11/01/2025
Oggi vi parlo dello SQUAT o PIEGAMENTO SULLE GAMBE
Il piegamento sulle gambe o accosciata (o squat in inglese), insieme agli stacchi da terra e alle distensioni su panca piana, è uno degli esercizi fondamentali dell'allenamento con i pesi. Nello specifico è quello principale per lo sviluppo degli arti inferiori, e in quanto multiarticolare coinvolge, oltre a tutti i muscoli di gambe e glutei, anche tantissimi muscoli stabilizzatori, a partire da lombari e addominali.
Il movimento inizia da una posizione eretta. Si possono utilizzare manubri, una o due kettlebell o un bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio e tenuto stretto con le mani alla larghezza preferita. Il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta.
Lo squat si può eseguire a diverse profondità. Se arriva al di sotto del parallelo, oltre la piega delle ginocchia, è considerato squat profondo. Negli atleti di powerlifting, l’esecuzione prevede che si scenda anche solo leggermente al di sotto del parallelo; nel weightlifting, invece, l’esecuzione tipica prevede uno squat non solo profondo ma anche completo, ossia con il gluteo che sfiora la caviglia, avvicinandosi quindi quasi al pavimento.
Gli squat non completi possono avere invece tre varianti: squat parallelo, in cui il gluteo raggiunge esattamente il livello delle ginocchia senza oltre passarle; mezzo-squat, nel quale l’angolo tra ginocchia e gluteo si ferma a 90 gradi e perciò il sedere rimane un poco al di sopra del parallelo; infine il dildo-squat (o quarto di squat), che è quello in cui la discesa è minima, con un arco di movimento molto corto. Le ultime due varianti, a meno che non siano scelte appositamente per evitare fastidi in caso di conclamati problemi articolari o eventualmente per allenare in modo specifico la chiusura del movimento, sono da evitare in tutti gli altri casi poiché riducono sensibilmente i benefici dell’esercizio.
Gli errori principali e più frequenti sono:
- discesa non controllata e/o poco profonda;
- perdita delle fisiologiche curve della schiena, che si curva in avanti;
- ginocchia troppo chiuse, tali da “collassare” verso l’interno;
- ginocchia che cadono troppo in avanti, superando le punte dei piedi sin dall’inizio della discesa;
- appoggio scorretto dei piedi, con spinta solo di punta anziché con tutta la pianta;
- eccessiva inclinazione del busto in avanti o (all’opposto) esagerata verticalità;
- glutei che indietreggiano e/o salgono troppo in anticipo rispetto alle spalle (volgarmente: “sculata”).
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