Lord Gym

11/04/2026

28/10/2020

العبرة في زيادة الوزن ونقصانه في السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة وليس بالكمية التي يأكلها الإنسان

ودي نبذة عن ترتيب الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية مرتبة من الأعلى للأقل :

ويكون طبعا في المقدمة الزيوت بأنوعها المختلفة
حيث يحتوى الـ 100 جرام من الزيت على 884 سعر تقريبا

ثم بعدها الزبدة
حيث يحتوى الـ 100 جرام من الزبدة على 717 سعر تقريبا

ثم بعدها المكسرات مثل الكاجو وعين الجمل والسوداني
حيث يحتوى الـ 100 جرام من السوداني على 567 سعر تقريبا

ثم بعدها بعض أنواع الجبن الدسمة مثل الجبنة الشيدر
حيث يحتوى الـ 100 جرام من الجبنة الشيدر على 404 سعر تقريبا

ثم بعدها البقوليات والحبوب وغيرها مثل الفاصوليا البيضاء والترمس و الأرز والمكرونة وغيرها
حيث يحتوى الـ 100 جرام من الأرز النيء على 365 سعر تقريبا

ثم يأتي بعدها مصادر البروتين الحيواني كالأسماك والدجاج
حيث الـ 100 جرام من سمك البلطي المستوي يحتوى على 128 سعر تقريبا

ثم يأتي بعدها الفواكة والخضراوات المختلفة
حيث الـ 100 جرام من البطيخ تحتوى على 30 سعر تقريبا
والـ 100 جرام من الكوسة تحتوى على 17 سعر تقريبا

--------------------
تعالى نتخيل الموضوع أكثر مثل ما هو موضح في الصورة :

✅ 57 جرام زيت زيتون = 500 سعر
✅ 70 جرام من الزبدة = 500 سعر
✅ 88 جرام من السوداني = 500 سعر
✅ 124 جرام من الجبنة الشيدر الدسمة = 500 سعر
✅ 137 جرام من الأزر النيء = 500 سعر
✅ 391 جرام من سمك البلطي المطهي = 500 سعر
✅ 1667جرام من البطيخ = 500 سعر
✅ 2940 جرام من الكوسة = 500 سعر

طبعا الموضوع لا يقتصر على السعرات فقط بل لابد من الوصول إلى احتياج الجسم من البروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن المختلفة وغيرها

ولكن العامل الرئيسي في فقدان الوزن وزيادته هو السعرات الحرارية اليومية

20/08/2020

أبرز ما قاله أباطرة اللعبة حول عضلاتهم المفضلة :
1- دوريان ياتيس : قوة لاعب كمال الأجسام في قوة الظهر
2- لاري سكوت : أول و أسرع عضلة تستجيب للتمرين هي عضلة الباي و هي أيضا أسرعها إصابة بالإرهاق العضلي مما يحد من تطورها .
3- أرنولد شوازنيغر: تطور عضلة الصدر رهين بتطور الجزء العلوي منه.
4- كريس ديكيرسون : يمكن أن تفرق بين شخص يمارس لعبة كمال الأجسام و شخص لا يمارسها بمجرد النظر الى هيئته و يمكنك أن تميز بين محترف اللعبة و اللاعب العادي بمجرد الرؤية لعضلة الساعد ( لافومبرا)
5- فرانكو كولومبو : لا تكتمل جمالية الصورة الا بوجود ترابيز صلة وصل بين الظهر و الاكتاف.
6- جو ويدر: عندما سأله صحفي مجلة فليكس " لو خيروك ان تختار ماكينة وحدة تخدم بيها لمدة شهر فماذا ستختار "
جو ويدر أجاب بدون تردد : المكينة خذوها انتم و خليني مع زوج من الدملبص .
7- سيرجيو أوليفا : لاعب كمال الأجسام الذي لا يتمرن عضلات الأرجل هو ربع لاعب
وهذه كنت اسمعها دوما من استاذنا
الكبير
كابتن
عزيز مظلوم رعاه الله

06/07/2020

الأسباب وراء وقوف نمو العضلات!

يتسائل الشباب عن سبب توقف نمو العضلات بعد أن تطورت بشكل جيد في بداية انظمامهم للنادي، ومنهم من يبدأ يكره رياضة كمال الأجسام لهذا السبب وآخرون يتركونها لعجزهم عن معرفة السبب أو محاولة البحث عن السبب. ولكي نحل هذه المعضلة، إليك بعض الأسباب الرئيسية لتوقف نمو العضلات والتي يجب أن تأخذها بعين الإعتبار إذا كنت ترغب بعدم حدوثها معك:

1- تتمرن بجهد زائد

في كل مرة تتمرن، تحتاج العضلة 48 ساعة لكي تعيد بناء نفسها وتصلح التمزقات والتشققات التي حصلت للخللايا أثناء التمرين، وهذه هي طبيعة العضلات. فإن قمت بتمرين نفس العضلة بعدها بيوم أو يومين، فسوف لن تعطي العضلة الفرصة الكافية لإصلاح نفسها، وبذلك لن تنمو. يجب أن يكون هناك فترة راحة لا تقل عن 72 ساعة بين التمرين والآخر لنفس العضلة لكي تتمرن مرة أخرى نفس العضلة.

2- تتمرن لوقت طويل

يجب أن تتعلم أن تلعب تمرينك بطريقة مكثفة وسريعة، على أن لا تتعدى المدة لتمرين عضلين في اليوم لأكثر من 45 دقيقة، لأن بعد هذه المدة…يبدأ معدل الكورتيزول بالصعود، وهذا الهرمون هو أحد أسباب حرق خلايا العضلات.

3- نومك قليل

العضلة تنمو أثناء النوم، لذلك تحتاج أن تنام لا يقل عن 8 ساعات في اليوم لكي تنمو العضلة بالطريقة الصحيحة. وإذا تقيدت بالنوم الكافي، سوف تلاحظ التطور في عضلاتك بشكل ملحوظ. ولا يشترط أن تكون 8 ساعات متواصلة، فواحدة من أفضل الطرق للإستفادة من التمرين هو النوم بعد التمرين بساعة بعد أن تكون أكلت وجبة غنية بالبروتين والكاربوهايدرات.

4- لا تغير جدولك بإنتظام

يجب على اللاعبين المبتدئين ولغاية 3 سنوات أن يغيروا جدول تمارينهم كل 10 أسابيع إلى ثلاثة شهور. أما اللاعب المستمر في التمرين واكتمل نمو عضلاته (ما بين سنتين ونصف إلى ثلاثة سنوات)، فيحتاج أن يغير الجدول كل ستة أسابيع إلى شهرين. فإذا تعودت العضلات على جدول ثابت، يتوقف نموها.

5- لا تأكل بروتين كافي

العضلات كلما كبرت، كلما زاد إحتياجها من البروتين بشكل يومي. فأنت تحتاج 2 غرام لكل كيلوغرام من وزنك، فإذا كان وزنك 70 كيلو…فأنت تحتاج أن تأكل 140 غرام من البروتين بشكل يومي ويجب أن تقوم بالحساب بشكل صحيح. وإذا كان أكلك اليومي لا يغطي إحتياج جسمك من البروتين، فعليك أن تستعين بالبروتين الصناعي من المكملات الغذائية.

6- التنويع في التكرارات

يجب أن تنظم جداول مختلفة كل منها يحتوي على تكرارات مختلفة. فمرة تنظم جدول بتكرارات 15، وأخرى بتكرارات 10، وأخرى بتكرارات 8…فكلما نوعت بالجداول، تطورت العضلات بشكل أفضل وأسرع.

الخلاصة

تتعدد أسباب توقف نمو العضللات، لكن إذا قمت بترتيب يومك وحياتك الصحية والرياضية بالطريقة الصحيحة، فلن تواجه مثل هذه المعضلات. لكن يجب أن تضع في عين الإعتبار، أن بين الفترة والأخرى، لابد أن يتوقف نمو العضلات لمدة قصيرة لأن الجسم يعيد تشكيل نفسة مع التطورات الجديدة بالعضلات.

20/02/2019

🔥🔥( الضخامة العضلية )🔥🔥

الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام

اساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.
- تعتبر التغذية اهم عناصر العبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال
فى احدهم لان تحرز تقدما بجسمك.
- يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.
- يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد.
- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 - 8 سعات
من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية.
- وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه
فيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.
ولاكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية
حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .

ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى

1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .
2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .
3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .

عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .
حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى
500 - 700 سعر حرارى فى البداية.
ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.

وفيما يلى مثال توضيحى

هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود
12 - 16 اسبوع

الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا
اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.

تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى
50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات
30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين
20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.

هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.

وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :

اولا : الكاربوهيدرات :
يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.
ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم
ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.
فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.

يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع
اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة
وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين

وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :
1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )
2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز -
الشوفان )

ثانيا : البروتين :
فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.
وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.
وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:
( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )

ثالثا الدهون :
بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.
فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة
الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىء
اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسية

من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :
السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز .

رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة

1- الكرياتين :
فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

2- الجلوتامين :
فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات
النيتروجين عالى بالالياف العضلية.

3- مكمل الفيتامينات:
حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .
فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.

4- الواى بروتين :
فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين
الازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتا
فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط
بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.

ملحوظة :
يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا

وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات .

هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :
1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة
2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.
3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )
4- البيتزا والايس كريم والحلويات.
5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.

ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن لاتكثر فى التناول.

واخيرا لا نغفل تمرين الاوزان يجب ان تلعب باوزان ثقيلة ويكون تكرارك م 4 - 8 تكرار
اتمرن 3 - 4 ايام بالاسبوع فهو انسب وافضل طريق للحصول على ضخامة عضلية وخاصتا من وجهة نظرى الشخصى وعن طريق التجربة

البرنامج التدريبي .......

اليوم الأول: ( صدر / باي )
تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل مستقيم تضغيط / دمبل مائل تضغيط / فراشة / أوفر )
تمرينات الذراع : ( بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / بار ضيق / دمبل / شاكوش )
اليوم الثانى : راحة
اليوم الثالث : ( ظهر كامل / تراي )
تمرينات الظهر( دمبل مرجحة / دمبل عمودى / دمبل تعريض / طرنبة واسع / طرنبة ضيق / بار واسع /بار ضيق معكوس)
تمرينات التراى( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض)
اليوم الرابع: (راحة)
اليوم الخامس : ( كتف كامل / ذراع )
تمرينات الكتف( بار خلفى / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / مرجحة امامى / دمبل خلفية كتف / ترابيس بار سحب امامى / بار سحب خلفى / بار طحن)
تمرينات الذراع ( دمبل تيادل / دمبل إرتكاز / بار واسع / بار ضيق / بار إرتكاز على ماكينة الحصان / شاكوش /(رست_دمبل+بار+خلفى) (ساعد-بالبار_على الجهاز_بالدمبل ارتكاز ساعد)
اليوم السادس : ( راحة )
اليوم السابع : ( أرجل / تراي(
تمرينات الأرجل ( تسخين 5 فى 25 / سمانة (قدم 7) / سمانة (قدم/ سمانة(قدم11) / أرجل خلفى / امامى / هاك خلفى / بار امامى / تمارين ستريتش
تمرينات التراي ( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض)

برنامج التغذيه
فطار: بيض / فول / جبنة بيضاء / لبن
الظهر: وجبة خفيف )سلطه+لبن+بياض بيض+جبنه)
غذاء: دجاج / أرز / خضار / لبن
قبل التمرين (2ساعه): ربع كيلو بطاطس مهروسه +لبن
بعد التمرين:لبن +لحم/فراخ او 2 علبه تونه فقط من غير لبن
المغرب: وجبة خفيف )سلطه+بياض بيض فقط +لبن+جبنه نستو)
عشاء: لحم / أرز / خبز / خضار / فواكه

ملحوظات لهذا المستوي :
قد تعتقد أن التمارين كثيرة و سوف ترهقك و لكنك سوف تنبهر بالنتائج لو إتبعت البرامج بدقة
التكرارات هى 4 ادوار فى 10 تكرارات فيما عدا الأرجل الخلفى و الأمامى ( 6 أدوار فى 15 تكرار ) لا يهم ثقل الوزن
إذا كنت مريضا ، تدرب و لا تجلس فى المنزل ( تمرين خفيف ) مجموعات قليلة تكفى لتحريك العضلة فقط و تكرارات معقولة
لا تأكل قبل التمرين مباشرة و لكن قبل التمرين على الأقل بساعتين ، حتى بعد التمرين يكون عندك فرصة لأكل وجبة أخرى.
التغذية : لا يهم الكم و لكن يهم المحتوى
مهم جداً (جوانتى المعصم ) و الشدادات ، لن تتمكن من زيادة الأزوان بدونهم

اتمنى ان اكون افدتكم... وبالتوفيق للجميع .......

13/02/2019

أجعل ظهرك قوياً لتصبح قويا
⭐️⭐️⭐️💪💪💪⭐️⭐️⭐️

عضلات الظهر التي لا تشاهدها أنت ولاتظهر للعيان هي ركيزتك الأساسيه في بناء عضلات الصدر وهي التي تدعمك في تمارين البايسبس من وضع الوقوف وتمارين الأكتاف ....
عندما يكون ظهرك قوياً سوف تمنح نفسك الأمان التدريبي أثناء رفع الأوزان الثقيله ...
ستمنح ساقيك الدعم في تمارين السكوات بالبار والأجهزه ....
أعطي عضلاتك ما تستحق لكي تمنحك الثقه ...
ركز على منطقة الفقرات القطنيه لكي تتجنب مخاطر الأنزلاق لاسامح الله ...
نوع بين الاجهزه والكابل وبقية الألات للأستهداف الشامل والكامل لعضلات الظهر وبتكرارات لاتقل عن ١٠ تكرارات وبالأوزان الثقيله ...
لأنها عضله عظيمه
هل هي مثل هذه