13/06/2026
ilMurph è uno dei circuiti più famosi del mondo CrossFit.
E personalmente lo trovo anche uno dei più interessanti.
Perché?
Perché è codificato.
Perché è ben programmabile.
Perché è un ottimo test per valutare la condizione fisica generale.
Non è il classico circuito buttato lì per distruggerti e farti sudare a caso.
Ha una struttura precisa, dei volumi chiari, una richiesta fisica enorme e soprattutto ti obbliga a capire se il tuo corpo è davvero pronto a sostenere fatica, ritmo e qualità tecnica.
La struttura classica è brutale nella sua semplicità:
1 miglio corsa — 1.6 km
100 trazioni
200 push up
300 air squat
1 miglio corsa — 1.6 km
La versione RX viene spesso eseguita con giubbotto zavorrato:
9 kg uomo
6 kg donna
Ma attenzione: il Murph non è un workout da improvvisare per sentirsi eroi.
Per chiuderlo davvero serve una base seria.
Serve una **base aerobica solida**, costruita con tanto lavoro in **zona 2**, per creare il motore.
Poi serve passare anche a lavori più specifici, come la corsa in soglia, per imparare a sostenere ritmi più alti senza andare completamente fuori giri.
E serve anche una base ginnastica reale.
Prima di pensare a un Murph zavorrato dovresti avere almeno:
10-12 trazioni solide
15-20 push up puliti
30-50 air squat continui e tecnici
Se non hai queste basi, la vest non ti rende più forte.
Ti rende solo più lento, più sporco e più facile da demolire.
Il Murph va costruito.
Puoi partire con lavori progressivi, senza giubbotto, aumentando volume e densità nel tempo.
Solo dopo aver chiuso un Murph completo senza zavorra con un buon livello, puoi pensare di ripetere la progressione con la vest.
E qui entra un punto fondamentale:
lo strength training deve restare parte integrante della preparazione.
Non puoi pensare di preparare un workout del genere solo facendo WOD a caso.
Devi costruire spalle, schiena, tirata, spinta, core, gambe, tendini e capacità di tollerare volume.
La parte specifica Murph può essere inserita:
1 volta a settimana se il tuo livello è medio, insieme ad almeno una corsa di fondo in zona 2.
Oppure 2 volte a settimana se hai già un’ottima base aerobica, mantenendo comunque un richiamo di zona 2 almeno ogni 10 giorni.
La durata del programma dipende da questo:
dal tuo livello reale, non dal tuo ego.
Gli errori classici?
Partire subito con il giubbotto.
Sottovalutare la corsa.
Avere trazioni e push up instabili.
Pensare solo al circuito e ignorare la forza.
Massacrarsi ogni settimana senza una progressione.
Il Murph è interessante proprio perché ti dice la verità, ti dice se sei in condizione.
Il Murph non si improvvisa.
Si costruisce.
Poi, se sei pronto, chiudi il Murph davvero.
