27/08/2026
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◎カロリー
【体重計に出てくるカロリー＝1日の消費カロリー】ではない✖️
体重計に年齢・性別・身長・体重などを入力すると、
「基礎代謝量」が表示されることがある
では、この数字は何を意味するのか？
◯基礎代謝とは？
基礎代謝とは、
【何もせず安静にしていても、生命を維持するために消費されるエネルギー】
・呼吸
・心臓を動かす
・体温を維持する
・脳や内臓を働かせる など
生命維持に必要なエネルギーが含まれる
例えば基礎代謝が1,500kcalの場合、
『1日に1,500kcalしか消費しない』という意味ではない
実際には、ここに日常生活や運動などによる消費が加わる
◯1日の総消費カロリーとは？
総消費カロリーは基礎代謝だけでなく、
・歩く
・仕事をする
・家事をする
・トレーニングをする
・その他の日常的な活動
・食事による熱産生
など、1日の活動によるエネルギー消費が関係する
◯総消費カロリーを簡単に推定する方法
総消費カロリーを推定する方法のひとつが、
【基礎代謝量 × 活動係数】
例えば、
基礎代謝：1,500kcal 活動係数：1.55
の場合
1,500 × 1.55 ＝ 2,325kcal
となり、1日の総消費カロリーを約2,325kcalと推定する
ただし、これはあくまで推定値
同じ週5回のトレーニングをしていても、仕事がデスクワーク中心の人と、
1日中動いている人では、実際の消費カロリーは大きく異なることがある
◯では、何kcal食べれば痩せる？
ここが一番重要
例えば、
推定総消費カロリー：3,000kcalだった場合、
3,000kcal → 体重維持の目安
2,700kcal → 約300kcalの赤字
2,500kcal → 約500kcalの赤字
というように考える
ただし、計算で出した総消費カロリーはあくまでスタート地点
本当に自分に合っているかは、実際の体重変化を見て判断する
◯『計算→実際の体重』で答え合わせ
おすすめなのは、
① 総消費カロリーを計算する
② 適切なカロリーを設定する
③ 毎朝、できるだけ同じ条件で体重を測る
④ 7日間の平均体重を見る
⑤ 2〜3週間程度の変化を確認する
という方法
体重は、水分・塩分・炭水化物量・消化管の内容物・トレーニングなどによって毎日変動する
そのため、
『昨日より0.5kg増えた』『3日体重が落ちない』
だけで、脂肪が増えた・減量が失敗したと判断する必要はない
大切なのは1日単位ではなく平均値と長期的な傾向を見ること
◯体重が落ちない場合は？
2〜3週間程度の平均体重を見て、ほとんど体重が変化していない
のであれば、実際の総消費カロリーが計算より低い可能性がある
その場合は、
・摂取カロリーを少し調整する
・日常の活動量を増やす
・有酸素運動を追加する
などの方法を検討する
逆に、体重が急激に減り続けている場合は、摂取カロリーが低すぎないか、トレーニングパフォーマンスや体調に問題がないかを確認する
特に減量開始直後は、脂肪だけではなく、グリコーゲンやそれに伴う水分が減ることで体重が大きく落ちることがあるため、判断は慎重に行う
◯まとめ
基礎代謝＝何もしなくても消費するエネルギー
総消費カロリー＝日常生活や運動などを含めた1日の総消費カロリー
そして、
総消費カロリーは「計算して終わり」ではない
計算値をスタート地点として、実際の体重変化を確認しながら自分に合った摂取カロリーを見つけていくことが大切である
『計算上のカロリー』よりも、
実際の体重の推移があなた自身の消費カロリー
を知るための重要なヒントになる
※基礎代謝量・活動係数・総消費カロリーはいずれも推定値であり、実際のエネルギー消費量には個人差がある
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