04/06/2026
ALLENAMENTO DEGLI ISCHIOCRURALI: AZIONE, FUNZIONE E SCELTA DEGLI ESERCIZI
Per decenni la scelta degli esercizi per gli ischiocrurali è stata fortemente influenzata dai dati elettromiografici (EMG).
Maggiore era l’attivazione registrata, maggiore veniva considerata l’efficacia dell’esercizio.
Oggi, però, la ricerca ci invita a osservare il problema da una prospettiva più ampia.
Un recente studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha utilizzato risonanza magnetica, motion capture tridimensionale e modellazione muscoloscheletrica avanzata per analizzare ciò che accade realmente all’interno degli ischiocrurali durante sprint ed esercizi comunemente utilizzati nella preparazione atletica, nella prevenzione degli infortuni e nella riabilitazione.
Il risultato è chiaro: l’attivazione muscolare da sola non basta per comprendere l’efficacia di un esercizio.
Prima degli esercizi, infatti, bisogna comprendere la funzione di questo importante gruppo muscolare.
Quando parliamo di allenamento degli ischiocrurali commettiamo spesso un errore concettuale: considerare questi muscoli come elementi isolati.
In realtà bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso rappresentano componenti fondamentali della catena estensoria dell’anca, una delle catene cinematiche più importanti del movimento umano.
Secondo il principio azione-funzione, non dovremmo allenare un muscolo soltanto in base alla sua anatomia, ma soprattutto in base al ruolo che svolge all’interno del sistema di cui fa parte.
La catena estensoria dell’anca interviene principalmente in tre grandi funzioni motorie.
✅Propulsione
Camminare, correre, saltare, accelerare e cambiare direzione richiedono la capacità di produrre forza attraverso l’estensione dell’anca.
In questi gesti gli ischiocrurali collaborano con grande gluteo, adduttore maggiore e muscolatura del tronco per trasferire forza al terreno e generare movimento.
È il motivo per cui sprint, Romanian Deadlift, kettlebell swing e altri esercizi hip dominant rappresentano strumenti estremamente efficaci nello sviluppo della performance.
✅Decelerazione
Se la propulsione permette di accelerare, la decelerazione consente di controllare il movimento.
Durante la fase finale dello sprint gli ischiocrurali lavorano intensamente in modalità eccentrica per rallentare l’estensione del ginocchio e preparare il successivo contatto con il terreno.
Questa funzione spiega perché gli infortuni del bicipite femorale si verifichino frequentemente durante le fasi di massima velocità e perché esercizi come il Nordic Hamstring Curl siano così efficaci nello sviluppo della forza eccentrica.
✅Stabilizzazione monopodalica
Ogni passo della deambulazione e della corsa è, di fatto, una successione di appoggi monopodalici.
In questa condizione gli ischiocrurali contribuiscono alla stabilizzazione del bacino e dell’anca, collaborando con glutei, adduttori e muscolatura del core per mantenere il controllo del centro di massa.
Questa funzione è fondamentale non solo nello sport, ma anche nella prevenzione degli infortuni e nella qualità del movimento.
L’elettromiografia misura l’attività elettrica del muscolo, ma non è in grado di quantificare direttamente la tensione meccanica sviluppata né il grado di allungamento del complesso muscolo-tendineo.
Eppure sono proprio questi due fattori a giocare un ruolo determinante negli adattamenti strutturali che ricerchiamo attraverso l’allenamento:
* incremento della forza;
* ipertrofia;
* riduzione del rischio di infortunio;
* miglioramento della capacità di sprint.
Per questo motivo la domanda non dovrebbe essere:
“Quale esercizio attiva maggiormente gli ischiocrurali?”
ma piuttosto:
“Quale esercizio produce l’adattamento che sto cercando?”
Non esiste il miglior esercizio
Uno degli aspetti più interessanti emersi dalla ricerca è che gli esercizi non si differenziano soltanto per la forza prodotta, ma anche per la lunghezza muscolare alla quale quella forza viene espressa.
In pratica, due esercizi possono generare livelli di forza simili ma produrre adattamenti differenti.
È il caso del confronto tra Romanian Deadlift e Nordic Hamstring Curl.
Romanian Deadlift
Il Romanian Deadlift ha mostrato i valori più elevati di forza interna e di allungamento muscolo-tendineo.
Dal punto di vista biomeccanico il motivo è facilmente comprensibile: la marcata flessione dell’anca mantiene gli ischiocrurali in una posizione allungata mentre devono continuare a produrre elevata tensione.
Per questo motivo il Romanian Deadlift rappresenta uno degli strumenti più efficaci per:
* sviluppare forza nella catena posteriore;
* aumentare la tolleranza ai carichi in posizione allungata;
* stimolare adattamenti strutturali particolarmente interessanti per il bicipite femorale;
* migliorare la capacità di produrre forza nelle fasi di massima ampiezza articolare.
Nordic Hamstring Curl
Il Nordic Hamstring Curl continua a confermarsi un esercizio di enorme valore.
Lo studio evidenzia infatti come sia in grado di generare forze molto elevate, comparabili a quelle osservate durante sprint ad alta velocità.
La differenza è che tali forze vengono sviluppate con livelli di allungamento inferiori rispetto al Romanian Deadlift.
Questo non rappresenta un limite, ma una caratteristica.
Il Nordic risulta particolarmente utile quando l’obiettivo è:
* sviluppare forza eccentrica;
* migliorare la capacità di decelerazione;
* aumentare la capacità di assorbire e controllare le forze durante la corsa;
* ridurre il rischio di lesioni negli sport caratterizzati da sprint e cambi di direzione.
La vera lezione che emerge da questa ricerca è che la scelta degli esercizi non dovrebbe essere guidata da classifiche o mode del momento.
Ogni esercizio possiede caratteristiche specifiche e trova la sua collocazione all’interno di una progressione razionale.
Prima ancora di sviluppare forza o potenza, è necessario verificare che il soggetto possieda una sufficiente qualità di movimento della catena estensoria dell’anca.
Una catena disfunzionale non diventa funzionale aumentando il carico o il volume di allenamento. Diventa semplicemente più efficiente nei propri compensi.
🔴Fase iniziale: apprendimento e controllo motorio
L’obiettivo iniziale non è produrre più forza, ma imparare a utilizzare correttamente la catena cinematica.
In questa fase risultano particolarmente utili:
* Hip Hinge Pattern;
* One Leg Hip Hinge with Dowel;
* esercizi di controllo monopodalico assistito;
* esercizi di dissociazione anca-colonna;
* lavoro di stabilizzazione del core.
Un esempio particolarmente interessante è rappresentato dall’elevazione alternata delle cosce da posizione supina.
A prima vista potrebbe sembrare un semplice esercizio per i flessori dell’anca. In realtà richiede una notevole capacità di stabilizzazione lombo-pelvica. Il soggetto deve infatti mantenere stabile il tronco mentre mobilizza gli arti inferiori.
In altre parole, deve creare stabilità prossimale per consentire mobilità distale, principio fondamentale del movimento efficiente.
🔵Fase intermedia: sviluppo della forza eccentrica
Una volta acquisito un adeguato controllo motorio, diventa possibile incrementare la capacità di produrre e assorbire forza.
In questa fase trovano spazio:
* Nordic Hamstring Curl;
* Eccentric Slider;
* esercizi monopodalici controllati;
* varianti eccentriche di estensione dell’anca.
L’obiettivo principale è migliorare la capacità di decelerazione e la resilienza degli ischiocrurali.
🟢Fase avanzata e performance
Solo quando qualità del movimento, controllo motorio e forza eccentrica risultano adeguatamente sviluppati possiamo ricercare elevati livelli di produzione di forza e potenza.
In questa fase trovano spazio:
* Romanian Deadlift;
* Sprint massimali;
* Kettlebell Swing;
* Bridge monopodalici ad alta intensità.
In questo contesto gli ischiocrurali esprimono pienamente le loro funzioni di propulsione, decelerazione e stabilizzazione monopodalica, integrandosi con il resto della catena estensoria dell’anca.
La progressione non è quindi costruita semplicemente sul carico, ma sulla capacità del soggetto di esprimere correttamente la funzione della catena cinematica.
Solo quando il controllo del movimento è adeguato ha senso incrementare progressivamente intensità, velocità e complessità dello stimolo allenante.
In definitiva, la ricerca non ci dice quale sia il miglior esercizio per gli ischiocrurali. Ci ricorda invece che ogni esercizio rappresenta uno strumento e che il suo valore dipende dal contesto, dall’obiettivo e dalla funzione che vogliamo sviluppare.
L’allenamento efficace non nasce dalla ricerca dell’esercizio perfetto, ma dalla capacità di comprendere il movimento e selezionare lo stimolo più appropriato per il soggetto che abbiamo di fronte.
Allenare un muscolo è semplice. Allenare una funzione richiede metodo.
Scopri il percorso di Cultura Fisica Funzionale.
Buon allenamento!
Pietro D’Angelo
Riferimento bibliografico
Breed R, Hulm S, Hickey JT, Timmins RG, Opar D, Banyard HG, Maniar N. Hamstring force and stretch during progressively increasing running speeds and the eccentric phase of resistance training exercises commonly used for injury prevention and rehabilitation. Br J Sports Med. 2026 Mar 17;60(6):420-428. doi: 10.1136/bjsports-2025-110847. PMID: 41730607.
