Alberto Fanin - Strength&Conditioning

28/05/2022

La verità è che per moltissimi sport i cardini per l'allenamento della forza sono piuttosto simili.
L'aspetto cardiovascolare dell'allenamento può essere diverso ma probabilmente l'allenamento per la forza segue la regola 80-20, ovvero il principio di Pareto. L' 80% di quello che facciamo in palestra resta uguale per tutti gli sport.
La forza è necessaria per coadiuvare la potenza e la velocità. Considerate la forza come la base su cui poggia tutto il resto. Tuttavia, non limitatevi al semplice concetto di forza bilaterale; concentratevi invece sulla forza unilaterale specifica.
Un programma per la forza consiste semplicemente di una spinta, una trazione, un esercizio con dominanza del ginocchio, un esercizio con dominanza dell'anca e un po' di lavoro per il core. Ho avuto il piacere di allenare medagliati olimpici e campioni del mondo di pallacanestro, football americano, hockey su ghiaccio, calcio, judo, canottaggio e tanti altri sport, posso dirvi che il valore 80-20 è corretto e semmai si avvicina più a 90-10 che a 70-30.

Allenamento funzionale applicato allo sport.
(Michael Boyle)

26/05/2022

La girata al petto con incastro alto (maggiore applicazione della forza verticale; movimento aciclico) è utile per i saltatori, i lanciatori dell'atletica leggera e per i linemen del football americano, ma non necessariamente per gli atleti in sport come il calcio o di racchetta. Questi atleti farebbero meglio ad eseguire gli swing con le ketlebell pesanti (maggiore applicazione della forza orizzontale e movimento ciclico).

Periodizzazione dell'allenamento sportivo (Bompa; Buzzichelli)

07/05/2022

STRETCHING DINAMICO 🙂

⭕ Lo stretching dinamico, talvola indicato con l'espressione esercizi di mobilità, enfatizza le esigenze motorie legate allo sport o all'attività piuttosto che ai singoli muscoli.

⭕ Si pensi a un esercizio di stretching come il sollevamento del ginocchio in camminata, che rappresenta una replica del sollevamento del ginocchio proprio di un velocista.

Testi tratti dal libro: Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza (NSCA)

05/05/2022

Perché ha poco senso l'esercizio twist con bastone o ancora peggio con bilanciere, mantenendo il bacino bloccato e ruotando solo il busto? 🤔

Oltre a non servire per il dimagrimento localizzato del girovita, può essere alla lunga deleterio per il tratto lombare della colonna vertebrale 😅

Nei grafici in basso a destra sono riportati i gradi di flesso/estensione, latero/flessione e rotazione dei segmenti cervicale (C1-C7), toracico (T1-T12) e lombare (L1-L5).
Nel grafico evidenziato in giallo relativo alla rotazione, si nota come da T10 a L5, i gradi di rotazione siano minimi.

04/05/2022

PRINCIPIO 80/20 E SCELTA DEGLI ESERCIZI
🚀🏋️‍♂️😎💣

⭕ Nel 1897 un economista di nome Vilfredo Pareto osservò che oltre l'80% del reddito era detenuto da circa il 20% della popolazione.

⭕ Questa osservazione diede vita al principio 80/20 che trova applicazione nei più disparati ambiti. Non esiste settore in cui non valga che circa l'80% del risultato è determinato da circa il 20% delle cause.

⭕ Molto spesso nell'allenamento di principianti ed intermedi ci si concentra sulle finezze, tralasciando quel 20%, che se portato avanti con diligenza e costanza potrebbe far raggiungere i risultati sperati.

⭕ Quali sono quegli esercizi che sono realmente efficaci, sui quali, nella maggioranza dei casi, bisognerebbe concentrarsi maggiormente?

⭕ Per la parte inferiore possono essere divisi in:
* movimenti ginocchio dominante (squat, affondi ecc.),
* anca dominante (stacco da terra, swing, hip thrust ecc.).
Per la parte superiore possiamo avere:
*spinte verticali (spinta verso l'alto come nel military press) oppure spinte orizzontali (spingere in avanti, come nella panca)
* trazioni verticali (ti**re in giù come nelle trazioni) oppure trazioni orizzontali (titrare indietro come in un rematore).

⭕ A seconda dell' obiettivo, ci si potrà focalizzare su un esercizio piuttosto che un altro, su un diverso range di ripetizioni, serie e tempi di recupero.

⭕ Fatti questi esercizi si potrà poi lavorare sui complentari.

Testo tratto dal libro: Never diet (Oukside) + considerazioni personali 😁

03/05/2022

DIMAGRIRE CORRETTAMENTE 🙂🚀💪🤸‍♂️

⭕ Quando si intraprende un percorso di dimagrimento, la perdita di peso deve essere rivolta al tessuto adiposo e non a quello muscolare.

⭕ Per mantenere più tessuto muscolare possibile, la perdita di peso deve essere lenta e graduale, intorno al 0.5/1% del peso corporeo a settimana ( soggetto che pesa 80kg: max 4/8 etti a settimana).

⭕ L'allenamento deve essere indirizzato non soltanto a "bruciare" calorie, ma anche a mantenere il muscolo, con allenamenti contro resistenza con pesi/corpo libero.

Testo dell'immagine tratto da libro:
Never diet (Oukside)

02/05/2022

Un percorso di fitness a 360gradi deve a mio avviso basarsi su CONSAPEVOLEZZA e su vedere il corpo come un tutt'uno rispetto che ad un insieme di comportamenti stagni.
Lettura super consigliata!!! 😃

01/05/2022

Prima o poi chi vince è colui che sa di poter vincere. (Napoleon Hill)
😎💪🚀💣🔝

"Mi svegliavo tutte le mattine alle 6:00 per la corsa ed all'inizio non ce la facevo: il percorso da fare era troppo lungo. I giornali pompavano Sonny Liston perché era imbattibile, e quando non finivo il percorso di running mattutino mi sentivo inutile. Andavo in palestra il pomeriggio, mi buttavo a terra, non contavo i piegamenti, salivo sul ring per i guanti, le prendevo e l'allenatore mi correggeva spesso gli stessi errori. “Come lo batti Liston”?, mi chiedevano in privato. “Non lo so” rispondevo. Liston era grosso, famoso, cattivo, veloce, forte, ma c'è un momento in cui la corsa alla mattina inizia a pesare di meno e tu inizi a correre più forte. Quando andai sul ring, Liston lo vedevo lento come una lu**ca. E questo successe solo perché fallendo, in palestra, mentre dentro bruciava tutto, ho sempre riprovato a credere in me".

Muhammad Ali

30/04/2022

ESERCIZI PER ALLENARE IL SALTO VERTICALE
🚀💪😎🏋️‍♂️🤾‍♂️

⭕ I muscoli maggiormente usati in un salto sono i glutei, gli ischiocrurali, i quadricipiti e i polpacci. Le articolazioni maggiormente coinvolte sono le caviglie, le ginocchia e le anche.

⭕ Prima del salto l'atleta assume la posizione di power position, quindi con caviglie, ginocchia ed anche, in triplice flessione. Da questa posizione l'atleta, saltando verso l'alto, estende caviglie, ginocchia ed anche (triplice estensione).

⭕ Il salto è un'attività a catena cinetica chiusa, l'opposto di catena cinetica chiusa è catena cinetica aperta, in questo caso il segmento terminale del corpo non sviluppa forza su una superficie fissa.
Per esempio lo Squat è un esercizio a catena cinetica chiusa, leg curl e leg extension sono degli esercizi a catena cinetica aperta.

⭕ Le alzate olimpiche (strappo e slancio) e completamentari (power cleans, power snatches ecc.), sono esercizi a catena cinetica chiusa che richiedono una triplice estensione di caviglie, ginocchia ed anche, e sono il miglior esempio di esercizio sport specifico per il salto.

⭕ Ricordate, la chiave è essere sport specifici. Se la maggior parte del lavoro delle gambe deriva da esercizi a catena cinetica aperta che non coinvolgono simultaneamente la triplice estensione, state sprecando tempo prezioso del vostro allenamento.

Immagine tratta dal web
Testo tratto dal libro:
Complete Conditioning for VOLLEYBALL (Human Kinetics)