Tripoli fitness gym

18/12/2019

07/12/2019

من اجمل تمارين عضلة البايسبس

27/10/2019

😋

14/10/2019

جدول تمرين للمتبدئين

الاسبوع الاول :
تدريب جميع أجزاء الجسم عليك أن تبدأ البرنامج بتدريب لجميع اجزاءالجسم فى كل تدريب , (بدلا من تقسيم التدريب الخاص بك).
سيتم التدريب لمدة ثلاثة أيام فى هذا الأسبوع , من المهم أن يكون لديك يوم راحة بين كل تمرين للسماح لجسمك بالتعافي .
فاختر الايام المناسبة لك - نهج جيد.
في الأسبوع الاول سوف نقوم بثلاث مجموعات لكل جزء والتي ستزيد تدريجا على على مدار التدريب.
لاحظ في التدريبات يختلف عدد كل مجموعة عن الاخرى فالمجموعه الاولى ثمانية
مرات , أم المجموعة الثانية 10 مرات والمجموعة ثالثة 12 مرة
ولذلك نستخدم النظام الهرمى العكسى للمجموعات أى يمكنك إنقاص الوزن لكل مجموعة لإكمال العدد المطلوب.
على سبيل المثال - إذا كان فى المجموعة الاولى الخاصة بك 120 كجم لمدة ثمانية عدات , حاول استخدام 80 أو 100 كجم في مجموعة الثانية و60-70 كجم فى المجموعة الثالثة

11/10/2019

plz like&share

10/10/2019

الي تقسيم صحي ومناسب و شو هو نوع الأكل 🍏🍓

اللي هناكله💧🍒🍑🍌🍠

🔰 #اولا
🔅لازم نختار أكل🍏🍌🍗 صحي :

✏الكربوهيدرات ✏

ارز مسلوق/مكرونه / شوفان / توست / خبز عادي / خبز شعير / قمح ( البليله ) / بطاطس مسلوقه / بطاطا مشويه / خضروات ومنها مايندرج تحت الألياف الغذائيه / ارز بني

الفواكه 🍓🍒🍑🍐🍏🍇🍉🍊

وخصوصا التفاح والموز والبطيخ والبرتقال والليمون والكرز بكميه قليله

✏البروتينات ✏

اللحوم الحمراء مشويه او مسلوق / صدور الدجاج مشوي او مسلوق / الاسماك مشويه / لحم التونه الخفيف / البيض كاملا صفار وبياض ولكن لا يفضل أكثر من 2 صفار ف اليوم يفضل البياض فقط في حاله التنشيف / العدس و البقوليات باأنوعها

✏ الدهون الصحيه ✏

زيت الزيتون / زيت جوز الهند / زيت الكانولا / زبده الفول السوداني / الافوكادو / السمن البلدي من مصدر حيواني ولكن معلقه واحده ف اليوم بسبب حجم السعرات الحرايه العاليه او سعراتك الحدده

✏ الألياف الغذائيه ✏

الخس والخيار وبذر الكتان ونخاله القمح والبروكلي وبعض انواع البقوليات والسبانخ ....إلخ

➖➖➖➖➖➖➖➖➖
🔰 #ثانيا
تقسيم صحي كيف او بمعني شو النسب يلي فيني امشي عليها او التقسيمه المناسبة معنا وهي بتختلف من شخص لاخر ع حسب هدفه والبرنامج الماشي عليه سواء تضخيم اوتنشيف

🔅 #بقسم السعرات ل كربوهديرات ودهون وبروتين 🔅🔅

🔴يوجد اكثر من تقسيمه منها /

✏40% بروتين ؛ 40% كاربوهيدرات ؛ 20% دهون صحيه

✏45% بروتين ؛ 35% كاربوهيدرات ؛ 20% دهون صحيه

✏45% بروتين ؛ 40% كاربوهديرات ؛ 15% دهون صحيه

🔴 #ملحوظه 🔴
التقسيمه تختلف من شخص لاخر كما ذكرت من قبل

✏ #مثال

لو واحد حسب سعراته وطلعو مثلا 2000 سعر حراري ف اليوم كيف بدو يدخلون من الأكل

يضرب ال 2000 ف النسب اللي فوق هيك ولنفترض اول نسبه وهي
40 %كارب
%40بروتين
%20دهون

يعني مثلا لو بدي احسب
♻️الكاربوهيدات

2000 × 40 ÷ 100 ÷ 4 = 200

يعني 200 جم كربوهيدرات ف اليوم

♻️نحسب البروتين
2000 × 40 ÷ 100 ÷ 4 = 200

نسبه البروتين ف اليوم 200 جم كمان

♻️نحسب الدهون
2000 × 20 ÷ 100 ÷ 9 = 44

يعني محتاج 44 جم دهون ف اليوم

🤔 #طب ليش قسمنا ع 4 و قسمنا ع 9

#لأن الكلام الا تحت هيدا👇
1 جم بروتين = 4 سعر حراري
1 جم كربوهيدرات = 4 سعر حراري
1 جم دهون = 9 سعر حراري

🌍طيب قسمنا وخلصنا وعرفنا كيف احسب وقسم السعرات وكله تمام 😂

🤔 #كيف بقا هقسم وجباتي اليوميه إلي4 او 5 او 6 وجبات يوميه او اي تقسيمه علي حسب راحه الشخص المشترك معك او ع حسب طبيعه عمله وشغله وظروفه

✏ مثال ع تقسيم الوجبات #اليوميه علي 5 وجبات مثلا لشخص سعراته اليوميه 2000 سعر حراري
♻️اول شي نرجع نشوف فوق👆 في البوست تقسيم السعرات من كارب وبروتين ودهون
♻️2 منرجع منشوف الناتج الطلع من التقسيمه وهي
الكارب 200
البروتين 200
الدهون 44
تمام هيك تمام
♻️اخر خطوه في تقسيم الوجبات الي 5 وجبات
مثال👇
كارب 200÷40=5
بروتين 200÷40=5
دهون 44÷8.8=5
النتيجة يلي بتطلع لكلا من الكارب البروتين الدهون هو هيدا يلي انت محتاجه بالوجبة الوحده اذا كانت وجباتك مقسمه علي خمس وجبات وسعراتك 2000 سعر حراري هي تمام
🔴ملحوظه 🔴
بامكانك تغير الوجبات من 5 الي اي عدد من الوجبات في اليوم
كل ما عليك تغير رقم الوجبات عند القمسه÷ فقط

🔰 #ثالثا
اكيف🤔 بوفر الاكل تبعي وحسب السعرات الافيه 👇

قطعه لحمه 🍗100 جم فيها 136 سعر حراري وبتدخل ل جسمك 24 جم بروتين و 4 جم دهون تقريبا
مثلا
او فيك تنزل طبيق
وهو هيحسب معك سعرات في الاكل
او تفوت علي المعلم جوجل وتعمل بحث علي انوع اكل وهو هيظبت كل شي 😂


#ليك 👍

09/10/2019

الحمدالله لبنان طلع فالح بشي لهلا خارج القائمة 😅😂

09/10/2019

ترقبوا كلشي بخصوص الاكل الصحي و انظمة الدايت لحصول على جسم رشيق و مثالي مع اخصائية تغذية مشهورة

و انشاءالله كل يوم معلومة