARASTAS VAIKŠČIOJIMO ĮPROTIS

Įdomumo dėlei galime pažvelgti į evoliucijos grandinę. Žvelgiant per „formalaus aktyvumo” ir „pratimų” prizmę, mūsų kūnai buvo sukonstruoti anaerobiniam krūviui. Taip, didžiąją dienos dalį mes atlikinėjome sub-maksimalias (techniškai taip galėtų būti įvardijamos aerobinis) veiklas. Mes vaikščiojome, rinkome maistą, sekėme grobį, gaminome, valėme ir t.t. Bet mes nebėgiojome, palaikydami aukštą širdies darbo dažnį ar pasiekdami tam tikras riebalų deginimo/aerobines zonas. Niekas iš to, ką mes darėme, nebuvo formalus pratimas, mes tiesiog atlikinėjome būtinas išgyvenimui užduotis. Tiesą sakant, mes naudojome kiek įmanoma mažiau energijos, siekdami ją išsaugoti momentui, kada ji bus būtina išgyvenimui.
Ir kai jau ateidavo laikas judėti, mes tai darydavome! Mes skuosdavome nuo grobuonių arba vydavomės grobį. Mes lipdavome į medžius, keldavome daiktus, mesdavome ginklus ir daužydavome su maksimalia energija iki mirties. Ir visa tai yra anaerobinis krūvis. Mes nesame sutverti natūraliai pasiekti riebalų deginimo zonas didžiąją laiko dalį. Mes sutverti kaitalioti įtemties ir atsipalaidavimo laikotarpius. Būtent tokiu būdu veiksmingai formuojamas patrauklus ir funkcionalus kūnas.
Taigi iš urvinio žmogaus galime pasimokyti dviejų dalykų: 1. didžioji dalis mūsų treniruočių turi būti anaerobinės, 2. vaikščiojimas yra per mažai vertintinas aktyvus užsiėmimas. Ir aš neturiu omeny vaikščiojimo ant bėgimo takelio ar kažko „specialaus”. Aš akcentuoju elementarų pasivaikščiojimą, kaip aktyvią veiklą. Atsiminkite, juk tai yra būtent tas veiksmas, kurį mes vykdėme nuolatos mūsų evoliucijos metu. Kasdien vaikščiojome tam, kad medžiotume, rinktume, keliautume, sektume ir t.t., tiesiog kai pdalis įprastos dienos veiksmų. Juk nesėdėjome prie kompiuterio per dienas, valgydami M&M’s saldainius.
Vaikščiojimas duoda didžiąją dalį tradicinių aerobinių treniruočių naudos (kalorijų deginimas, kraujo spaudimo mažinimas, širdies plakimo dažnio reguliavimas, mažinamas cholesterolis, didinamas kardio-našumas, praplečiamos kraujagyslės, pagerėja maistinių medžiagų/deguonies tiekimas ir t.t.), atmetant trūkumus - susižeidimus, sąnarių dilimas, paaukštintas kortizolio lygis, raumenų netekimas, sumenkusi medžiagų apykaita ir t.t.). Elementariai kalbant, tai yra ta aerobinė veikla, kurią mes turėtumėme daryti.
Tiesiog kaip kiekvienas gali gauti šiek tiek naudos iš Nate Miyaki, taip galime gauti dalį naudos ir iš vaikščiojimo. Tai tinka visiems - pradedant nuo viršsvorio turinčio pradedančiojo iki aukšto lygio sportininko.

PRAKTINĖ INFORMACIJA

Nepakanka žinoti teorinės informacijos? Norite žinoti, kaip galite šią informaciją pritaikyti savo treniruočių metu? Gerai, jei pasiruošę, pradėkime:

NUTUKUSIEMS ŽMONĖMS (virš 20% kūno masės sudaro riebalai)
1. Jei jūsų kūno masėje yra daugiau nei 20% riebalų, jums pirmiausia reikėtų būti pakankamai sąžiningiems patiems su savimi - jūs nekaupiate skysčių atsargų ir nesiekiate papildomo svorio specialiai (nebent esate sumo sportininkas). Jūs tiesiog esate nutukęs.
2. Mityba visada buvo ir visada bus esminis elementas svorio metimo procese. Pirmiausia turite susireguliuoti savo valgymo planą. Būtent per čia sureguliuojama 80% riebalų netekimo. Tiesą sakant, neįtikėtinų rezultatų galima pasiekti vien tik susireguliavus mitybą. Parekomenduočiau vieną iš Christian Thibaudeu angliavandenių dietų ir/arba John Berardi riebalų tirpinimo planų.
3. Vaikščiokite bent 30-60 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę. Tai padės sudeginti šiek tiek kalorijų ir paskatinti tam tikriems riebalų deginimo hormonams ir fermentams atsirasti. Vaikščiokite rytais, per pietų pertrauką, po darbo arba po treniruočių, kada tik turite tam laiko. O jei negalite to padaryti, tai a) arba esate tinginys, b) arba jums tikrai nerūpi. Bet kuriuo iš šitų atvejų jūs neturėtumėte skaityti šio ir panašių straipsnių.
4. Jei esate nutukęs, tikriausiai apkraunate sąnarius bei jaučiate tam tikrus chroninius skausmus. Parekomenduočiau Mike Robertson mobilumo/stabilumo, korekcijos pratimus.

SVEIKAS ŽMOGUS (10%-20% kūno masės sudaro riebalai)
1. Treniruokitės 5 dienas per savaitę. Visos treniruotės tur ūti anaerobinio krūvio.
2. Aš esu linkęs, kad visos mano treniruotės būtų svorio kėlimo, bet tai mano asmeninis pomėgis. Esu labiau linkęs prakaituoti laisvuose rūbuose, bet jei esate kardio-fanatikas viskas gerai, tik derinkite jėgos kėlimo ir intervalines kardio-treniruotes.
3. Taigi 5 dienos jėgos treniruočių, 4 dienos jėgos treniruočių + 1 diena intervalinių kardio arba 3 dienos jėgos treniruočių + 2 intervalinių kardio. Aš bent 3 dienas skirčiau jėgos treniruotėms, juk pamenate visą medžiagų apykaitos ir hormonų naudą, gaunamą iš jėgos treniruočių?
4. Intervalinės kardio-treniruotės reiškia periodiniai maksimalaus krūvio ir poilsio laikotarpiai. Maksimaliai susikoncentruojate apie 30-60 sekundžių, tuomet ilsitės apie 60-120 sekundžių ir kartojate, pvz., sprintas. Apšilkite bent 5 minutes, 20-40 minučių dirbkite intervalais ir 5 minutes skirkite atvėsimui.
5. Jei reikia numesti šiek tiek daugiau riebalų, tuomet vaikščiokite tam, kad padidintumėte netreniruotinę termogenezę. Tokiu būdu sudeginsite papildomų kalorijų nevartodami raumenų audinių. Tai yra visiškai individualu, taigi vaikščiokite tiek, kiek prireiks pasiekti norimo rezultato. Tai tinkamai veikė man ir daugeliui mano klientų - 4-5 dienos jėgos treniruočių ir 2-3 45 minučių pasivaikščiojimai per savaitę.
6. Šis straipsnis labiau skirtas atitraukti jus nuo tradicinių kardio-treniruočių nei sudaryti specifinį jėgos treniruočių grafiką. Bet akivaizdu, jog jums reikia treniruočių grafiko: kultūristams rekomenduoju Scott Abel planą, jėgos siekiantiems - Christian Thibaudeau arba Dave Tate’s rekomendacijos, sportiškiems žmonėms - Charles Poliquin arba Eric Cressey pasiūlymai.

SPORTININKAMS ATLETAMS (mažiau nei 10% kūno masės sudaro riebalai)
1. Nepaisykite nei vieno žmogaus, kuris pats nėra praėjęs viso proceso, patarimų. Kas gražiai skamba, nebūtinai pasiteisina praktikoje. Be to, jei kažkas dalyvauja varžybose, nebūtinai jis nusimano kūno transformavimo procese. Mokykitės iš žmonių, kurie turi ir mokslinių žinių, ir praktinės patirties,
2. Ir vėl grįžkime prie dietos, kaip esminio elemento, padėsiančio sumažinti kūno riebalų masę. Paieškokite Scott Abel, Dr. Clay Hyght arba Shelby Starnes’ mitybos patarimų.
3. Atsikratykite kardio-treniruočių visiškai, netgi intervalinių, nes jūs nebeturite riebalų, kuriuos dar galėtumėte deginti ir rizikuojate atakuoti raumenų audinius energijai gaminti.
4. Jums derėtų 4-6 kartus per savaitę propaguoti jėgos treniruotes. Orientuokitės į kūno masės auginimą, saugojimą. Leiskite mitybai „deginti” riebalus.
5. Vėlgi, jeigu dar turite ištirpinti riebalinio sluoksnio, vaikščiokite tam, kad padidintumėte termogenezę. Tokiu būdu sudeginsite papildomų kalorijų nevartodami raumenų audinių. Tai yra visiškai individualu, taigi vaikščiokite tiek, kiek prireiks pasiekti norimo rezultato. Tai tinkamai veikė man ir daugeliui mano klientų - 4-5 dienos jėgos treniruočių ir 2-3 45 minučių pasivaikščiojimai per savaitę.
Ruošiatės treniruotei šįvakar? Geriau žygiuokite į salę, o ne prisėskite minti treniruoklio dviračio!SĖKMĖS!

05/12/2017

Jėgos ar kardio treniruotės: kas svarbiau? Svarbiau kam? Raumeninės masės auginimui? Svorio metimui? Širdies ir kraujagyslių sistemai? Kvėpavimo sistemai? Iš esmės, neįmanoma pasakyti, kuris treniruotės būdas svarbesnis, nes abu, nors lyg ir tarnauja tam pačiam tikslui – fiziniam aktyvumui, tačiau duoda skirtingus rezultatus. Taigi orientuosimės į svorio metimo, raumeninės masės auginimą ir bendrą savijautą, sveikatą.
I. Svorio metimas

Kardio treniruotė

Dažnai galvojama, kad kardio pratimai metant svorį būtini, tačiau tai netiesa. Jie nėra būtini. Būtinas dalykas yra kalorijų deficitas, kuris gali būti pasiektas ir su kardio, ir su jėgos treniruotėmis. Taip, kardio treniruotė sudegina daugiau kalorijų per minutę, nei jėgos treniruotė. Per minutę kardio treniruotės sunaudojate 10–12 kalorijų, per jėgos – 8–10 kalorijų (priklausomai nuo intensyvumo) Anot Duke'o universiteto tyrimo, tai paaiškina kodėl žmonės su kardio treniruotėmis numeta svorio greičiau, nei užsiimantys jėgos treniruotėmis. Problema su kardio ta, kad vos nulipate nuo kardio treniruoklio, viskas baigta – kiek sudeginote kalorijų, tiek sudeginote. Būtent su šia mintimi pereisime prie jėgos treniruotės.

Jėgos treniruotė

Dirbant su svoriais, treniruotės metu Jūs stipriai suaktyvinate metabolizmą (kalorijų naudojimą), kuris išlieka padidėjęs, anot tyrimų, net iki 36 valandų po treniruotės. Taigi po treniruotės grįžtate namo ir gulate pažiūrėti TV ir vietoje įprastų, tarkime, 50 kalorijų, kurias sudeginate ramybės būsenoje per valandą, dabar sudeginate 60. Sakysite: „Kas čia tokio? Tai tik 10 papildomų kalorijų“. Visgi padauginkite jas iš 36 ir turėsite labai rimtą kalorijų kiekį. O jei dar treniruotė bus intensyvesnė ir su pertraukomis tarp serijų 30–60 s, tas skaičius bus netgi dar didesnis. Kardio treniruotės metu sudeginsite galbūt 40–80 kalorijų daugiau nei su svoriais, tačiau bėgant laikui baigus treniruotę, viršų vis tiek paims jėgos treniruotė. Nugalėtojas: Jėgos treniruotė

II. Raumeninės masės auginimas

Kardio treniruotė

Kardio treniruotės puikiai padeda pakeisti kūno formas, tačiau pokyčiai dažniausiai būna prarastos riebalinės masės ir prarastos raumeninės masės kombinacija. Iš esmės, kardio raumeninei masei neduoda naudos. Viename Penn State tyrime tiriamieji, kurie darė tik kardio, numetė 9.45 kg svorio, tačiau 2.6 kg buvo prarasti raumenys kai tuo tarpu tiriamieji, dirbę jėgos treniruotėse, numetė beveik vien tik gryną riebalinę masę. Dažnai žmonės, kurie numeta daug svorio su kardio treniruotėmis atrodo ne taip, kaip tikėjosi, nes kūnas atrodo labai „minkštas“, be raumenų tonuso.

Jėgos treniruotė

Nereikia būti Einšteinu, kad žinotum, jog jėgos treniruotės kartu su tinkama sporto programa ir mityba padeda padidinti raumeninę masę. Metant svorį ir treniruojantis su svoriais, kūnas galiausiai įgauna kur kas gražesnes kūno formas. Moterys dažnai galvoja, kad joms nereikia sportuoti su svoriais, o ką jau kalbėti apie sunkius svorius, nes, neva, dėl jų bus priaugta daug raumenų. Tai visiška netiesa. Moterys tiesiog neturi tokio didelio testosterono kiekio kaip vyrai ir priaugti didelius raumenis be steroidų pagalbos yra labai sudėtinga. Kitas geras dalykas, kai padidinate raumeninę masę yra kalorijų naudojimas ramybės būsenoje norint tą raumenį išlaikyti. Raumenims išlaikyti reikia daugiau energijos nei riebalinei masei. Taigi vien turėdami daugiau raumeninės masės galite lengviau mesti svorį. Visgi nuraminsiu – skaičius nėra toks didelis kaip dauguma mano. Kai kur perskaitysite, kad papildomas kilogramas raumens sunaudoja 100 papildomų kalorijų. Tyrimai Journal of Spinal Cord Medicine, American Journal of Clinical Nutrition, The Journal of Clinical Investigation nustatė, kad kiekvienas papildomas raumenų kilogramas padės ramybės būsenoje sunaudoti 12–20 papildomų kalorijų per dieną. Na, bet vis šis tas. Nugalėtojas: Jėgos treniruotė

III. Bendra savijauta ir sveikata

Kardio treniruotė

Kai kuriems kardio treniruotės yra nuobodybių nuobodybė, kitiems – aistra. Visgi kiekvienoje, protingai parengtoje sporto programoje, kardio treniruotės įterptos turėtų būti. Dauguma kardio mato tik kaip būdą numesti nereikalingą svorį, tačiau kardio priverčia širdį susitraukti greičiau ir jai nelieka nieko kito kaip tik stiprėti. Treniruotės metu išskiriami „gero jausmo“ hormonai serotoninas, dopaminas ar endorfinai. Dėl to sportuojantys žmonės jaučiasi žvalesni ir geresnės nuotaikos. Labai svarbu, kad kardio padeda atsigavimo procesui po sunkios treniruotės su svoriais ir tarnauja kaip aktyvus poilsis. Galų gale kardio padeda išvengti diabeto. Sportuodami Jūs „mokote“ raumenis panaudoti gliukozę energijai ir negyvenate visą dieną su nuolatiniais gliukozės bei insulino šuoliais ir staigiais kritimais, kas sukelia mieguistumą, tingumą, apatiją, nuovargį ir kitus nemalonius dalykus.

Jėgos treniruotė

Pirmi dalykai, kuriuos prarandame senstant yra pusiausvyra, kaulų tankis ir raumeninė masė. Ar žinote tuos senolius, kurie garbiame amžiuje pradeda griūti tiesiog eidami ar stovėdami lygioje vietoje? Štai Jums sprendimas. Jėgos treniruotės visus šiuos dalykus gali pataisyti. Jėgos treniruotės dažnai susilaukia blogų žodžių sveikatos atžvilgiu. Galite pasiskaityti apie profesionalius kūno rengybos atstovus su pakeistais klubais, plyšusiais raiščiais ar raumenimis. Tiesa ta, kad jėgos treniruotės padeda išvengti traumų. Kažkada sprinteriai nuolat patirdavo dvigalvių šlaunų raumenų plyšimus kol pagaliau pradėjo dirbti su svoriais. Viskas pagerėjo. Jėgos treniruotės dabar naudojamos visų sporto šakų ne tik traumų prevencijai, bet ir fizinių ypatybių gerinimui. Visgi paprasti entuziastai dažnai daro daug klaidų sportuodami vieni ir traumų tikimybė padidėja neišmatuojamai. Nugalėtojas: Kardio treniruotė
Nustatyti, kuri sporto rūšis yra svarbesnė, nebūtų objektyvu. Tiesa ta, kad jėgos treniruotėms reikia kardio treniruočių ir atvirkščiai. Protingas fizinis aktyvumas susidės iš abiejų kombinacijos. Kam apsiriboti tik vienu kai galite naudoti geriausius dalykus iš abejų pasaulių?

07/10/2017

Nevartojame vaisto nuo 26 lėtinių ligų: nyksta raumenys, atsikabina nervai, silpsta protas

„Jei koks portalas kokioje Suomijoje ar Japonijoje – šalyse, kurių gyventojai garsėja pareigingumu, – parašytų, kad mokslininkai ištyrė ir nustatė, jog labai sveika vaikščioti su lazdelėmis po kelis kartus per savaitę, nes tai gerina širdies veiklą, galvos smegenų darbingumą ir gyvenimo kokybę, kitą dieną didelė minia suomių ar japonų jau eitų tų lazdelių pirkti ir pradėtų su jomis vaikščioti. Kaip manote, kiek tokių bus po jūsų publikacijos Lietuvoje?“, – provokuoja Lietuvos sporto universiteto profesorius Albertas Skurvydas.

Ir pats iš anksto žino atsakymą: „Mažai. Mes gyvename posovietinio mąstymo šalyje, kurioje sportas ir fizinis aktyvumas dar nelabai populiarus, nes nėra kultūros. Į aktyvų gyvenimo būdą žiūrime labai provincialiai, atsilikusiai, aklai tapatindami su didžiuoju sportu. Tačiau tai du skirtingi dalykai“.

Bet mes vis dėlto pabandykime. Iš pradžių – šiek tiek anatomijos naujienų.

Rado dar vieną endokrininę liauką

Ne taip seniai, maždaug 2008 m., mokslo pasaulyje gimė naujas atradimas – žymi profesorė Bente Klarlund Pedersen iš Kopenhagos po daugybės tyrimų nustatė, kad fizinių pratimų metu griaučių raumenys išskiria hormonų. Taip gimė nuostabą kelianti išvada, kad raumuo yra dar viena endokrininė liauka. Hormonai, iš griaučių raumenys išsiskiriantys spėriai vaikštant, bėgiojant, važiuojant dviračiu, plaukiant, keliaujant po gamtą, gavo miokinų pavadinimą.

Pirmiausia buvo aptiktas miokinas interleukinas-6 (IL-6), kuris stimuliuoja riebalų deginimą kepenyse ir griaučių raumenų medžiagų apykaitą. O patys įdomiausi mokslininkams raumenų išskiriami miokinai buvo atrasti visai neseniai, prieš 3–5 metus. Vienas jų – BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), pirmiausia rastas galvos smegenyse. Iš pradžių galvota, kad naujų sinapsių tarp neuronų ir net naujų nervinių ląstelių susidarymą stimuliuoja tik galvos smegenyse išsiskiriantis BDNF, kurio pagausėja žmonėms mąstant arba gyvūnėliams atliekant įvairias sudėtingas užduotis. Bet skandinavai atrado, o vėliau ir kitų šalių mokslininkai patvirtino, kad tokį pat poveikį turi ir BDNF, gaminamas griaučių raumenyse.

Pagamintas griaučių raumenyse, BDNF ne tik stimuliuoja raumenų medžiagų apykaitą, skaido ir degina bloguosius riebalus, bet ir su krauju pakliūna į galvos smegenis. Tokiose jų struktūrose kaip hipokampas ir prefrontalinė žievė jis suintensyvina naujų neuronų ir sinapsių susidarymą. Taigi, judant mūsų organizmas pasigamina savo vaistų – miokinų, kurie gerina nervinių ląstelių atsinaujinimą, darbingumą, kelia nuotaiką.

BDNF tyrimai atliekami ir Lietuvos sporto universitete. Pasak prof. A. Skurvydo, jie rodo, kad pavyzdžiui, 30 min. atliekant aerobinius fizinius pratimus, tarkime, spėriai vaikštant, raumenys išskiria didžiausią kiekį BDNF. „Tokio tipo pratimai labiausiai gerina tiek vaikų, tiek senyvo amžiaus žmonių, tiek sergančiųjų įvairiomis ligomis, ypač neurodegeneracinėmis, protines funkcijas. Štai kodėl dabar pasaulyje kilęs didelis bumas dėl fizinių pratimų, nes jie treniruoja ne tik širdį ar raumenis, bet ir galvos smegenis, o ypač – jų dalis, atsakingas už mąstymą ir savęs valdymą“, – aiškina profesorius.

Vaistas nuo 26 lėtinių ligų

Nuodugniai patyrinėję, mokslininkai nustatė, kad iš esmės nėra nė vieno organo, kuriam neturėtų teigiamo poveikio raumenų išskiriami miokinai. Jie veikia kaulų, kepenų, skrandžio, kasos, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Įtakingiausiu autoritetu sporto pratimų tyrimų pasaulyje laikomas danų mokslininkas Bengt Saltin 2015 m. paskelbtoje publikacijoje teigia, jog fiziniai pratimai yra geriausi vaistai nuo 26 lėtinių ligų. Ypač pabrėžiama nauda sergantiesiems psichikos ligomis: depresija, nerimu, šizofrenija – judėjimas jas esą gydo geriau už sintetinius vaistus.

„Fizinis aktyvumas – vienas geriausių antidepresantų. Ne cheminiai vaistai labiausiai pagerina sergančiųjų depresija būklę, o aerobiniai fiziniai pratimai: pavyzdžiui, 5 kartai po 30 min. pasivaikščiojimo vidutiniu tempu kas savaitę“, – nurodo habilituotas biologijos mokslų daktaras prof. A. Skurvydas. Aerobiniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant pakanka jėgų šnekėtis su kitu žmogumi, t. y. nelabai intensyvūs. Pasak mokslininko, idealu, jei judama šviesioje aplinkoje, ypač – gamtoje, įdomiame, pastabumą ir mąstymą skatinančiame kraštovaizdyje.

Fiziniai pratimai gerina prefrontalinės žievės vieną iš pagrindinių funkcijų, atsakingą už mūsų dėmesio koncentravimą ir įvairių pagundų slopinimą, lankstų mąstymą ir darbinę atmintį, todėl jų poveikis itin teigiamas tiems, kurie serga silpnaprotyste ir Alzheimerio liga. Tokiems žmonėms minėtus aerobinius pratimus reikia atlikti 150 minučių per savaitę, bet intensyviau ir derinant su jėgos fiziniais pratimais.

Šių dienų epidemijos – nutukimas ir II tipo cukrinis diabetas – vien fiziniams pratimams sunkiai pasiduoda. Jų gydymą reikia derinti su protingu kalorijų apribojimu. Mokslininkai skaičiuoja, kad norint sumažinti I–III laipsnio nutukimą ir sudeginti perteklinius kūno riebalus, ypač supančius vidaus organus, fizinius pratimus reikia atlikti jau nebe 150 min., o 300–400 min. per savaitę.

Kita sudėtinga liga, kurią įveikti padeda fiziniai pratimai – sarkopenija, kai dėl amžiaus pradeda silpti raumenų masė ir jėga, nervai ima atsikabinti nuo raumenų skaidulų, o kaulai retėja. Ją gydant karaliauja jėgos fiziniai pratimai.
Nevartojame vaisto nuo 26 lėtinių ligų: nyksta raumenys, atsikabina nervai, silpsta protas..
„Žmonės dažnai klysta, galvodami, kad užtenka pakilnoti 0,5–1 kg hantelius ir taip jau pastiprina savo raumenis, o ypač – kaulus. Tai netiesa. Tam, kad nervai neatsikabintų nuo kaulų, o raumenų masė per greitai nenyktų dėl senėjimo, reikėtų dirbti su pakankamai dideliais svoriais, t. y. tokiais, kurie būtų 65–80 proc. nuo maksimalaus leistino slenksčio“, – aiškina prof. A. Skurvydas. Ir negaili kritikos šeimos gydytojams, kurie iš nežinojimo vyresniems pacientams tokių didelių svorių nerekomenduoja: „Tai yra viena iš klaidų. Lengvais svoriais kaulų nepastiprinsi“.

Pasak prof. A. Skurvydo, gydytojai turi mokėti tiksliai prirašyti žmogui fizinius pratimus, nebeužtenka duoti anksčiau labai populiaraus patarimo pasportuoti iki suprakaituosi. „Tai labai primityvu, – įsitikinęs LSU profesorius. – Pasaulyje dabar atlikta tiek daug išsamių tyrimų, sukaupta tiek duomenų, kad šeimos gydytojai ir fiziologai gali kuo puikiausiai skirti įvairių fizinių pratimų pacientams ir trims mėnesiams, ir visiems metams.“

Naujos mados ir klaidos

Fizinių pratimų rekomendacijos taip pat turi savas madas. Anksčiau visuotinai populiarintas vaikščiojimas vidutiniu tempu išėjo iš mados – dabar labai madinga taikyti kartotinio intensyvumo fizinius aerobinius pratimus: pvz., eiti 3 min. spėriu tempu ir 3 min. lėtai, taip kaitaliojant tempą visą pusvalandį.

Kita didelė mada – tai atlikti gamtoje, vaikščiojant raižyta, kalvota vietove, įjungiant kuo daugiau raumenų grupių. Puikiai tinka šiaurietiškas vaikščiojimas, kai dirba ne vien tik kojos, bet ir rankos – tai ypač svarbu širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencijai. Šiuo požiūriu šiaurietiškas ėjimas yra geresnė priemonė nei vien tik ėjimas.

„Tačiau kiekvieną dieną eidamas per Kauno Ąžuolyną matau, kaip kai kurie tas lazdeles velka įkandin. Tokiu atveju iš jų nėra jokios naudos. Lazdelės skirtos paimti į rankas tam, kad galėtum jomis geriau atsiremti į žemę ir daugiau dirbtų rankų raumenys. Jeigu raumenys nedirba taip, kaip dirbtų remiantis lipant į kalniuką, kokia prasmė tas lazdeles vilkti sau iš paskos?“, – nenuovokumu stebisi profesorius.

Paskutinis mokslo žodis ambicingai teigia, kad kryžiažodžių sprendimas ar įvairios atsipalaidavimo technikos – palyginti niekai su tuo, kokią naudą protui duoda fiziniai pratimai. Pradėjus aktyviai judėti, reikšmingas teigiamas poveikis smegenų veiklai esą stebimas jau po 12 savaičių. O jei dar apribojamos kalorijos, nauji neuronai smegenyse kuriasi it pašėlę.

„Užsienio šalyse, pavyzdžiui, Anglijoje, ne be reikalo prirašyta strategijų, kuriose fiziniai pratimai pagal svarbą statomi lygia greta šalia mitybos ir visaverčio miego. Tai trys pagrindiniai biologiniai veiksniai, lemiantys gerą protinę sveikatą“, – pabrėžia prof. A. Skurvydas. Ir šiek tiek pavydi kitai užsienio šaliai – Danijai, kur dirba didžiausi sporto ir fizinių pratimų srities moksliniai autoritetai, o pati mokslo sritis, skirtingai nei Lietuvoje, laikoma prestižine. Ten esą moksliniai pasiekimai taikomi ne vien atletams rengti – šios žinios didžiausią naudą duoda eilinių žmonių sveikatinimui.

Kur dingsta ryžtas judėti?

Į klausimą, kur dingsta ryžtingas nusiteikimas aktyviau judėti ir sveikiau gyventi nuo Naujųjų Metų, Velykų ar vasaros, atsakymą profesorius pradeda iš toli. „Kaip pasakytų psichinės sveikatos strategiją rengę Anglijos mokslininkai, visame pasaulyje reikia ir trūksta žmonių, kurie save labai valdytų. Tokie, kurie įvardiję konkretų tikslą, labai kryptingai to tikslo link eitų. Taigi pirmiausia tokiems žmonėms galima pasakyti: išsitreniruokite save geriau valdyti – jei davėte žodį, stenkitės to žodžio laikytis“. Ką gi, paguoda bent ta, kad ištižėlių pasaulyje daug.

Kad nebūtų lengva pasakyti, bet sunku padaryti, profesorius pataria nuolat treniruoti valią ir pradėti nuo mažų darbelių, paprastų veiklų. Svarbiausia, kad jos patiktų. Esą stebimas reiškinys, kad po pirmų kelių fizinės veiklos užsiėmimų išsiskyrę ir į organizmo ląsteles pakliuvę miokinai sukelia milžinišką džiaugsmą. Va taip žmonės pradeda užsikabinti už fizinės veiklos. Šiai tapus įpročiu, ištreniruojama viena iš pagrindinių žmogaus proto savybių – vykdančioji, arba savęs valdymo, funkcija. Kitaip tariant, valia.

Kad būtų aiškiau, priminsime Prinstono universiteto psichologų atliktą Zefyro testą. Ketverių metų vaikams ant stalo buvo padėtas zefyras. Tyrėjai iškėlė sąlygą: tas, kuris išturės nesuvalgęs zefyro bent 10 minučių, gaus antrą zefyrą. Iš 100 vaikų pagundai sušlemšti zefyrą tuoj pat buvo atsparūs tik penki. Taigi, kuo ilgiau sugebi laukti atpildo, tuo esi stipresnės valios. Jei kiekvienas treniruotumėmės nevalgyti zefyro, kartu treniruotume ir prefrontalinės žievės vykdomąją funkciją.

„Aiškinant neurobiologiškai, mes nepradedame sportuoti, nes turime kitų pagundų, konkuruoja skirtingi atpildai. Vienas atpildas yra malonus jausmas pasportavus, numestas svoris. O kitas atpildas – šiek tiek daugiau pamiegoti. Dažniausiai nugalės antrasis, nes jis reikalauja mažiau pastangų. Žmogaus smegenys sukurtos tokiu principu, kad norisi gauti didžiausią naudą mažiausiai darant. Todėl reikia išsikelti tikslą, slopinti pagundas“, – aiškina prof. A. Skurvydas.

„Nėra vieno vaisto ir vieno piršto visiems pasaulio įvykiams ištaisyti. Tačiau fizinis aktyvumas yra vienas iš geriausių vaistų. Jeigu žmogus nepajuda tų 150 minučių per savaitę, ekonomistų skaičiavimais, toks pilietis šalies sveikatos apsaugos sistemai vėliau kainuoja 1000–3000 eurų per metus. Taigi, drybsojimas ant sofos prieš televizorių kenkia netgi šalies ekonomikai. Deja, mes visi, nuo pat darželinuko ir didžio politiko, dėl kultūros stokos į tai žiūrima vos ne su pajuoka. Bet tai tik laiko klausimas“, – viliasi pašnekovas.

Address

Palanga Sena

Opening Hours

Monday 07:00 - 22:00
Tuesday 07:00 - 22:00
Wednesday 07:00 - 22:00
Thursday 07:00 - 22:00
Friday 07:00 - 22:00
Saturday 09:00 - 21:00
Sunday 09:00 - 21:00

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Palangos sportuojančių bendruomenė posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Business

Send a message to Palangos sportuojančių bendruomenė:

Shortcuts

Share