13/05/2026
𝗥𝗣𝗘: 𝗮𝗹𝗹𝗲𝗻𝗮𝗿𝘀𝗶 𝗮𝘀𝗰𝗼𝗹𝘁𝗮𝗻𝗱𝗼 𝗱𝗮𝘃𝘃𝗲𝗿𝗼 𝗶𝗹 𝗽𝗿𝗼𝗽𝗿𝗶𝗼 𝗰𝗼𝗿𝗽𝗼
Nel mondo della corsa – e, più in generale, degli sport di endurance – siamo abituati a misurare tutto. Il passo al chilometro, la frequenza cardiaca, i watt, il VO₂max. Ogni uscita diventa una raccolta di dati, ogni allenamento una verifica numerica. È un approccio utile, spesso necessario, ma rischia di farci perdere qualcosa di fondamentale: la percezione reale dello sforzo.
L’RPE, acronimo di 𝘙𝘢𝘵𝘦 𝘰𝘧 𝘗𝘦𝘳𝘤𝘦𝘪𝘷𝘦𝘥 𝘌𝘹𝘦𝘳𝘵𝘪𝘰𝘯 (𝘐𝘯𝘥𝘪𝘤𝘦 𝘥𝘪 𝘴𝘧𝘰𝘳𝘻𝘰 𝘱𝘦𝘳𝘤𝘦𝘱𝘪𝘵𝘰), nasce proprio per riportare l’attenzione lì dove tutto ha origine: dentro il corpo. Non è un numero freddo. È una sintesi. È il risultato di come stai davvero, in quel preciso momento.
Da dove deriva davvero lo sforzo percepito
L’idea di quantificare la fatica percepita prende forma negli anni ’60 grazie agli studi dello psicofisiologo svedese Gunnar Borg. Il suo obiettivo non era sostituire i parametri fisiologici, ma affiancarli con qualcosa che fino a quel momento era rimasto difficile da misurare: la componente soggettiva dello sforzo.
Perché la fatica non è solo muscolare. Non è solo cardiaca. È un fenomeno complesso, che nasce dall’interazione tra corpo e mente. Quando corri, il tuo organismo elabora continuamente informazioni: il ritmo respiratorio, la tensione muscolare, la temperatura corporea, lo stato energetico, perfino il livello di stress accumulato nei giorni precedenti.
L’RPE è la traduzione cosciente di questo flusso continuo di segnali.
È il motivo per cui lo stesso allenamento può risultare leggero un giorno e sorprendentemente pesante quello dopo, anche se i numeri sul display sono identici.
𝗗𝗮𝗹𝗹𝗮 𝘀𝗰𝗮𝗹𝗮 𝗱𝗶 𝗕𝗼𝗿𝗴 𝗮𝗹𝗹𝗮 𝘀𝗰𝗮𝗹𝗮 𝗺𝗼𝗱𝗲𝗿𝗻𝗮
La prima versione della scala di Borg andava da 6 a 20, una scelta pensata per correlarsi approssimativamente alla frequenza cardiaca (un 13 corrispondeva a circa 130 battiti). Era uno strumento raffinato, ma poco intuitivo nell’uso quotidiano.
Con il tempo, si è passati a una versione semplificata su una scala da 1 a 10. Non perché sia più “accurata” in senso assoluto, ma perché è più immediata.
Qui avviene il vero passaggio: l’RPE smette di essere un dato da laboratorio e diventa uno strumento da campo.
𝗖𝗼𝘀𝗮 𝘀𝗶𝗴𝗻𝗶𝗳𝗶𝗰𝗮 𝗱𝗮𝘃𝘃𝗲𝗿𝗼 “𝗽𝗲𝗿𝗰𝗲𝗽𝗶𝗿𝗲 𝗹𝗼 𝘀𝗳𝗼𝗿𝘇𝗼”
Uno degli errori più comuni è pensare all’RPE come a una semplice misura della stanchezza nelle gambe. In realtà, è una sensazione globale che include il respiro, la lucidità mentale, la capacità di mantenere la tecnica e la qualità del gesto.
Sviluppare questa sensibilità è ciò che ti salva quando i riferimenti esterni saltano.
Nelle gare di endurance estremo – ultramaratone, trail in alta quota, Ironman – o in giornate particolarmente difficili, i dati oggettivi possono diventare sorprendentemente poco affidabili. Il caldo eccessivo provoca deriva cardiaca, l’altimetria variabile altera il passo, la fatica accumulata modifica le sensazioni.
In quei momenti, se non hai imparato ad ascoltarti, sei perduto.
Chi padroneggia l’RPE, invece, sa esattamente quanto può spingere a sensazione, con la sicurezza di chi conosce il proprio motore, 𝘀𝗲𝗻𝘇𝗮 𝘂𝘀𝗰𝗶𝗿𝗲 𝗱𝗮𝗹𝗹𝗮 𝘇𝗼𝗻𝗮 𝗱𝗶 𝗹𝗮𝘃𝗼𝗿𝗼 𝗽𝗿𝗲𝘃𝗶𝘀𝘁𝗮.
𝗨𝗻 𝗮𝗻𝘁𝗶𝗱𝗼𝘁𝗼 𝗮𝗹𝗹’𝗮𝗻𝘀𝗶𝗮 𝗱𝗮 𝗽𝗿𝗲𝘀𝘁𝗮𝘇𝗶𝗼𝗻𝗲
Utilizzare l’RPE significa anche fare pace con i numeri.
Molti atleti vivono con l’ansia di dover rispettare il ritmo a tutti i costi. Se il passo è più lento del previsto, scatta subito la sensazione di essere fuori forma.
L’RPE agisce come un mediatore.
Se l’orologio segna un ritmo inferiore a quello programmato ma lo sforzo percepito è esattamente quello previsto, non c’è motivo di andare nel panico. Vento contrario, caldo, pendenze o semplice stanchezza possono spiegare perfettamente il dato.
Accettare questa realtà permette di mantenere lo stimolo allenante corretto senza trasformare un fondo lento in un medio o un medio in una soglia.
In questo modo i numeri tornano ad essere uno strumento, non un giudizio.
𝗖𝗼𝗺𝗲 𝘀𝗶 𝘂𝘁𝗶𝗹𝗶𝘇𝘇𝗮 𝗱𝗮𝘃𝘃𝗲𝗿𝗼 𝗶𝗻 𝗮𝗹𝗹𝗲𝗻𝗮𝗺𝗲𝗻𝘁𝗼
Integrare l’RPE non significa abbandonare gli altri parametri, ma usarli con maggiore consapevolezza.
Se durante un fondo lento percepisci uno sforzo più alto del solito, rallentare non è un segno di debolezza: è un modo per restare nella zona di lavoro giusta.
Allo stesso modo, nei lavori di qualità, l’RPE ti aiuta a non andare oltre. Un lavoro a soglia deve essere controllato, non massimale. Se la percezione sale troppo, stai cambiando stimolo.
Una buona abitudine è quella di assegnare un valore RPE alla fine di ogni allenamento, proprio come molti atleti fanno su app come TrainingPeaks o Garmin Connect.
Quel semplice numeretto, annotato a fine corsa, diventa una sorta di diario di bordo della propria evoluzione interiore.
Con il passare delle settimane iniziano a emergere pattern molto chiari:
stesso allenamento, RPE più basso → adattamento positivo;
stesso allenamento, RPE più alto → accumulo di fatica.
È uno dei modi più semplici e intelligenti per capire se stai realmente migliorando o se il corpo ti sta chiedendo di rallentare.
𝗜𝗹 𝗺𝗶𝗼 “𝘁𝗿𝘂𝗰𝗰𝗼 𝗱𝗮 𝗰𝗼𝗮𝗰𝗵”: 𝘂𝘀𝗮𝗿𝗲 𝗹’𝗥𝗣𝗘 𝗽𝗲𝗿 𝗾𝘂𝗮𝗻𝘁𝗶𝗳𝗶𝗰𝗮𝗿𝗲 𝗶𝗹 𝗰𝗮𝗿𝗶𝗰𝗼
Oltre a guidare l’intensità, l’RPE può diventare uno strumento semplice e pratico per quantificare il carico di allenamento.
Con i miei atleti utilizzo un metodo molto semplice: moltiplicare i minuti di corsa per il valore RPE della seduta.
Per esempio, una corsa di 60 minuti con RPE 8 genera un carico di:
60 × 8 = 480
Questo valore rappresenta il carico interno della singola sessione.
Sommando il carico di tutti gli allenamenti della settimana, otteniamo una stima semplice ma estremamente utile del carico complessivo.
Non è un metodo sofisticato, ma ha tre grandi vantaggi: è immediato, replicabile e aderente alla reale percezione dell’atleta.
𝗨𝗻𝗼 𝘀𝘁𝗿𝘂𝗺𝗲𝗻𝘁𝗼 𝗰𝗵𝗶𝗮𝘃𝗲 𝗽𝗲𝗿 𝗽𝗿𝗲𝘃𝗲𝗻𝗶𝗿𝗲 𝗶𝗹 𝘀𝗼𝘃𝗿𝗮𝗰𝗰𝗮𝗿𝗶𝗰𝗼
L’RPE è uno dei migliori indicatori precoci di affaticamento.
Quando allenamenti abitualmente facili iniziano a sembrare più impegnativi, il corpo ti sta inviando un segnale chiaro. Prima ancora che la frequenza cardiaca cambi o che le prestazioni calino, il sistema nervoso sta indicando che il recupero non è completo.
Intervenire in questa fase – modulando carico e intensità – è ciò che permette di prevenire il sovraccarico e continuare a progredire.
𝗔𝗹𝗹𝗲𝗻𝗮𝗿𝗲 𝗹’𝗥𝗣𝗘: 𝘂𝗻𝗮 𝗰𝗼𝗺𝗽𝗲𝘁𝗲𝗻𝘇𝗮, 𝗻𝗼𝗻 𝘂𝗻 𝘁𝗮𝗹𝗲𝗻𝘁𝗼
L’RPE non è qualcosa che si ha o non si ha. È una competenza che si sviluppa.
All’inizio può sembrare impreciso, ma confrontandolo con i dati oggettivi, allenamento dopo allenamento, costruisci riferimenti interni sempre più affidabili.
A un certo punto succede qualcosa di interessante: i numeri diventano una conferma, non più una guida.
𝗖𝗼𝗻𝗰𝗹𝘂𝘀𝗶𝗼𝗻𝗲
Allenarsi bene non significa solo eseguire un programma. Significa saperlo interpretare.
L’RPE è ciò che ti permette di dare un significato ai dati, restando presente a te stesso e adattando il lavoro alle condizioni reali.
In un contesto in cui tutto viene misurato, la vera differenza sta qui:
𝒊𝒎𝒑𝒂𝒓𝒂𝒓𝒆 𝒂 𝒓𝒊𝒄𝒐𝒏𝒐𝒔𝒄𝒆𝒓𝒆 𝒒𝒖𝒂𝒏𝒕𝒐 𝒕𝒊 𝒔𝒕𝒂 𝒄𝒐𝒔𝒕𝒂𝒏𝒅𝒐 𝒅𝒂𝒗𝒗𝒆𝒓𝒐 𝒒𝒖𝒆𝒍𝒍𝒐 𝒄𝒉𝒆 𝒔𝒕𝒂𝒊 𝒇𝒂𝒄𝒆𝒏𝒅𝒐.
Loris
Istruttore FIDAL
