01/04/2022
Strategie & errori classici nell'allenamento del bodybuilding femminile(e non solo) e nozioni di alimentazione
1)I carichi pesanti con reps da 6-8 sono quelli che creano i presupposti per dare forza , durezza ,e ipertrofia ai vostri muscoletti e per mantenerli nel tempo, la forza neurale per un natural è basilare.
I vostri amati/odiati glutei, tanto per citare una parte a cui tenete in maniera particolare, sono tra i muscoli più forti del corpo per cui vanno allenati con carichi molto pesanti (in rapporto alla vostra forza personale)
Se pensate di costruire un corpo muscoloso solamente con reps da 15-30 (che non vanno comunque escluse ma contestualizzate) ne sarete deluse.
2) Privilegiate bilancieri e manubri, per le basi dei vostri allenamenti, specialmente se siete neofiti o intermedi, le macchine, se sapientemente inserite , sono molto valide ma non prioritarie.
3) Per diretta conseguenza del punto 2 i vostri allenamenti dovranno avere come solide basi : stacchi, rematori, squat, hip thrusti, military press , affondi , trazioni ,dip ecc
4) Mai allenarsi senza controllare i tempi di recupero : è fondamentale per una buona intensità mantenere i recuperi giusti per ogni esercizio e per ogni programma , se dovete allenarvi con il cellulare al fianco ve lo dico dal profondo : andate nelle sale corsi che così non impegnate gli esercizi per chi si allena seriamente. I tempi di recupero : vanno assolutamente rapportati ai parametri allenanti e ai singoli esercizi
Sembra che oggi la panacea sia quella di tenerli più bassi possibili
Se stiamo eseguendo uno stacco o uno squat o una trazione alla sbarra con reps da 6-8 ( lavoro alattacido ) non penserete mica di recuperare il classico minuto o meno ?
Il recupero va personalizzato per ogni esercizio/programma/individuo.
5) Perché fare prima dei pesi 15-20 ed oltre minuti di cardio? Vi priverà di energie che servono ai pesi; bastano 5 m prima di allenare le gambe, se dovete allenare la parte superiore potete anche evitarli e scaldarvi direttamente con l'esercizio preposto con 2-3 serie leggere.
6) Se il vostro obiettivo è quello di migliorare l'ipertrofia evitate il cardio subito dopo i pesi ; il lavoro aerobico va fatto, o nei giorni di riposo o in allenamento separato nello stesso giorno (mattina pesi e sera aerobico o viceversa).
7) Le esecuzioni corrette sono fondamentali per due motivi :
1 vi salvaguardano da problemi articolari
2 permettono di reclutare in maggior percentuale le fibre muscolari dei muscoli target senza scaricare inutilmente sui muscoli ausiliari la vostra energia.
8) NON esistono allenamenti "brucia grassi" specifici ( i famigerati circuiti dimagranti) nel senso che ogni tipologia di allenamento a suo modo consuma kcal e attiva il metabolismo, la differenza la faranno intensità , volumi di lavoro/durata, ma la vera differenza la farà sempre e comunque il bilancio energetico!
9) Allo stesso modo ad oggi il dimagrimento localizzato è ancora una chimera (non abbiamo una buona mole di evidenze scientifiche comprovate), insistere con determinati esercizi per colpire il grasso in un punto specifico è inutile: non vi calerà la pancia facendo migliaia di addominali e non dimagrirà l'interno coscia eseguendo infinite reps di adduttori.
10) I programmi di allenamento , dovrebbero durare almeno 10-12 settimane per avere un reale riscontro degli effettivi miglioramenti ; cambiare scheda ogni mese è uno degli errori più comuni , quello che dovete variare nel corso del programma non sono gli esercizi ma le progressioni dei parametri allenamenti : reps , carichi , serie , recuperi ecc.
L'adattamento al singolo esercizio è cosa buona e giusta (miglioramenti neuromotori) , è l'adattamento alla performance che può creare stallo nei progressi .
11) Per capirci; l'allenamento meno efficace in assoluto è esattamente quello che fanno un buon 80 % delle donne in palestra
20 min di cardio
3×20 adductor machine
3×20 abductor machine
3×30 di slanci a terra ( liberi )
Qualcosa per la parte superiore a caso
3x30 di crunch o plank
20 min di cardio
Ovviamente in triset con fb-istagram-whattsapp
Poi si lamentano che sono sempre uguali dopo mesi di "allenamento".
12) Nel 2020 vedere ancora schede con i famigerati twist per snellire il punto vita mi fa capire che l'ignoranza è più potente della conoscenza.
13) Nella stesura del programma date priorità (adeguando volumi di lavoro/frequenza ed intensità ) ai gruppi muscolari carenti, altrimenti vi troverete sempre più sproporzionati .
Il bodybuilding non è sviluppo muscolare ad ogni costo, ma è l'arte di creare un corpo con armonia ed equilibrio .
Non esistono solo gambe e c**o nel corpo femminile, la schiena ad esempio è uno dei gruppi muscolari più belli e sensuali che possa vedersi anche su una donna
( Senza dimenticare gli equilibri posturali /funzionali ).
14) Se qualcuno vi propone integratori bruciagrassi, detox e similari, dategli una testata nei denti; oggi integratori naturali , che facciano una REALE differenza sulla composizione corporea non sono in commercio , non lo dico io , lo dice la ricerca scientifica.
Per vostri allenamenti prendete un caffè amaro 30 m prima e durante bevete acqua (in estate qualche sale minerale senza zuccheri può essere utile ) .
risparmiate i vostri soldi !!!
15) Le evidenze scientifiche hanno dimostrato , fino ad oggi , che non ci sono diete miracolose o segrete ;
Reset metabolico
Digiuno intermittente
Dieta alcalina
Low carb high fat
Chetogenica
Paleo
Dieta dei gruppi sanguigni ecc
Nessuna di esse è infallibile o adatta a tutti ( di alcune è anche stata dimostrata la totale mancanza di supporto scientifico) per cui dovete semplicemente trovare ciò che sia sostenibile nel tempo altrimenti ogni strategia alimentare sarà destinata a fallire
16 ) Il corpo è in continuo adattamento/evoluzione perciò quello che funziona oggi potrebbe non essere non essere più efficace domani ; quando vi rendete conto di essere arrivati allo stallo dovete cercare di dare nuovi imput alla vostra alimentazione/ allenamento , in modo che il corpo di conseguenza reagisca.
17 )In ordine , i fattori che determinano la vostra composizione corporea (a prescindere dalla vostra genetica ) sono :
Quantità del cibo ingerito ( kcal totali )
Ripartizione dei macronutrienti ( carbo - grassi - proteine ) e qualità di provenienza.
Timing : ancora vedo gente che si allena duramente nelle ore serali e poi a cena non mangia carbo , siamo ancora alle leggende metropolitane di no carbo alla sera o che la colazione è il pasto più importante ?
Il timing nutrizionale va impostato in base al vostro stile di vita ed orari di allenamento e non sui miti da spogliatoio.
Micronutrienti : vitamine minerali hanno la loro importanza , un eventuale carenza può rallentare i vostri progressi e creare scompensi, ma questo va accertato eventualmente con esami ematici ; non prendete multivitaminici a random.
La finestra anabolica è una ca**ta : non perderete i vostri muscoli se non mangiate un mix glucidico-proteico entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento.
La ricerca ha dimostrato che gli allenamenti aerobici a digiuno non portano assolutamente ad un maggior dimagrimento ma che in compenso possono facilelmente bruciare massa muscolare (fate vobis)
Ogni alimentazione va programmata in base alle vostre caratteristiche, obiettivi, condizioni del momento e al vostro stile di vita; allenamento incluso !
18) NON esiste un integratore o un cibo specifico "miracoloso" che possa fare la differenza , ( il sale rosa dell'Himalaya , la curcuma , ecc )non siate schiavi del marketing , è l'insieme dei nutrienti di qualità che crea i presupposti per un alimentazione corretta ed efficace.
19 ) NON DOVETE AVERE FRETTA : ci vogliono mesi/ anni per creare dei corpi atletici ( fenomeni genetici a parte o chimica ) per cui se mi scrivete che dopo 2-3 mesi non siete ancora delle Miss bikini probabilmente avete sbagliato disciplina : il body building richiede determinazione , pazienza , obiettivi realistici , e amore per voi stessi continuato nel tempo.
La fretta nel dimagrire vi farà principalmente perdere acqua e muscolo , quella di mettere massa muscolare invece vi farà accumulare probabilmente grasso e acqua.
Programmazione & Pazienza vi porteranno lontano.
Magari il post può sembrare un pochino lungo ma ho cercato di affrontare molte tematiche e ho cercato di spiegarle in un linguaggio semplice e di facile comprensione per tutti !
Andate in pace & ipertrofia
Post di Luca Gorgoglione
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