BEST SHAPE Preparazione atletica

28/08/2026

Un battito a riposo basso può voler dire due cose opposte. E ti confondi facilmente.

Di solito è adattamento: cuore più efficiente, gittata sistolica più alta, tono vagale che cresce. Meno battiti per lo stesso lavoro.

Ma quando accumuli troppo carico senza recuperare, il parasimpatico va in iperattività di difesa. Il battito resta molto basso, dopo lo sforzo si abbassa in fretta e tu ci leggi "oggi super forma" quando invece dovresti scaricare. È così che tanti continuano a caricare nel momento sbagliato.

Sul battito che sale vale il contrario: un picco di un giorno è quasi sempre poco sonno, caldo, alcol o un'infezione in arrivo.
Durante il tapering invece è normale, anzi buono, togli stress e il cuore torna al suo valore vero, con le gambe fresche.

Morale: il singolo numero non ti dice niente. Guarda il trend sulla settimana e incrocialo con come stai davvero.

25/08/2026

La regola di Daniels sembra pignoleria ma è l'unico modo per capire cosa funziona su di te, perché quelle quattro variabili non stressano le stesse cose.

Il volume lavora sulla periferia: mitocondri, capillari, capacità di usare i grassi come carburante. Adattamenti che si costruiscono in mesi, che durano nel tempo e ti fanno reggere più a lungo, non andare più forte.

L'intensità tocca il centro: gittata sistolica, VO2max, soglia, reclutamento neuromuscolare. Risponde più in fretta, ma ti costa molto di più in recupero, per un amatore molto spesso già 2 sedute a settimana sono sufficienti.

Il recupero (accorciarlo tra le ripetute) non rende la stessa seduta più dura: ne fa un'altra. Arrivi a ogni ripetuta più affaticato, e alleni la tolleranza alla fatica invece della velocità.

La frequenza (quante sedute a settimana) decide quanto spesso riapri la finestra di adattamento — troppo spesso e ricarichi prima di aver incassato lo stimolo precedente con rischio di infortunio o overtraining.

Quattro stimoli diversi, se li muovi tutti assieme il corpo ti restituisce una risposta illeggibile: se vai forte non sai cosa ripetere, se vai male non sai cosa togliere.

Come lo applico: una variabile per blocco, tre-quattro settimane, poi valuto. Se sto alzando il volume, il ritmo resta quello anche nei giorni in cui mi sento benissimo.

È un metodo lento. Ma dopo qualche mese sai come rispondi tu, invece di seguire una tabella casuale e sperare.

17/06/2026

Ti hanno mai detto che per "diventare una macchina brucia-grassi" devi togliere i carboidrati?
Ecco, è uno dei malintesi più diffusi nel mondo endurance, e oggi voglio smontarlo per bene.
Il punto è questo: l'ossidazione dei grassi non è preziosa perché i grassi siano un carburante "migliore". È preziosa perché i carboidrati li abbiamo in quantità limitata — un runner ha all'incirca 350-450g di glicogeno totale tra muscoli e fegato — circa 1.500-1.900 kcal— e a ritmo gara se ne vanno in fretta. I grassi invece sono praticamente illimitati anche nell'atleta più magro, ecco perché imparare a usarli bene ti permette di "andare avanti tutto il giorno" alle basse intensità.
Ma appena alzi il ritmo, i grassi non riescono a stare al passo, richiedono più ossigeno per produrre la stessa energia e sono troppo lenti. Quando spingi, il tuo corpo VUOLE carboidrati. Punto.
La vera arma segreta non è la dieta low-carb, è la flessibilità metabolica: la capacità di passare fluidamente da un substrato all'altro a seconda di quanto stai spingendo. E sai cosa la costruisce? Non il togliere i carboidrati. Il volume aerobico a bassa intensità. Quelle uscite lente e lunghe che fanno sbadigliare e che tutti vogliono saltare sono esattamente ciò che aumenta la densità mitocondriale e potenzia gli enzimi ossidativi. Lì costruisci il motore.
Il problema del low-carb cronico è che ti lascia con meno glicogeno disponibile. Risultato? Sessioni di qualità più scarse, peggior recupero, e quando arriva l'intensità sei spento. Stai sabotando proprio gli adattamenti che volevi ottenere.
Quindi la sintesi: allenati tanto e bene in Zona 2 per il motore aerobico, aggiungi l'alta intensità per completare il quadro, e MANGIA i carboidrati che ti servono per sostenere il lavoro. La fat adaptation arriva dall'allenamento, non dalla privazione.
Salva questo post e rileggilo la prossima volta che qualcuno ti dice di togliere i carboi per "bruciare più grassi"

16/10/2025

Ci vogliono mesi per costruire la forma fisica… ma basta poco per iniziare a perderla.

Quando smetti di allenarti, il tuo corpo comincia lentamente a “dimenticare”:
❤️ il cuore p***a meno sangue,
🫁 l’ossigeno arriva meno efficacemente ai muscoli,
💪 ma la forza rimane sorprendentemente più a lungo.

Dopo 2 settimane di stop completo il VO₂max può calare di circa il 4%, e dopo un mese anche del 9%.
Ma non è un disastro: se hai costruito una buona base, ti basterà poco per recuperare.

Il segreto? Non restare completamente fermo. Anche un po’ di movimento aiuta a mantenere viva la forma.

🔁 Quindi sì, la forma si perde… ma non sparisce.

10/10/2025

Tutti parlano di “allenarsi in zona”, ma pochi sanno davvero cosa significano LT1, LT2 o soglia lattacida.
Eppure, capire questi concetti può letteralmente cambiarti il modo di allenarti.

Quando corri e l’intensità aumenta, il tuo corpo consuma carburante più rapidamente e rilascia ioni idrogeno, che rendono il sangue più acido.
All’inizio riesci a gestire questo equilibrio, ma oltre un certo punto il corpo non riesce più a tamponare l’acidità: è lì che arriva quella sensazione di gambe pesanti e bruciore.

📈 Questo punto di svolta è ciò che chiamiamo soglia lattacida — e ne esistono due:

LT1 (soglia aerobica) → dove il lattato inizia a salire ma è ancora gestibile.

LT2 (soglia anaerobica) → dove il lattato cresce rapidamente e la fatica arriva in fretta.

Tutte le zone di intensità si basano su questi due punti chiave.

Sotto LT1: lavori di base aerobica (zone 1-2)

Tra LT1 e LT2: ritmi medi o di soglia (zone 3-4)

Sopra LT2: lavori ad alta intensità (zona 5)

Ora, non serve per forza andare in laboratorio per scoprire le tue soglie.
Si possono stimare con un test da 30 minuti ben eseguito che ti può dare una buona stima della tua frequenza cardiaca di soglia, e da lì per derivazione puoi calcolare le tue zone.

🎯 Perché è utile farlo?
Perché ti permette di dare un senso a ogni corsa:

Sai quando devi correre piano e quanto piano.

Sai quando spingere e quanto spingere.

Ma soprattutto, impari a distribuire gli allenamenti in modo intelligente per migliorare senza accumulare fatica inutile

Questa è la base di un allenamento scientifico: non improvvisare, ma sapere dove ti trovi e perché stai correndo a quella intensità.

💬 Morale: la soglia lattacida non è solo un numero.
È uno strumento per capire il tuo corpo, migliorare in modo sostenibile e restare costante nel tempo — che è la vera chiave di ogni progresso.

26/09/2024

Oggi voglio complimentarmi con Daniele, finisher dell'Ironman Cervia sabato scorso con un tempo di 11h:24'
A 56 anni con poco più di 3 anni di Triathlon all'attivo ed un passato da fumatore sedentario è la prova vivente che con costanza e dedizione tutti possono raggiungere i loro obiettivi.
Big up per Daniele 💪

20/03/2024

L'importanza della gestione dello stress per gli sportivi amatoriali.

27/02/2024

Sfatiamo i falsi miti legati a questo acido e a come interviene nella performance.

31/01/2023

A cosa serve il test del lattato?

Il lattato è un prodotto metabolico che svolge un ruolo importante nella fornitura di energia per l'esercizio fisico e può essere misurato per tracciare le prestazioni. Quando il corpo umano scompone i carboidrati, viene prodotto lattato. È un metabolita essenziale, una sostanza che il nostro cor...