29/09/2021
LEGS හදන සාස්තරේ
අද කියලා දෙන්න හදන්නෙ සමහර අය පිස්සුවෙන් වගෙ train කරන සමහරු අතඇරලම දාල තියෙන LEGS build කරන science එක ගැන. (මෙතන LEGS කියලා අදහස් කරන්නෙ QUADS, HAMSTRINGS, GLUTES, CALVES muscle group ඔක්කොම ටික. ) කාලෙකට කලින් නම් Leg muscles හරි විදිහට develop කරන්න උනන්දු වුන අය ඉදියෙ හරිම අතලොස්සයි. ඒත් දැන් ඒක වෙනස් වෙලා සැලකිය යුතු ප්රමානයක් ඒ ගැන උනන්දු වෙනවා කියලා කියන්න පුලුවන්. අපිට හිතෙන විදිහට ඒක කාලෙන් කාලෙට එන fashions, එක එක්කෙනගෙ role modles ල අනුව වෙනස් වෙනවා. කොහොම වුනත් ඔයා අයිති වෙන්නෙ Leg press එකක් විතරක් කරලා ගෙදර යන set එකටනම් මේ දේවල් ටික ගැන දැනගන්න ඕනෙ.
1. Legs weak අයගෙ ඉනෙන් උඩ muscles හැදෙන speed එක slow. ( upper body හැදෙන්නෙ නෑ නෙවෙයි. ඔයාගෙ genetic එකට අදාලව build කරන්න පුළුවන් උපරිම muscle mass එක build වෙන්නෙ නෑ. )
2. ඉනෙන් උඩ muscles වැඩි වෙනකොට දණහිස් වල, කොන්දේ, වලලුකරේ ආබාධ ඇති වෙන්න පුලුවන්.
3. Baby dance කරනකොට ඔයාව ඉක්මනට වෙහෙසට පත් වෙනවා. 🤫
4. Legs train නොකරන අයගේ hormone production එක Legs train කරන කෙනෙක්ට වඩා slow. ( Testosterone, HGH, Cortisol )
5. Legs train නොකරන අයට fat loss කරන්න වැඩිපුර කාලයක් යනවා.
කොටින්ම කිවුවොත් Leg day එක skip කලා කියල වෙන හොද දේවල් නෑ. හීනි කකුල් දෙකකුයි ලොකු upper body එකකුයි හදන fashion එක දැන් outdated. Balanced & Shredded Upper body එකක් තමා මෙතන ඉදලා කාලයක් ඉස්සරහට හැමෝගෙම ආකර්ශනය දිනාගන්නෙ.
හරි. ඒ ටික කිවුවෙ Leg day lovers ල වැඩි කරන්න පොඩි push එකක් විදිහට. දැන් බලමු කොහොමද හරි විදිහට Leg workout එකක් හදාගන්නෙ කියලා.
Perfect leg day එකකදි Quads, Glutes, Hams, Calves muscle group ඔක්කොම target වෙන්න ඕනෙ recommend volume වලින්. මේ post එකේ තියෙනවා volume එක ගැන.
https://bit.ly/39FcxTE
Muscle train කරන order එක වෙනස් වෙනස් විදි වලට හදාගන්න පුලුවන්. පහල තියෙන විදිහ ඕනෙම කෙනෙක්ට ගැලපෙනවා. [ Leg days දෙකක් තියෙන upper-lower split එකකට , push-pull-leg split එකකට හෝ body part split එකකට මේ විදිහ match වෙනවා.]
🟨𝘽𝙚𝙜𝙞𝙣𝙣𝙚𝙧𝙨 ලට
𝐋𝐞𝐠 𝐃𝐚𝐲 𝟏,𝟐
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚘𝚗𝚎-𝚀𝚞𝚊𝚍𝚜
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚝𝚠𝚘-𝙶𝚕𝚞𝚝𝚎𝚜
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚝𝚑𝚛𝚎𝚎-𝚀𝚞𝚊𝚍𝚜+𝙶𝚕𝚞𝚝𝚎𝚜
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚏𝚘𝚞𝚛-𝙷𝚊𝚖𝚜
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚏𝚒𝚟𝚎-𝙲𝚊𝚕𝚟𝚎𝚜
🟥𝙄𝙣𝙩𝙚𝙧𝙢𝙚𝙙𝙞𝙖𝙩𝙚 / 𝘼𝙙𝙫𝙖𝙣𝙘𝙚 අයට
𝐋𝐞𝐠 𝐃𝐚𝐲 𝟏
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚘𝚗𝚎-𝚀𝚞𝚊𝚍𝚜
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚝𝚠𝚘-𝙶𝚕𝚞𝚝𝚎𝚜
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚝𝚑𝚛𝚎𝚎-𝚀𝚞𝚊𝚍𝚜+𝙶𝚕𝚞𝚝𝚎𝚜
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚏𝚘𝚞𝚛-𝚀𝚞𝚊𝚍𝚜
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚏𝚒𝚟𝚎-𝙷𝚊𝚖𝚜
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚜𝚒𝚡-𝙷𝚊𝚖𝚜(𝙾𝚙𝚝𝚒𝚘𝚗𝚊𝚕)
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚂𝚎𝚟𝚎𝚗-𝙲𝚊𝚕𝚟𝚎𝚜
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝙴𝚒𝚐𝚑𝚝-𝙲𝚊𝚕𝚟𝚎𝚜(𝙾𝚙𝚝𝚒𝚘𝚗𝚊𝚕)
𝐋𝐞𝐠 𝐃𝐚𝐲 𝟐
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚘𝚗𝚎-𝚀𝚞𝚊𝚍𝚜
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚝𝚠𝚘-𝙶𝚕𝚞𝚝𝚎𝚜
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚝𝚑𝚛𝚎𝚎-𝚀𝚞𝚊𝚍𝚜+𝙶𝚕𝚞𝚝𝚎𝚜
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚏𝚘𝚞𝚛-𝚀𝚞𝚊𝚍𝚜
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚏𝚒𝚟𝚎-𝙷𝚊𝚖𝚜
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚜𝚒𝚡-𝙷𝚊𝚖𝚜(𝙾𝚙𝚝𝚒𝚘𝚗𝚊𝚕)
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚂𝚎𝚟𝚎𝚗-𝙲𝚊𝚕𝚟𝚎𝚜
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝙴𝚒𝚐𝚑𝚝-𝙲𝚊𝚕𝚟𝚎𝚜(𝙾𝚙𝚝𝚒𝚘𝚗𝚊𝚕)
♻️Quads
Quads කියන්නෙ කකුලේ ඉස්සරහ පැත්තේ muscle group එක. මේකෙ sub muscles හතරක් තියෙනවා.
( photo එකේ අංක පිලිවෙලට බලන්න. scientific name ගැන ලොකුවට හිතන්න එපා)
1)rectos femoris- ඉනේ ඉදලා පහලට එනකොට මැද්දෙන් තියෙන්නෙ මේ muscle එක.
2)Vastus intermedius- ඇතුල් පැත්තේ යටම තියෙන muscle එක
3)Vastus lateralis- පිටත පැත්තෙන් තියෙන්නෙ මේ muscle එක
4)Vastus medialis- Lateralis,Intermedius දෙකට මැද්දෙන් වගේ ටිකක් උඩින් තියෙන්නෙ මේක.
[මෙතන ඉදල scientific name පාවිච්චි නොකර ඉලක්කම් වලින් කියන්නම්]
-----------------------------------------------
1 muscle එක හැදිලා තියෙන්නෙ fast twitch muscle fibers වලින්. ඒ නිසා ලොකු weight එකක් දාල අඩු reps ගානක් කරන exercise වලින් මේ muscle එක train කරන්න වෙනවා.
Barbell back squat/ Front squat හොදයි
Ideal Rep range එක 3-6reps
-----------------------------------------------
2,3,4 muscle හැදිලා තියෙන්නෙ slow twitch/ fast twitch muscle fibers දෙකම එකතු වෙලා. ඒ නිසා අඩු weight එකක් දාල වැඩි reps ගානක් කරන set ත් කරන්න වෙනවා. Heavy weight එකක් දාල අඩු reps ගානක් කරන set ත් කරන්න වෙනවා.
1 muscle group එක train කරනකොට low reps + heavy load exercises කරන නිසා අඩුවකට තියෙන්නෙ high reps කරන exercises.
මෙතනදි squat, knee extention category දෙකෙන්ම exercise කරන්න පුලුවන්. Knee extention එකේදි leg extention එකක් කරන එක ගොඩක් හොදයි.
තව Lunges,Step ups,Leg press, Goblet squat වගේ exercise add කරගන්න පුලුවන්.
Ideal Rep range එක 8-12reps & 15-20reps
♻️GLUTES
glutes train කරන විදිහ ගැන කියන්න කලින් පොඩි මිත්යා ටිකක් ගැන කියන්න ඕනේ. ගොඩක් පිරිමි අය glutes වලට exercise කරන්න බයයි ගැහැණු අයගේ වගේ ලොකු පස්සක් හැදෙයි කියලා. සමහර අය leg day 1 skip කරන්න හේතුවත් squat ගැහුවම පස්ස ලොකු වෙනවා කියන නිසා. එහෙම අසාමාන්ය විදිහට ලොකු වෙන්නෙ නෑ. පිරිමි අයගේ ජාන වල ලොකු පස්සක් හැදෙන්න ඕනෙ කරන plan එක නෑ.
ඔයා කොහොමද එහෙම කියන්නෙ මම පස්ස ලොකු කොල්ලො දැකලා තියෙනවානෙ කියල හිතුනනම් මේකයි උත්තරේ...
සමහර අයගෙ fat store වෙනකොට මුලින්ම fat store වෙන්නෙ glutes වල, තව සමහරුන්ගෙ abs වලට පස්සෙ glute වල fat store වෙනවා. ඒකට training skip කරලා වැඩක් නෑ. Diet එකකට ගිහින් fat percentage එක අඩු කරගන්න ඕනෙ.
Ok. දැන් බලමු glutes train කරන විදිහ.
මේ muscle group එකෙත් sub muscles ත් තුනක් තියෙනවා. Glute maximus, Glute medius, Glute minimus කියලා.
මේ තුනම හරි විදිහට train වෙන්න නම් පහල තියෙන types හතරෙන්ම exercise කරන්න වෙනවා.
-----------------------------------------------
🔹1. Thrust
මේ type එකේ exercise වලට අයිති වෙන්නෙ hip thrust, glute bridge වගේ exercises. Glute maximus & medius muscles දෙක train වෙනවා.
Ideal rep range - 8-12reps
-----------------------------------------------
🔹2. Squat or Lunge
Squat වලදි glutes maximus එකේ පහල කොටස target වෙනවා. ( Sqaut වලදී කකුල් පොලවේ තියන දුර shoulders වලට වඩා එලියෙන් තිබ්බම quads වලට වඩා glutes focus කරන්න පුලුවන්. Glutes ගොඩක් weak කෙනෙක් ඉන්නවනම් ඒ විදිහෙ foot placement එකක් තියාගන්න එක හොදයි)
Quads train කරනකොට squat කරන නිසා අමතර exercises අවශ්ය නෑ.
-----------------------------------------------
🔹3. Pull
Pull type එකට අයිති වෙන්නෙ deadlift variations, hyperextention වගේ exercises. Glute minimus muscle එක target කරන්න මේ exercises workout එක ඇතුලේ තියෙන්න ඕනෙ. අනිත් විශේශ දේ තමයි pull category එකේදි glutes විතරක් train වෙන්නෙ නෑ. Hamstring muscle ත් train වෙනවා.
Ideal rep range- 8-12reps
---------------------------------------------
🔹4. Abduction
මෙතනදි focus වෙන්නෙ glute medius muscle එක. මේ muscle එක ගොඩක් උදවු වෙනවා body එකේ balance එක තියාගන්න , glutes වල strength එකට.
Hip abudution variations වලින් මේ muscle එක target කරන්න පුලුවන්.
Ideal rep range- 15-20reps
ඇති.
❗️Beginners ල Thrust , Squat කියන category දෙකෙන් exercise කලාම ඇති.
❗️Intermediate, Advance අය category 4න්ම exercise කරන්න ඕනෙ.
♻️Hamstrings
Hamstrings කියලා හදුන්වන්නෙ Legs වල පිටිපස්සෙ muscle group එක. ඒකෙත් sub muscles හතරක් තියෙනවා semimembernosus / semitendinosus / bicep long head / bicep short head කියලා. එකින් එකට වෙන වෙනම කියන්න යන්නෙ නෑ මේ muscles හතරම එකම rep ranges වල active වෙන නිසා.
-----------------------------------------------
Hams වල අර කියපු muscle හතරම target කරන්න නම් knee flextion exercises & hip flextion exercise කියන category දෙකේම exercises කරන්න වෙනවා. Knee flextion කියන්නෙ leg curl variations. Hip flextion කියන්නෙ deadlift variations.
train කරන්න ඕනෙ rep ranges වෙන්නෙ 8-12 , 15-20
♻️CALVES
Calves muscle වල වැඩිපුරම තියෙන්නෙ slow twitch muscle fibers. ඒ නිසා Low weight + High reps වලින් train කරන එක ගොඩක් effective. ඇගිලි තුඩු ඇතුලට හිටින විදිහට foot placement එක හදාගත්තම calves වල පිටත පැත්ත focus වෙනවා. ඇගිලි තුඩු එලියට හිටින විදිහට තිබ්බම calves වල ඇතුල් පැත්ත focus වෙනවා.
හරි. ඔයා මෙච්චර දුර කියවගෙන ආව කියන්නෙ. එක එක muscle එක train කරන විදිහ ගැන පොඩි හරි අවබෝධයක් තියෙනවා. මේක තව ටිකක් ලේසි වෙන්න කලින් තිබුන template එක මේ වගේ වෙනස් කරන්න පුලුවන්.
🟨𝘽𝙚𝙜𝙞𝙣𝙣𝙚𝙧𝙨 ලට
𝐋𝐞𝐠 𝐃𝐚𝐲 𝟏,𝟐
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚘𝚗𝚎-𝚂𝚚𝚞𝚊𝚝
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚝𝚠𝚘-𝚃𝚑𝚛𝚞𝚜𝚝
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚝𝚑𝚛𝚎𝚎-𝚂𝚚𝚞𝚊𝚝
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚏𝚘𝚞𝚛-𝙺𝚗𝚎𝚎 𝚏𝚕𝚎𝚡𝚒𝚘𝚗
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚏𝚒𝚟𝚎- 𝙰𝚗𝚢 𝚌𝚊𝚕𝚏 𝚛𝚊𝚒𝚜𝚎
🟥𝙄𝙣𝙩𝙚𝙧𝙢𝙚𝙙𝙞𝙖𝙩𝙚 / 𝘼𝙙𝙫𝙖𝙣𝙘𝙚 අයට
𝐋𝐞𝐠 𝐃𝐚𝐲 𝟏
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚘𝚗𝚎-𝚂𝚚𝚞𝚊𝚝
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚝𝚠𝚘-𝚃𝚑𝚛𝚞𝚜𝚝
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚝𝚑𝚛𝚎𝚎-𝙻𝚞𝚗𝚐𝚎
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚏𝚘𝚞𝚛-𝙺𝚗𝚎𝚎 𝚎𝚡𝚝𝚎𝚗𝚝𝚒𝚘𝚗
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚏𝚒𝚟𝚎-𝙷𝚒𝚙 𝚏𝚕𝚎𝚡𝚝𝚒𝚘𝚗(𝙿𝚞𝚕𝚕)
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚜𝚒𝚡-𝚔𝚗𝚎𝚎 𝚏𝚕𝚎𝚡𝚝𝚒𝚘𝚗(𝙾𝚙𝚝𝚒𝚘𝚗𝚊𝚕)
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚂𝚎𝚟𝚎𝚗-𝙰𝚗𝚢 𝚌𝚊𝚕𝚏 𝚛𝚊𝚒𝚜𝚎
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝙴𝚒𝚐𝚑𝚝-𝙰𝚗𝚢 𝚌𝚊𝚕𝚏 𝚛𝚊𝚒𝚜𝚎(𝙾𝚙𝚝𝚒𝚘𝚗𝚊𝚕)
𝐋𝐞𝐠 𝐃𝐚𝐲 𝟐
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚘𝚗𝚎-𝙷𝚒𝚙 𝚏𝚕𝚎𝚡𝚝𝚒𝚘𝚗(𝙿𝚞𝚕𝚕)
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚝𝚠𝚘-𝚂𝚚𝚞𝚊𝚝
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚝𝚑𝚛𝚎𝚎-𝙻𝚞𝚗𝚐𝚎
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚏𝚘𝚞𝚛-𝙺𝚗𝚎𝚎 𝚎𝚡𝚝𝚎𝚗𝚝𝚒𝚘𝚗
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚏𝚒𝚟𝚎-𝙺𝚗𝚎𝚎 𝚏𝚕𝚎𝚡𝚝𝚒𝚘𝚗
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚜𝚒𝚡-𝚂𝚚𝚞𝚊𝚝(𝙾𝚙𝚝𝚒𝚘𝚗𝚊𝚕)
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚜𝚎𝚟𝚎𝚗-𝙰𝚋𝚍𝚞𝚌𝚝𝚒𝚘𝚗
𝙴𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 𝚎𝚒𝚐𝚑𝚝-𝙰𝚗𝚢 𝙲𝚊𝚕𝚏 𝚛𝚊𝚒𝚜𝚎
Leg day එක ගැන කතා කරනවනම් තව secret points ඕන තරම් තියෙනවා. ඒත් foundation එකක් විදිහට මේ ටික ඇති. සමහරවිට එක පාරක් කියෙවුවට තේරෙන එකක් නෑ. දෙතුන් සැරයක් කියවලා template එකේ විදිහට exercise select කරලා workout එක හදාගන්න.
ඔයාට කැමතිනම් අපේ training program එකට join වෙලා body transformation එකක් කරන්න පුලුවන්. ඔයාගෙ transformation එකට යන time duration එකයි අනිත් details යි දැනගන්න මේ number එකට whatsapp message කරන්න.
075-4804972 - Whatsapp
Latest transformations මේ link එකෙන් බලන්න.
https://bodycoach.lk/transformation/
