14/04/2023
TIPOLOGIE E TECNICHE DI STRETCHING
Lo stretching è definito attivo, quando l’allungamento viene eseguito attraverso una contrazione muscolare in grado di produrre la distensione della muscolatura antagonista.
Viene invece definito passivo, quando il raggiungimento ed il mantenimento della posizione avviene mediante l’ausilio di attrezzi o di un partner.
STRETCHING STATICO
Lo stretching statico risulta essere il più noto. È stato decodificato da Bob Anderson negli anni ’70, prendendo spunto dallo yoga, con lo scopo di mantenere il fisico in salute.
Dopo aver eseguito un riscaldamento idoneo, la posizione di allungamento deve essere raggiunta lentamente, fermandosi prima della comparsa di sensazioni dolorose.
La posizione va mantenuta per 10-30 secondi, senza eseguire molleggi e controllando la respirazione, che non deve essere mai interrotta.
Se la posizione impedisce la respirazione naturale, è necessario alleggerire la tensione o adottare una posizione alternativa per ottenere l’allungamento desiderato.
STRETCHING BALISTICO
Lo stretching balistico rappresenta una metodologia piuttosto vecchia e superata, in quanto assai rischiosa.
Lo stretching balistico è una pratica fortemente sconsigliata
Consiste nel raggiungere la posizione di massimo allungamento, per poi eseguire dei molleggi, nel tentativo di forzare muscoli e tendini, oltre il loro limite fisiologico.
I molleggi causano l’attivazione dei fusi neuromuscolari, i quali innescano una contrazione involontaria del muscolo allungato oltre le sue reali capacità, mettendo a repentaglio l’integrità delle strutture muscolo-tendinee delle articolazioni interessate.
STRETCHING DINAMICO
Lo stretching dinamico è una pratica adottata durante la fase di il riscaldamento, per le attività in cui sono previsti movimenti rapidi e veloci.
Non è da considerarsi una forma di stretching vera e propria, in quanto i movimenti di slancio di gambe e braccia vengono sempre svolti in modo controllato e sotto i limiti articolari. Quindi non serve a guadagnare una maggiore flessibilità, quanto a preparare gradualmente le varie strutture a movimenti ampi ed esplosivi.
Solitamente lo si pratica subito dopo aver svolto una iniziale attività cardiovascolare di riscaldamento ed eseguito alcuni esercizi preparatori finalizzati a lubrificare le articolazioni (circonduzioni delle braccia, rotazioni del capo, delle anche, dei piedi e dei polsi, ecc..).
Consiste nel compiere inizialmente dei movimenti di slancio delle braccia e delle gambe, lenti e ridotti in ampiezza.
L’escursione aumenta progressivamente fino a raggiungere il grado desiderato, per poi aumentare anche la rapidità del gesto, che deve rimanere sempre controllato.
È fortemente sconsigliato raggiungere ampiezze superiori alle proprie capacità, oltre a rischiare di compromettere la successiva prestazione fisica, esiste il forte rischo di incorrere in traumi articolari, muscolari o tendinei.
PNF
Il PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) è una tecnica di stretching ampiamente utilizzata in campo medico per migliorare la mobilità articolare attiva e passiva. Inizialmente fu sviluppato per trattare pazienti con paralisi neuromuscolari.
In ambito sportivo, se eseguito quotidianamente, può essere impiegato per produrre rapidi miglioramenti sulla flessibilità.
La tecnica PNF permette di ottenere consistenti miglioramenti della flessibilità in breve tempo.
Grazie a questa tecnica, infatti, è possibile inibire i meccanismi di difesa muscolare atti a prevenire un iperstiramento delle fibre, permettendo quindi al muscolo di allungarsi oltre le sue normali capacità.
Esistono due tipologie di PNF:
Contract Relax Stretching (CRS): questa tecnica necessita di un partner o di strumenti che permettano di raggiungere passivamente la posizione di massimo allungamento, in modo lento e graduale. Dalla posizione di massimo allungamento, si produce una moderata contrazione isometrica sub-massimale in contrasto con la resistenza applicata dal partner, che va mantenuta per 10-20 secondi. Segue un rilassamento di circa 5 secondi, prima di tornare nuovamente nella posizione di massimo allungamento che deve essere mantenuta per altri 30 secondi.
Contract Relax Antagonist Contract (CRAC): equivale a quanto già visto per la tecnica CRS, in questo caso però, dopo l’allungamento passivo, la contrazione isometrica e il successivo rilassamento, si produce nuovamente l’allungamento attraverso una contrazione volontaria della muscolatura antagonista a quella allungata. Attraverso il processo di reciproca inibizione agonista-antagonista, che ha il compito di impedire la contrazione di un muscolo tutte le volte che un suo antagonista si contrae, questa tecnica di stretching permette un maggiore allungamento muscolare e un miglioramento delle mobilità articolare attiva.
