Gymnasium Athletic Club - Palestra Cesaraccio

13/09/2024

19/08/2022

Spesso nel Bodybuilding si danno per scontate alcune cose, che invece non andrebbero sottovalutate, ne abbiamo individuate 9

31/07/2022

Il tratto dorsale della colonna vertebrale è quello che, tendenzialmente, nei soggetti sedentari va più incontro alla chiusura.

La tipica postura “ingobbita” delle persone che stanno tanto sedute.

Le cause possono essere varie e spesso anche trazioni dalla parte anteriore del corpo portano a questo atteggiamento in chiusura.

Così come disfunzioni ai denti, della lingua, delle viscere, degli occhi, ecc.

Resta il fato che spesso questa perdita di mobilità, del tratto dorsale, è un forte ostacolo agli esercizi in palestra, nonché nelle attività della vita di tutti i giorni; in particolare dove si portano le mani sopra la testa.

Il professionista che valuta la postura può individuare 2 grandi categorie di chiusura.

🔴1. Chiusura per “trazione anteriore”

🔴2. Chiusura per “apertura posteriore” (delle vertebre)

In base al tipo di disfunzione posturale potrà consigliare esercizi di una categoria piuttosto che un’altra.

Se si tratta di chiusura per trazione anteriore gli esercizi globali (quelli in alto nella foto) potranno essere di grande aiuto.

Le posizioni andrebbero mantenute in modo statico per 2-3 minuti.

✅1. Globale base è un primo approccio al pavimento per “aprire” la parte anteriore.

✅2. Globale avanzato su Fitball è un secondo approccio più incisivo.

Se si tratta di apertura posteriore allora gli esercizi specifici potranno essere molto efficaci ma questi devono essere estremamente precisi laddove il professionista abbia evidenziato la disfunzione di alcune vertebre.

Saranno più dinamici e saranno coinvolte anche le braccia attivamente.

✅1. Specifico base, come primo approccio, con una superficie piccola (tipo salsicciotto di spugna) così da non creare troppa spinta che può dare dolore.

✅2. Specifico avanzato dove si può usare un foam roller che offre un’importante spinta e non è assolutamente per tutti.

In base alla mobilità da ricercare si potrà optare per una delle 4 modalità.

Per approfondimenti ed altre informazioni sulla postura, esercizi di mobilità e recupero funzionale rimando al mio libro qui al link su Amazon Prime anche in versione e-book:

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28/06/2022

📌Quando il tasso di eliminazione è pari al suo tasso di produzione, il lattato non si accumula.
📌Nel fegato si sintetizza glucosio a partire dal lattato, ecco il ciclo di Cori che rimuove lattato e lo utilizza per ricostruire le riserve di glicogeno esaurite dall'esercizio intenso.

📌Cardio in ipertrofia? YES
L'allenamento aerobico può ottimizzare l'ipertrofia e migliora la capacità di usare efficacemente il grasso come substrato energetico.

03/01/2022

DOVE FINISCONO I LIPIDI?

I grassi che mangiamo hanno tre destinazioni:
- Fegato
- Muscolo
- Tessuto adiposo

La loro destinazione è influenzata da molti fattori, ma principalmente sono le lipoproteine lipasi (LPL) che permettono l’ingresso degli acidi grassi nella cellula muscolare o adiposa.

Quando mangiamo carboidrati+grassi l’insulina attiva le LPL del tessuto adiposo e spegne quelle del tessuto muscolare.

Quando mangiamo un buon quantitativo di grassi, anche se l’insulina rimane bassa, avviene la stessa cosa.

COSA CI PORTIAMO A CASA
Che non è tanto la distribuzione dei macronutrienti a farci ingrassare (anche questa ha comunque una sua rilevanza) ma è principalmente il contenuto calorico.

Alte calorie attivano le LPL adipose, basse calorie favoriscono quelle muscolari!

09/12/2021

08/12/2021

02/12/2021

La respirazione che rispetti dei canoni fisiologici è assai complessa.

Tuttavia, per imparare ad apprendere un buon schema respiratorio, si può partire in modo didattico e schematico in 3 semplici step:

1) Sgonfiare il ventre in modo lento e graduale, all’occorrenza anche con un leggero risucchio della pancia alla fine della espirazione.
La parte alta del torace resta ferma e con una mano si può enfatizzare la fase di discesa dello sterno.

2) Gonfiare il ventre senza coinvolgere la parte alta del torace ed in contemporanea associare la fase 3.

3) Gonfiare, lateralmente l’addome, su entrambi i lati, sentendo sotto le dita la spinta laterale degli obliqui. La spinta va percepita anche posteriormente. Come se si gonfiasse un palloncinino.

Ripetere il ciclo in modo lento e controllato per il tempo necessario.

Vediamo alcuni suggerimenti utili.

Far uscire l’aria in un tempo più lento rispetto alla fase in entrata.

Esempio:
prendere l’aria (inspirazione) in 1-2 secondi, fare una piccola pausa di 2 secondi e poi far uscire l’aria dal naso per 4-6 secondi e fare un’altra piccola pausa. Riprendere il ciclo.

Questi esercizi dovrebbero essere alla base di molte pratiche fisiche, come preparazione ma anche nelle fasi di defaticamento.

Inoltre, gli esercizi di respirazione controllata possono aiutare a calmare la mente, ridurre gli stati di ansia, migliorare le dolenzie alla cervicale ed anche nel mal di schiena.

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26/11/2021

Si sente spesso parlare di mobilità di caviglia poiché questa articolazione, alla base del nostro scheletro, è responsabile del buon funzionamento non solo dell’arto inferiore ma anche dei vari compensi che si possono verificare sulla colonna vertebrale.

Nel complesso il muscolo che conosciamo con il nome di polpaccio si compone della coppia dei gemelli (gastrocnemi), più superficiali, ed il soleo che è più profondo.

Quando questi muscoli vanno incontro a disfunzioni, per tutta una serie di motivi, possono condizionare la mobilità della caviglia e del ginocchio, creando ovviamente compensi più in alto.

Nel movimento di squatting (accosciata), quando il ginocchio è flesso, la parte dei gemelli viene allentata rispetto invece a quella del soleo che resta allungato.

Nella limitazione di caviglia, a ginocchio flesso come nello squat, il responsabile che finisce sotto accusa è spesso proprio il soleo.

I motivi della sua retrazione possono essere vari, da quelli diretti per lesioni precedenti, distorsioni di caviglia oppure, indiretti, che provengono dall’alto.

Ricordiamo che gli stimoli elettrici che arrivano in questa zona partono dalla zona sacrale.

Una caviglia “bloccata”, quindi, potrebbe essere in questo stato perché vi è una disfunzione a livello della zona lombo-sacrale.

Tale disfunzione mette in tensione anomala il soleo, e altri muscoli contigui, limita il movimento della caviglia e crea compensi al ginocchio, anca e colonna vertebrale.

Tuttavia alcuni esercizi di mobilità a ginocchio flesso possono essere utili per ridurre la tensione a livello del soleo, permettendo una più naturale e fisiologica flessione dorsale della caviglia ed uno squat più libero da compensi.

Se il soleo è il responsabile di questo limite funzionale e non vi sono “blocchi articolari”, spesso, è sufficiente eseguire per un buon periodo esercizi di stretching di questo muscolo, per ottenere ottimi risultati ed avere così uno squat più libero da compensi.

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