Pilatesabc

25/10/2024

🧚‍♀️Kaip neprarasti TALIJOS 🫣

1832 m. buvo sukurta kūno masės indekso (KMI) formulė, kuri buvo skirta greitai įvertinti tam tikros populiacijos antsvorio ir nutukimo laipsnį. Tačiau vėliau buvo nustatyta, kad kūno masės indeksas nebuvo naudingas tiriant pavienius asmenis. Kūno masės indeksas nepamatuoja kiek riebalų yra kūne. O tai ir yra vienas iš didžiausių rizikos faktorių. Indeksas pamatuoja viso kūno masę, tai yra ir raumeninę masę.
Štai formulė pagal kurią galite pasitikrinti savo KMI:

⚖️KMI = svoris (kg)/ ūgis²(m)

• Per mažas svoris: KMI mažesnis nei 18,5
• Normalus svoris: KMI nuo 18,5 iki 24,9
• Antsvoris: KMI nuo 25 iki 29,9
• Nutukimas: KMI 30 ir daugiau

🧐Dauguma mokslinių tyrimų rodo, kad geriausias rodiklis yra kūno riebalų procentas ir jų pasiskirstymas organizme. Kūno riebalų pasiskirstymas parodo tikrąją situaciją, net jei svoris atrodo normalus pagal kūno masės indeksą 🤭

🍎Žmonės, kurie turi daugiausia antsvorio ant juosmens (dar vadinama „obuolio“ kūno forma) turi daug daugiau rizikos susirgti įvairiomis ligomis nei žmonės, kuriems didžioji dalis antsvorio susikaupia ant klubų ar tolygiai po visą kūną 😲

ℹ️ Tam, kad tiksliai nustatytumėte ar esate sveiko kūno svorio jums tereikės matavimo juostos. Vienas iš geriausių ir paprasčiausių rodiklių yra liemens ir klubų santykis. Tereikia išmatuoti liemenį ir klubus, bei padalinti šiuos du skaičius (liemens apimtį padalinkite iš klubų apimties). Vyrams, šis santykis neturėtų būti didesnis nei 0.9, o moterims ne didesnis nei 0.83. Jeigu liemens – klubų santykis yra didesnis, reiškia reikia susirūpinti ir pagalvoti apie svorio metimą/kūno proporcijų keitimą 👍💪

👉Ką daryti jau buvau rašiusi įraše apie svorio metimą ir atsparumą insulinui. Ten taip pat buvo paminėta liemens apimtis.
Dar pridedu keletą punktų:
✔️ Mažai angliavandenių turinti mityba yra veiksmingas būdas sumažinti pilvo riebalų kiekį. Rekomenduočiau visai atsisakyti greitai įsisavinamų angliavandenių (vaisiai, sultys, medus, sirupai, gaivieji gėrimai ir stalo cukrus).
✔️ Norint iš tiesų veiksmingai sumažinti vidinių riebalų kiekį, reikia ne tik sveikai maitintis, bet ir reguliariai atlikti kardio pratimus. Jei norite pradėti kardio užsiėmimus, pradėkite nuo greito ėjimo, lengvo bėgiojimo ar greito bėgimo
✔️ Stenkitės vartoti daugiau tirpių skaidulų. Norėdami padidinti suvartojamų skaidulų kiekį, stenkitės valgyti daugiau linų sėmenų, saldžiųjų bulvių, ankštinių daržovių ir grūdų.
✔️ Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga siekiant sumažinti riebalų kiekį. Keli puikūs baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės ir pieno išrūgų baltymai.

Linkiu gražių linijų 💃🕺

15/05/2024

Norime numesti svorio 🥹
Ar turėtume mažiau valgyti? 🤔

Mažiau valgydami, viršsvorio problemos niekada neišspręsime, nes viršsvorio priežastis yra sutrikusi hormonų veikla ir dėl to sulėtėjusi medžiagų apykaita, o ne kalorijų perteklius.

Vienintelis būdas numesti svorio visam laikui yra tą medžiagų apykaitą pagreitinti.
Mūsų medžiagų apykaita yra greitesnė kai valgome RETAI (2-3 k./d.)!
❗️❗️❗️NEUŽKANDŽIAUJAME! 🤭😶🤐

Jeigu dažnai valgome atsiranda atsparumas insulinui, nes jis nuolat pernešinėja cukrų iš kraujo į ląsteles. Dėl to ląstelės receptoriai atbunka ir nebereaguoja į insuliną. Vadinasi cukrus palieka mūsų kraujotakoje, nes ląstelės jo nebepriima. Kadangi toks cukraus perteklius kraujyje yra pavojingas, cukrus yra nunešamas į riebalus.
Nesvarbu kiek kalorijų suvalgome, svarbu ką kūnas su tomis kalorijomis daro. Turint aukštą insuliną žymiai lėčiau sudeginama tai ką suvalgome. Kol kraujyje yra insulino, organizmas nedegina riebalų.

🧐Kaip žinoti ar turime atsparumą insulinui:

📌Vienas iš akivaizdžių požymių yra liemens apimtis (vyrų liemens apimtis ≥94 cm, moterų ≥80 cm).
📌Mieguistumas po valgio.
📌Potraukis saldumynams ypač po valgio.

Tai tik vienas iš hormonų, nuo kurio priklauso mūsų medžiagų apykaita.
Taigi, retiname valgymus, neužkandžiaujame, mažiname stresą, džiaugiamės gyvenimu ir toliau sėkmingai ir smagiai judame.
😎💃🌞🥦🧘‍♀️🚴‍♀️

08/03/2024

Dar apie burnos klijavimą. Jau daug kas pradeda apie tai kalbėti. Yra net specialių tam skirtų pleistrų. Skaitykite, domėkitės ir ypač stebėkite savo vaikus. Mokykite juos nuo mažų dienų turėti teisingus įgūdžius.

Kvėpavimas per nosį yra labai svarbus ne tik bendrajai suaugusiųjų ir vaikų sveikatai, bet ir vaikų žandikaulių, IQ intelekto vystymuisi ir emocinio intelekto formavimuisi. 👃 Nors daug mūsų klinikos jaunųjų pacientų mokosi dienos metu laikyti sučiauptas lūpas, naktį vis tiek sunku išvengti prasižiojimo, todėl pristatome „pirmąją pagalbą“ – MyoTape pleistrą miegui.

Kodėl toks svarbus kvėpavimas per nosį? O gi jis:
🔹 palaiko funkcinį vaiko žandikaulių, sveikų dantų ir kvėpavimo takų vystymąsi,
🔹 padeda sustabdyti knarkimą,
🔹 mažina miego apnėjos grėsmę,
🔹 sumažina koncentracijos sunkumus,
🔹 mažina nuovargį ir gerina miego kokybę,
🔹 sumažina astmos simptomus.

Specialių pleistrų MyoTape jau galite įsigyti mūsų klinikoje arba internetu www.solobaltics.com/product-category/myotape/
Prieš klijuojant lūpas pleistru, rekomenduojame pasitarti su gydytoju, kad šis įvertintų ar vaikas gali kvėpuoti pro nosį. ✅

08/03/2024

🌬 Kvėpuoti, kaip ir judėti, mes galime negalvodami.
🌬 Kvėpuoti, kaip ir judėti, mes galime sąmoningai.

Į ką atkreipti dėmesį, kad kvėpavimas mums būtų naudingas, o ne žalingas.
🍃Kasdieninėse situacijose stebėkite koks yra jūsų kvėpavimas. Kaip kvėpuojate kai nerimaujate, kai mintis ateina, žiūrite filmą, konfliktuojate, ko nors laukiate, dirbate...
🍃 Jeigu pajutote, kad kvėpavimas pasidarė netolygus, dažnas, trūkčiojantis, pradėjote labiau kvėpuoti krūtine ar pečiais, susigrąžinkite kvėpavimo ritmą ir kvėpavimą diafragma (kuo žemiau ir plačiau pilve). Bet negiliai, labiau paviršutiniškai.
Pats darniausias optimalus kasdienis kvėpavimas yra 5sek. įkvėpimas-5sek. iškvėpimas. Šis kvėpavimas suderina širdies, plaučių ir kraujo apytakos veiklą. Kūno sistemos tuomet būna pačios veiksmingiausios. Nėra geresnio pamatinio kvėpavimo būdo už šį. Kad būtų lengviau ir nereikėtų skaičiuoti galite atsisiųsti programėlę (nuoroda komentare).
Tik būtinai lėtas, ramus, paviršutinis kvėpavimas pilvu. Pasipraktikuokite ir įsiminkite šį kvėpavimo būdą.
🍃 Jeigu skubate, bėgate, lipate laiptais ir pradeda trūkti oro, pradėkite ilginti iškvėpimą. Kuo dažniau aktyvinkite iškvėpimą. Jis turėtų būti ilgesnis už įkvėpimą. Jeigu vistiek jaučiate oro trūkumą, lėtinkite ėjimo ar bėgimo tempą.
🍃 Kvėpuokite TIK per nosį. Burna -valgymui, nosis-kvėpavimui!
🍃 Kad nemiegotumėte išsižioję ir neknarktumėte, nakčiai užsiklijuokite burną pleistru. Pridedu paveikslėlį, kad žinotumėte kaip.
🍃Taigi, norint turėti optimalų kvėpavimą, turite lėtinti dažnį, sureguliuoti ritmą ir kvėpuoti tik diafragma ir tik per nosį.

Pridedu nuorodą dar vienos programėlės (nuoroda komentare), kurioje yra įvairių kvėpavimo technikų (raminančių, aktyvinančių, balansuojančių...). Viena geriausių raminančių kvėpavimų būtų 4-7-8. Palavinkite šį kvėpavimą vakarais prieš miegą.

Tegul kvėpavimas padeda jums įveikti visus gyvenimo iššūkius 🥰

24/03/2023

Labai aktualus ir kitoks požiūris apie susikūprinimą 🫶

MANO VAIKAS KŪPRINASI

Dažnas tėvų nusiskundimas, atvedant vaikus pas kineziterapeutą, yra jų laikysena. “Duokit kokių nors pratimų “, sako susirūpinusios mamos ir tėčiai.

Bėda nr 1- juos atlieka ne tik vaikai, bet ir suaugę, - netaisiklingai.
Bėda nr 2- jie daromi nepakankamai nuosekliai, tik priepuoliais.
Bėda nr 3 - pratimai ne visada ir padeda.

O nepadeda jie ne tik dėl nr 1-2, nepadeda ir dėl to, kad susikūprinimas trukdo tik mamai. Mama nori matyti, laimingą, tiesų, protingą vaiką. Nieko čia keisto, - visos mamos to nori. Ir vaikas kūprinasi ne tik dėl ekranų ir sėdėjimo gausos. Aš kūprinausi labai, nors aš dar iš tos Lietuvos, kur mediniai žaislai … ir kai pusbroliai ir pusseserės sėdėdavo prie kokio ten filmo, man būdavo liūdesėlis. Aš buvau labai judri ir sportiška mergaitė. Bet aš kūprinausi. Aš kūprinuosi iki šiol ( ne visada 😉). Nors sportuoju jau daug metų ir nuosekliai, ir ne dėl sixspack'o, o dėl sveikatos ir geros savijautos. Žinoma, kad jei nesirūpinčiau savimi, ko gero turėčiau rimtą kifotinę kuprą😉

Mes kūprinamės, nes mes blogai jaučiamės. Mes kūprinamės, nes mes slepiamės nuo pasaulio ir ypač nuo mamos, kuri taip nori laimingo, protingo, tiesaus vaiko. Mes kūprinamės, nes mums trūksta pasitikėjimo. Mes kūprinamės, nes mums trūksta palaikymo. Mes kūprinamės, nes bijom besikeičiančių kūno formų (paaugliai). Mes kūprinamės, nes saugom kažką labai brangaus nuo šiurkštaus pasaulio ir galbūt, net nuo savęs.

Išsitiesti, reiškia būti savyje tvirtai, iš vidaus, iš esmės, iš pasąmonės. Augančiam žmogui mama labiau padės dažniau apkabindama savo vaiką, o tėtis būtų puikus pavyzdys, jei ir pats tuos pratimus imtų daryti, idealiu atveju, - kartu su savo vaiku. Ir specialisto Jūsų vaikui linkiu, ne tik tokio, kuris parenka pratimus, bet tokio, kuris pamoko vaiką, pamokina diafragminio kvėpavimo. Bei specialisto, kuris dirba su kūnu ir psichika išvien, bei padeda kūnui NORĖTI būti tiesiu. Stuburas visų pirma turi norėti būti tiesus, o tada jau veiks ir visos technikos!

06/12/2022

🌬💦❄️Artėja sezonas, kuomet vis dažniau tenka vaikščioti slidžiais takais 😶‍🌫️😵‍💫Noriu priminti, kad tokiu atveju nepamirštumėte vaikščioti kaip pingvinai 😇🐧

Saugaus jums kelio ✨☃️🌨

22/11/2022

💡😫Daugelis bent kartą treniruotės metu (ir ne tik) esame pajutę, kai staiga „sutraukia“ blauzdą, pėdą ar šlaunį. Mėšlungio sukeltas skausmas gali užklupti bet kokio amžiaus žmogų, tiek miegant, tiek sportuojant, tiek esant ramybės būsenoje ar maudynių metu.

Mėšlungiai gali atsirasti dėl:
📌Struktūrinių pakitimų galūnėse, pavyzdžiui, esant plokščiapėdystei, kelio sąnario pakitimams, netaisyklingai ilgalaikei sėdėsenai, čiurnos sąnario sustingimui....
📌Neurologinių sutrikimų, pvz., esant įvairioms neuropatijoms, t.y. nervų pažeidimams.
📌Esant elektrolitų disbalansui (pvz. Ca ir Mg trūkumui), stipriai prakaituojant ir neatstatant skysčių.
📌Vaistų vartojimo, pvz. skysčius varantys vaistai, statinai arba vaistai „nuo spaudimo“.
📌Itin intensyvaus sporto metu prisikaupus laktatui raumenyse.

😖Įvykus spazmui, pirmiausia reikia stengtis ištempti mėšlungio paveiktą raumenį. Gali būti nelengva, nes spazmas būna gana skausmingas, tačiau tai yra efektyviausias būdas jį sustabdyti.

Kaip išvengti dažnų mėšlungių?
🫗Svarbu organizme palaikyti pakankamą skysčių kiekį bei elektrolitų ir vitaminų balansą.
🥿Labai svarbu avėti patogią ir tvarkingą avalynę. Ji turėtų būti laisva ir nevaržanti kojų judesių. Batas turi atitikti pėdos plotį ir ilgį.
👣Jeigu dažniausiai traukia pėdą ar pirštus, tai reikėtų labiau lavinti čiurnos sąnario ir pėdos mobilumą. Turint neišlavintą pėdą, ėjimo metu yra neteisingai statoma pėda ir pado raumenys būna per daug apkrauti ir dėl to atlikus judesį su pėda, spazmuoja pado ar pirštų raumenys.

🧐Tai tik bendros gairės. Kiekvienas esame individualus ir turime savas priežastis negalavimams atsirasti. Bet galbūt šiuose patarimuose rasite sau atsakymą ar užuominą.

Linkiu mėgautis judesiais be netikėtumų 💃🏃‍♀️🧎‍♀️🤸‍♀️🧘‍♀️😍
🧡🧡🧡

11/09/2022

🧚‍♀️Apie sugebėjimą balansuoti ant vienos kojos 🧚‍♀️
😵‍💫Tai yra svarbus smegenų sveikatos testas.

Mūsų sugebėjimui išstovėti ant vienos kojos įtakos turi 3 informacijos šaltiniai:
👀Pirmasis yra vizualinis – tai, ką aplinkui mato akys.
💪Antrasis – atsakas, gaunamas iš sąnarių ir raumenų. Tai – organizmo būdas sužinoti, kur jis yra, net jei nieko nematome.
👂Trečiasis informacijos šaltinis yra vidinė ausis.

Pusiausvyros laikymo problemos atsiranda tada, kai sutrinka informacijos siuntimas į smegenis. Pavyzdžiui, dėl vidinės ausies infekcijos arba kai senstame – prastėja rega, iš raumenų ir sąnarių gaunama informacija pasidaro nebepatikima dėl tokių ligų kaip artritas ar dėl raumenų silpnumo. Be to, senstant vidinėje ausyje sumažėja judesį užfiksuojančių ląstelių.

Išlaikyti pusiausvyrą užsimerkus tampa sunkiau ir tuomet, kai pernelyg pasitikime vizualiniais šaltiniais, o ne informacija gaunama iš kojų raumenų ir sąnarių.

🙈Išbandykite savo pusiausvyrą
JAV mokslininkai nustatė vidutinę balansavimo trukmę, kai ištyrė, kaip ilgai skirtingų amžiaus grupių atstovai gali išstovėti ant vienos kojos. Testui atlikti reikės pagalbinio žmogaus, kuris stebės jus ir fiksuos laiką. Testas atliekamas užsimerkus yra informatyvesnis.
Testą atlikite stovėdami ant vienos kojos, rankas uždėję ant klubų. Sustabdykite laiką tada, kai pakelta koja paliečia grindis ar kitą koją, arba tada, kai turite pakelti rankas nuo klubų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Neturi įvykti joks padėties pakeitimas ar susvyravimas.
Gautą rezultatą palyginkite su tuo, kas laikoma normaliu laiku jūsų amžiui:

04/08/2022

Vasarą sportuojasi kitaip 😎🏄‍♀️🌞 O kaip sekasi jums sportuoti 😍

06/03/2022

⁉️ Nugaros skausmas ryte 🤔
Kartais žmonės skundžiasi, kad ryte jaučia nugaros sustingimą 😣 Paminėsiu kelias priežastis:
🔹Prisiminkite, ką veikėte dieną prieš tai. Galbūt ilgai dirbote sode. Gal visą dieną sėdėjote. O gal išvis nieko neveikėte. Bet kuriuo atveju kai kurie raumenys patiria įtampą ar stresą. Dienos metu to nejaučiame, bet atsigulus raumenys pradeda trumpėti ir įsitempti ir dėl to pradedame jausti sustingimą.
🔹Netinkamas čiužinys, kurį galbūt jau laikas keisti.
🔹 Netinkama gulėjimo padėtis. Nugarai netinkama padėtis yra gulėjimas ant pilvo. Galbūt mėgstate gulėti susisukus, ar „pasieniečio“ pozoje. Tinkamiausia padėtis yra gulėjimas ant nugaros. Gulint ant šono, tarp kelių reikėtų įsidėti pagalvę.
🔹Stuburo diskas gali būti jūsų rytinio nugaros skausmo priežastimi. Kas neturi disko problemų to galbūt ir nepajus, arba praeis gana greitai vos pradėjus judėti. Bet jeigu turite disko išvaržą ar kitą problemą, tikrai galite jausti stiprų sustingimą. Taip nutinka dėl to, kad miego metu diskas pabrinksta ir dėl to pabudus ryte jaučiamas nugaros sustingimas. Dėl to yra svarbu valandą laiko po prabudimo nepersistengti ir leisti nugarai išlaisvėti. Tiesiog vaikštant, elementariai judant, pompos efekto būdu skystis iš disko pradeda skirstytis ir taip sumažėja jo pabrinkimas.

Galbūt rasite sau tinkamą paaiškinimą 🧐 Stebėkite save. Ar nesate per ilgai vienodoje padėtyje; pasekmes pajausite kitą dieną 😳 Ryte neskubėkite "ką nors" daryti su nugara kol ji pati pamažu nepradės laisvėti 🧘‍♀️

Būkite lankstūs ir laisvi 🤩🤸‍♀️💃

21/01/2022

Ar norėtumėte pasilenkus žemyn lengviau ir daugiau pasiekti grindis rankomis. Tai užtruks vos 2 min. 🏆⏳
Kviečiu kartu atlikti paprastą pratimą.
Pratimas atliekamas taip:
✅Pirmiausia nusilenkite žemyn ir išsimatuokite kiek pasiekiate grindis. Galite atlikti tai šalia veidrodžio arba tegul jus kas nors nupaveiksluoja.
✅Tuomet uždėkite priekinę pėdų dalį ant knygos (pirštai aukščiau už kulnus). Pėdos kuo arčiau viena kitos.
✅Tarp kelių įsidėkite storesnę pagalvę. Kelkite rankas aukštyn ir išsitempkite kiek tik galite siekdami lubas.
✅Suspauskite pagalvę kojų ir sėdmenų pagalba, įkvėpkite ir su iškvėpimu lenkitės žemyn, dar stipriau spausdami pagalvę. Nusilenkę atsipalaiduokite ir šiek tiek sulenkite kelius, o rankų pirštais bandykite pasiekti savo pėdas (toks ir yra jūsų pagrindinis tikslas). Tuomet vėl įkvėpkite ir vėl tempkitės aukštyn.
✅Kartokite 3 kartus.
✅Pakeiskite pėdų padėtį. Atsistokite ant knygos taip, kad kulnai būtų aukščiau už pirštus.
✅Pakartokite tą pačią judesių seką 3 kartus.
✅Atlikę pratimą, patraukite pagalvę ir vėl bandykite pasilenkti žemyn ir išmatuoti kiek dabar galite pasilenkti.
Galbūt pastebėsite ir palengvėjimą juosmeninėje stuburo dalyje.
Komentaruose įdėtas pavyzdys koks rezultatas pasiektas ir kaip jis užfiksuotas. Bus smagu jeigu ir jūs išdrįsite pasidalinti 😊

Džiugių jums rezultatų 🥳👍🙃🤩

---------------------------------------------------------
"Sappheiros - Embrace" is under a Creative Commons license (CC BY 3.0)
https://www.youtube.com/c/Sappheiros
Music promoted by BreakingCopyright: https://bit.ly/embrace-song
---------------------------------------------------------