28/10/2025
quando parliamo di peaking, la prima parola che viene in mente è “carb loading”.
Ma pochi sanno come farlo in modo intelligente.
I carboidrati sono il cuore del processo, perché determinano quanta acqua e glicogeno entreranno nel muscolo.
Più glicogeno = muscoli più pieni e duri.
Semplice, ma la maggior parte dei bodybuilder naturali sbaglia la quantità.
🔬 Un po’ di fisiologia
Ogni grammo di glicogeno muscolare lega in media 3–4 grammi d’acqua.
Un atleta medio può immagazzinare 400–600 g di glicogeno, ma dopo una dieta lunga e intensa, queste riserve si riducono drasticamente.
Con il carb loading, puntiamo a supercompensare queste scorte — cioè a riempirle oltre i livelli normali.
Negli studi, l’aumento medio è del 20–25%, ma per ottenerlo servono 10–12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno, per almeno due giorni consecutivi.
In pratica, un atleta da 80 kg deve ingerire fino a 800–900 g di carboidrati.
Molti si fermano a 300–400 g: troppo pochi per saturare i muscoli, abbastanza per gonfiare lo stomaco.
⚙️ Front load o back load?
Front load: si inizia 3–4 giorni prima della gara. Si alzano i carboidrati, poi si stabilizzano o si riducono leggermente verso la fine.
→ È più sicuro: se sbagli, hai tempo per correggere.
Back load: si fa tutto nelle 24–48 ore prima della gara.
→ Più rischioso: se l’atleta reagisce male, non puoi intervenire.
