Atlas Project

07/12/2021

I muscoli pettorali sono quelli che, secondo i parametri estetici del nostro tempo, rendono più viri

02/12/2021

In questo articolo parleremo di come allenare la schiena, partendo dall'elenco delle criticità e al

01/12/2021

Ecco 7 motivi(importanti) per allenare le gambe, leggi il mio articolo, a breve seguiranno altri consigli, a presto...

7 Motivi per allenare le gambe in palestra Sei un ragazzo e non sei molto motivato ad allenare le

23/06/2020

Allenamento intensivo per atleti avanzati finalizzato alla tonificazione di cosce e glutei e alla riduzione degli inestetismi derivanti dalla cellulite. Tono, dettaglio, propriocettivita'

12/06/2015

Chi mi conosce e si allena con me non potrà che confermare questa teoria. se hai provato di tutto ottenendo scarsi risultati, presentati alla Palestra Quality in via del Canaletto 269 La Spezia ( 0187- 51 37 27 ) e facciamoci una chiacchierata. Ti aspetto !!

Al giorno d’oggi è difficile destreggiarsi tra le tantissime opportunità che il mercato offre, pertanto anche se l’intento è quello di scegliere l’alternativa migliore, spesso ci si trova in balia di attività che nel peggiore dei casi sono lesive, oppure non portano a nessun risultato effettivo.

04/06/2015

Bentrovati amici ed amiche di Atlas Project, continuando su miti da sfatare e leggende metropolitane legate al mondo del fitness non possiamo dimenticare una tra le più classiche domande che quasi quotidianamente molti clienti di fanno " Scusa Daniele, ma come faccio ad allenare gli addominali bassi, visto che dall'ombelico in giù ho un po' di pancetta ? "

https://youtu.be/SJRcq7XTcTY

continuando su miti da sfatare e leggende metropolitane legate al mondo del fitness non possiamo dimenticare una tra le più classiche domande che quasi quoti...

04/05/2015

Bentrovati amici ed amiche di Atlas Project, continuando su miti da sfatare e leggende metropolitane legate al mondo del fitness non possiamo dimenticare una tra le più classiche domande che quasi quotidianamente molti clienti di fanno " Scusa Daniele, ma come faccio ad allenare gli addominali bassi, visto che dall'ombelico in giù ho un po' di pancetta ? "

Per essere in grado di rispondere a questa domanda è necessario fare una piccola introduzione sulla loro fisiologia ed anatomia. Il retto addominale è un UNICO muscolo, quindi NON esistono addominali alti o bassi ed origina dallo sterno fino ad arrivare al p**e.
Fare crunch, vuol dire allenare il retto addominale e non solo la parte alta dell'addome, così come fare il crunch inverso vuol dire allenare completamente il retto addominale, e non solo la parte bassa dell'addome.
L'addome essendo costituito da fibre muscolari a contrazione veloce, avrà un'ottima risposta all'allenamento con "pesi elevati" e numero basso di ripetizioni. Restare in sala ed effettuare quotidianamente centinaia di crunch oltre che essere inutile può essere anche controproducente e dannoso. Infatti se durante un crunch superiamo con il tronco i 30 gradi (circa) coinvolgeremo inevitabilmente i muscoli flessori della coscia, tra i quali il più importante è l'Ileo Psoas. Questo origina dalle vertebre lombari e si inserisce sul piccolo trocantere a livello femorale. Un suo eccessivo allenamento, senza un giusto programma di allungamento muscolare, può creare fastidiose lombalgie.

Concludendo posso ribadire che eseguire un numero giusto di ripetizioni ed una sana e corretta alimentazione daranno al tuo addome la "forma" che hai sempre desiderato ;-)

Un saluto da Daniele e dallo staff della Palestra Quality :-)

28/04/2015

Bentrovati e buon 28 Aprile :-) :-) :-)

Ritorniamo sull'argomento trattato ieri , rimarcando il fatto che nessuno di voi effettuerebbe distensioni su panca piana con un bastone di legno. E' evidente a tutti che i pettorali non gioverebbero di alcun risultato poichè la resistenza di un bastone di legno da 0.5 Kg è tecnicamente pari a zero. La situazione non cambia se lo stesso bastone viene impiegato per effettuare delle torsioni. Non essendo un lavoro allenante, oltre a non produrre dispendio calorico ed energetico in maniera rilevante, non permetterà di incrementare la forza o il trofismo dei muscoli coinvolti nelle torsioni, impedendo qualsivoglia beneficio o vantaggio sia sul fronte estetico che su quello dell'accelerazione metabolica. Sotto il profilo allenante, quindi, è possibile definire questo esercizio inutile. Se questo non bastasse, il problema è aggravato a causa di un altro aspetto. Nel corso di una torsione con bastone, come è facile immaginare, si realizza una rotazione delle vertebre che costituiscono la colonna vertebrale intorno all'asse rappresentato dalla medesima colonna. Non tutte le vertebre sono però uguali tra loro, avendo caratteristiche proprie e differenze sostanziali sotto il profilo della struttura. Il movimento di torsione coinvolge soprattutto la regione toracica e non , come si potrebbe immaginare, il tratto lombare.
Questa sorta di incastro determina meccanicamente una drastica riduzione al movimento di torsione. oltre ad essere inutili sono potenzialmente traumatiche
Il rischio di compromettere la funzionalità della propria colonna vertebrale viene amplificato nel caso in cui il bastone di legno venisse sostituito con un bilanciere, magari con dischi da 5/10 kg l'uno.
L'intera problematica fino ad esso accennata, verrebbe amplificata esponendo tra l'altro ad un precoce processo degenerativo e al rischio di protusioni discali causate proprio da una esponenziale sollecitazione dell'anello fibroso dei dischi intervertebrali. L'impiego del bilanciere determinerebbe, infatti, oltre a quanto già osservato, la necessità di arrestare repentinamente e in modo violento la sua inerzia dopo avergli impresso un'accelerazione, esponendo oltre ai rischi fin qui evidenziati anche alla possibilità di eventi traumatici a carico delle faccette articolari, e perfino a carico delle ginocchia ( se eseguito in piedi ).
Due parole andrebbero spese anche per la muscolatura che si intende stimolare con questo tipo di lavoro, comunemente gli addominali obliqui ( interno ed esterno ). La loro sollecitazione ottimale dovrebbe essere eseguita rispettando l'andamento delle fibre che è obliqua e quindi promuove il movimento di torsione associato però alla flessione o alla estensione. ; per capirci quei movimenti che è possibile individuare nell'esecuzione di uno swing da parte di un golfista o nell'azione opposta, simili al gesto che si compie con un'ascia con l'intento di abbattere un albero.

Quindi concludendo esiste un modo sicuramente efficace per ridurre i cuscinetti adiposi, sana alimentazione ed attività fisica costante a media/alta intensità.

Saluti a tutti da Daniele , buona giornata !!!

27/04/2015

Salve a tutti , e buon 27 Aprile piovoso :-( ... .oggi continueremo ad affrontare le leggende metropolitane legate ad il mondo del Fitness, ed in particolare vi chiedo .." secondo Voi , le torsioni con il bastone , servono ad aiutare a snellire il giro vita ed eliminare le antiestetiche maniglie dell'amore ??
Se alcune convinzioni, per quanto errate , non creano conseguenze negative, altre invece rischiano di creare problemi anche seri, fornendo l'esatto contrario di quanto ci si aspetterebbe a seguito di un allenamento, quindi non un miglioramento ma un possibile trauma. In tutte le palestre è fin troppo comune vedere qualcuno intento a fare le fatidiche torsioni con il bastone, anche per decine di minuti, nella convinzione che questo esercizio possa come già detto rivelarsi utile per snellire la zona dei fianchi riducendo gli accumuli adiposi chiamati comunemente " maniglie dell'amore".
Procedendo con ordine, occorre innanzitutto sottolineare che NON E' POSSIBILE, MEDIANTE UN ESERCIZIO CHE COINVOLGE UNA SPECIFICA PARTE DEL CORPO, POTER DIMAGRIRE ESATTAMENTE IN QUELLA ZONA. Ma quand'anche questa fantasiosa ipotesi fosse realizzata, si porrebbe un altro problema: nell' esecuzione delle torsioni con bastone di fatto si sta lavorando contro resistenze talmente basse da poter essere definite nulle.
In qualunque altro esercizio, svolto con i pesi o a corpo libero, si lavora cercando di vincere una resistenza che è rappresentata da un attrezzo, dal proprio corpo o dalla gravità. Nelle torsioni nessuna resistenza si oppone al movimento che viene eseguito senza nessuna difficoltà.
La logica conseguenza di questa constatazione è che l'esercizio non comporta un lavoro tale da poter essere considerato anche minimamente allenante , o che possa indurre un dispendio calorico degno di nota. Potrei azzardare dicendo che reputo piu' dispendioso ( dal punto di vista energetico e calorico ) il tragitto che separa lo spogliatoio dalla sala attrezzi.

Termina oggi la prima parte dell'argomento " torsioni con bastone..giuste o sbagliate?? " e domani entrerò più nello specifico sulla "pericolosità" dell'esercizio

A domani da Daniele ;-)

23/04/2015

Buongiorno a tutti, amiche ed amici. Oggi vorrei affrontare un altro falso mito ..." SUDARE = DIMAGRIRE ??"

Proprio oggi mi trovavo a parlare con un cliente in palestra e nonostante la temperatura primaverile ed i condizionatori spenti , l'ho visto correre per piu' di un'ora sul Tapis Roulant con felpa, k-way e fascia in neoprene tanto pubblicizzata che avvolgeva il suo l'addome.
Alla fine del suo allenamento mi ha confessato di correre tutto "imbottito" per la sola convinzione di perdere grasso.
Molte persone sono ancora convinte che quelle goccioline che fuoriescono dalla pelle siano grasso disciolto.

Secondo le tesi di alcuni "esperti" (più in marketing che in fitness) sudare di più aiuta a dimagrire. E' come se dicessimo che a parità di intensità, mezz'ora di corsa fatta in estate è più dimagrante della stessa mezz'ora fatta in inverno, assurdo!

Se ci ponessimo la domanda del perché si suda quando fa caldo o quando ci alleniamo ci accorgeremmo che il grasso non viene minimamente interpellato.
Il nostro organismo per essere efficiente deve sempre ed in ogni circostanza mantenere una omeostasi (equilibrio). Nel caso dell'esercizio, viene "perso" il nostro equilibrio termico per causa dell'aumentata temperatura corporea, che di norma si mantiene tra i 36 e i 37 gradi centigradi

Per non avere danni, il calore in eccesso viene dissipato ed uno dei mezzi a disposizione del nostro corpo è proprio il sudore.

Quindi quando la temperatura aumenta per circostanze ambientali o per via di un esercizio il sudore, ricco d'acqua, evapora raffreddando la cute e l'intero corpo.

C'è anche da dire che se non vi è evaporazione non vi è raffreddamento, quindi oltre che inutile è anche pericoloso avvolgersi in chissà quale materiale, in quanto quest'ultimo impedisce al sudore di evaporare con il rischio di surriscaldarvi.

Un'altra domanda da fare è: di cosa è composto il sudore ?
Esso è formato principalmente da acqua, sodio, cloro, potassio, magnesio con modeste quantità di rame, ferro, vitamine, ormoni, urea, creatinina, aminoacidi, acido lattico, glucosio.
Come ben si può notare nel sudore non è presente nessuna forma di grasso.
Quindi, come può il sudore farvi perdere grasso se esso stesso non lo contiene né tanto meno innesca una qualsivoglia reazione chimica che lo interessa?
Sperando di aver espresso in modo chiaro l'inefficacia di tale metodica, quindi di avervi convinto ad eliminarla dal vostro allenamento quotidiano, vi invito ad aver maggiore cura della vostra salute che, per via di questi "mezzucoli" proposti da esperti in marketing, potrebbe avere qualche spiacevole conseguenza.
Articolo tratto da My Personal Trainer

22/04/2015

L'altro aspetto alla produzione di GH è legato all'alimentazione. Alimentarsi con carboidrati la sera, porta all'aumento dell'insulina con relativo calo della produzione del GH . Risultato, scarso recupero , nessun aumento del tono muscolare. Il ruolo del testosterone è invece complesso e significativamente più variabile di quello dell' androstenedione.
Le donne in media hanno circa un decimo del testosterone degli uomini che influenza lo sviluppo della forza delle donne più che negli uomini.
Gli uomini possono avere un vantaggio riguardo al tempo di risposta neuromuscolare che si traduce in una maggiore trasmissione di velocità e produzione di forza rispetto alle donne. La distribuzione delle fibre muscolari ( veloce e lenta ) è simile nei due sessi. Le donne sono in grado di utilizzare l'energia elastica immagazzinata rispetto agli uomini durante le attività in cui il muscolo è pre-stirato, cosi' come nel contro movimento. Le donne , più degli uomini , devono allenarsi con i pesi per RIDURRE IL RISCHIO DI OSTEOPOROSI. La prevenzione dell'osteoporosi richiede soprattutto un carico assiale. Il mantenimento dell'ossatura è proporzionale al grado di sovraccarico ( la quantità di stress applicata oltre al carico normale ) e maggiore è lo stimolo maggiore sarà la modellazione ossea, utili e fondamentali per la prevenzione delle fratture causate dall'osteoporosi.
Esercizi ripetuti ( tipo squat,affondi, balzi ecc...) sono ritenuti i più efficaci nell'influenzare il metabolismo osseo.
Nelle donne in post-menopausa , osteopeniche o anche con massa ossea nella norma, l'attività fisica programmata con i pesi , 2 o 3 volte la settimana , è in grado non solo di rallentare ma spesso di incrementare la densità ossea , rispetto ai valori prima dell'allenamento. Vari studi confermano che soggetti sedentari perdono calcio più velocemente di soggetti fisicamente attivi.

La maggior parte degli adulti perde tra i 5 ed i 7 kg di muscoli ogni decennio ( Westcott e Baechle 1998 ) e già dopo i 30 anni le donne diminuiscono la densità muscolare e aumentano il grasso intramuscolare. La buona notizia che a seguito di un programma di allenamento di resistenza e forza muscolare ben pianificata aumentano le dimensioni delle fibre muscolari nelle donne anziane ( Fleck e Kraemer 1197 )
abbiamo detto che ogni decennio si perde tessuto muscolare e il metabolismo diminuisce di circa 5% ( Westcott e Baechle 1998 ). Questo tasso metabolico piu' lento contribuisce all'aumento di peso. Il muscolo è il tessuto metabolicamente attivo che richiede energia (calorie).
Ogni giorno , il corpo utilizza più di 35 calorie per mantenere ogni kg di muscolo, mentre sono necessari solo 2 calorie per mantenere un Kg di grasso.

Conclusione: regimi calorici ristretti portano a perdita di massa magra, regimi calorici eccessivi portano all'aumento di massa grassa. L'allenamento di forza e ipertrofia deve tenere in considerazione la composizione corporea soggettiva, allenamenti muscolare al di sotto del 60% di 1RM sono poco utili.
La donna deve allenarsi ( gradualmente ) ad alta intensità pari al 75-85% di 1 RM se vuole ottenere un fisico tonico,forte e resistente, ossa comprese.
L'allenamento per ipertrofia naturale non toglie femminilità ...anzi !!!

21/04/2015

Ben ritrovati amici e amiche di Atlas Project ;-)

Oggi affronteremo il ruolo degli ormoni maschili e femminili durante , pre , post workout, argomento non divertentissimo da leggere ma interessante per capire l'influenza degli ormoni ....
..Gli ormoni svolgono un ruolo nello sviluppo della forza assoluta in uomini e donne, ma l'influenza non è stata ancora del tutto chiarita. Gli androgeni che provengono dalle ghiandole surrenali e dalle ovaie sono gli ormoni capaci di influenzare la forza. Gli androgeni più importanti per lo sviluppo della forza sono il testosterone e l'androsteneidione . La risposta dell' androsteneidione assoluto nel sollevamento pesi è simile nelle donne e negli uomini. L' androsteneidione è un ormone steroideo prodotto dal surrene e dalle gonadi.
A sua volta, è il precursore degli estrogeni: estraiolo ed estrone ( ormoni sessuali femminili ) , dell' adrogeno testosterone ( ormone sessuale maschile ). Questa caratteristica limita la possibilità d'impiego dell' androsteneidione come pro-ormone in grado di aumentare i livelli sierici di testosterone. Il contemporaneo aumento della conversione in estrogeni tende infatti ad annullarne i presunti effetti anabolizzanti ( aumento della massa muscolare ) ed erogeni ( aumento della forza ) . Nella donna l' androsteneidione è prodotto sotto lo stimolo delle gonadotropine ipofisarie dalle cellule della teca , e prontemente convertito in estrone dalle cellule della granulosa. Entrambe queste cellule fanno parte del follicolo ovarico cioè della struttura contenente la cellula uovo ed il suo rivestimento. Solo un adeguato ed elevato stimolo meccanicoporta alla produzione di " fattore di crescita miogeno " locale a livello dei muscoli sollecitati con riparazione dei microtraumi da parte delle cellule satelliti ( ipertrofia ). L'insorgenza del danno muscolare crea una reazione infiammatoria che porta alla produzione di miochine responsabili del rilascio di fattori di crescitache regolano la proliferazione e la differenzazione delle cellule satelliti. Secondo diversi studi, l'aumento della sezione trasversa della fibra avviene dopo 10-14 settimane di allenamento continuo.
Le donne, avendo una scarsa produzione di testosterone endogeno devono allenarsi soprattutto per la produzione di GH. Questa produzione risponde a requisiti come allenamento e alimentazione.
Studi e test con prelievo sanguigno ( per misurazione dell'ormone GH ) dimostrano che allenamenti a carichi inferiori o pari al 60% di 1 RM deprime il GH rispetto al basale sia durante l'allenamento sia durante la fase di recupero. Allenamento invece a carichi tra il 70% e l'85% di 1 RM aumentano la produzione stessa sia durante la fase d'allenamento che, in modo evidente e significativo, durante la fase di recupero.

Conclusione.." il tono muscolare aumenta solo in risposta a carichi importanti. Allenarsi a corpo libero o con pesi bassi non porta a risposte ormonali significative ma solo stress articolare.

Domani concluderemo l'argomento " l'allenamento nella donna tra miti e leggende metropolitane" affrontando l'argomento della produzione di GH legato all'alimentazione.

Buona serata a tutti da Daniele :-)