19/10/2026
Fai le SFR d’inverno a 40–60 rpm, convinto di allenare la forza senza mettere piede in palestra.
Sotto il nome SFR oggi passano lavori molto diversi. Qui parlo di quelli classici: ripetute di qualche minuto a cadenza bassa, sotto lo sforzo massimo. Scrivimi sotto come le fai tu, cadenza e durata, e capisci cosa stai allenando.
De Pablos e colleghi (2026) hanno raccolto gli studi sulla forza allenata in bici. Queste ripetute raramente superano il 40–50% del massimo che esprimi sul pedale, troppo poco per allenare la forza massima. Dove hanno migliorato la prestazione, il merito è probabilmente di altri adattamenti, e nei ciclisti master l’effetto è stato trascurabile. A questo scopo si possono togliere.
Gli studi che vedono un effetto usano altro: 5 serie da 7 pedalate a tutta, con una resistenza intorno al 70% della forza massima e 4 minuti di recupero. Le prime evidenze dicono che così i risultati si avvicinano a quelli dello squat a carico equivalente.
Quel 70% però oggi si dosa solo in laboratorio, e gli studi riguardano ciclisti giovani, maschi e ben allenati. La palestra resta la strada che controlli da solo, e per le ossa, spesso poco dense nei ciclisti agonisti, è l’unica con un possibile beneficio documentato.
La prossima volta che sei in salita a 40 rpm, chiediti quanto vale quella pedalata rispetto al massimo che hai.
