15/01/2021
PARLIAMO DI "DIETA"
Il termine dieta, dal greco dìaita = regime, stile, tenore di vita, ha lo stesso significato di alimentazione corretta, sana ed equilibrata, volta a soddisfare le esigenze fisiologiche dell’organismo, ma anche gli aspetti psicologici e relazionali, attraverso l’appagamento dei sensi, il rispetto della tradizione del territorio e dei ritmi della vita quotidiana.
La dietologia o dietetica studia i bisogni di sostanze nutritive dell’organismo e le modalità migliori per fornire all'uomo, attraverso l’alimentazione, una nutrizione adatta e adeguata. Si occupa di definire la quantità giornaliera di calorie che una persona deve introdurre con l’alimentazione, tenendo conto anche dell’attività fisica praticata, della distribuzione e combinazione dei cibi durante i pasti e del loro numero e ritmo nell'arco della giornata.
Una corretta e sana alimentazione deve essere il più possibile diversificata, in altre parole deve contenere tutti gli alimenti con caratteristiche nutritive diverse (carni, pesci, vegetali, frutta, latte, uova, ecc.) in modo da apportare tutte le sostanze necessarie alla salute dell'organismo. I macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e i micronutrienti (vitamine, minerali) sono presenti, infatti in quantità diversa negli alimenti che fanno parte dell'alimentazione quotidiana. Attraverso il cibo, inoltre, sono fornite all'organismo anche altre sostanze come, ad esempio, fibre e antiossidanti, che ne ottimizzano le funzioni esercitando effetti benefici sulla salute.
Gli alimenti, in base alla loro composizione in sostanze nutritive, sono suddivisi in 5 gruppi da combinare tra loro, alternando quelli dello stesso tipo, e da distribuire adeguatamente nei pasti giornalieri:
- frutta e ortaggi, 5 porzioni al giorno, comprese le verdure cotte e/o crude;
- cereali e derivati, 5 porzioni al giorno, dolci con moderazione;
- latte e derivati, 2 porzioni al giorno, salvo intolleranze;
- carne, pesce, uova, legumi, 2 porzioni al giorno. Questi cibi sono le fonti principali di proteine; è importante alternarli e consumare le proteine di origine vegetale contenute nei legumi in abbinamento con i cereali;
- grassi e condimenti, da usare con moderazione preferendo l’olio extravergine d’oliva.
Il modello di dieta più comunemente promosso dalle società scientifiche europee è quello che prevede un equilibrato bilanciamento delle sostanze nutritive tra loro:
- 45-60% delle calorie totali devono essere rappresentate da carboidrati, meglio se complessi e ricchi in fibre, quindi integrali, mentre vanno limitati gli zuccheri semplici;
- 20-35% delle calorie devono essere costituite da grassi, di cui meno del 10% saturi;
- 15% circa delle calorie devono prove**re da proteine (salvo casi particolari come gli sportivi, che necessitano un maggiore apporto di questo macronutriente).
La dieta mediterranea è un ottimo esempio di dieta equilibrata, prevedendo un contenuto prevalente di carboidrati complessi, alimenti di origine vegetale ricchi di fibre, olio di oliva, un apporto adeguato di antiossidanti e polifenoli e una limitata assunzione di zuccheri semplici e grassi di origine animale.
In condizioni di buona salute, in una dieta equilibrata sono fondamentali il numero e la frequenza dei pasti.
È opportuno suddividere il cibo della giornata in 5 pasti:
- colazione, rappresenta il 20% del fabbisogno totale giornaliero di calorie, è fondamentale per ricaricare l’organismo di energia e affrontare la giornata;
- pranzo e cena, sono i pasti quantitativamente più importanti della giornata e rappresentano complessivamente il 60% del fabbisogno totale giornaliero;
- spuntini di metà mattina e pomeriggio, rappresentano complessivamente il 20% del fabbisogno totale giornaliero, hanno il compito fondamentale di evitare di arrivare ai pasti principali affamati e di recuperare le energie p***e per proseguire nello studio, nel lavoro o nell’attività fisica. Non devono essere troppo abbondanti per non indurre a saltare i pasti principali e squilibrare, così, tutta l’alimentazione giornaliera.
In conclusione, i punti fondamentali per seguire una dieta equilibrata e sana sono:
- consumare 5 pasti al giorno;
- combinare tra loro cibi dei diversi gruppi alimentari;
- per ogni gruppo, rispettare il numero delle porzioni giornaliere.
Oltre al cibo, che apporta sostanze nutritive ed energia, è importante bere ogni giorno un quantitativo adeguato di acqua per compensare le perdite dovute alla traspirazione, attraverso la pelle e le mucose, e alla produzione di urina e di feci. Una parte di acqua è introdotta con gli alimenti (600-800 millilitri circa), ma la rimanente deve essere assunta con le bevande (circa 1.200 millilitri, vale a dire 6-8 bicchieri al giorno).
Il mantenimento di un adeguato bilancio energetico è fondamentale per garantire un buono stato di salute ed evitare sovrappeso e obesità. Il nostro organismo è in grado di regolare finemente il bilancio tra le calorie spese e quelle introdotte con la dieta, ma per impedire che questo efficace, e importantissimo, meccanismo fisiologico possa venir meno devono essere fatte scelte consapevoli. Rifuggire la vita sedentaria aumentando la quantità di attività fisica giornaliera (camminare a piedi a passo svelto, fare le scale, sbrigare faccende domestiche, ecc.) e scegliere adeguatamente gli alimenti rappresentano la strategia potenzialmente vincente nei confronti dell’insorgenza del sovrappeso.
Quindi, per avere uno stile di vita sano bisogna:
- seguire una dieta equilibrata
- consumare adeguate quantità di acqua
- svolgere un’adeguata attività fisica giornaliera
- rispettare la stagionalità dei prodotti e consumare cibi locali
- valorizzare l’aspetto gradevole della convivialità legato al consumo dei pasti.
