09/06/2026
🤓 Abusato forse dal pubblico femminile, ignorato dal pubblico maschile: l'Hip Thrust è considerato uno degli esercizi più in voga per allenare i glutei, migliorare la forza della catena posteriore e stabilizzare il bacino. Utilizzato nel fitness, nella preparazione atletica e nella prevenzione degli infortuni, coinvolge non solo il grande gluteo ma anche core, femorali e muscoli stabilizzatori.
Quando si parla di glutei, spesso si pensa solo all’aspetto estetico. In realtà, potenziare questa zona muscolare ha effetti ben più profondi: migliora la postura, sostiene la colonna, stabilizza il bacino e rafforza la performance, tanto nello sport quanto nella vita quotidiana. Possiamo parlare dell'esercizio più efficace in questo senso? No. È uno dei tanti esercizi.
Tutta Italia non solo è versatile e accessibile a tutti, ma garantisce anche un’ottima attivazione muscolare con un impatto ridotto sulle articolazioni.
Ad ogni modo, come per tutti gli esercizi, richiede una tecnica precisa. Spesso, errori di postura o di posizionamento fanno lavorare quadricipiti o zona lombare invece dei glutei.
I 7 errori più comuni da evitare includono:
1️⃣ Altezza della panca errata
❌ L'errore: Posizionare le scapole troppo in alto o troppo in basso rispetto al bordo.
✅ La correzione: Le scapole devono essere appoggiate esattamente sul bordo della panca. Nel punto di massima contrazione (in alto), le spalle e le ginocchia devono trovarsi alla stessa altezza.
2️⃣ Posizionamento scorretto dei piedi
❌ L'errore: Mettere i piedi troppo vicini ai glutei (lavorano i quadricipiti) o troppo distanti (lavorano i muscoli posteriori della coscia).
✅ La correzione: Nel punto più alto del movimento, caviglia e ginocchio devono formare un angolo retto (90°) ed essere perpendicolari al pavimento. Posizionare i piedi leggermente più larghi delle spalle con le punte rivolte leggermente verso l'esterno aiuta ad attivare meglio i glutei.
3️⃣ Inarcare eccessivamente la schiena (iperestensione lombare)
❌ L'errore: Spingere troppo in alto l'addome senza contrarre gli addominali, scaricando tutto il peso sulla zona lombare.
✅ La correzione: Il tronco dovrebbe rimanere rigido, come una tavola. Mantieni sempre il bacino in retroversione (chiuso) specialmente nella parte alta del movimento per proteggere la schiena.
4️⃣ Movimento errato della testa
❌ L'errore: Gettare la testa all'indietro o guardare verso l'alto a ogni ripetizione. Questo porta ad inarcare anche la parte superiore della schiena.
✅ La correzione: Lo sguardo deve rimanere sempre davanti a te e il mento leggermente piegato verso il petto, mantenendo il collo in posizione neutra durante tutto l'esercizio.
5️⃣ Mancanza di contrazione
❌ L'errore: Salire e scendere rapidamente senza stringere i glutei alla fine del movimento.
✅ La correzione: Quando raggiungi la massima estensione dell'anca, contrai i glutei in modo volontario e consapevole per 1-2 secondi prima di scendere.
6️⃣ Direzione di spinta errata
❌ L'errore: Spingere il peso in avanti o indietro anziché spingere i fianchi verso il soffitto.
✅ La correzione: Immagina di sollevare il bilanciere esclusivamente spingendo i talloni nel pavimento e portando i fianchi in alto.
7️⃣ Bacino
❌ Gli errori più comuni includono l'eccessiva inclinazione (anteroversione) che sovraccarica la zona lombare, il mancato blocco (retroversione) a fine movimento che limita l'attivazione dei glutei, e la tendenza a sollevarsi inarcando la schiena invece di estendere le anche.
✅ La correzione: pensa a spingere il bacino verso l'alto (in verticale), mantenendo il tronco compatto e formando una linea retta tra spalle, fianchi e ginocchia. Nel punto di massima contrazione (in alto), effettua una leggera retroversione del bacino, contraendo l'addome e i glutei. Questo ti permette di "chiudere" il movimento senza inarcare la schiena (evitando l'iperlordosi).
