08/02/2021
Lo SQUAT è un esercizio fondamentale sia che vi alleniate in palestra, al parco, a casa o sul balcone.
Esistono diverse varianti utilizzate per i più svariati scopi, quello proposto è quello che in generale si adatta maggiormente ad ogni esigenza.
PARTE SUPERIORE
✓ posizione neutra della testa
✓ petto "aperto" e adduzione scapole
✓ mantenimento curva lordotica lombare con addome contratto e verticale e busto parallelo rispetto alle tibie su piano laterale
× evitare eccessiva flessione e iperestensione del collo
× non rilassare le spalle
×evitare di rilassare i muscoli del tronco e di accentuare le normali curve della colonna
PARTE INFERIORE
✓ le ginocchia seguono la direzione delle dita dei piedi durante l' intero movimento
✓ la tibia è più verticale possibile rispetto al terreno, le ginocchia superano leggermente le punte dei piedi
✓ talloni altezza spalle con le punte extraruotate almeno 10° verso l' esterno, talloni bel poggiati al suolo
× evitare valgismo ginocchia
× evitare spostamento avanti ginocchio in quanto aumenta la forza di taglio su esso. Inoltre questa posizione porta scompensi anche a livello del busto e conseguentemente a livello lombare
× evitare di alzare talloni o dita dal suolo e movimenti di pronazione/supinazione dei piedi
ESECUZIONE CORRETTA
✓ la fase di discesa dovrebbe avvenire con flessione contemporanea di anche, ginocchia e caviglie in modo controllato
1. Spinta indietro col bacino con schiena rigida ed estesa portando il sedere lontano dalle spalle (come se ci sedessimo su una sedia distante)
2. Scendere portando la coscia possibilmente parallela al terreno. Una discesa troppo corta aumenta la prevalenza di attivazione dei quadricipiti limitando quella di altri muscoli.
Tibie posizionate più in verticale possibile, bacino indietro e piedi ben poggiati a terra
3. Risalita: stessa dinamica della fase di discesa ma in direzione opposta. Spalle e bacino risalgono alla stessa velocità terminando con la contrazione dei glutei
BUON ALLENAMENTO 💪💪💪
