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👉 Partiamo dal parametro più semplice da modificare per ottenere il SOVRACCARICO PROGRESSIVO di cui abbiamo parlato ieri...
11/12/2020

👉 Partiamo dal parametro più semplice da modificare per ottenere il SOVRACCARICO PROGRESSIVO di cui abbiamo parlato ieri, Il carico esterno. Il carico esterno non sono altro che i kg che mettiamo sul bilanciere. Il modo più semplice per aumentare lo stimolo allenante è aggiungere kg sul bilanciere, questo semplice accorgimento farà in modo che il corpo continui ad adattarsi. In realtà chi è interessato all' ipertrofia dovrebbe preoccuparsi dell'intensità dello sforzo (RPE) piuttosto che del carico esterno ma questo è un argomento per un' altro post.

👉 IL PARADOSSO DI MILO.
Milo era un semidio dell'antica Grecia che per diventare più forte si mise a spalle un vitellino e, mentre il vitellino cresceva, Milo diventava più forte poiché ovviamente il peso da trasportare aumentava. Per noi non funziona esattamente così, anche se all'inizio aumentare il carico è il metodo migliore per ottenere adattamenti, dopo pochi mesi di allenamento serio, ci accorgeremo che non riusciremo più ad aggiungere chili agli esercizi che stiamo facendo è sarà necessario iniziare a modificare altri parametri.

👉IL NOSTRO CORPO REAGISCE A STIMOLI COSTANTI IN MANIERA DECRESCENTE.Per spiegare meglio questo concetto potrei farvi l'e...
11/12/2020

👉IL NOSTRO CORPO REAGISCE A STIMOLI COSTANTI IN MANIERA DECRESCENTE.
Per spiegare meglio questo concetto potrei farvi l'esempio dell'abbronzatura. Se d'estate ci mettiamo al sole per due ore (stimolo) il nostro corpo come risposta si abbronzerà, se il giorno dopo ci esponiamo sempre alla stessa ora e per lo stesso tempo il nostro corpo si abbronzerà ancora un po' ma meno del giorno precedente, se il terzo giorno facciamo la stessa cosa probabilmente il nostro corpo non si abbronzerà più perché lo stimolo non è più sufficiente a creare un adattamento. Il nostro corpo si è ABITUATO a quello stimolo e non sente più la necessità di cambiare.

👉 Cosa fare allora per fare in modo di abbronzarci di più? Dobbiamo in qualche modo aumentare lo stimolo!!!

💪Nel nostro caso per aumentare lo stimolo dobbiamo agire sulle variabili dell'allenamento, VOLUME, CARICO INTERNO ED ESTERNO, DENSITÀ.
Spiegherò ognuna di queste variabili e come modularle per ottenere il sovraccarico progressivo nei prossimi post.

💪 Per ottenere risultati l'allenamento deve essere sufficientemente stimolante da creare adattamenti, e con il tempo deve diventare più stimolante, altrimenti il nostro corpo smetterà di modificarsi.

👉 La maggior parte della popolazione soffre di una carenza di questa vitamina poiché le fonti di cibo che la contengono ...
11/12/2020

👉 La maggior parte della popolazione soffre di una carenza di questa vitamina poiché le fonti di cibo che la contengono sono poche e noi possiamo sintetizzarla soltanto se ci esponiamo ai raggi solari d'estate.

👉 I benefici della vitamina D sono molti,
-Regolazione della pressione sanguigna
-Prevenzione della salute cardiovascolare
-Aumento delle difese immunitarie
-Aumento della produzione di proteine muscolari
-Prevenzione dell'osteoporosi
-Riduziome del rischio del diabete di tipo 2.

👉 Essendo una vitamina liposolubile, si rischia che con un sovradosaggio ci possano essere degli effetti collaterali come diarrea, mal di stomaco, mal di testa, debolezza muscolare e perdita dell'appetito.
Per sapere quale dosaggio prendere si dovrebbero fare delle analisi del sangue e mostrarle al proprio medico.

👉 La credenza più comune è che i carboidrati alla sera vadano evitati perché non si ha il tempo di bruciare abbastanza e...
11/12/2020

👉 La credenza più comune è che i carboidrati alla sera vadano evitati perché non si ha il tempo di bruciare abbastanza energie e quindi i carboidrati ingeriti si trasformeranno in grasso.

👉 In realtà il nostro corpo non ragiona in giorni ma in settimane e mesi. A decidere se ingrasseremo o dimagriremo sarà sempre il bilancio energetico settimanale, quindi a parità di calorie non fa differenza l'ora in cui assumiamo un pasto.

👉 Scegliere di mangiare i carboidrati alla sera potrebbe essere la scelta migliore per chi sta cercando di perdere peso poiché i carboidrati aumentano i livelli di leptina e quindi il giorno successivo sentiremo meno fame.

➡️Un' altro vantaggio è che ci danno sonnolenza e tramite dei meccanismi chimici in cui è coinvolto il triptofano, aumentano anche i livelli di melatonina. Quale momento migliore dunque di assumerlo se non nelle ore prima di andare a dormire?

➡️ In chi si allena con i pesi il momento migliore per assumere carboidrati e invece dopo l' allenamento, in questo modo avendo le scorte di glicogeno basse e un buon assetto insulinico ci assicureremo che i carboidrati assunti non vengano trasformati in trigliceridi e ci permetteranno di far terminare la fase catabolica dando inizio a quella anabolica.

👉 Il grande gluteo è il muscolo più grosso, più forte e più potente del corpo. Se prendessimo spunto dal mondo dello sp...
11/12/2020

👉 Il grande gluteo è il muscolo più grosso, più forte e più potente del corpo. Se prendessimo spunto dal mondo dello sport, prendendo come esempio sport nei quali gli atleti sviluppano dei bei glutei, giungeremmo alla conclusione che per allenare i glutei innanzitutto si debbano avere i piedi appoggiati al terreno (catena cinetica chiusa)e si debba usare un alto/medio carico con delle basse/medie ripetizioni .

👉 Va da sé che tutti quegli eserci con cavigliera, da sdraiati e con i piedi non appoggiati al pavimento non sortiranno nessun effetto se non quello di sentire il muscolo che brucia durante l'esecuzione facendoci credere che ci stiamo allenando.

💪Gli esercizi ideali sono squat con bilanciere, affondi con manubri e step -up con manubri eseguiti con carichi progressivamente più pesanti.

➡️ Ci sono casi in cui la postura ci impedisce di allenare correttamente i glutei anche se utilizziamo gli esercizi elencati come ad esempio chi ha la lordosi lombare rettilinizzata, in questo caso sarà necessario effettuare anche esercizi per la mobilizzazione della zona lombare.


👉 Negli anni si è sviluppata la credenza che nella fase di massa si debbano usare basse e medie ripetizioni con alti car...
11/12/2020

👉 Negli anni si è sviluppata la credenza che nella fase di massa si debbano usare basse e medie ripetizioni con alti carichi e che per dimagrire e "tonificare" si debbano invece usare alte ripetizioni con basso carico e magari più esercizi uno di seguito all'altro per formare i cosiddetti circuiti. Questa, insieme al fatto che la scheda vada cambiata ogni 4-6 settimane sono delle trovate pubblicitarie di alcuni personal trainer per vendere più schede.

👉Nella realtà una buona scheda che ci permette di costruire i muscoli, si rivelerà anche un'ottima scheda per la definzione perché ci consentirà di mantenere quanta più massa muscolare possibile. Sarà semplicemente il quantitativo calorico introdotto a decretare se perderemo o guadagneremo peso.
Nella fase di taglio calorico sarà opportuno diminuire il lavoro svolto in palestra e le prime serie da diminuire sono proprio quelle con basso carico ed alte ripetizioni.

💪 Per ottenere risultati il lavoro in palestra deve essere pesante e con il tempo deve diventare più pesante.




👉La creatina viene sintetizzata nel fegato e nel pancreas ed è contenuta soprattutto nei muscoli, da varie ricerche è st...
11/12/2020

👉La creatina viene sintetizzata nel fegato e nel pancreas ed è contenuta soprattutto nei muscoli, da varie ricerche è stato visto come la creatina sia in grado di aumentare la forza, la massa muscolare e la performance durante gli allenamenti.

ALCUNI BENEFICI DELLA CREATINA
-Aumento della sintesi proteica
-Aumento della forza e della resistenza
-Aumento dei livelli di GH a riposo
-Maggiore idratazione cellulare
-Buona azione antiinfiammatoria e aumento del recupero dagli allenamenti.
-Soppressiome della miostatina.

FORMULAZIONE DELLA CREATINA
Troviamo in commercio tantissimi tipi di creatina, ma dalle ultime ricerche non è emerso alcun vantaggio delle creatine più evolute rispetto alla monoidrato, quindi, per un miglior rapporto prezzo/risultato finale, consiglio l'utilizzo della formulazione monoidrato micronizzata.

DOSAGGIO.
Come dosaggio si consiglia un'assunzione in cronico tra i 3 e i 5 grammi al giorno. È stato visto che l'assorbimento migliora se questa viene assunta insieme ad un pasto di carboidrati e a ridosso dell'allenamento.

LA CREATINA AUMENTA LA RITENZIONE IDRICA?
Questo è uno dei falsi miti che va avanti da molti anni, infatti è vero che la creatina aumenta la ritenzione idrica, ma quella intra-cellulare e non sottocutanea.
Questo apporta tantissimi benefici, infatti una migliore idratazione cellulare aumenta la sintesi proteica e migliora la performance. Le prime formulazioni "grezze" e il sovradosaggio dato dalle fasi di carico portavano a problemi intestinali e gonfiore addominale, ma con una buona formulazione ed il Giusto quantitativo tutto questo non si presenterà.


👉 Come primo punto deve essere chiaro che perdere peso e dimagrire non sono sinonimi. Perdere peso significa vedere l'ag...
11/12/2020

👉 Come primo punto deve essere chiaro che perdere peso e dimagrire non sono sinonimi. Perdere peso significa vedere l'ago della bilancia che scende ma il peso perso sarà formato per la maggior parte da acqua e glicogeno intramuscolare, una parte di massa magra e solo da una minima parte di grasso.

👉 Chi vuole dimagrire dovrebbe puntare a conservare (o aumentare) il più possibile la massa magra e rinunciare solamente alla massa grassa.

🚴 Il vantaggio dell'allenamento cardio è che a parità di tempo ci fa bruciare più calorie rispetto all'allenamento con i pesi e perderemo più peso, ma rinunceremo anche alla parte metabolicamente attiva del nostro corpo che sono i muscoli, ritornandoci svuotati e poco tonici. L'allenamento cardio è molto utile per il sistema cardiovascolare.

🏋️ L'allenamento con pesi (pesanti),associato ad un deficit calorico, manda al corpo il messaggio che deve rinunciare solamente al grasso e con la costanza otterremo quell'aspetto asciutto e definito che cerchiamo.

💪In conclusione l'allenamento con i pesi è sicuramente da preferire per dimagrire rispetto al cardio, che comunque non va demonizzato, si potrebbero associare i due tipi di allenamento al giusto quantitativo di cibo e proteine per ottimizzare il dimagrimento.

👉LE PAROLE D'ORDINE SONO MISURARE, CONTROLLARE E CORREGGERE. SERVIRÀ RACCOGLIERE DEI DATI ATTENDIBILI PER CAPIRE COSA S...
06/12/2020

👉LE PAROLE D'ORDINE SONO MISURARE, CONTROLLARE E CORREGGERE. SERVIRÀ RACCOGLIERE DEI DATI ATTENDIBILI PER CAPIRE COSA STA SUCCEDENDO.

➡️ CON L'AIUTO DI UN CALCOLATORE ( su internet ce ne sono diversi) SCOPRIAMO QUANTE CALORIE DOVREMMO ASSUMERE PER AUMENTARE DI PESO.

➡️ ASSUMIAMO QUESTA QUOTA CALORICA PER 14/21 GIORNI, PESANDOCI ALMENO 4/5 VOLTE A SETTIMANA (mattina, stomaco vuoto, dopo il bagno). Se tra la media del peso di una settimana e quella successiva, c'è una differenza di circa 250/350g, siamo sulla strada giusta, altrimenti bisognerà fare degli aggiustamenti (ASPETTATE DI VEDERE L' ANDAMENTO DEL PESO PER ALMENO 3 SETTIMANE PRIMA DI CORREGGERE). Servirà un'app per tracciare i macro.

💪 AUMENTATE LE CALORIE SOLO SE LA PERFORMANCE IN ALLENAMENTO MIGLIORA, ALTRIMENTI INGRASSERETE SOLAMENTE. In questo periodo di lock down se vi allenate a casa senza attrezzi e non riuscite a stimolare adeguatamente il vostro corpo, aumentare le calorie non è una scelta sensata.

👉 È NOIOSO LO SO, MA PURTROPPO NON CI SONO ALTRI MODI PER CAPIRE SE SIAMO NELLA DIREZIONE GIUSTA SE NON QUELLO DI MISURARE, CONTROLLARE E CORREGGERE.

👉 Quando si parla parla di dimagrimento la maggior parte delle persone pensa che sia difficile e che ci voglia un'infini...
05/12/2020

👉 Quando si parla parla di dimagrimento la maggior parte delle persone pensa che sia difficile e che ci voglia un'infinità di tempo per perdere 8-10 chili. Un buon tasso di perdita di peso che ci eviterà di perdere massa magra si attesta tra lo 0,5 e l'1% del proprio peso corporeo a settimana.
Una persona che pesa 90 chili o più quindi, potrebbe riuscire a perdere fino a 1 kg a SETTIMANA impiegandoci così solo 2 mesi, due mesi e mezzo per perdere 8-10 chili.

👉 Eric Helms nel suo libro " the nutrition pyramid " spiega quanto, in base al livello in cui siamo, dovrebbe essere il tasso di aumento appropriato per fare una fase di massa pulita.
Un principiante dovrebbe puntare ad aumentare dall' 1 all' 1,5% del proprio peso AL MESE.
Un intermedio dallo 0,5 all' 1% del proprio peso, mentre un avanzato fino a 0,5% al mese.

👉 Si capisce quindi che per perdere peso bastino poche settimane, mente per riuscire a costruire muscoli potrebbe volerci anche un anno/ un anno e mezzo di costante impegno.

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