30/12/2020
Come affrontare il freddo?
Le rigide temperature invernali possono compromettere la prestazione fisica e lo stato di benessere dell'atleta. Sappiamo che, a livello fisiologico, l'organismo ha bisogno di mantenere costante la temperatura corporea interna (circa 37°C. Per contrastare le fredde temperature ambientali che compromettono il mantenimento di una giusta temperatura corporea interna, il nostro corpo adotta delle strategie al fine di trattenere o (se necessario) produrre calore. In particolare, il nostro organismo genera calore tramite:
1. cosiddetti "brividi", che sono delle contrazioni muscolari che si realizzano non al fine di compiere un movimento, ma per produrre calore;
2. Alcune reazioni biochimiche, che avvengono in organi come il fegato o nel tessuto adiposo bruno.
In alternativa, come visto, per mantenere costante la temperatura corporea, l'organismo umano trattiene calore, evita cioé di disperderlo (termodispersione) e lo fa: attuando una massiccia vasocostrizione (riduzione del lume dei vasi ematici), che garantisce una minor perdita di calore e un flusso continuo ma più ridotto a tutti i tessuti; oppure attraverso la contrazione involontaria dei muscoli erettori piliferi (piloerezione), che contrasta la perdita di calore, creando una specie di barriera isolante termica.
Negli sport outdoor come il ciclismo ed il running, è più probabile incorrere in allenamenti o competizioni a basse temperature. Per questo motivo, é necessario attuare delle strategie per aiutare l'organismo umano a mantenere costante la temperatura corporea:
1. Curare il vestiario. Occorre coprirsi gradualmente nel corso dell'allenamento/competizione, ed evitare di iniziare l'attività troppo coperti. In effetti, anche se non é certo gradevole iniziare l'allenamento/gara al freddo, un abbigliamento troppo pesante può avere la conseguenza di creare un eccessivo surriscaldamento corporeo. Meglio partire con qualche brivido e lasciare che, con l'attività, sia il corpo a raggiungere un'adeguata temperatura corporea. É opportuno coprire e proteggere dal freddo le estremità del corpo: testa, mani e piedi. In effetti, quando la temperatura corporea si abbassa, le estremità sono le prime a risentire della vasocostrizione periferica. In particolare, é indicato l'utilizzo di un sottocasco in tessuto tecnico e traspirante, guanti pesanti (ma che, al contempo, permettano una presa del manubrio salda e consentano di avere un'adeguata sensibilità per guidare la bicicletta), uno scalda collo e copriscarpa pesanti/idrorepellenti (in base alle condizioni climatiche);
2. Dedicare più tempo al riscaldamento rispetto alla mezza stagione e alla stagione calda, per preparare l'organismo agli sforzi richiesti dall'allenamento/gara, in modo da evitare la possibile insorgenza di infortuni;
3. Curare l'alimentazione: a parità di intensità, quando si hanno temperature fredde il consumo calorico è maggiore (dovuto all'aumento del metabolismo basale per effetto di maggior rilascio della tiroxina) rispetto a quando si hanno temperature più calde.
4. Curare l'idratazione: anche l'aspetto idratativo è importante poichè, anche se la percezione di sudorazione é inferiore rispetto a quando le temperature sono più calde, essa avviene ugualmente e, quindi, proprio per questa percezione, che condiziona il nostro modo di idratarci, il rischio di disidratazione è piú elevato.
5. Attenzione alla respirazione: con temperature basse è più opportuno concentrarsi inspirarando l'aria con il naso ed espirarando con la bocca, questo perchè all'interno del naso è presente del tessuto pilifero che, in un certo senso, filtra l'aria e la riscalda, evitando all'apparato respiratorio un maggior stress e l'abbassamento delle difese immunitarie, con la conseguenza di avere una minore probabilità di incorrere in infezioni respiratorie e sindromi da raffreddamento.
6 . Per chi é avvezzo, é buona abitudine bere una tazza di caffè prima di partire. La caffeina ha un'effetto vasocostrittore sull'organismo umano, di conseguenza facilita il lavoro che dovrebbe essere svolto dalla muscolatura liscia dei vasi, favorendo una minor dispersione di calore
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