02/01/2019
TIPOLOGIA DI CIRCUITO OTTIMA PER TONIFICARE E DIMAGRIRE
Weight Hawy Intensity Circuit
Il concetto dell’WHIC, acronimo di Weight Hawy Intensity Circuit è simile a quello della metodica HIIT con la sostituzione dello scatto su macchina aerobica con un esercizio multi-articolare ad alta sinergia dal notevole impatto metabolico.
Considerato l’impegno tecnico richiesto un approccio di questo tipo è da riservare esclusivamente a utenti esperti.
Volendo schematizzare il tutto proponendo un esempio pratico è possibile in pratica realizzare un allenamento WHIC come segue:
Macchina cardio: mantenere un carico di lavoro adeguato al mantenimento della frequenza cardiaca entro 65% - 75% della FcMax per alcuni minuti
Esercizio con i sovraccarichi: realizzare il massimo numero di ripetizioni possibile, in un tempo di 15”-30”
La fase con i sovraccarichi consentirà un innalzamento della frequenza cardiaca superiore all’80%.
Potrebbe anche essere che la FC si alzi in modo repentino e difficile da monitorare, ma la brevità del gesto tecnico farà in modo che non possa inficiare la continuità del circuito.
La successiva fase su macchina aerobica consente il ritorno della frequenza cardiaca entro il 65%-75% della FcMax.
L’intera sequenza può essere ripetuta per un considerevole numero di volte fino a raggiungere il tempo di allenamento previsto.
Considerata il livello di sollecitazione richiesto gli esercizi con i sovraccarichi che si mostrano più adatti devono essere scelti tra quelli ad alta sinergia che chiamano in causa grosse masse muscolari: quindi caratterizzati da un elevato impatto cardiovascolare, come per esempio:
Squat;
Stacco;
Affondi
Squat frontale + lento avanti;
Girate al petto
Girate al petto + lento avanti
Salto + trazione alla sbarra
Salto + trazione alla sbarra + piegamento a terra
Anche questa metodica si dimostra particolarmente efficace se utilizzata ai fini del dimagrimento e degli adattamenti cardiovascolari in quanto particolarmente efficiente nell’utilizzo dell’ EPOC.
Esempio di allenamento WHIC
CYCLETTE 4' AL 65-75% FC MAX
GIRATA AL PETTO CON BILANCIERE PER 30"
DURATA CIRCUITO 20 MINUTI
RIPETERE LE 2 STAZIONI PER 20 MINUTI
E’ possibile intervenire sul livello dei difficoltà in diverse maniere:
Variando il tempo delle fasi a bassa intensità
Variando la cadenza di esecuzione dell’esercizio con i sovraccarichi
Variando il tempo di esecuzione dell’esercizio con i sovraccarichi
Variando l’esercizio con i sovraccarichi con uno più impegnativo
Variando il numero di ripetizioni del circuito (tempo complessivo di lavoro)
E' possibile inserire anche altri esercizi, sia con sovraccarichi che con macchine cardio-fitness.
Macchina cardio a piacere 65%-75% FcMax 3’-4’
Squat 15”-30”
Macchina cardio a piacere 65%-75% FcMax 3’-4’
Panca 15”-30”
Lento 15”-30”
Macchina cardio a piacere 65%-75% FcMax 3’-4’
Stacco 15”-30”
Macchina cardio a piacere 65%-75% FcMax 3’-4’
Trazioni sbarra 15".30"
Rematore 15"-30"
Macchina cardio a piacere 65%-75% FcMax 3’-4’
Il presente circuito durerà all'incirca 23 minuti
