Atleta Da Zero "Coach Angelo Bonafede"

19/11/2020

Cardio Fitness secondo appuntamento

Lo so non avete fatto i compiti che vi ho lasciato per casa, ma io continuo i miei post per cercare di farvi migliorare il vostro livello di cardio fitness. Nel precedente post ho parlato di frequenza cardiaca, ed è stata definita come il numero di battiti che fa il cuore in un minuto.
Oggi vi do un altro dato, su questo dato ci si può iniziare a lavorare, come dicevo nel post precedente con cognizione di causa.
Parliamo della Frequenza cardiaca massima, ossia il range massimo di battiti sulla quale si può lavorare senza andare ad intaccare le funzioni vitali.
Quindi supponendo che io inizi a correre, maggiore sarà il mio sforzo, maggiore sarà il numero di battiti, arriverò via via ad un intensità talmente elevata che il mio organismo rischia di andare in tilt.
Ci sono stati illustri scienziati che hanno studiato il numero di battiti massimo al minuto .
Iniziamo con la formula di Cooper, si tratta di una formula facile da calcolare, ma valida solo per principianti. Maggiore sarà il livello atletico più alta deve essere la precisione di calcolo di questo parametro.
Quindi noi al momento possiamo farci bastare la formula di Cooper FCmax(teorica)=220-età .
A cosa ci serve sapere la FCmax ?di sicuro non a lavorare in zona rossa, ma stabilire su quale range di battiti lavorare per raggiungere determinati obiettivi.
- FCmax 55-65%, lavoriamo sulla capillarizzazione, cioè aumentare le strade dove il sangue può circolare e quindi diminuire la pressione arteriosa.
- FCmax 65-75%, zona in cui si ha maggiore consumo di grassi
- FCmax 75-85%, zona di esercitazione cardiorespiratoria un po’ più avanzata.
- FCmax >85%, zona rossa, solo per atleti.
Quindi fai una semplice operazione calcola la tua FCmax.
Supponendo tu abbia la mia età avremo 220-43 =177
Se voglio lavorare nella zona brucia grassi devo calcolare il 65% quindi (177x65)/ 100 =115battiti al minuto.
Come faccio a calcolare i battiti durante l’esercizio? Compra un cardiofrequenzimetro oppure uno smartwatch, ormai con 20 euro te la cavi.
Oppure aspetti il prossimo post dove parlerò della scala di Borg.
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11/11/2020

Atleta da zero potrebbe benissimo partire dal seguente post! Partendo dalle basi del cardiofitness, proseguendo il percorso che potrete leggere bei futuri post e perché no ricominciare con le dirette 😉.

Eccovi un altro post per cercare di sfruttare al meglio questo periodo lontano dalle palestre.
E’ vero molti sono a casa e non hanno ne spazio, ne attrezzi, però voglio dare per scontato che abbiate almeno un corridoio.
In ogni caso almeno per il momento è consentito allenarsi all’esterno, quindi mal che vada prendete una giacchetta impermeabile nel caso pioviggini e recatevi al parco più vicino.
Oggi voglio insegnare a prendervi cura del vostro apparato cardiovascolare, quindi parliamo di Cardiofitness, ossia tutte quelle metodiche che utilizzano l’attività fisica per migliorare le condizioni di performance cardiovascolare.
Spesso in palestra vedo tanti criceti passare troppo tempo sul tapis roulant, non dico che non serva a nulla, ma quasi.
Ogni cosa va fatta bene e con cognizione di causa.
Anzitutto dobbiamo imparare a prendere dei riferimenti precisi, che non sono sicuramente le calorie che segnano i display delle macchine cardio in palestra.
Il parametro iniziale di riferimento è la “Frequenza Cardiaca”, ossia i battiti che il nostro cuore compie in un minuto.
Un cuore efficiente è un cuore che compie meno battiti possibili al minuto.
Misurare la FC(frequenza cardiaca) è semplicissimo, poggiate il dito indice e medio sul polso dove sentite pulsare, quindi sulla parte che da sull'esterno se i palmi della mano sono supini ossia rivolti verso il cielo, fate partire il tempo e contate i battiti in un minuto.
Misura la tua frequenza cardiaca a riposo ed annotala, segna la data e l' ora, ed a questo punto parte il nostro primo allenamento.
Ti chiedo 20-30 minuti al giorno possibilmente sempre alla stessa ora , alterna camminate veloci, leggere corsette sul posto o in lungo.
Non vi auto lesionate con la corsa se la vostra struttura non è pronta, il focus non è correre al momento, ma anzitutto staccarvi dal divano, dal frigorifero o la dispensa ed iniziare a prendervi cura del vostro apparato cardiovascolare.
Appena hai finito la tua attività fisica misura nuovamente i battiti al minuto ed annota la frequenza cardiaca subito dopo lo sforzo.
Tieni d’occhio le variazioni della frequenza cardiaca, giorno dopo giorno.
Oggi non ho voluto fare il secchione scrivendo cose difficili da capire e poco pratiche, seguitemi in questo percorso e magari quando tutto tornerà alla normalità vi ritroverete con un cuore più forte ed efficiente.
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04/11/2020

Un workout per te! Leggi i due focus potrebbero interessarti.

Non ci siamo dimenticati di voi, oggi vi propongo un allenamento semplice ma efficace, per allenare il vostro core,
unico attrezzo il vostro corpo!
Usiamo una metodologia chiamata Challange, si alternano 3 esercizi per 10 ' - 15' seguendo le ripetizioni che vi ho proposto.
Nel primo challange avete :
5 crunch
20-30'' di Plank
5 Bridge, ripetete la sequenza per 10'-15'
Nel secondo avete:
Reverse Crunch 5
Side Plank 20-30'' per lato
Tripod 5 ripetizioni per lato alternando i lati.
Anche in questo caso ripetete la sequenza per 10-15'.
Focus della della metodologia utilizzata è insegnarvi a prendere consapevolezza della gestione delle vostre proprie energie, infatti dovete reepirare e recuperare tutte le volte che iniziate a sporcare la corretta tecnica degli esercizi.
Focus dell'allenamento dimentichiamo la parola allenamento dei muscoli addominali, imparate a pensare l'allenamento del Core, sapete cosa intendiamo per core? Immagina di togliere la testa, gli arti, quello che rimane è il core.
Per ogni Challange ho scelto un esercizio di crunching,uno di planking ed un esercizio di estensione della catena posteriore.
Riscaldati 5' alternando corsetta sul posto jumping Jacks e skip.
In meno di 1 ora avrai svolto questo allenamento!
Esegui questo workout e scrivimi il tuo feedback.

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14/10/2020

Il mio post del Mercoledi sulla pagina Performance Functional Lab. Una formuletta semplice per calcolare L'1RM nei vari esercizi! Torna utile nei principianti e dove la Forza Massima non è la principale capacità condizionale richiesta ma fondamentale per calcolare i carichi da utilizzare per allenare con la corretta intensità le capacità richieste dallo Sport.

CALCOLO DEL MASSIMALE(1RM) INDIRETTO

In un post precedente il mio collega Adriano Di Carlo ha parlato del Warm Up per il calcolo del massimale diretto, ossia travare il carico per il quale si riesce a svolgere un unica ripetizione tecnicamente corretta con il massimo carico,per indicare questo carico viene usato l'acronimo 1RM.
In questo post invece ho trascritto la formula di Brzycki che vi permette di fare un calcolo indiretto teorico del vostro ipotetico 1RM.
Basta caricare un peso intermedio, contare il numero massimo di ripetizioni che si riescono a fare, sostituirlo nella formuletta e procedere al semplicissimo calcolo come da esempio nella foto.
Un calcolo indiretto può essere utile in diverse occasioni :
Persone che non hanno esperienza regressa nell'utilizzo di carichi per loro troppo elevati.
In una corretta programmazione è fondamentale a seconda delle capacità condizionali che si vogliono allenare, stabilire le corrette intensità di lavoro e ciò lo si fa prendendo come riferimento l'1RM, in soggetti ad esempio dove la forza massima non è l'interesse principale il calcolo indiretto si adatta perfettamente all'esigenza.
Di fianco inoltre vi ho postato anche una tabella che può aiutare a stabilire le ripetizioni che si riescono a fare con determinate percentuali del vostro 1RM.

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08/10/2020

Esercizi in piedi o da seduto? Quale scegliere e perché!?

ESERCIZI IN PIEDI OPPURE ESERCIZI DA SEDUTO ? QUALI SCEGLIAMO E PERCHE’ !?

Spesso molti Istruttori o Personal Trainer, sembra che parlino lingue diverse, ricordo quando frequentavo le palestre come allievo , uno mi diceva fai l’esercizio in piedi, un altro mi diceva fai l’esercizio da seduto, cambiavo palestra, ma la storia era sempre la stessa. Oggi con l’avvento di Google dovrebbe essere più facile capire quale scegliere tra le due possibilità, ma anche li se non sai quale è la giusta chiave di lettura puoi trovare le risposte più disparate.
Insegno dal 2002 nelle palestre, ed ancora oggi le persone ad una correzione o un consiglio, stufe ti rispondono :
”Mettetevi d’accordo tu ed il tuo collega” e tutto questo mi crea davvero dispiacere.
Ho capito quindi che serve cercare una madre comune per stabilire la correttezza o la sicurezza di un esercizio e questa si chiama Biomeccanica, ossia la fisica applicata al corpo umano.
Con questo post voglio fare chiarezza su quale esercizio preferire tra quelli da seduto e quelli in piedi.
Nelle foto ho preso come esempio le spinte verticali per allenare i deltoidi ed i suoi muscoli accessori, ma vale per tutti gli esercizi che vanno a carico della colonna vertebrale.
Cosa dice la Biomeccanica a riguardo?
La colonna vertebrale attraverso il suo percorso evoluzionistico ed attraverso il passaggio dalla posizione a C all’interno del grembo, alla formazione delle curve cifotiche e lordotiche dopo la nascita, crea una struttura tipo fisarmonica per resistere ad i carichi.
La Resistenza(R) che offre la colonna ad i sovraccarichi può essere quantificata in base alle curve che vengono chiamate in causa.
La formula R= N al quadrato +1 ,
dove N è il numero di curve, ci da una bella risposta, tutte le volte che ci sediamo annulliamo una curva, quindi la resistenza della colonna ha un valore R(seduti)=4+1 =5, quando stiamo in piedi invece la colonna offre una resistenza massima R(in piedi)=9+1=10.
La risposta al quesito è chiara siamo Bipedi è la nostra colonna vertebrale è più forte se ci alleniamo in piedi.
In generale la nostra colonna non ama stare seduta per lungo tempo, ma questo sarà argomento di un altro post….
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26/09/2020

Tutto nasce da qui! La mia esperienza con la Functional Training School!

23/09/2020

Il dinagrimento localizzato esiste? Il metodo Spot Reduction è uno di quelli che potrebbe funzionare! Leggi e se ti piace condividi.

DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO E‘ POSSIBILE ?
ESISTE UNA METODICA CHIAMATA SPOT REDUCTION LA CONOSCI?

Quasi tutte le persone che frequentano una palestra forse sanno ormai che allenare una singola parte del corpo non comporta una diminuzione del tessuto adiposo (grasso)soprastante il settore muscolare stimolato dallo stesso esercizio.
Quindi la frase devo allenare gli addominali per diminuire la pancia dovrebbe essere già morta e sepolta.
Esiste però una metodica chiamata Spot Reduction, che permette secondo recenti scoperte scientifiche (Dussini et al.), di agire sul dimagrimento privilegiando determinate zone rispetto ad altre.
Quindi, pur essendo il calo adiposo un fenomeno generalizzato, sembra possibile riuscire ad incrementare percentualmente questo dimagrimento nelle zone coinvolte dagli esercizi inseriti in un particolare circuito.
Ciò è stato dimostrato effettuando delle plicometrie prima e dopo l’allenamento.
Un protocollo di allenamento Spot Reduction che agisca su glutei ed addome potrebbe essere il seguente:

Cardio 70%FC max
Crunch 15-20 rip
Crunche inverso 15-20 rip
Cardio 70%FC max
Ponte glutei 15-20 rip
Squat asimmetrici 10+10
Ripetere il circuito 2 volte

Si possono cambiare gli esercizi in base al proprio obiettivo .

L’ideale è sempre fare questi allenamenti sotto la guida di un Personal Trainer che conosce i principi d’applicazioni di queste metodiche, il quale può inserirvi in Smart Class o in delle sedute di allenamento del tutto personalizzate.

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17/09/2020

Il Piramidale, una metodologia d'allenamento degli anni 40 semplice ed efficace, la sua applicazione può essere estesa ad una vasta gamma di preparazioni atletiche.

METODICHE D’ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA, LA FORZA E LA RIABILITAZIONE.
" PARTIAMO DAL PIRAMIDALE CLASSICO ”

In questo post ed in alcuni dei prossimi parlerò dei vari metodi d’allenamento, alcuni più indicati per l’ipertrofia, altri per la Forza.
Il mio intento è destare un po di curiosità e dimostrare la validità degli allenamenti che talvolta vengono proposti.
Inizio dal Piramidale, un metodo classico frequentemente proposto dagli istruttori, compreso me.
Si tratta di un metodo che nasce nel 1940 dal ricercatore Thomas De Lorme della Harvard Medical School, un istituto medico -universitario fondato sulla ricerca medica.
L’obiettivo principale era accelerare il recupero dei soldati feriti durante la seconda guerra mondiale.
Il metodo che adesso noi chiamiamo piramidale inizialmente venne identificato come “Esercizio a resistenza progressiva”
De Lorme attraverso degli studi dimostrò la validità del suo protocollo di allenamento, basato su percentuali di carico riferite al 10 RM (carico massimo per lo svolgimento di 10 ripetizioni).
Il suo protocollo originale era il seguente:

-50% del 10RM 10 ripetizioni (35-37%1RM)
-75%del 10RM 10 ripetizioni (52-55%1RM)
-100%del 10RM max numero di ripetizioni utili(70-75%RM)
Diversi studiosi nel corso degli anni hanno apportato modifiche al protocollo variando le percentuali di carico, il numero di serie e di ripetizioni ed i tempi di recupero a seconda di ciò che si voleva allenare.

In linea generale il metodo piramidale classico rispetta queste modalità di esecuzione:

Intensità 60-100%
Ripetizioni 1-15
Serie 5-10 per esercizio
Numero esercizi 4-5
Durata recuperi 1-2’
Dal punto di vista dell’allenamento per l’Ipertrofia i criteri affinché un metodo risulta valido sono tutti rispettati.

-Intensità 60-80%

-Ripetizioni comprese tra le 8-15

- Serie comprese tra 3-6

-Tempo utile sotto tensione maggiore di 10’’

- Recuperi tra 30’’-90’’

- Il Piramidale si è visto che crea tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare .

In definitiva diciamo che si tratta di un metodo molto vecchio, ma molto facile ed intuitivo in quanto ogni serie prevede un aumento di carico ed una diminuzione delle ripetizioni.
Si basa su fondamenta scientifiche che dimostrano la sua validità e risulta molto adatto ad i principianti in quanto li abitua alle variazioni del carico.
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