POWER ARM GYM Hakmana

02/09/2026

වර්ධනයට ඉන්ධන ඕන.
ගහකට පොහොර.
මාංසපේශී වලට ප්‍රෝටීන්.
ජිම් එකට ගිහින් කඩලා ඇවිත් කෑම නොකා ඉන්න එක තේරුමක් නෑ.
වවපු දේට වතුර දාන්න අමතක කරන්න.. එපා 😭

01/09/2026

Naturally muscles හදනවා කියන එක ලෙසි දෙයක් නෙමයි..💪😭

Natural muscle gain කියන්නේ දවස් කිහිපයකින් body එක transform කරන එකක් නෙවෙයි.
ඒක Training + Nutrition + Recovery + Consistency කියන 4 දේ එකට වැඩ කරන long-term process එකක්.

1. Progressive Overload
හැමදාම එකම weight එකෙන් workout කරන එකෙන් muscle growth maximize වෙන්නේ නෑ. Gradually reps, weight හෝ training quality improve කරන්න ඕනේ.

2. Enough Calories & Protein
Muscle build කරන්න body එකට building materials ඕනේ. ප්‍රමාණවත් protein, quality carbohydrates, healthy fats සහ overall calories වැදගත්.

3. Recovery
Gym එකේදී muscle එකට stimulus එක දෙනවා.
Recovery එකේදී තමයි body එක adapt වෙන්නේ.
Sleep සහ rest underestimate කරන්න එපා.

4. Consistency
Natural transformation එකට shortcut එකක් නෑ.
Weeks වලට නෙවෙයි — months සහ years වලට think කරන්න.

❌ Every supplement = muscle
❌ Every workout = growth
❌ More training = always better

✅ Smart training
✅ Proper nutrition
✅ Good රෙචොවෙර්ය්

POWER ARM GYM... Hakmana 💪
0716179698

28/08/2026

👍Plate Hex Press 💪
Plate Hex Press කියන්නේ පපුවේ මැද ප්‍රදේශය (Inner Chest) හොඳින් Target කරගන්න පුළුවන් ඉතා සාර්ථක ව්‍යායාමයක්. මේ සඳහා Weight Plate එකක් දෙඅතින් තද කර අල්ලාගෙන සිදුකරනු ලබයි.
ප්‍රධාන ලෙස වැඩකරන පේශි:
Inner Chest, Triceps, Anterior Deltoids
♥️*ප්‍රයෝජන: Chest එකේ මැද රේඛාව (Inner line) තදින් නිර්මාණය කරගැනීමට සහ Constant tension එකක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
නිවැරදිව කරන ආකාරය:✅
1. Flat Bench එකක් මත තිරස් අතට වැතිරෙන්න.
2. Weight plate එකක් අත් දෙකෙන්ම දෙපැත්තෙන් අල්ලාගෙන පපුව මැදට වන්නට තබාගන්න.
3. අත් දෙකෙන් plate එක දෙපැත්තට තදින් (Squeeze) පපුව කෙළින් උඩට තල්ලු (Press) කරන්න.
4. ඉහළදී පපුව තද කර (Squeeze) තත්පරයක් තබාගෙන, හෙමින් නැවත පහතට ගන්න.
වැදගත් උපදෙස්.. 🙏
* බරට වඩා වැඩි අවධානයක් plate එක දෙපැත්තට තදකරගෙන සිටීමට (Squeeze) දෙන්න.
Set 3-4 ක් Reps 12-15 ප්‍රමාණයෙන් කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

28/08/2026

සල්ලි වලට සුපිරි ඇඳුම් ගන්න පුළුවන් වුණාට, සල්ලි වලට ලස්සන ඇගක් ගන්න බෑ ඒකට මහන්සි වෙලාම හදාගන්න ඕනේ....💪💪

26/08/2026

26/08/2026

♥️Incline Dumbbell Press...🏋️‍♂️

මේක chest workout එකක king move එකක්. Flat bench press එකෙන් උඩ chest එක miss වෙනවා, ඒ gap එක cover කරන්නේ මේක.

කරන්නේ කොහොමද....?
1. Bench Angle: අංශක 15° - 30°. 45° ට වඩා වැඩි කරොත් shoulder වලට වැඩි වෙනවා. Chest වලට best එක 20°-30°.
2. Position..පිට + උරහිස් bench එකට තදට. පාද දෙක බිම.
3. Grip:: Dumbbell දෙක උරහිසේ උසට, මැණික් කටු ඉදිරියට. වැලමිට අංශක 45කට.
4. Press: හුස්ම පිට කරමින් උඩට තල්ලු කරන්න. උඩින් dumbbell 2 ගැටෙන්න එපා.
5. Down: හුස්ම අදින ගමන් සෙමෙන් පහළට. Chest එක stretch වෙනවා දැනෙන්න ඕන.

Reps: 8-12 x 3-4 sets

👍වාසි මොනවද?
1. Upper Chest Growth"පිරිපුන් පපුවක්" පෙනුමට මේක අනිවා
2. Shoulder Safety - Barbell වලට වඩා dumbbell නිසා range of motion වැඩියි, shoulder වලට pressure අඩුයි
3. Muscle Balance. දෙපැත්ත වෙනම වැඩ කරන නිසා දුර්වල පැත්ත හදාගන්න පුළුවන්
4. Core වැඩ - balance කරන්න core එකත් engage වෙනවා

Common Mistakes
Bench එක ගොඩක් උස් කිරීම වැඩේ යන්නේ shoulder වලට
බර වැඩි කරගෙන bounce කිරීම → Injury risk
වැලමිට 90° ට විහිදීම → Shoulder වලට වදිනවා
- පිට arch කිරීම → Lower back වලට pressure

*Pro Tips*
- Grip එක මාරු කරන්න*: Neutral grip = තව ටිකක් shoulder friendly
- *Pause එකක් දෙන්න*: පහළට ආවට පස්සේ තත්පර 1ක් hold කරන්න....

26/08/2026

💪Cardio ව්‍යායාම... ✅

Cardio කියන්නේ හදවතේ ගැස්ම වැඩි කරලා, හුස්ම ටිකක් වේගවත් වෙන ව්‍යායාම වලට. දුවනවා, පිහිනනවා, සයිකල් ගහනවා, නැගීම, නර්තනය වගේ ඔක්කොම cardio වලට ඇතුලත්.

මිනිසාට ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි 5

1. හදවත + පෙනහළු ශක්තිමත්
රුධිර සංසරණය හොඳ වෙනවා. අනාගතයේ හෘද රෝග, BP එන අවදානම අඩුයි.

2. කැලරි දහනය + බර පාලනය
මේදය දිය කරලා ශරීරය lean කරනවා. Metabolism එකත් වේගවත්.

3. Energy + Stamina වැඩි
දවස පුරා මහන්සි අඩුයි. පඩිපෙල් නැගීම වගේ වැඩ ලේසි වෙනවා.

4. මොළයට + මනසට හොඳයි
Endorphin එන නිසා stress, anxiety අඩු වෙනවා. නින්දත් හොඳ වෙනවා. Focus වැඩි වෙනවා.

5. රෝග වලින් ආරක්ෂාව
දියවැඩියාව, කොලෙස්ටරෝල්, සමහර පිළිකා වල අවදානම අඩු කරනවා. ප්‍රතිශක්තියත් වැඩි වෙනවා.

සතියට විනාඩි 150ක් - ඒ කියන්නේ දවසට විනාඩි 30ක් x දවස් 5ක්.

ඔයා දැනට කරන cardio මොනවද...?

26/08/2026

Abs workouts

26/08/2026

💪💪Dumbell curl

23/08/2026

🎓 A/L Exams ඉවරද....?
Transform වෙන වෙලාව හරි!♥️ 💪🔥
Exam Stress එක අමතක කරලා, අලුත් Body Goal එකකට Reach වෙන්න Ready ද?
A/L කරපු ඔයාලා වෙනුවෙන්ම මෙන්න Power Arm Gym - Hakmana වෙතින් Super After-A/L Special Offer එකක්! 🚀
💸 👍විශේෂ දීමනා:💪
🔹 ඇතුළත් වීමේ ගාස්තුව (Admission Fee): රු. 2,000/= ➡️ රු. 1,500/- යි!(රු. 500 ක් Discount)
🔹 මාස 3 ක Package එක:රු. 7,500/- ➡️ රු. 7,000/- යි!(තවත් රු. 500 ක් Discount)
🏋️‍♂️ අපෙන් ඔබට ලැබෙන දේ:
✅ පළපුරුදු Instructors ලාගේ නිවැරදි මගපෙන්වීම
✅ ඔබේ සිරුරට ගැලපෙන Workout & Diet Plans
✅ Modern Gym Equipment සහ Friendly Atmosphere
⏳ දීමනාව සීමිත කාලයකට පමණි! අදම ඔබේ Slot එක Book කරගන්න...( 2026/08/25සිට 2026/09/15) දක්වා කාලය තුළ සාමාජිකඅත්වය ලබා ගාන්න අය සදහා පමණයි. 💪💪
📍 Arm Gym - Hakmana
📞 Contact / WhatsApp:071 617 9698