Calant Sports Rehab & Performance

27/05/2023

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20/05/2023

ワンハンドローで肩と肩甲骨の分離

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動画のトレーニング種目は「ワンハンドロー」もしくは「ワンハンドローイング」と呼ばれるものです

基本的には片手で重りを持ち上げる動作で、背中や腕の筋肉を鍛えると言われています

当店でもこの種目を多用するのですが、それは背中や腕の筋肉を鍛える目的のほかにも「肩や肩甲骨の動かし方を学ぶ」という目的でも実施します

少し言葉だけでは分かりにくいかもしれませんが、肩と肩甲骨というのは２つの違う部位です

肩甲骨をうまく動かせない方は、実は肩甲骨周りが硬いのではなく、肩をより大きく動かしている場合の方が多いです

「ワンハンドロー」では肩甲骨も肩も動かしますが、その動かす順番は「肩甲骨→肩」で動かすように最初はお願いしています

このように「肩甲骨を動かすタイミング」と「肩を動かす」タイミングを分けることで、その両方の動かし方を習得する狙いを持っています

この種目はごくごく一般的な種目ではありますが、こういった種目でも捉え方一つで身体の使い方を学習するには非常に役立ちます

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13/05/2023

インクランダンベルプレスは優秀

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インクラインダンベルプレスとは動画のトレーニング種目を指しますが、実はこの種目は非常に優秀です

というのは、この種目では「胸の使い方」が初心者の方でも非常にわかりやすいからです

そして「胸の使い方」は決してトレーニング目的の方だけでなく、肩や首、頭部の痛みなどがある方にも非常に重要なので、当店ではそういった方にもこの種目をしていただく場合があります

では「胸の使い方」とは何でしょうか？

それは「胸を縦に反った状態から更に横に開く」という使い方です

胸を縦に反るというのは、猫背の反対をイメージして頂くといいかと思います
ちょうど胸が斜め上を向くような感覚です
その状態を維持しつつ、胸を横に開いていきます

インクランダンベルプレスではベンチ（寝そべる部分）が傾斜しているので胸を縦に反りやすく、また重り（ダンベル）を用いて胸を横に開く動作も行いなやすくなっています

この「胸を縦に反った状態から更に横に開く」という動きはトレーニング初心者の方や肩などに不調がある方は立ったままや座った状態では行いにくい動きであり、その点でインクランダンベルプレスは自然とこの動きが行いやすくなるので非常に優秀だと考えています

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29/04/2023

22/04/2023

僧帽筋下部を鍛えるには何すればいい？
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「僧帽筋下部（そうぼうきんかぶ）」というのは肩甲骨の間にある筋肉の部位で、肩が上がらない方、肩が痛い肩、肩のオペをした方などでは特徴的に弱くなりやすい部分です

この筋肉がしっかり働かないことには肩への負担が強まることから、肩痛の方には僧帽筋下部を鍛えるエクササイズはよく処方されます

よく行われるエクササイズでは「プローンYやプローンT」といったものが一般的ですが、個人的にはイマイチ腑に落ちない感覚がありました

確かにプローンYやTでは僧帽筋下部は使われますが、なんだがしっくりこない

なんだかなぁと考えていうところで、ここ数年では個人的に僧帽筋下部を鍛えるには「ミリタリープレス」が1番しっくりきています

ミリタリープレスは投稿動画にあるようなウエイトを頭上に持ち上げるトレーニング方法ですが、フォームが適切に出来ているとしっかりと僧帽筋下部周辺の収縮を感じます

ミリタリープレスではウエイトを頭上に挙げる際、胸椎伸展位+股関節伸展位からスタートします

そこから肩甲骨は上方回旋、内転、外旋、後傾しつつウエイトが上がっていきます

この時に上腕骨は外旋位、前腕は回内位にあります

そしてウエイトを頭上に挙げ切ろうとすると、胸椎の伸展と肩甲骨の後傾はしっかりと出てくる必要があります

この辺りの動きは僧帽筋下部が働いていないと機能しませんし、逆に僧帽筋下部が働きやすい動きでもあります

肩が痛い方に無理にミリタリープレスをしてもらうような事はしませんが、「この動きが出来るようにするにはどうすればいいのか？」と言うように考えながらやっていく場合が多いです

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15/04/2023

＜腰痛改善の為に腹筋！それはどれくらい強ければいいの？＞
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2つ前の投稿で「腰痛改善にはまずシンプルに体幹を鍛える！」こともあながち間違いではないとお伝えしました

では「体幹を鍛える！」と言っても具体的にはどうすればいいのでしょうか？

多少正確な表現ではないのですが、一般の方であれば「この種目がこれぐらい出来るぐらいの体幹の筋力が欲しいです」とお伝えしているものがあります

それは投稿動画にある「バタ足運動」です

この「バタ足運動」では左右の足を10回ずつ上下しますが、動作中に腰の痛みが起きずにバタ足が出来る程度の体幹力は欲しいです

腰痛持ちの方や体幹（腹筋）の筋力の絶対量が少ない方はバタ足をすると腰が痛くなります

この痛みの原因もいろいろな要素が関わっていますが、筋力不足も大きな要素の一つです

ですのである程度体幹の筋力がついてくるとバタ足中の腰痛が弱くなってきます

最終的には腰痛が起きずにバタ足を10回ずつ出来る程度まで持っていければ最低限の体幹の筋力はあるのかなという指標になります（私の場合はですが）

ただ、腰痛持ちの方はいきなりバタ足をやっても腰痛を悪化させる可能性の方が高いですので、そこは何から始めるべきか、どう難易度を上げていくべきかは別問題です

ですが最終的なゴールとしては「バタ足10回ずつ＋痛みなし」は体幹の筋力をチェックするのに経験的に1つのいい目安かなと考えています

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08/04/2023

スクワットとデッドリフトの違いって何？続編

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1週間前の投稿の続きです

デッドリフトにおいて必要な「膝の矢状面での動的安定性」

これはなぜリハビリやトレーニングにおいても重要なのでしょうか？

実は走る動作や加速するといったスポーツ特有の動きでも「膝の矢状面での動的安定性」が必要になります

実際に100m走のトップ選手を調査した研究でも着地の際には膝はあまり曲がらずに「固めた」状態で設置していたと報告しています

また、股関節から力を生み出してそれを地面に伝えるためにも、実は膝の動的安定性は非常に重要です

ただし、この膝の動的安定性は膝の怪我、裏ももやふくらはぎの肉離れといった障害が起きてしまうと損なわれるケースが多いです

それゆえに「膝の矢状面での動的安定性獲得」のためにも、スクワットとデッドリフトの違いを理解し、デッドリフトにおいて膝の動的安定性を意識しながら行うことも大切になってきます

そしてデッドリフト以外にも「膝の矢状面での動的安定性」が必要になるトレーニング種目はあるので、そういった種目を織り交ぜながら、身体に覚えさせていくことがリハビリからトレーニングにかけて大事になってきます

#トレーニング #リハビリ #スクワット #デッドリフト #違い #文京区

01/04/2023

スクワットとデッドリフトの違いって何？

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スクワットとデッドリフトの違いはなんでしょうか？

私の結論から申し上げると、スクワットとデッドリフトの最も大きな違いは「膝の使い方」です

個人的にはどちらがどこの筋肉をより鍛えるという違いはメインではなく、スクワットは重りを担ぐ、デッドリフトは重りを持ち上げるといったこともメインではありません

そしてこの「膝の使い方」の違いを頭で理解して身体で覚えるのは、実はリハビリでもトレーニングでも非常に重要だと考えています

では「膝の使い方」とは一体何なのか？

それは「膝の矢状面での動的安定性」です

これはスクワットとデッドリフトの動作を側面から見るとわかります

スクワットでは股関節も膝関節も矢状面ではほぼ常に同時に動いています

股関節と膝関節が伸展する際は、矢状面では股関節は前方に、膝関節は後方に動きます。そして屈曲場面ではその反対が起きます

ですがデッドリフトではそうではありません

股関節と膝関節が伸展する際、一瞬ですが膝関節の矢状面での後方への移動が止まります

膝関節の伸展自体は発生するのですが膝関節は後方には動かず、股関節が大きく前方に迫り出してくるような動きになります

個人的にはこの動作を「膝を固める」と言ったりしますが、これは安定させた膝関節の上を股関節が伸びていくような状態です

この動きは投稿動画の中でも多少起きています。バーベルを持ち上げてから膝を通り過ぎたあたりで、膝の後方移動が一瞬止まっているのが見えるかと思います

この一瞬の「膝の固定」があるかないかが、スクワットとデッドリフトの最も大きな違いだと考えています

そしてこれがなぜリハビリやトレーニングに重要なのか？

それに関してはご説明しようと思ったのですが、長くなってきたので1週間後の投稿でご説明しようと思います

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25/03/2023

18/03/2023

腕立て伏せがしっかり出来るって実はかなりスゴイ事
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腕立て伏せって非常に良く知られているトレーニング方法ですが、これがしっかり出来るのは実はスゴい事なんです！

それは「腕立てが出来るほど筋力がしっかりある」という意味ではありません

腕立て伏せといえば腕を使うイメージかもしれませんが、実は胸椎（背骨の胸の部分）、肋骨、鎖骨、肩甲骨、体幹、肘、肩といった部位をしっかり動かしつつ安定させる能力がないと適切なフォームが保てません

腕立て伏せって実は非常に難易度の高い種目なんです

上記のような部位がうまく使えていないと、肩を痛めたり、腰を痛めたり、手首を痛めたり、何回やっても全然成長しないということが起きます

逆にしっかり腕立て伏せが出来ていると、実は他の上半身のトレーニングであるベンチプレスや懸垂といった種目もうまく出来てきます

多少大袈裟ですが「腕立て伏せがしっかり出来る＝上半身のトレーニングに必要な基礎が出来ている」ぐらいのイメージで私は捉えています

そして腕立て伏せは肩のリハビリやリコンディショニングでも非常に有効な種目です

しっかり腕立て伏せが出来るようになるというのは肩の怪我からの回復の1つの目標になりますし、腕立て伏せがしっかり出来るのを維持するのは肩の怪我の再発予防にもつながります

腕立て伏せ、ただのトレーニングでなく、実はすごく使えるトレーニングです

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11/03/2023

「スクワット」は「スクワット」だけど「スクワット」じゃない
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こんなこと言われても何がなんだがわからないと思います

これはスクワットのフォームの違いではなく、バックスクワット、フロントスクワット、オーバーヘッドスクワットといったやり方の違いでもありません

同じ人が同じやり方で同じフォームでスクワットをやっていても、そのスクワットの目的・意図・注意点・タイミング・前後関係が違えば、それは違うスクワットだと私は捉えます

例えば前十字靭帯のオペ後からスポーツ復帰を目指す方にとっての場合だと、「リハビリ途中のスクワット」と「スポーツ復帰を果たしてからのスクワット」では同じスクワットでも目的も意図も注意点も異なります

リハビリ途中であれば最初は多少痛くても大きく動かし続けることが目的かもしれませんし、スポーツ復帰を果たしてからはその週の膝の状態をチェックする目的としてスクワットをするかもしれません

スクワットの前後関係で言えば、スクワットで基礎的な筋力を上げてジャンプなどのパフォーマンスを上げるところまで持っていくのか、膝が伸びにくい方が可動域を上げていってその延長でスクワットをするのかでは、スクワットの前後のつながりが異なるので自ずと意図や目的も異なります

ダイエットや筋力強化が目的の一般の方の場合、スクワットをすることが自体が目的となる場合もあります。その場合は怪我のリスクは最小限に満足度を上げるといった注意点も加わります。

このように同一人物が同じやり方で同じフォームでスクワットをやっても「同じスクワット」ではありませんし、違う人物でればさらに異なります

あなたにとって「どんなスクワットがいいのか？」（もしくはスクワットはしない方がいいのか？）というのがご不明な場合、運動の専門家やアスレティックトレーナーなどのスポーツ医学の専門家にご相談ください

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