Inkospor LT

24/04/2024

Viskas, ką reikia žinoti apie baltymus - https://www.tandfonline.com/.../15502783.2024.2341903....
Apžvalgos išvados:
• nėra įrodymų, kad su maistu gaunamų baltymų vartojimas kenkia sveikų asmenų inkstams.
• nėra įrodymų, kad su maistu gaunami baltymai turi žalingą poveikį kaulams.
• veganai ir vegetarai su maistu suvartoja pakankamai baltymų, kad palaikytų treniruočių adaptaciją.
• raudona mėsa greičiausiai nesukels neigiamų padarinių sveikatai; tačiau perdirbta mėsa gali pakenkti (pvz., padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką).
• asmenims, kurie nėra fiziškai aktyvūs, taip pat reikia baltymų.
• baltymų vartojimas po jėgos treniruočių laikotarpyje mažesniame nei 1 val nėra absoliutus reikalavimas norint padidinti raumenų baltymų sintezę. Atrodo, kad svarbiau yra bendras kasdien suvartotų baltymų kiekis.
• ištvermės sportininkams reikia papildomų baltymų (t. y. bent du kartus daugiau nei RDA, kuris yra 0,8 g/kg/d)), kad padėtų įvairioms problemoms, susijusioms su prisitaikymu prie pratimų.
• norint patenkinti kasdienius sportuojančių asmenų poreikius, baltymų papildai nėra būtini.
• daugumai žmonių pakanka suvartoti 20–30 gramų aukštos kokybės baltymų, kad sukeltų reikšmingą anabolinį atsaką; Nepaisant to, yra duomenų, leidžiančių manyti, kad 100 gramų gali sukelti didesnį ir ilgesnį anabolinį atsaką.

04/01/2024

Metai prasidėjo geromis žiniomis svorių kilnotojams- teigiama, kad jėgos treniruočių reikšmė nepakankamai įvertinta. Atėjo laikas pasakyti, kad jėgos treniruotės turi tokią pat, o kartais net didesnę įtaką sveiktai, lyginant su aerobinėmis. https://journals.lww.com/.../the_coming_of_age_of...
Dauguma fizinio aktyvumo rekomendacijų akcentuoja aerobinių pratimų reikšmingumą sveikatai. Tik visai neseniai pasirodė rekomendacijos bent du kartus savaitėje atlikti jėgos treniruotes. Išsamus Phillips S. ir kt. straipsnis teigia, kad
ląsteliniu adaptacijos lygmeniu, aerobinių ir jėgos treniruočių poveikis skiriasi. Tačiau vertinant poveikį sveikatai, daugelis žmonių, ypatingai vyresenio amžiaus, turėtų didesnį dėmesį skirti jėgos treniruotėms.

09/12/2023

Kartais tenka susidurti su klausimu "ar galiu atlikti jėgos treniruotes, jei turi širdies problemų?" Naujausios rekomendacijos, atsakančios į šį klausimą teigia, kad širdies sveikatai reikalingas aerobinis ir jėgos krūviai. Ar galimi jėgos krūviai, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis (ŠKL)? Atsakymas yra toks: jėgos treniruotės yra saugios ir efektingos ŠKL prevencijai ar gydymui. https://www.ahajournals.org/doi/epdf/10.1161/CIR.0000000000001189

07/10/2023

Jėgos treniruočių programos gali būti nesudėtingos, priešingai daugelio įsitikinimui, teigia metaanalizė. Jos svarbiausi teiginiai: 1)norint lavinti jėgą, reikalingas didesnis, nei hipertrofijai pasipriešinimas; 2) treniruočių dažnumas turi įtaką jėgai, bet ne hipertrofijai; 3) raumenų hipertrofija gali būti pasiekta treniruojantis su įvairiais pasipriešinimais; 4) ekscentriniai pratimai yra veiksmingi hipertrofijos lavinimui; 5) vyresnio amžiaus asmenims, siekiantiems pagerinti judėjimo galimybes, jėgos treniruotės ypatingai veiksmingos; 6) kai kurie treniruočių komponentai neturi didelės reikšmės jėgos ir hipertrofijos lavinimui. Tai liečia - pertraukas tarp serijų, periodizaciją, serijų atlikimas iki momentinio nuovargio, serijų trukmė (time under tension).

The aim of this umbrella review was to determine the impact of resistance training (RT) and individual RT prescription variables on muscle mass, stren…

06/08/2023

Sarkopenija- su amžiumi mažėjanti raumenų jėga, funkcinis pajėgumas, raumenų masė. Dažnai su sarkopenija pablogėja gliukozės įsisavinimas, didėja rezistencija insulinui ir galiausiai gali išsivystyti antro tipo diabetas.
Jėgos ir aerobinės treniruotes - dvi gyvenimo būdo intervencijos, padedančios valdyti antro tipo diabetą ir sumažinti raumenų praradimą vyresniems. Taip pat aišku, kad pratimų poveikį sustiprina daug baltymų turinti dieta, Omega-3, kreatino monohidratas ir vitaminas D. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37542749/

28/07/2023

Naujausios žinios apie kavos įtaką sportininkų darbingumui.
Žurnalo, skirto sportininkų mitybai apžvalgoje, pateikta viskas, kas šiuo metu žinoma apie kavą ir jos vartojimą sporte: fiziologinį mechanizmą, poveikį įvairiems fiziniams krūviams, dozavimą, vartojimo laiką. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2023.2237952

09/06/2023

Mūsų smegenys suvartoja labai daug energijos. Ar kreatino papildo vartojimas gali padidinti kreatino atsargas smegenyse ir pagerinti atmintį?
Naujausias tyrimas sako - TAIP. Kreatino vartojimas pagerina atmintį visiems, tačiau ypatingai vyresniems (66 - 76 metai). Tyrime apžvelgta nemažai straipsnių, todėl rasta labai plati kreatino dozavimo schema: nuo 2 g iki 20 g/d; vartojimo laikotarpis nuo 5 dienų iki 24 savaičių).
Tačiau reikia prisiminti klasikinę kreatino dozavimo schemą: 0,03 g/kg/d, kuri yra tokia pat veiksminga, kaip ir bet kuri kita. Nėra jokių kontraindikacijų, vartojant tokius kreatino kiekius be jokių ciklavimų labai ilgą laiką (kai kas teigia..."visą gyvenimą").

PROSPERO registration no. 42021281027.

10/10/2022

Kiek baltymų reikia svorių kilnotojams didinantiems raumenis? Bene geriausias atsakymas į šį klausimą yra - 1,6 -2,2 g/kg. https://www.tandfonline.com/.../10.1186/s12970-018-0215-1.
Neseniai pasirodęs straipsnis teigia, kad didinantiems raumenų jėgą ir atliekantiems jėgos treneniruotes baltymų reikia mažiau - 1,5 g/kg. Tai svarbi rekomendacija sveikatingumo aspektais, nes raumenų savybės, bet ne jų apimtys labiausiai įtakoja žmogaus judėjimo galimybes ir sveikatą. https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-022-00508-w

08/08/2022

Trenerio prižiūrima treniruotė su pasipriešinimais yra saugi ir veiksminga priemonė asmenims po insulto. Tokiems asmenims ji pagerina raumenų apimtis, jėgą, kognityvines (mąstymo) funkcijas, ir mažina depresiją. Jei prie šių treniruočių pridėsime kreatino vartojimą - insultą turėjusiems asmenims pagerės ir vaikščiojimo galimybės (darbingumas).
Kaip čia nepasigirti....tyrime buvo naudojamas Kreatino monohidratas - Creatine monohydrate (Creapure® AlzChem Trostberg GmbH, Germany), t.y. toks pat kaip ir Inkospor parduotuvėje siūlomas

International Journal of Exercise Science 15(2): 1117-1132, 2022. The purpose was to investigate the effects of progressive resistance training (PRT) and creatine supplementation in stroke survivors. Participants were randomized to one of two groups: creatine (n = 5; 51 ± 16y) or placebo (n = 3; 73...

02/08/2022

Ar vaikams ir paaugliams nekenkia pratimai su pasipriešinimais? Ką sako mokslas ir kokios rekomendacijos šios amžiaus grupės sportuotojams?
Daugelis žinome mitus, liečiančius vaikų treniruotes: i) jėgos krūviai stabdo kaulų augimą; ii) treniruotės galimos tik nuo 12 metų; iii) mergaitės taps per daug raumeningos; iiii) tokios treniruotės reikalingos tik būsimiems atletams.
Išsamios Amerikos pediatrų draugijos rekomendacijos (bit.ly/3ONlUmp) paneigia mitus ir pateikia treniruočių su pasipriešinimais (nebūtinai su sunkmenomis) rekomendacijas vaikams ir paaugliams. Šios rekomendacijos turėtų nuraminti tėvus. Jos taip pat turėtų būti naudingos fitneso profesionalams.

21/11/2021

Tyrimai rodo, kad trumpa (20 - 30 min. ) miego pertraukėlė dienos bėgyje daugumai sportuojančiųjų turi teigiamą poveikį fiziniam darbingumui. Ilgesnis ( 35 - 90 min.) dienos miegas fizinį darbingumą pagerina dar daugiau.

Mid-day napping has been recommended as a countermeasure against sleep debt and an effective method for recovery, regardless of nocturnal sleep duration. Herein, we summarize the available evidence regarding the influence of napping on exercise and cognitive performance as well as the effects of nap...

15/08/2021

Išsamioje naujoje tyrimų apžvalgoje https://www.frontiersin.org/.../10.../fnut.2021.702802/full nustatyta, kad daugumai žmonių (ne visiems-visada yra išimčių) daug riebalų turinčių dietų rizika yra didesnė už bet kokią naudą, o kai kuriems žmonėms keto yra visiškai pavojinga.
Ketogeninės dietos, trumpai – keto yra įvairios, tačiau visos iš esmės riboja angliavandenius ir akcentuoja riebalų vartojimą. Šios dietos propaguojamos siekiant numesti svorio ir tariamai apsaugoti nuo įvairių ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas, diabetą ir Alzheimerio ligą. Naujoje daugiau nei 100 tyrimų apžvalgoje, išsamiai aprašytoje žurnale „Frontiers in Nutrition“, buvo padarytos kelios įspėjamosios išvados dėl keto dietos poveikio, kuri ...
-padidina „blogojo cholesterolio“ lygį daugeliui žmonių.
-nesaugios nėščioms ar galinčioms pastoti moterims ir jų kūdikiams.
-gali paspartinti inkstų nepakankamumą žmonėms, sergantiems inkstų liga.
-nesumažina svorio efektyviau nei kiti mitybos būdai.
Nors keto gali trumpam sumažinti kūno svorį, šis metodas nėra veiksmingesnis nei kitos svorio metimo dietos. Dauguma tyrimų rodo, kad daugumai žmonių - ir taip, visada yra išimčių - geriausia dieta antsvoriui mažinti yra ne dieta, o subalansuotas mitybos būdas, kuris labai priklauso nuo daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų, ribojant viską, kas perdirbta ar supakuota.