31/07/2024
Allenare il salto in alto per le prove di efficienza fisica militare richiede un approccio specifico che si focalizza sulla tecnica, la forza esplosiva e la coordinazione. Questo tipo di allenamento differisce per molti aspetti dall'allenamento degli atleti di alta qualificazione, che richiedono un programma molto più dettagliato e intensivo.
Di seguito vedremo alcune esercitazioni utili per il miglioramento tecnico e fisiologico:
Esercizi di potenziamento della forza esplosiva
Pliometria:
Salti con box: salti su e giù da una piattaforma alta per migliorare la potenza delle gambe.
Salti in lungo: salti orizzontali per sviluppare la forza esplosiva.
Salti con ostacoli: salti oltre ostacoli di diverse altezze per migliorare la coordinazione e la potenza.
- Squat jump:
Esecuzione: Esegui uno squat profondo e salta esplosivamente verso l'alto.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 8-10 ripetizioni.
- Esercizi di forza
- Squat:
Posizione di partenza: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Esecuzione: Scendi in uno squat mantenendo la schiena dritta e poi risali esplosivamente.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 8-12 ripetizioni.
- Affondi:
Posizione di partenza: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Esecuzione: fai un passo avanti e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore quasi tocca terra, poi torna alla posizione di partenza.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.
- Leg press:
Posizione di partenza: Seduto sulla macchina leg press.
Esecuzione: spingi il peso con i piedi finché le gambe non sono completamente estese, poi ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
ESERCIZI TECNICI
- Salti da fermo:
Esecuzione: esegui salti verticali da una posizione ferma, concentrandoti sulla tecnica e l'uso delle braccia.
- Rincorsa e salto:
Esecuzione: esercitati su rincorsa e stacco, focalizzandoti sulla coordinazione e sulla corretta esecuzione della tecnica.
- ESERCIZI DI MOBILITA' E FLESSIBILITA'
- Stretching dinamico:
Include movimenti come affondi con rotazione, oscillazioni delle gambe e ginocchia al petto.
- Stretching statico:
Stretching dei muscoli delle gambe e del core per migliorare la flessibilità.
Allenamento del core
- Plank:
Posizione di partenza: posizione di plank con i gomiti appoggiati a terra.
Esecuzione: Mantieni la posizione con il corpo in linea retta.
Serie e durata: 3 serie da 45-60 secondi.
- Russian twist:
Posizione di partenza: Seduto a terra con le gambe sollevate e il busto leggermente inclinato all'indietro.
Esecuzione: ruota il busto da un lato all'altro mantenendo le gambe ferme.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni (10 per lato).
Veniamo ora ad analizzare, in breve, le differenze con l'allenamento di atleti di alta qualificazione. Mi preme fare questa distinzione perchè alcuni tecnici potrebbero storcere il naso nel valutare metodi tecnicamente poco ortodossi ma che, all' interno della preparazione per le prove di efficienza fisica, ti garantiscono il raggiungimento dell' obiettivo in tempi molto spesso ridotti al minimo.
- Volume e intensità:
Gli atleti di alta qualificazione seguono programmi di allenamento con un volume e un'intensità impossibili per un neofita, allenandosi più volte al giorno con sessioni specifiche di forza, tecnica e condizionamento.
- Programmazione e periodizzazione:
Gli atleti di elite seguono una periodizzazione rigorosa che include cicli di allenamento specifici per il miglioramento della forza, della potenza e della tecnica, con obiettivi a breve e lungo termine, inutili per chi approccia al salto in alto unicamente per le prove concorsuali.
-Tecnica avanzata:
L'allenamento tecnico per atleti di alto livello è molto dettagliato e personalizzato, spesso con l'uso di tecnologie avanzate per perfezionare ogni aspetto del salto.
- Supporto e risorse:
Gli atleti di elite hanno accesso a una vasta gamma di risorse, tra cui fisioterapisti, nutrizionisti, psicologi dello sport e allenatori specializzati.
- Recupero e prevenzione degli Infortuni:
Programmi di recupero e prevenzione degli infortuni sono integrati nell'allenamento degli atleti di alto livello, utilizzando tecniche avanzate come il massaggio sportivo, la crioterapia e l'allenamento in acqua.
In sintesi, mentre l'allenamento per le prove di efficienza fisica militare si concentra su miglioramenti rapidi e funzionali, l'allenamento degli atleti di alta qualificazione è molto più complesso e richiede un impegno costante e risorse avanzate. Tuttavia, seguire un programma ben strutturato può comunque portare a significativi miglioramenti nelle prestazioni del salto in alto per le prove militari fino al raggiungimento degli obiettivi prefissati.
