深度戶外玩家 Peter

01/09/2026

最近發現有些進行自主訓練的朋友，嘗試用AI來生成訓練課表，但實際內容只是某個健身或功能性課表的變形，跟自身目標沒有明確的關聯性；或是企圖將所有目標塞進同一份課表中，導致執行難度極高，撐過一兩次之後，身體根本無法適應。問題的核心通常不在於AI不夠強，而是使用者缺乏對訓練目標、學理基礎以及自身生理現狀的精準分析。

因為把目標放在alpine技術路線的攀登，我曾經在課表中同時納入攀岩、冰/乾攀、心肺體能、負重爬坡甚至還有最大重量和間歇等項目。當所有目標都想兼顧，課表內容會互相排擠，或是總量與強度會超出恢復能力範圍，導致課表執行不佳，進步也很難被量化。我也試過上網抓現成的課表，但因為缺乏足夠的能力累積階段，而且對學理的了解不夠透徹，課表的完成度也起起伏伏。那些專業運動員能夠完成的課表，不代表每一個人都可以，而當訓練總量超越身體修復極限，發炎與疲勞將快速累積，無法產生正向的超補償。

最近在訓練過程中，我的身體出現了兩個警訊：右手手腕有TFCC前兆，而左手中指A1滑車也有明顯腫痛。這次我沒有直接叫AI給我一套復健課表，而是把目前的症狀、各項身體數據、最近的訓練項目和總量完整輸入，請AI分析可能的受傷原因。結果AI根據解剖學與運動科學給出的推論，跟我自己透過經驗和所學知識來判斷的想法高度吻合——肌力成長的速度遠快於結締組織，肌肉輸出超前導致A1滑車張力過大，加上前臂肌肉長期緊繃，進而誘發了手腕TFCC的不適。當然詳細的診斷還是要靠專業的物理治療師，但當各種成本都有限，且症狀不嚴重的情況下，拿自己身體做點小實驗也是可以被接受的。

當AI分析出合理的病因與學理依據後，我並沒有全盤接收它的訓練建議，而是接回主導權，補充了自己的日常工作情況造成的訓練頻率不穩定，請它：「請考量我目前的現實限制，提供動態調整課表的邏輯。」這時候的 AI 不再替我思考，而是幫我剔除無效訓練、檢視邏輯漏洞的顧問，協助我產出一份符合足夠具體的調整方案。

當然這個方法不適用於所有人，對缺乏學理基礎或訓練背景的新手來說，應優先建立基本的身體感知能力與解剖概念。若無法精準描述症狀或理解基礎學理，將無法判斷AI給出的建議是否包含邏輯漏洞或幻覺。當下次當身體出現受傷警訊或訓練瓶頸時，別讓AI替你思考，嘗試先梳理學理與症狀，將AI作為驗證的夥伴，或許你就會得到更符合個人需求的真實答案。

#戶外工作者的自我修煉
#訓練

25/08/2026

這幾天剛帶完一個五天的國中遠征夏令營。

其中一個環節是帶孩子們去登山，但這幾天的雨下得非常誇張。因此基本上我們是帶著他們在大雨狂炸中，進入非常泥濘濕滑低海拔山區森林，路況與挑戰難度遠超許多入門百岳。

看著孩子們背著10幾、20公斤，在泥濘的大雨中走得很辛苦，我發了個打趣的限時動態。朋友回我：「有沒有換個角度看自己青春的感覺？」那一刻我深深被觸動。回想起來，我大約14歲開始接觸登山與體驗教育，當時我也是這樣背著很重的背包在大雨中走路呢。

但比起單純的登山遠征、克服逆境，這梯營隊最震撼我的，是孩子們在這些過程中，透果彼此間的碰撞以及指導員們的引導後，展現出來的「團隊合作」。

遠征結束後回到營區的那晚，我們安排了一個特殊的課程——讓孩子們自己擔任指導員的角色，由他們來主導與安排時間（包含炊煮、LOD 反思與睡覺時間）。

我們站在旁邊安靜觀察。剛開始覺得有點好笑，因為擔任指導員的孩子努力模仿著我們講話的方式，不會發號司令，而是希望其他成員們能自己說出來，甚至嘗試使用那些比較成熟的字眼來帶領大家思考。

但接下來的畫面，卻深深打動了我。在登山過程中，有一位孩子因為體能劣勢、表現不如預期，情緒一直有些低落與自卑。但在這個晚間課程裡，他因為被同伴信任，擔任了指導員的角色。大家沒有因為他走得慢而否定他，反而非常認真、專注地聽他發言，願意由他來引導大家討論。在這個被信任與包容的過程中，我親眼看著他一點一滴找回了自己的定位與自信。

我們當年經歷過的碰撞、爭執與課題，如今都在這些孩子身上重現。但這些孩子比當年的我更厲害，他們很快地學會了傾聽與包容。

我很感謝自己過去所走過的所有經驗，讓我現在成為戶外教育者時，能更懂得孩子們在想什麼、面對什麼樣的困難。從小我就不是一個包容力與同理心很強的人，但沒想到在陪伴這些孩子成長的過程中，我也能漸漸從中感受到最純粹的快樂與能量。

謝謝這一梯的孩子，也謝謝一起帶領營隊的夥伴們。

#戶外教育 #體驗教育

18/08/2026

記得在攀登馬特洪的那天，超過17小時只吃了早餐的麥片、中午一小塊巧克力蛋糕、總共1公升的水，儘管如此精神狀態、體能仍然維持能夠正常表現。

我覺得能夠維持這種表現的關鍵在於經驗的累積，過去在當協作時往往可以連續走1.5-2小時才休息一次，並且7-8小時的負重行走只需要幾大口地穀物脆片維持熱量。

另外也有多次超過10小時以上的長時間單攻經驗，幾乎是只依靠果膠或是少量的固體食物，因此身體可能或多或少被訓練出節能的效能。當然，如果要保持非常高水準的運動表現輸出，高頻的補充水分、電解質和醣類必不可少。

「爬alpine沒有在舒服的啦」，這是之前前輩開玩笑說的話，但隨著自己對於環境的耐受度逐漸提升，甚至有意識的訓練自己對於相對困難環境的忍耐值，這種單純低能量補充的情境基本上算不上什麼太困難。

我想這是台灣登山者比較有優勢的地方，我們有更高的環境韌性，下雨、泥濘、濃密植被這些大概都只是常態；甚至一整天只有1~1.5公升的飲用水，我想在台灣走長天數的人一定都不陌生。

但換個方向說，如果進入技術攀登的途徑是個相對純粹的攀岩者，那可能缺少在足夠野地中的適應性，當攀登過程中面對逆境時，比較沒有那麼高的抵抗力。

所以有時候還是要逼自己一把，在安全的範圍內，將自己放在沒那麼舒服的情境下。練體能、練技術，也更需要練的是「心態」。

*放一些可愛的小動物平衡一下心態

#戶外工作者的自我修煉

11/08/2026

最近炎炎日頭真的是有點猛烈，剛從平均海拔1000以上的chamonix回來，馬上就得適應台灣的夏季威力。前陣子和種子第五屆的學員在石門水庫附近越野跑，這兩週又帶著4-12歲的孩子跑各種戶外活動，如何與高溫相處成了重要的課題。

高溫造成排汗量大增，使得需要補充非常多的水分，在平均溫度超過30，6小時ep44左右的越野路線，我大概喝了3.5L的水，實際流汗和喘氣排出的一定更多；這時除了補充水分之外，電解質也非常重要。

流汗排出體外的除了水分，還有大量的電解質，尤其是鈉，如果只補大量的水容易造成體內電解質失衡，而發生輸出強度下降、抽筋甚至低血鈉的問題。

而關於熱適應的問題，基本上心理層面的熟悉以及透過裝備（防曬、高透氣等）和補給策略能夠有效的改善體感；但真的要身體能夠在高溫下有不弱於涼爽環境的良好表現，根據我閱讀的資料，進行這樣的訓練已經超過一般市民運動員的負荷程度，因此大家還是選擇避暑的訓練方式為妙，沒必要去拼那個高溫然後想著能慢慢適應。

儘管室內健身房的訓練對於許多戶外運動者來說，可能會嫌無聊，但透過良好設計的課表，針對動作控制、弱項提升、傷害恢復都能有顯著的效果。而且登山、越野跑這類高負荷、長距離耐力的運動，足夠的肌肉骨骼抗壓能力，本身就是傷病預防的重要一環。

圖片為這兩週的孩子們，上山下海8天讓我比在歐洲還要更黑了...

#戶外工作者的自我修煉

04/08/2026

歡迎來聽我分享喔~

山盟公益講座《攀登馬特洪峰，之後——入門者的歐洲攀登手札》

馬特洪峰，以及被視為技術攀登聖地的霞慕尼，究竟是什麼模樣？

這一次，山盟想邀請各位，走進歐洲高山攀登的現場，聽一位攀登者分享他在路線上看見的技術、風險、文化，以及對未來的想像。

「我不是想展示什麼壯舉。畢竟，從 Hörnli Ridge 攀登馬特洪峰，並不是一件多麼了不起的事。我更希望把這一路上的所見所聞，分享給同樣熱愛攀登的夥伴。」

2026 年夏天，冠元走進歐洲的攀登小鎮，完成馬特洪峰 Hörnli Ridge，也在霞慕尼挑戰 Arête de la Table、Cosmique Arête、Chapelle de la Glière SSE 等經典路線。

這是一趟關於技術準備、行程規畫、風險判斷，以及攀登文化的學習之旅。

在這場分享中，你將聽見：

▍路線與現場
馬特洪峰與霞慕尼的代表性入門攀登路線、技術要點，以及真正站在路線上的氛圍與感受。

▍準備與應變
從裝備選擇、行程安排，到面對天候、體能與現場條件時，如何調整原先的攀登策略。

▍風險與文化
歐洲攀登者如何理解風險？當地嚮導的 guiding 方式，又能為我們帶來哪些不同的觀察與啟發？

▍走向下一座山
從這趟經驗中，我們可以帶走哪些思考，作為未來海外攀登、技術訓練與能力累積的參考？

一位入門攀登者，在歐洲高山裡實踐夢想、看見不足，並重新思考未來道路的真實紀錄分享。

🏞️主辦｜山盟公益協會
👤講者｜陳冠元（戶外教育工作者、山盟種子計畫第三期）
🕖時間｜08/17（一）07:00 - 09:00 pm
📍地點｜山盟公益協會（台北市中山區中山北路三段 27 號 5 樓）
👭人數｜60 人（額滿為止）
👝費用｜免費
🗞️報名｜https://forms.gle/qhvXQ8CYkWgzqecf7

03/08/2026

Cosmique Arête AD3
霞慕尼南針峰最經典的路線之一
冰河、雪稜、岩塔
入門技術攀登者的試金石
還好我爬得算順利

28/07/2026

這幾天和朋友們聊關於這次的攀登旅行，不愧都是戶外人，大家關心的幾乎都是condition的問題，所以我就來做一些基本的整理讓大家可以參考。

今年歐洲被熱浪襲擊，6月底至7月中（7月底有稍微好轉一點點）霞慕尼白天被太陽曬到時體感溫度超過33；晚上體感最冷也不會低於10度，我在3F窗戶全開的airbnb客廳睡覺，只採用睡袋內套+浴巾這個配置，沒有使用到棉被，對於想去露營的人可以參考一下。

策馬特大約比霞慕尼涼爽5度左右，夜間溫度差異不大，基本上可以穿著短袖短褲在外移動，清晨出門被太陽曬到之前會有點涼意，但如果有運動的話，穿著外套又很快會過熱。

在衣物的選擇上，我整套行程最保暖的穿著是底層洞洞衣+風衣排汗衣混搭+菱格短刷毛外套+風雨衣，只有在馬特洪超過3800m之後才使用，主要是用來擋風。回到霞慕尼後，基本上都是底層就能搞定，真的風大才會披上中層，但還是要維持高透氣度。化纖保暖外套則是完全沒有用到。

雪況的部分，根據當地回饋6月底的雪況幾乎接近往年的8月中，Midi纜車站外的雪稜連結冰河處，已經出現明顯展開的裂隙，我時隔兩週通過裂隙的路徑已經不同。Brévent和Index兩個高山岩場，6月底時剩下少量積雪，越野跑鞋可過，7月中時已經幾乎無雪，不用去擔心這個部分。

白朗峰三山路線展開了超過2米高度的大裂隙，除非有非常精湛的裂隙通過技巧，不然大致上無解；goûter路線grand couler段落的落石也非常嚴重，今年夏天已經造成兩起死亡，而且時間發生在最不容易落石的凌晨時段。

馬特洪的部分，全程登頂都沒有使用冰爪冰斧，唯一會踩到雪的段落，大概就是3-4步步階踢好即可，但大量的融雪造成碎石被裸露出來，當地嚮導也提醒在超過4100以上shoulder的部分，盡量不要採用雙繩垂降，避免繩子回收時挾帶碎石而下造成危險。

必須說在這個氣候急劇變化的年代，過往對於condition的預測都要謹慎使用，到了當地多蒐集資訊，現場也仰賴自己的進退得宜，大家一起開心加油吧！

21/07/2026

Arête de la Table, AD 5a
來到Chamonix的第一條技術路線
冰河、陡雪坡、岩稜、攀岩難關、碎石下降
大致囊括了這裡夏季的攀登樣貌

比起年初在日本被馬克照顧
這次我必須扛起獨當一面的責任
也謝謝天樂的信任
讓我們都能獲得很棒的經驗

14/07/2026

回到霞慕尼攀登，開始一如既往的排隊，寫這篇文章的現在，正站在經典橫渡Clocher-Clochetons Traverse的起攀。

就像預想能在露營區窮遊的我們，被一場三個多小時的大雨澆熄熱情；預想在馬特洪峰後我們還有力氣再上冰川天堂，走breithorn traverse，殊不知17個小時多的big day徹底擊潰我們，隔天只想好好休息。

不能說策馬特無聊，但剛被馬特洪教訓的我們，對於蒐集各種角度的山體興致不高，去主街晃晃、採買，舒服的在陽台喝咖啡看書，享受預料之外的歐洲小鎮風情（雖然被太陽曬到還是很熱）。

認識一些新朋友，南美洲來歐洲玩飛行傘的房東，為了能夠在策馬特生活，直接租了一間公寓改成airbnb；也認識在德國剛結束碩士正在畢業旅行的中國留學生，聽他們分享中國的汽車產業。

接下來的幾天為了躲房價，跑到Stalden小鎮，結果這個房子比人還多的地方，除了一間小小的超市什麼都沒有。為了不浪費時間，決定去大城市Bern看看，主要目標是瑞士三大自然史博物館之一的，還有在河邊的熊熊公園。

當然也逛了幾個步行能到的戶外用品店，強烈認識到物價的威力，大概打過7折的outlet才跟我們在日本買的原價差不多...

總體來說休息了幾天，雖然中間還是每天都有出門走走（可能強度有點高...），拍拍山景和小鎮，晃了觀光必去的五湖健行，把身體準備好迎接往後的攀登！

07/07/2026

回到山下過了幾天，我才慢慢收拾好心情整理這次的登山。攀登馬特洪峰是我一年多前訂下的目標，帶著天樂蘇天樂 一起做的夢（有興趣的可以敲碗他分享），從結果上來看我們完成了...但跟我想像的不太一樣。

凌晨0345匆匆吃過早餐，在山屋門口快速將繩盤好，山屋大門如同起跑線一般，只待一開啟所有人快速向外湧去，追著人潮我們也趕緊跟上。

鐵梯、右橫渡、左繞，翻上平台後切上主稜...等等，怎麼已經跟昨天探路時走的不一樣了！往後約莫1.5小時我們化身無情的攀爬機器，跟著local guide所以帶領的隊伍：扶牆、上腳、抓石頭、橫渡，然後大口喘氣。

中間一度前方的客人需要休息，嚮導示意我們超車。才大約1分鐘不到，我們就開始疑惑路徑在哪，回頭看到嚮導正從另外一條路徑上攀...摸摸鼻子乖乖跟在後面好了...

Solvay Hut達到人生新的海拔高度，4200的連續拉繩段落，頭開始隱隱作痛，看著越來越近的了山頂，經過聖母像時感念保佑，0810最終抵達那十字架。在強風中拍完朋友交代的登頂照與旗子後，開始收拾下山。

回到拉繩前的段落都還算過得去，尋找鐵柱和金屬固定點，小心翼翼的輪流垂放和下攀。對於環境的陌生讓我們格外的謹慎，可以同步攀登的段落都選擇了保護；對於保護點距離的不確定，使得兩人中間繩長的使用非常不順利。

整個下降的過程就像掉入精神時光屋，兩人綁在一起互相干擾，採用效果甚微的確保方式還不如各自solo，最終花了5個半小時才回到Solvay Hut。吃下至早餐後的第一口食物，看著逐漸靠近的山屋，繼續了下降。

同樣的輪流保護下攀，不斷的迷路使得我們懷疑難度，開了少說3、4次垂降，每次下降都在思考到底要垂多遠，到底能不能找到下一個保護...

在3800左右遇到一個好心的越野跑者引路，我們終於開始順利的同步攀登，一路跟著抵達3500左右才不得不看著趕時間的跑者揚長而去，而我們又回到小心翼翼找路的情境。

在3400左右繞過一個岩塔從平台上進行了一個奇怪的垂降，在回收繩子的過程中卡繩。這時剛好遇到隔天要帶客人的嚮導上來探路，幫我們把繩子解下來，在經過短暫的討論（挨罵）後，將我們帶回山屋。

在被guiding的這段時間，因為嚮導指點了路徑，我們在稍微困難的段落採用非常快速的下攀，在較簡單的段落甚至都要跑起來，效率大概是我們前面自己迷路的4、5倍不止，在40分鐘內就完成我們預估大概還要2小時以上的路程。

因為錯過了纜車時間，在天黑前慢慢踢1600m下降的過程中，反思這次的攀登，被有種說不清的空虛感席捲：我其實我不知道自己爬了什麼，攀爬本身都很簡單，上山就是在摸黑中一直跟著嚮導後面，下山就是一直在迷路跟小心翼翼...

Big thanks to Mountain guide Jon.
"Lets keep pushing, let's keep learning!"