17/04/2020
Home training ed utilizzo delle bande elastiche
In questo periodo nel quale ognuno si allena a casa, sicuramente uno dei primi fattori limitanti per poter svolgere un allenamento tra le mura domestiche è la scarsità di attrezzature. Ovviamente al di là del vasto repertorio di lavori possibili con il solo bodyweight (peso corporeo come sovraccarico nel più classico concetto base di callistenia), per molte persone permane comunque un’esigenza di base di poter utilizzare anche dei sovraccarichi. Questo sicuramente per più di un motivo, come ad esempio avere un mezzo per modulare il carico e l’intensità ad esso legata, un po’ per dominare un sovraccarico esterno al nostro corpo, perché magari durante tutto un anno si è abituati a spostare per la maggior parte del tempo carichi esterni al nostro corpo e quindi la forma mentis è orientata più a ciò che è abitudinale piuttosto che puntare su qualcosa di inconsueto, che non ci fa sentire a nostro agio completamente come il solo corpo libero, vuoi per la scarsa conoscenza del settore, vuoi perché se non domini qualcosa che non sia il solo bodyweight allora l’allenamento non è tanto “cool” (vallo a dire a chi sa eseguire piegamenti in posizione verticale senza l’ausilio di un muro se non è tanto “cool”!).
Tra i vari “piccoli attrezzi” domestici, avere a casa dei manubri (dumbell) o dei kettlebell oppure dei cavi per l’allenamento in sospensione (ad es. il classico trx) possono fare la differenza tra vari scenari è workout giornalieri che si possono mettere in piedi, questo senz’altro ai fini della variabilità del movimento, dello stimolo (sia fisiologico che psicologico) e della creatività.
Ma che succede se ad un certo punto quel solo kettlebell da 16kg, quei cavi da sospensione, quel manubrio da 12kg non dovessero più bastare? Come variare lo stimolo? Aumento semplicemente alcune variabili (volume, densità, TUT, metodiche varie, etc..)? Sicuramente agire su alcune variabili ci può aiutare, ma alle volte non basta. Compro altri kb/dumbell/casse d’acqua/bottiglie/libri? Direi che oltre al danno economico, potranno giovare nel breve periodo, ma prima o poi i nostri fantastici meccanismi di adattamento fisiologici ci metteranno di nuovo in condizione di voler richiedere di più al nostro metodo di allenamento.
Non è sempre facile portare fuori equilibrio L’omeostasi (capacità di autoregolazione dei processi neuro-fisio-chimici, passatemi il termine) del nostro organismo con lo stimolo allenante, se all’inizio sarà facile generare il giusto stimolo andando a creare i cosidetti DOMS (delayed onset muscle soreness = indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata), quello che i profani 36/48ore dopo l’allenamento chiamano acido lattico (che ovviamente non è!), col tempo il corpo si adatterà a determinati tipi di richieste che non saranno sufficienti a generare la cosiddetta “supercompensazione” (risposta dell’organismo al turbamento dell’omeostasi precedente) e quindi a generare un livello di prestazione (ma anche stato di fitness se vogliamo) superiore al precedente.
Dunque come fare a variare lo stimolo per mettere il corpo in una nuova e superiore condizione di fitness?
Qui possiamo fare ricorso ad un attrezzo che tanti anni fa era di solo appannaggio dei fisioterapisti nella riabilitazione motoria o neuro-motoria, LE BANDE ELASTICHE.
Ma come agisce un elastico meccanicamente quando ne utilizziamo le sue proprietà.
Anzitutto è doveroso citare almeno una definizione di elasticità:
“elasticità [Der. di elastico] Proprietà che hanno, in differente misura, tutte le sostanze e i corpi materiali di subire, sotto l'azione di determinate sollecitazioni, deformazioni che scompaiono più o meno completamente al cessare delle sollecitazioni “ (Dizionario delle Scienze Fisiche (1996) – Treccani)
In un accezione più profana del concetto sappiamo bene come un elastico si comporta, più imprimiamo forza su esso più si allungherà aumentando la sua resistenza alla sollecitazione, fino ad un punto massimo, oltre il quale se dovessimo continuare ad applicare forza si spezzerebbe. Dopo aver terminato l’azione meccanica, esso ritornerà al suo stato di allungamento iniziale.
E fin qui…
Ma a livello muscolare che succede quando applichiamo forza all’elastico?
Un breve cenno, ma veramente breve e di superficie, va fatto sui tipi di contrazione muscolare tipici del nostro sistema muscolo-scheletrico:
- CONTRAZIONE ISOTONICA(dinamica):
quel tipo di contrazione muscolare che prevede un ciclo di allungamento-accorciamento (CAA) a carico costante per tutta la durata della contrazione.
La contrazione isotonica ha due momenti: una fase eccentrica (allungamento del muscolo) ed una fase concentrica(accorciamento del muscolo) o comunemente dette negativa e positiva.
-CONTRAZIONE PLIOMETRICA(dinamica):
La cosiddetta contrazione “esplosiva”, che è una immediata ed appunto esplosiva contrazione concentrica preceduta da una contrazione eccentrica durante la quale si accumula energia cinetica che poi vine rilasciata nella fase successiva.
-CONTRAZIONE ISOCINETICA(dinamica):
di questa non scriverò poiché è applicabile con il solo ausilio di determinati macchinari.
-CONTRAZIONE ISOMETRICA(statica):
questo tipo di contrazione può avvenire in due modalità:
1) il carico sul quale applico la forza è uguale alla tensione muscolare che sto applicando, quindi annullando in un certo qual modo la progressione della leva applicata.
2) il carico non è uguale alla tensione muscolare applicata, ma posso decidere di fermarmi in una particolare porzione del movimento (ROM) e sostenere il carico in quel punto preciso e fermo.
Ed infine arriviamo a quello che ci interessa in questo scritto che è la
-CONTRAZIONE AUXOTONICA:
è un tipo di contrazione che aumenta progressivamente man mano che il muscolo si accorcia. In poche parole è quello che avviene quando tensioniamo un elastico applicando il movimento di uno o più segmenti corporei.
Fatte le dovute premesse possiamo quindi capire che introdurre nelle nostre routine giornaliere l’utilizzo delle bande elastiche, può fare la differenza nella somministrazione di stimoli alternativi alle più o meno limitate attrezzature che possiamo avere tra le pareti domestiche.
In tempi non sospetti nelle mie programmazioni per atleti competitor di crossfit ho inserito l’utilizzo degli elastici in alcuni esercizi fondamentali come lo stacco da terra (deadlift), proprio per dare di tanto in tanto delle sensazioni e stimoli nuovi, attraverso un LOADING elastico aggiuntivo, ma anche un modo di attivare diversamente la catena cinetica posteriore, nel caso del deadlift verso la chiusura del movimento e chi lo ha fatto sa bene che all’inizio anche con il 75% del proprio massimale le prime volte la cosa non è risultata così semplice (dal punto di vista di sensazione percepita) rispetto ad una percentuale di carico che di solito è definita “easy” da un’atleta che si allena sempre con i sovraccarichi.
Ma l’applicabilità delle bande elastiche (loop band, ma anche thera band o tubolari) può essere sfruttata anche sul concetto di DELOADING (cioè di scaricare, alleggerire, in una porzione del movimento il carico sostenuto). Un bel esempio di deloading è applicabile allo squat col bilanciere (back squat magari è più utilizzato del front) utilizzando due elastici loop band (circolari) agganciati in alto facendo punto fisso e al bilanciere in basso, oltre al carico dei dischi, per alleggerire il movimento nelle fasi basse (nella buca), ma anche facilitando la risalita nei primi momenti di uscita dal parallelo bypassando gli “sticking point” (punti deboli in determinate altezze delle alzate), ovviamente nelle fasi di chiusura delle alzate l’effetto elastico andrà a scomparire poiché esso ritornerà ala sua lunghezza iniziale.
Ma nelle classi di crossfit che faccio al box spesso mi capita di utilizzare gli elastici per il deloading, oltre che per i tradizionali pull up alla sbarra per chi ancora non ha sviluppato forza e attivazioni sufficienti a ti**re su il proprio peso corporeo, anche per esercizi come i one arm strict press (sopratutto per le donne) con kettlebell o dumbell per alleggerire le prime fasi della spinta in verticale non avendo i kettlebell e i dumbell sempre tutte le pezzature di chilo in chilo per modulare l’intensità del carico.
Ok, ma a casa come li utilizzo?
Beh direi che qui il “parco mosse” come lo chiamano nel wrestling, è abbastanza ampio, basti pensare all’ABC con dei semplici piegamenti a terra con l’elastico che passa dietro le scapole e le mani che lo tengono con punto fisso a terra. Li avete mai fatti i soliti 15-20 push up ma con un elastico? Fatemi sapere, ma in quanto ad intesità dell’esercizio vi risponderete da soli.
Ma non solo. Squat, good morning, allenamento per gli hamstrings, row, core training e via dicendo.
Ma non solo. Infatti se a casa abbiamo quel famoso kettlebell da 16kg o quel manubrio da 12kg che prima non bastavano più a darci il giusto stimolo, ora in combinazione con una banda elastica di media trazione (che va tra gli 8e i 16kg circa in base a quanto la stiamo allungando), questi piccoli attrezzi che prima avevano raggiunto la loro saturazione in quanto a sensazione del carico, adesso li ritroverete come una nuova sfida, non solo perché il peso percepito sarà maggiore, ma anche perché l’elastico richiede più controllo nella cosiddetta fase negativa (eccentrica) del movimento, quindi non solo aiutando a sviluppare una diversa coordinazione muscolare, ma anche livelli di attivazione neuronale nuovi (reclutamento e soglie di attivazione a livello delle placche motrici e dei neuroni di moto) e fare questo tra le pareti di casa è già una gran cosa!
Quindi da oggi li potrò utilizzare sempre?
Direi che inserirli a “targhe alterne” è la giusta soluzione, poiché ora con questi pochi attrezzi a casa abbiamo un ventaglio di opportunità sicuramente più ampio, ma come sempre il segreto di variare lo stimolo, anche attraverso tante metodiche di allenamento (HOC, EDT, tabata, jump set, EMOM e chi più ne ha più ne metta), ma senza farsi troppe pippe mentali, andando a modulare semplicemente i volumi, troverete ben presto il cedimento muscolare dopo i primi set (se non utilizzate particolari “buffer” durante i vostri allenamenti).
Bene.
Ma che elastico devo comprare? Ce ne sono tanti in commercio e di vari colori…
Più o meno ad ogni colore corrisponde (come ho scritto più su tra parentesi) un tot di quantitativo di chilogrammi espressi man mano che si elonga la banda elastica, ma anche dallo stesso spessore posso dedurre quanto un elastico sarà più o meno forte in trazione.
Di solito (ma dipende dalla marca della casa produttrice) ad ogni colore sono assegnati un tot di chilogrammi espressi:
-blu tra i 25 e gli 80kg (molto forte)
- verde tra i 20 e i 50kg circa (forte)
-viola tra i 15 e i 35kg (abbastanza forte)
-nero tra i 12 e i 25kg (mediamente forte)
-rosso o magenta tra gli 8 e i 15kg (poco forte)
- giallo tra i 2 e gli 8-10kg (debole)
questi sopra, lo ripeto, sono soltanto valori indicativi che possono variare, ma grosso modo ad ogni colore c’è quel range di chilogrammi espressi, a prescindere dalla marca.
E se non dovessero bastare neanche questi pochi elastici?
Anche qui c’è una possibilità di fuga: basta combinare 1 o più elastici tra loro per ottenere resistenze sempre più complesse e variabili che ovviamente saranno traducibili in un tot di chilogrammi. Oppure combinare 1 o più elastici con i piccoli attrezzi (kettlebell/dumbell) per aprire un ulteriore ventaglio di possibilità.
Per concludere:
utilizzare gli elastici apporta, come visto sopra, tanti vantaggi all’allenamento e in base alla vostra esperienza o quella dei vostri trainer si possono formulare, non dico infiniti allenamenti, ma tanti tanti tanti schemi e soluzioni, addirittura oraganizzandolo in maniera più macro con veri e propri mesocicli e microcicli di allenamento da fare chiaramente a casa, che sicuramente potranno sortire effetti più che positivi sulla vostra resa e perché no, supercompensazione.
Come sempre per acquistarli, la rete è il luogo più facile dove reperirli.
Mi sono già messo all’opera per stillare un prossimo programma che prevede l’utilizzo delle bande elastiche e i piccoli attrezzi in combinata. Stay tuned!
