20/01/2022
Volume di Allenamento Ovvero la quantità totale di lavoro che facciamo in un'unità di tempo specifica. Come possiamo misurare il nostro volume di allenamento? 1. il tonnellaggio. Ovvero Kg x Serie x Ripetizioni, ad esempio faccio un 3x8x100kg di panca piana sviluppo 2400 di tonnellaggio, questo sistema è utile se ci alleniamo sempre nella stessa palestra ma se cambiamo spesso nei fondamentali non cambierà nulla perchè bilancere e bumper pesano sempre uguali ma i macchinari di marchi differenti scaricano il peso in maniera differente. 2. lo stress. Attraverso degli esami complessi. 3. calcolo delle serie effettive. Che sono solo quelle che giocano tra le 2 alle 4 ripetizioni dal cedimento, il problema infatti che molte persone sono lontane dal proprio cedimento. Esempio, se la persona X deve fare 10 ripetizioni un cn un peso y, e arriva tranquillamente a 10 ripetizioni, se gli punti una pi***la in fronte e gli dici ok ora fai altre 5 ripetizioni vi assicuro che farà altre 5 ripetizioni anche se magari pensava di essere arrivato a cedimento, dobbiamo quindi parlare di un cedimento vero. Parliamo quindi di un range di ripetizioni comprese tra 6 e 20. Parliamo infattio di tensione meccanica muscolare, che molte persone confondono con i kg che mettiamo sul bilancere, non è così, la tensione meccanica è un'unità di misura ben specifica della fatica. Parliamo infatti di 4 ripetizioni al cedimento perchè il corpo deve ricevere uno stimolo molto forte per poter crescere. Non c'è niente da inventare. Quando vogliamo eseguire qualsiasi movimento durante il giorno riceviamo un imput elettrico da parte della nostra capoccia, da parte del nostro sistema nervoso centrale, che ci farà fare quel movimento. Quando attiviamo un'unità motoria o l'attiviamo o non l'attiviamo, non si può attivare al 50%, quando un muscolo si contrae o si contrae o non si contrae. Quindi come fà il nostro corpo a regolare l'intensità? Lo fà attraverso questo imput elettrico che può essere più o meno forte in funzione dello sforzo che dobbiamo fare, quando stiamo eseguendo un curl per i bicipiti all'inizio dell'allenamento il corpo recluterà pochissime unità motorie perchè non è stanco, vi ricordo che il vostro corpo non ha nessun interesse ad allenarsi, meno si sforza più contento è. Man mano che andiamo a massacrarci di curl esaurendo le scorte energetiche delle nostre fibre muscolari il corpo andrà a reclutare più unità motorie possibili fino ad un punto in cui non ne avrà più a disposizione, i muscoli sono distrutti e noi vogliamo continuare con questo curl, il cervello dovrà attivare un surplus per attivare ancora di più le fibre che già abbiamo esaurito. Questo surplus è quello che ci fà crescere, quando uscì il film pumping iron (1977) Arnold parlava di questo e sosteneva che solo le ripetizioni finali sono quelle che fanno crescere, oggi si sà che in una serie sono le ultime 5 ripetizioni che ti permettono di dare lo stimolo adatto per poter crescere. Parlavamo di un range tra le 6 e le 20 ripetizioni, che succede se noi facciamo 4 ripetizioni? mancherenno dellle ripetizioni fondamentali per poter stimolare il muscolo in modo da farlo crescere. Il corpo deve uscire in ogni allenamento dalla prorpia zona di comfort, in funzione del livello dell'atleta cin sarà una differente quantità di ripetizioni effetive durante una serie, un atleta intermedio su 10 ripetizioni farà 3 ripetizioni effetive, un atleta avanzato riuscirà a fare 7 ripetizioni effettive, sempre in una fase di ipertrofia. In conclusione, perchè dobbiamo quantificare il volume di lavoro? Perchè si dice esserci una dose/risposta tra il volume di lavoro e i guadagni muscolari, quando lavori troppo poco il corpo non sente lo stimolo e non crescerà mai, se noi al contrario lo lavoriamo troppo, il nostro corpo deve avere il tempo per sistemare tutti i danneggiamenti che gli abbiamo imposto tutte le sue risorse le utilizzerà per recuperare e non ci saranno risorse disponibili per la crescita. Anche il troppo sarebbe comunque controproducente. L'ideale è stare nel range perfetto che si stima tra le 10 e le 16 serie effettive.
