Pierluigi De Nigris PT, Via Dante 13, Trepuzzi (2026)

17/06/2026

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🚶‍♂️ Affondo in avanti o affondo all’indietro?

La differenza non è solo estetica, ma biomeccanica.

L’affondo in avanti tende a generare una maggiore richiesta per il quadricipite e maggiori forze a carico dell’articolazione femoro-rotulea, grazie a un maggior avanzamento del ginocchio.

L’affondo all’indietro, invece, favorisce una maggiore inclinazione del busto e una maggiore richiesta da parte di anca e glutei, riducendo al tempo stesso lo stress sul ginocchio.

✅ Vuoi enfatizzare il quadricipite? Preferisci l’affondo in avanti.

✅ Vuoi coinvolgere maggiormente glutei e anca o limitare il carico sul ginocchio? L’affondo all’indietro potrebbe essere la scelta migliore.

💡 Non esiste l’esercizio migliore in assoluto, ma quello più adatto al tuo obiettivo.

12/06/2026

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🏋️‍♂️ Adductor e Abductor sono davvero indispensabili?

Per anni le macchine adductor e abductor sono state considerate quasi obbligatorie nei programmi per l'ipertrofia. Ma la vera domanda non è se funzionano, bensì se siano sempre necessarie.

Uno studio di Kubo et al. (2019) ha mostrato che il full squat è in grado di aumentare la massa muscolare non solo di quadricipiti e glutei, ma anche degli adduttori.

⚠️ Questo non significa che le macchine adductor e abductor siano inutili o inferiori. Significa semplicemente che, in molti casi, una parte dello stimolo per queste muscolature potrebbe già essere fornita da esercizi multiarticolari ben eseguiti.

✅ Gli esercizi di isolamento possono comunque essere utili per aumentare il volume di lavoro, colmare carenze specifiche o adattare l'allenamento alle esigenze individuali.

La programmazione intelligente non consiste nell'aggiungere più esercizi possibile, ma nel capire perché ogni esercizio è presente nella scheda.

10/06/2026

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💪 LA POSIZIONE DELLA SPALLA NEI CURL CONTA DAVVERO?

Uno studio recente ha confrontato due esercizi per i bicipiti:

🔹 Preacher Curl → spalla in flessione
🔹 Bayesian Curl → spalla in estensione

📆 10 settimane di allenamento
🏋️‍♂️ 2 allenamenti a settimana
👤 Ogni soggetto ha allenato un braccio con un esercizio e l'altro con l'altro

📊 Risultati

✅ Entrambi gli esercizi hanno aumentato forza e massa muscolare.

❌ Nessuna differenza significativa nell'ipertrofia totale del bicipite.

📌 Tuttavia, la distribuzione della crescita è stata diversa:

🔹 Bayesian Curl
➡️ Maggiore crescita nella porzione prossimale del bicipite.
➡️ Probabilmente grazie al lavoro a lunghezze muscolari più elevate.

🔹 Preacher Curl
➡️ Crescita più uniforme lungo tutto il muscolo.

💡 Conclusione pratica

La posizione della spalla sembra non influenzare la quantità totale di muscolo che guadagni, ma può influenzare dove questo muscolo cresce maggiormente.

Per questo motivo utilizzare curl con angoli diversi della spalla potrebbe essere una strategia interessante per uno sviluppo più completo dei bicipiti.

📚 Attarieh et al., 2025

08/06/2026

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📍 IPERCIFOSI TORACICA: NON È SOLO UNA QUESTIONE DI POSTURA

Quando si parla di ipercifosi toracica, spesso si pensa semplicemente a una schiena "curva". In realtà il problema è molto più complesso.

La colonna è costantemente soggetta alle forze della gravità e, quando la capacità di controllare queste forze diminuisce, il corpo tende ad adattarsi sviluppando rigidità e limitazioni del movimento.

🔹 Una ridotta mobilità toracica può limitare l'estensione della colonna e favorire compensi in altri distretti, come cervicale e zona lombare.

🔹 Una scarsa capacità di controllo delle scapole può alterare l'equilibrio muscolare della spalla, favorendo l'azione predominante dei muscoli anteriori.

🔹 Un tronco poco stabile può rendere difficile mantenere un corretto allineamento durante le attività quotidiane e l'allenamento.

📌 Per questo motivo non esiste un singolo esercizio in grado di "correggere" l'ipercifosi.

Un approccio efficace dovrebbe includere:

✅ Miglioramento della mobilità toracica
✅ Lavoro sulla mobilità dei tessuti anteriori
✅ Rinforzo dei muscoli che controllano scapole e colonna
✅ Allenamento della stabilità del tronco

La postura non dipende da un solo muscolo o da un solo esercizio, ma dall'interazione tra mobilità, forza e controllo motorio.

06/06/2026

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🏋️‍♂️ STACCO DA TERRA: LO STAI FACENDO BENE?

Lo stacco da terra è uno degli esercizi più efficaci per sviluppare forza e massa muscolare, ma anche uno di quelli eseguiti peggio.

❌ Schiena arrotondata
❌ Bilanciere lontano dal corpo
❌ Spalle che crollano in avanti
❌ Perdita di tensione durante il movimento

Sono errori che riducono l'efficacia dell'esercizio e possono aumentare il rischio di infortuni.

✅ Mantieni la schiena neutrale
✅ Tieni il bilanciere vicino alle tibie e alle cosce
✅ Crea tensione prima di partire
✅ Spingi il pavimento con i piedi e coordina estensione di anche e ginocchia

Ricorda: l'obiettivo non è semplicemente sollevare più peso, ma muoverlo nel modo più efficiente possibile.

📌 Una tecnica migliore significa più forza, maggiore attivazione muscolare e risultati migliori nel lungo periodo.

05/06/2026

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🦵 GAMBE AL MURO: UN ESERCIZIO SEMPLICE, MA UTILE

La posizione delle gambe al muro è una tecnica di recupero facile da eseguire e adatta a quasi tutti.

✅ Può aiutare a ridurre la sensazione di gambe pesanti e affaticate
✅ Favorisce il ritorno venoso e la circolazione sanguigna
✅ Offre un leggero stretching per la muscolatura posteriore degli arti inferiori
✅ Può contribuire ad alleviare tensioni e rigidità nella zona lombare

📌 Bastano 5-15 minuti in una posizione comoda, respirando lentamente e rilassando tutto il corpo.

Non è una soluzione miracolosa, ma può essere un'ottima strategia per favorire il recupero e il benessere generale.

04/06/2026

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🚶‍♂️ CAMMINARE O CORRERE?

Entrambe le attività aiutano a migliorare la salute e a consumare calorie.

La vera differenza non è quale sia "migliore", ma quale riesci a mantenere nel tempo.

🚶 Camminata
✅ Basso impatto articolare
✅ Facile da inserire nella routine quotidiana
✅ Adatta alla maggior parte delle persone

🏃 Corsa
✅ Maggiore dispendio calorico in meno tempo
✅ Migliora la resistenza cardiovascolare
✅ Più efficiente se hai poco tempo a disposizione

📌 Perdere grasso non dipende dall'attività che sembra più dura, ma da quella che riesci a praticare con costanza.

Scegli ciò che puoi mantenere nel lungo periodo.

La costanza batte sempre la perfezione.

03/06/2026

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🚿 DOCCIA FREDDA O DOCCIA CALDA?

Entrambe possono avere benefici, ma in contesti diversi.

❄️ Doccia fredda
✅ Aumenta la sensazione di energia e vigilanza
✅ Può favorire il recupero percepito dopo l'allenamento
✅ Aiuta a ridurre temporaneamente la sensazione di affaticamento

🔥 Doccia calda
✅ Favorisce il rilassamento muscolare
✅ Riduce la sensazione di rigidità articolare
✅ Può migliorare il rilassamento prima di dormire

📌 In generale:
❄️ Fredda dopo l'allenamento se l'obiettivo è recuperare e sentirsi più freschi.

🔥 Calda la sera o nei momenti di recupero per favorire il relax e il sonno.

La scelta migliore? Dipende dal tuo obiettivo e da come risponde il tuo corpo.

02/06/2026

🏋️‍♂️ COS'È DAVVERO L'ALLENAMENTO FUNZIONALE?

Nel mondo del fitness si è spesso creato troppo rumore attorno al concetto di "allenamento funzionale".

Se un esercizio non assomiglia a un gesto sportivo specifico o non rientra nell'idea personale di qualche coach, viene subito definito inutile o "non funzionale".

La realtà è molto più semplice.

👉 Sei TU a decidere cosa è funzionale per TE.

Se il tuo allenamento ti aiuta a migliorare nel tuo sport, vivere più a lungo, sentirti più forte, più sicuro di te o semplicemente stare meglio, allora è funzionale.

Non serve imitare movimenti strani, stare in equilibrio su superfici instabili o seguire teorie complicate per rendere un esercizio efficace.

Un curl per i bicipiti può essere funzionale se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare.
Uno squat può essere funzionale se vuoi diventare più forte.
Una camminata può essere funzionale se vuoi migliorare la salute cardiovascolare.

📌 L'unica domanda che conta è:

"Questo allenamento mi sta aiutando a raggiungere i miei obiettivi?"

Se la risposta è sì, allora stai già facendo allenamento funzionale.

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01/06/2026

🍑 HIP THRUST O SQUAT: qual è il migliore per i glutei?

Uno studio ha confrontato 9 settimane di allenamento con solo Hip Thrust o solo Squat in soggetti principianti.

📌 Risultati:
✅ I glutei sono cresciuti in modo simile in entrambi i gruppi.
✅ Lo squat ha prodotto maggiori adattamenti anche per quadricipiti e adduttori.
✅ La forza è aumentata soprattutto nell'esercizio allenato.
✅ Una maggiore attivazione muscolare nell'Hip Thrust non si è tradotta in una maggiore ipertrofia dei glutei.

👉 In pratica, se il tuo obiettivo è sviluppare i glutei, sia Hip Thrust che Squat possono essere ottime scelte. Se invece vuoi un esercizio più completo per la parte inferiore del corpo, lo Squat offre qualche vantaggio in più.

📚 Studio: Plotkin et al., 2023

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