21/06/2026
๐ฏ PROTOCOLLO TENUTA ยท STRADDLE PLANCHE
Atleta con tenuta attuale: 5โ8 secondi in straddle planche.
Obiettivo: portare il secondaggio sopra i 15 secondi puliti.
Ecco il lavoro che gli ho costruito ๐
๐น 7ร3 Planche Push-Up profondi โ recupero 5'
๐น 7ร5 Planche Push-Up standard โ recupero 3'
๐น 5ร10" Planche hold โ recupero 2'
๐น 5ร20" Planche hold โ recupero 1'30"
โ Potenziamento specifico complementare
Perchรฉ questa struttura e non altro?
La planche non รจ solo "forza statica". ร un equilibrio tra tensione isometrica massimale dei deltoidi anteriori, gran dentato, lunga testa del tricipite, bicipite e il suo capo breve e impulso di protrazione scapolare attiva, e la capacitร del sistema nervoso di reclutare unitร motorie sotto carico prolungato.
Per questo il protocollo รจ costruito in due fasi:
1๏ธโฃ Fase neurale (push-up profondi e standard) โ 7 serie a basso volume per ripetizione, recuperi lunghi. Lavoriamo sull'efficienza di reclutamento e sulla forza concentrica/eccentrica nella ROM critica della planche. I push-up profondi attaccano la posizione di massima leva sfavorevole โ esattamente dove l'atleta perde la tenuta.
2๏ธโฃ Fase di adattamento isometrico (5ร10" โ 5ร20") โ progressione del tempo sotto tensione con riduzione dei recuperi. Costruisce resistenza alla forza isometrica e abitua il sistema a sostenere lo schema motorio quando la fatica neurale si accumula.
Il potenziamento specifico complementare lavora sui distretti che cedono prima della planche stessa:
Protrattori scapolari, flessori dell'omero core anti-estensione, polso in deviazione radiale e flessori sotto carico.
Risultato atteso: non solo piรน secondi, ma una tenuta piรน stabile, controllata, ripetibile.
โ
Il calisthenics non รจ una collezione di esercizi.
ร un linguaggio neuromuscolare che va programmato.
๐ฌ Se vuoi capire come si costruisce davvero un protocollo del genere โ corso istruttori CSEN, link in bio.
