Marco Mazza - Strength Coach

06/09/2026

L’assurdità è passare metà seduta a fare extrarotazioni con l’elastico per “curare” la spalla e poi mettersi a fare panca piana con una tecnica pietosa, cheating e carichi non adatti.

Questo approccio, chiamiamolo così, ti porterà dopo pochi mesi ad una cuffia dei rotatori ancora più debole e compromessa di prima, mentre la spalla in termini di forza e ipertrofia sarà rimasta esattamente dove stava.

Gli esercizi ultra-specifici per la cuffia funzionano, ma hanno un limite: prevedono carichi bassi, che non vengono quasi mai incrementati nel tempo.

Puoi fare extrarotazioni per un anno con lo stesso elastico rosa e non aver dato al tessuto nessuno stimolo che lo obblighi ad adattarsi. Stai muovendo l’articolazione, non la stai allenando.

Il vero rinforzo della cuffia deriva dal lavoro di base per spalle e petto fatto con:

• tecnica prossima alla perfezione
• volume opportunamente modulato nei mesocicli
• aumento dei carichi nelle settimane

In questi movimenti la cuffia assolve il ruolo di stabilizzare l’articolazione sotto carico, ed è esattamente questo che la rende resistente.

Attenzione: non sto dicendo di eliminare gli esercizi per la cuffia, ma se diventano il piatto forte della tua seduta invece del contorno stai sprecando tempo ed energie che potresti usare meglio.

La differenza è questa: un esercizio composto ben fatto ti dà, in un colpo solo, stabilità della cuffia, forza e ipertrofia della spalla.

Un esercizio isolato ti dà solo la prima e in una forma di gran lunga inferiore.

Fai solo attenzione perché pensare di usare i compound di cui sopra per questo scopo senza saperli svolgere davvero bene rischia di portarti più danni che benefici.

Se vuoi un aiuto per capire quali esercizi scegliere per te e come inserirli nella tua programmazione:

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03/09/2026

01/09/2026

Se invece di farti i film su come appari in palestra cominciassi a concentrare le tue attenzioni su quello che stai facendo, all’improvviso tutti i problemi svanirebbero e tu ti sentiresti finalmente libero di usare gli strumenti che hai a disposizione.

Tra cui il tuo telefono: lo stesso che usi per guardare gli altri tramite i social e potresti invece usare ogni tanto per guardare te.

Da strumento di distrazione a strumento utile per i tuoi scopi.

Osservare come ti muovi durante una serie allenante potrebbe rivelarti delle sorprese inaspettate e farti migliorare in pochissimo tempo.

Se poi hai un coach che ti segue e che è disposto a darti dei feedback puntuali e accurati sul materiale che gli mandi, allora stai davvero sprecando un’opportunità che hanno in pochi.

Vuoi un feedback sui tuoi allenamenti?

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31/08/2026

🤌🏻 Fare per mesi, addirittura per anni sempre le stesse serie con lo stesso carico per le stesse ripetizioni è un grande problema che devi cominciare ad affrontare se vuoi tornare a ottenere risultati.

Tutto comincia dal riscaldamento.

Quando parti subito con il carico target, le serie che escono fuori non sono allenanti.

Sono al massimo preparatorie, e infatti ti capita spesso di aumentare il carico tra la prima e la seconda serie e tra la seconda e la terza.

Se hai aumentato il carico a parità di reps vuol dire che il carico usato nelle serie precedenti era basso. Quindi ti sei soltanto riscaldato, per questo ti sei sentito in grado di aumentare il carico successivamente.

Il problema è che hai perso 2/3 del lavoro, in quanto alla fine solo forse l’ultima serie è risultata davvero allenante - ma nemmeno è così sicuro.

👉🏻 Il motivo è semplice: il SNC attiva le fibre muscolari in ordine crescente.

Prima quelle piccole, poi — solo dopo uno stimolo progressivo — quelle grandi, che sono le uniche in grado di generare forza vera.

👉🏻 Tra l’altro fare qualche serie leggera prima del carico pesante accende il SNC, rendendolo più reattivo. Il segnale dal cervello al muscolo viaggia più veloce, e tu riesci a esprimere forza in modo più immediato ed efficace.

👉🏻 Infine muscoli e articolazioni a freddo sono più rigidi. Con qualche serie di avvicinamento si riscaldano attraverso il movimento specifico che dovranno affrontare di lì a poco con un carico davvero impegnativo: tanti piccioni con una sola fava.

Prova a fare 1-4 mini-serie a carico crescente prima della serie allenante.

Non un riscaldamento generico — una preparazione mirata a quell’esercizio specifico.

So che un’altra serie da aggiungere è l’ultima cosa che vuoi sentire se hai 45 minuti a disposizione.

Ma 5 minuti in più ti portano a ottenere risultati, 5 minuti in meno ti alleni inutilmente: cosa preferisci?

Se hai la sensazione di allenarti tanto senza vedere cambiamenti proporzionali, scrivimi in DM.

29/08/2026

Sei un uomo con più di 40 anni e vorresti allenarti per aumentare massa muscolare e forza, ma ti sei bloccato?

Il motivo è che stai provando ad allenarti come quando avevi 25 anni, ma non consideri che tutto del tuo corpo e del tuo assetto ormonale è cambiato.

Per questo hai bisogno di un percorso personalizzato che tenga conto di chi sei oggi e ti porti a ottimizzare il rapporto tra stimolo e recupero per tornare a essere forte, sviluppando ipertrofia muscolare.

Se sei in questa situazione scrivimi 40 in DM e ti darò 3 consigli utili per sbloccare i tuoi allenamenti fin da subito.

27/08/2026

Affondi, squat bulgari o step up vengono eseguiti sempre e soltanto in un modo: busto verticale, peso distribuito su entrambe le gambe, quadricipiti protagonisti assoluti del movimento.

I glutei che fanno da spettatori.

Se è il tuo caso, e se magari hai anche un ginocchio che ti dà pensieri, ascolta bene quello che sto per dirti e fai attenzione a non sottovalutarlo.

Vale la pena introdurre un elemento che in biomeccanica è decisivo: l’inclinazione del busto.

👉🏻 Busto perfettamente verticale: viene massimizzata la flessione del ginocchio, e il quadricipite diventa il motore principale. Il gluteo lavora esclusivamente per stabilizzare la posizione, ma questo accade anche quando sei in fila alle poste.

👉🏻 Busto inclinato in avanti di qualche grado: sposti il fulcro dal ginocchio all’anca, aumenti il braccio di leva sull’anca stessa, e il gluteo diventa motore primario del movimento. Se poi sposti tutto il peso sul piede anteposto e disattivi quello dietro, hai completato l’opera.

Stesso esercizio, stesso carico, stesso numero di serie.

Cambia “solo” l’inclinazione del busto, ma in realtà cambia tutto.

Se ti alleni da anni e i glutei non rispondono nonostante affondi e step up a ogni scheda, il problema probabilmente non è la quantità o la varietà degli esercizi del programma.

Scrivimi in DM la parola GLUTEI se vuoi sapere come sistemare l’esecuzione di questi tre esercizi in base al tuo obiettivo specifico.

25/08/2026

Ogni volta che fai una chest press con le gambe distese davanti a te stai rinunciando a due cose:

- diventare più forte
- allenarti in maniera sicura

In questa posizione infatti tenderai ad avere il bacino distante dall’angolo tra sellino e schienale nel quale dovrebbe essere incastrato.

Così perdi la lordosi lombare durante un esercizio in cui dovresti assolutamente preservarla.

“Coach ma perché dovrei preservarla se non c’è carico assiale sulla colonna durante una chest press?”

Watson, ma oggi sei in splendida forma! Giusta osservazione, ti spiego subito.

La catena cinetica posteriore è appunto una catena.

Perdere una delle 3 curve fisiologiche comporta una perdita generale dell’assetto corretto del rachide e soprattutto, in questo caso (questa è la parte che ti interessa), la perdita dell’adduzione scapolare e di conseguenza un’anteposizione della spalla quando sei sotto carico.

Inoltre scivolando verso il basso le spalle tenderanno anche ad elevarsi perché rimarranno grippate alla panca.

Anteposizione in combinazione con elevazione sotto carichi importanti = grossi problemi articolari, Watson.

“Coach ma allora come devo fare?”

• Incastra per bene il bacino nell’angolo
• Tira indietro le gambe
• Adduci con forza le scapole
• Durante la fase eccentrica sfrutta il LEG DRIVE spingendo i piedi contro il pavimento.

In questo modo nella fase più critica riuscirai a mantenere il corretto assetto scapolare e a deprimere ulteriormente le spalle proprio quando il carico ti porterebbe ad elevarle.

Quando fai un esercizio “per il petto” non vuol dire che il resto del corpo deve dormire, tutt’altro.

Per massimizzare l’ipertrofia in totale sicurezza tutto il corpo deve concorrere all’esercizio che stai svolgendo, foss’anche un esercizio di isolamento.

Sei in stallo coi tuoi allenamenti?

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24/08/2026

Nella panca inclinata pensare che anche la spinta debba andare leggermente in avanti - in virtù proprio dell’inclinazione della panca - è un errore che ti porta a sovraccaricare la spalla in modo sbagliato.

La traiettoria corretta resta verticale e perpendicolare al pavimento: i manubri salgono dritti verso il soffitto, sopra il petto, indipendentemente da quanto è inclinato lo schienale.

Se invece spingi perpendicolarmente al busto i manubri finiscono in avanti, verso l’addome.

E questa traiettoria cambia l’angolo di lavoro della testa dell’omero, portandola fuori dal suo range ottimale di flessione, e in quella posizione lo spazio subacromiale si riduce.

Ogni ripetizione con questo pattern sotto carico aumenta lo stress articolare nel tempo.

La correzione è semplice: spingi i manubri verso il soffitto, non verso l’ombelico.

Attenzione perché il punto vero non è la singola dritta, la “tip”, quanto piuttosto capire che ogni esercizio ha 3-4 variabili come questa che nessuno ti ha mai spiegato, e sono queste che fanno la differenza tra allenarti per peggiorare la tua condizione e doverti fermare, oppure allenarti per tornare a migliorare anno dopo anno in totale sicurezza.

Se hai una spalla che ti frena da tempo e vuoi continuare ad allenarti per migliorare senza rischiare, scrivimi in DM.

22/08/2026

🧠 La differenza ovviamente non è relativa all’attrezzo, ma al modo in cui questo interagisce col corpo e influisce la biomeccanica: nella posizione cioé del carico rispetto al centro di gravità.

👉🏻 MANUBRI

• Maggiore libertà articolare e di movimento
• Centro di massa più vicino al corpo: meno stress sulla zona lombare
• Maggior enfasi sulla propriocezione e sul controllo
motorio

👉🏻 BILANCIERE

• Focus sul carico complessivo: tensione meccanica e
progressione di forza maggiori
• Traiettoria in linea con le gambe: maggiore attivazione dei muscoli estensori dell’anca
• Richiede più mobilità scapolare e della catena posteriore per mantenere l’assetto corretto.

🎯 La scelta migliore dipende dal tuo obiettivo e dalla fase che stai affrontando: controllo e ROM con i manubri, forza e progressione con il bilanciere.

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