Michele Lizza Personal Trainer

05/06/2026

Se potessi allenarmi solo 2 volte a settimana, cosa farei?
Sceglierei una split Upper / Lower.
Con una frequenza così ridotta siamo al limite del lavoro ottimale per ottenere risultati, soprattutto in ottica ipertrofia.
Per questo motivo la singola seduta deve essere costruita con più attenzione: meno giorni disponibili significa che ogni allenamento deve contenere più volume utile, esercizi ben scelti e una progressione chiara.
Nel giorno Upper Body il focus è su petto, schiena, spalle e braccia, combinando spinte, tirate e lavori di isolamento.
Nel giorno Lower Body, invece, inserirei qualche esercizio in più: non perché le gambe vadano allenate “a caso”, ma perché il lower comprende meno distretti rispetto all’upper, ma masse muscolari molto grandi come quadricipiti, femorali, glutei e polpacci.
La cosa importante è non farsi prendere dal panico:
anche con soli 2 allenamenti a settimana si possono ottenere buoni risultati, se il lavoro è programmato bene.
Servono:
qualità esecutiva, volume sufficiente, recupero adeguato e progressione nel tempo.
Meno frequenza non significa meno risultati.
Significa che ogni seduta deve contare davvero.
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04/06/2026

Se potessi allenarmi solo 3 volte a settimana, cosa farei?
Semplice: sceglierei una total body ben strutturata, 3 volte a settimana.
Per la maggior parte delle persone che si allenano in palestra senza obiettivi agonistici, la priorità non dovrebbe essere “specializzare” ogni singolo punto carente, ma costruire una crescita muscolare globale, equilibrata e sostenibile.
I punti carenti diventano davvero importanti solo quando sono evidenti, limitanti o legati a problematiche posturali/estetiche molto marcate.
In tutti gli altri casi, lavorare bene su tutto il corpo, con esercizi scelti con criterio, progressione e recupero adeguato, è spesso la strategia più efficace.
La logica di questa split è:
Giorno 1: stimolo globale, con focus su tirata verticale, spinta inclinata e catena posteriore.
Giorno 2: total body con leggera enfasi sulla parte inferiore.
Giorno 3: stimolo ipertrofico più gestibile, meno stressante per il sistema nervoso, ideale per chiudere la settimana.
Allenarsi 3 volte non significa fare poco.
Significa scegliere meglio.
Pochi esercizi, ben selezionati, eseguiti con qualità e progressione.
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28/04/2026

6 settimane di lavoro.
Zero strategie alimentari.
Solo allenamento fatto bene, programmato e adattato alla persona.

Questo è il risultato ottenuto con un percorso **One to One**, lavorando 3 volte a settimana con **3 full body in progressione lineare**.

La cosa più importante da capire è questa:
non siamo partiti da un programma “standard”.

Il soggetto non può eseguire esercizi di accosciata e può lavorare l’addome solo in **isometria**, quindi niente crunch, sit-up o lavori simili.

In più, veniva da una **capsulite adesiva alla spalla**, quindi il primo obiettivo non era “fare di più a caso”, ma:

✅ aumentare gradualmente i carichi
✅ migliorare controllo e qualità del movimento
✅ preservare la spalla
✅ costruire una base solida
✅ rendere il corpo più efficiente e compatto

Il cambiamento visivo c’è, ma il vero risultato è nel percorso: più forza, più sicurezza, più controllo e una struttura di allenamento sostenibile.

E tutto questo senza aver ancora inserito una strategia alimentare specifica.

Il prossimo step sarà proprio questo: affiancare un percorso alimentare adatto al suo stile di vita, per continuare a migliorare senza estremismi e senza soluzioni improvvisate.

**Metodo > casualità.
Progressione > fretta.
Personalizzazione > schede copia-incolla.**

Vuoi capire quale sarebbe il primo step giusto per te? Scrivimi **“START”** in DM.

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13/04/2026

08/01/2026

PRIMO LEG DAY DEL 2026:

1) Abductor machine
2) Calf seated
3) Lying leg curl
4) Squat smith machine
5) Leg press 45
6) Hip thrust machine
7) Seated leg curl
8) Leg extension

21/12/2025

Weekly Random 🏋️❤️👶🤒📖 👨‍⚕️

21/12/2025

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08/12/2025

Oggi abbiamo onorato la festività come di dovere in un posto sacro.fitness.gym.salerno è una palestra con un parco macchine di tutto rispetto ricercato e curato nei minimi particolari.
Grazie al mio caro amico che mi ha fatto conoscere questo splendido posto e a tutti i ragazzi che lavorano lì per l’ospitalità.
Oggi avrei dovuto fare una sessione di Push…ma voi avete mai visto un bambino in un negozio di giocattoli?
Inutile dire che mi sono messo a provare tutto il parco macchine.

- [ ] Cybex VR3 lateral raise x4
- [ ] Arsenal streght shoulder press x2
- [ ] Cybex VR3 pecfly/rear delt x3
- [ ] Pec fly nautilus nitro x3
- [ ] Gym Leco Seated Chest press plate loaded x2
- [ ] Deep nautilus nitrox 3
- [ ] Cybex triceps extension x3
- [ ] Cybex VR3 row X 3
- [ ] Cybex eaglex 4 (LA MIA PREFERITA)
- [ ] Seated row body master x3
E tanto altro che non ho filmato

26/03/2025

Il ciclo mestruale non è un ostacolo, ma un prezioso alleato per personalizzare il tuo allenamento e raggiungere risultati sorprendenti. È fondamentale non abbandonare l’allenamento con i pesi in nessuna fase del ciclo: ogni fase offre opportunità uniche per stimolare il corpo e migliorare le performance.

Ascolta il tuo corpo:
Durante i giorni in cui il ciclo si fa più impegnativo, potresti preferire esercizi a intensità moderata. Questo non significa fermarsi, ma adattare l’allenamento alle tue esigenze del momento. L’obiettivo è mantenere il movimento e la forza, senza sovraccaricare il sistema.

L’allenamento con i pesi fa la differenza:
Il sollevamento pesi è essenziale per preservare la massa muscolare e stimolare il metabolismo.

Perché affidarsi a professionisti:
Un personal trainer online saprà progettare un programma di allenamento personalizzato che tenga conto delle variazioni del tuo ciclo mestruale, assicurandosi che ogni sessione sia efficace e sicura. Allo stesso tempo, un nutrizionista esperto potrà consigliarti la giusta alimentazione per supportare i tuoi obiettivi, garantendo il corretto apporto di nutrienti e favorendo il recupero muscolare.

Ricorda: ogni fase del ciclo è un’opportunità per lavorare su te stessa, con la giusta guida e un piano personalizzato.

Sei pronta a trasformare ogni ciclo in un trampolino di lancio verso il tuo massimo potenziale? Scegli la consulenza personalizzata e conquista la forma che hai sempre desiderato!