05/07/2016
ආයුබෝවන් කොහොමද? තවත් අලුත් පොස්ට් එකක් අරන් එනගමන් සුබ සන්ද්යාවක් කියල හැමෝටම කියනවා. හුගක් අය කියනවා අය්යේ මම හුගක් කෙට්ටුයි මහත් වෙන්න ගන්න ඕන කෑම මොනාද කියල කියන්න කියල.ඉතින් අපි අද හිතුව කෙට්ටු අයට මහත් වෙන්න වැදගත් වෙන කරුණු 10ක් ගැන කතා අපි සුදානම් වෙන්නේ.
කියන්න ඕන මුලික දේවල් ටිකක් තියනව.
කොයිම වෙලාවකවත් කොත්තු එහෙම නැත්තනම් ෆ්රියිඩ් රයිස් කාල අග හදන්න හිතන් නම් කරුණාකරලා ඒ අදහස අයින් කරගන්න. මොකද එක නිසා කොයිම වෙලාවකවත් ඔයාට හම්බෙන්නේ ලෙඩ වෙච්ච සිරුරක් මිසක් නිරෝගී ලස්සන සිරුරක් නෙමේ.
ඊට අමතරව මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්ය සැලකිලි මත වෙන්න මොකද ප්රෝටීන් නැතුව කාබෝ හයිඩ් රේට් වලින් විතරක් මාංශ පේශි වර්ධනයක් බලපොරෝත්තිවෙන්න බැහැ .
එහනම් අපි බලමුද මේ කරුණු ගැන....
1.පුළුවන් තරම් ධාන්ය වර්ග ආහාරයට ගන්න.
මේක නම් හුගක් අය දන්න දෙයක් හැබැයි කට්ටිය වැඩිය සලකන්නේම නැති දෙයක් තමයි මේ ධාන්ය වර්ග ආහාරයට ගැනීම.අපි බලමුද ඇයි අපි මේ ධාන්ය අහාරයට ගන්නේ කියල.ධාන්ය වර්ග සාමානයෙන් සොබවිකවම ලොකු කැලරි ප්රමාණයකින් සමන්විතයි.ඊට අමතරව අපි සැලකිය යුතු ප්රධානම දේ තමි මේ ධාන්ය වර්ග වල හුගක් සොබාවික ඒවගේම සිරුරට හිතකර මේදය අන්තර්ගත වෙනවා කියන එක.ඒවගේම ශාකම ප්රෝටීන් ලබාගැනීමටත් ධාන්ය වර්ග ආහාරයට ගැනීම උදව් වෙනවා.
2.දියරමය වශයෙන් කැලරි සිරුරට ලබාගැනීම.
මේක ටිකක් තේරුණා මදි වගේද ? මෙන්න මේකයි තේරුම සාමාන්යෙන් අපි ඝනකම් ආහාරයක් ගන්නවට වඩා ඉක්මනට දියරමය වශයෙන් අහර ගනිද්දී අපේ සිරුරට ඒ ආහාරය අවශෝෂණය වෙනවා වැඩියි.එක නිසා තමයි හුගක් වෙලාවට කයවර්ධ්නය කරන අය සෙල්ලම් කරන ඉවර වෙච්ච ගමන් ප්රෝටීන් ෂේක් එකක් හරි නැත්තනම් recovery ෂේක් එකක් හරි බාවිතා කරන්නේ.සාමාන්යෙන් මේ වගේ පානයක් හදා ගනිද්දී ප්රෝටීන් එහෙම නට්ටන් මාස් ගෙනර්ස් මොන හරි එකතු කරන්න.ඒමගින ඔයලට පුළුවන් මේකේ කැලරි ප්රමාණය තවදුරටත් වැඩි කරගන්න.තව දෙයක් තමයි මේවගේ පානයක් හදද්දී හැමවෙලේම ඔය හුගක් කෙට්ටු කෙනෙක් නම් කිරි යොදා ගන්න.ඊට අමතරව මේ වගේ එකක් හදද්දී ඔයාලට බාවිතා කරන්න පුළුවන් යෝගට්,කෙසෙල් ( අනානමලු වගේ නම් හුගක් හොදයි),රට කජු බටර් , අලිගැට පේර වගේ දේවල්.
3.පුළුවන් හැම වෙලේම කන්න.
මේක නම් අපෙන් සප්ලිම්නට් ගන්න එන හැමෝටම අපි කියන කතාවක් හුගක් ය ප්රධාන වෙල් තුනට මුලිකත්වයක් අමතර අහාර වෙල් ගැන වැඩිය තැකීමක් කරන්නේ නැහැ.එහෙමන් නම් කරන්න බැහැ . මොකද අපි හැම වෙලේම කියන දෙයක් තමයි ඔයාල මොන සප්ලිමනට් පාවිච්චි කලත් වැඩක් නැහැ ඔයාලගේ අහාර ඔයාල හරියට ගන්නේ නැත්තනම් .මෙතන්දී වෙලේම කන්න කියන වැරදියට තේරුම් ගන්න එපා මොකද ඔයාල නිකන් පෝෂණයක් නැති දේවල් කැවා කියල වැඩක් නැහැ.උදාහරණයක් විදයට හොද සැන්විච් එකක් එහෙම නැත්තන් යෝගට් එකක් එහම නැත්තන් චීස් වගේ දෙයක් ගන්න පුළුවන් නම් හුගක් හොදයි.
4.ගුණයක් නැති කෑම ගැනීමෙන් වැලකි සිටීම.
මෙතනදී අපි අදහස් කරන්නේ අද හුගක් අය සිසිල් බිම ,කෘතිමව සකස් කල ආහාර බාවිතා කරන්න පුරුදු වෙලා තියනවා.මේක නම් කොහෙම්වත් හොද දෙයක් කියන්න බැහැ.මොකද මේවට සාමාන්යෙන් කියන්නේ කැලරි හොරකම් කරන අහාර කියල.මේවා ගත්ත කියල නම් කිසි වැඩක් නැහැ.අන්තිමට ලෙඩක් හදාගන්න තමයි වෙන්නේ.
5.පිනට් (රටකජු ) බටර් වගේ දේවල් බාවිතා කිරීම.
මේක තවත් හුගක් හොද දෙයක්.කට්ටිය පටලවගන්න එපා මෙතන රටකජු යි බටරුයි ගැන නෙමේ කියල තියෙන්නේ රටකජු වලින් හදන බටර් ගැන.මිල නම් ටිකක් වැඩි එඋනට ගන්න පුළුවන් නම් හුගක් හොදයි. මොකද නිකන් උනත් කන්න පුළුවන්. මොකට පිනට් බටර් සිරුරට හුගක් හිතකර මේද අම්ල සහ කැලරි වලින් සමන්විතයි.
6.කල්පනාවෙන් වතුර බොන්න.
අලුත් දෙයක් නේද තව ටිකක් පැහැදිලි කරන්නම් .අපේ සිරුරට වතුර අත්යවශ්යයි එක නිසා වතුර ප්රමණවත් තරම් බොන එකත් අත්යවශ්යයි.ඒ උනාට මෙතනදී කියන්න හදන්නේ සමහර වෙලාවල් තියනවා ඒ වගේ වෙලාවල් වලට හුගක් වතුර බොන්න හොද නැහැ .උදහරනය් කියන්නම් සමහර ය පුරුදු වෙලා තියනව කන්න කලින් හුගක් වතුර බොන්න මේක නම එච්චර හොද දෙයක් නෙමේ මොකද හේතුව එහෙම හුගක් වතුර කන්න කලින් බිව්වම ඔයාට බද පිරිලා වගේ දැනෙනවා ඉතින් ප්රමාණවත් තරම් අහර ප්රමාණය ඔයාට ගන්න බහ.මොකද වතුර නිසා පොඩ්ඩක් කනකොට බඩ පිරිලා.අනිත් හේතුව තමයි වතුර හුගක් ආමාශයේ තියෙද්දී අපි කන කෑම දිරවන්න අපහසුයි වගේම කෑම හරියට ජීර්ණය වෙන්නෙත් නැහැ .
7.තන්තුමය හැර වැඩියෙන් ආහාරයට ගන්න.
මේකත් හුගක් වැදගත් දෙයක්. හැබැයි අපි වැඩිය සැලකිලි මත වෙන්නෙත් නැති දෙයක්.අපි කොච්චර කැම කෑවත් එක ජීරණය පහසු කරන්න සහ බඩ වැල් දිගේ නිසි පරිදි ගමන් කිරීමටත් මේ තන්තු හුගක් වැද්ගත් වෙනවා.තව දෙයක් තමයි මල බද්ධය වගේ ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් පුළුවන්.
8.ඔයාට ගැලපෙන හොද මාස් ගෙනර් එකක් තොර ගන්න
මේක ඉක්මන් ප්රතිපල බලාපොරොත්තු වෙන යට අදාල දෙයක්.අද අපි දකිනවා හුගක් මාස් ගෙනර්ස් වෙළද පොලේ විකුනන්න තියනව.ඉතින් හැම එකම හුගක් හොදයි කියන්න අමාරුයි.අනිත් දේ තමයි එහෙම ලස්සනට පලියටවත් නැත්තන් කිව්වා පලියටවත් එකක් ගන්න එපා.පුළුවන් නම් සප්ලිමනට් විකුණන කෙනා එක්ක කතා කරලා ඔයාට තියන ප්රශ්න ගැන කියල එයාගෙනුත් උපදෙස් අරන් පුළුවන් තරම් සප්ලිමන්ට් එක ගැන හොයල මිලිදී ගන්න පුළුවන් නම් හුගක් හොදයි.
9.හුගක් හොද ශරීරයට හිතකර කබෝහයිඩ්රේට් සහිත අහාර වැඩියෙන් ගන්න .0
මෙතැනදී අපි අදහස් කරන්න නිකන් කබෝහයිඩ්රේට් වලට වැඩ හුගක් ගුන දායක කබෝහයිඩ්රේට් වර්ග සහිත අහර පාන ගන්න තියනවනම් හොදයි කියන එක.උදාහරණයක් විදියට කියනවා නම් බතල රතු බත් ඊට අමතරව ඕට්ස් වගේ දේවල් ගන්න පුළුවන් නම් හුගක් හොදයි.මොකද හේතුව මේවගේ අතන්තු ප්රමාණය හුගක් ඉහලයි.එක නිසා ජීර්ණය ක්රියාවලිය හුගක් හොදට් වෙනවා.ඒවගේමයි මේ වගේ අහර වලින් සිරුරට අහිතකර සිනි එකතු වෙන්නේ නැති නිස තවත් හොදයි.
10. නිදා ගන්න කලින් කන්න.
මේකත් හුගක් වැදගත් කරුණක්.සාමාන්යෙන් අපි නිදා ගන්න ගියාම සිරුර පැය 5-6 හෝ ඊටත් වැඩ දැවී කාලයක් පවතින්නේ බඩගින්නේ.එක ශරෙඉරයෙ මාශ පේශි කරගන්න උත්සහ කරන කෙනක්ට හොද දෙයක් නෙමේ.රෑ නිදා ගන්න පැය 1/2 කලින් වැඩිය බර නැති සැහැල්ලු හා ගුණදායක දෙයක් ගන්න පුළුවන් නම් හුගක් හොදයි
contact number - 077 2100 743
අපේ page එකේ link එක.-https://www.facebook.com/sinbodybuilding
official fb fan page - https://www.facebook.com/slbodyengineers
(මෙය "දන්න සිංහලෙන් කායවර්ධනය ගැන ඉගෙනගමු" හා "Body-Engineers Sri Lanka" යන ෆේස්බුක් පිටුවල පළවූ ලිපියක් වන අතර මෙහි අඩංගු ජයාරූප හෝ කරුණු උපුටා ගැනීම සපුරා තහනම්.)
(මේ පේජ් එක බාවිතා කරන ප්රවීන කායවර්ධන ක්රීඩකයන්ගේ සහ පුහුණු කරුවන්ගේ අවධානයට - මෙය හුදෙක් අප කරන ලද්දක් නොව scottherman fitness හි scott herman නම් ක්රීඩකයාගේ ලිපියකට අනුව සැකසු ලද්දක් බව සළකන්න.)
