Pillole di Corsa

17/11/2018

Pillole di corsa, incontro del 10/10

ANDATURE

Le andature sono esercizi dinamici che possono avere diversi scopi a seconda della tipologia, della quantità e dell’intensità cui vengono effettuate.
I principali sono:
• Tecnico -> vengono effettuate per migliorare la tecnica di corsa. Tramite le andature si riesce ad eseguire più facilmente o esasperare alcuni movimenti. Focalizzando la nostra attenzione su tali aspetti e interiorizzando le sensazioni che ci trasmettono, sarà più facile eseguire gli stessi movimenti nella corsa.
• Riscaldamento -> a seconda dell’intensità e della tipologia possono essere fatte dopo il riscaldamento generale o in alternativa ad esso
• Potenziamento -> con un piccolo sovraccarico o aumentando la quantità (sempre a seconda delle nostra esigenze) possono essere utilizzate come potenziamento
Qualsiasi sia il nostro obiettivo è bene tenere presente che qualsiasi tipo di andatura va eseguita con attenzione e cura dell’esecuzione: in una fase iniziale dell’apprendimento sull’elemento focale dell’esercitazione, immediatamente dopo, sul controllo del resto del corpo.
Abbiamo visto:
Skip: (da manuale dell’allenatore FIDAL) “con poco avanzamento, elevazione dell’arto libero decisamente flesso in REAZIONE AL RIMBALZO A TERRA DEL PIEDE, sino a che la coscia risulti orizzontale. Il piede può salire sotto leggermente avanti il gluteo o sotto il ginocchio, badando comunque che l’arto in spinta si distenda completamente e che il bacino rimanga situato “sopra” l’appoggio. “ In parole povere, piede dorsiflesso che rimbalza a terra e sedere alto.
Skip con una sola gamba: una gamba sta completamente distesa e l’appoggio / spinta della stessa è dato esclusivamente dal movimento di flesso – estensione del piede. L’altra gamba si comporta come nello skip normale.
Tip-tap/doppio impulso: la spinta avviene in contemporanea con entrambi i piedi. Un arto rimane disteso, mentre l’altro si flette permettendo al ginocchio di salire leggermente. Si riatterra con entrambi i piedi contemporaneamente.
Corsa gambe tese/ “pinocchietto”: entrambe le gambe rimangono sempre distese. L’elevazione dell’arto libero teso è data dal rimbalzo a terra del piede. E’ essenziale il movimento di flesso - estensione del piede. Focus anche sui muscoli posteriori della coscia. Evitare di sbilanciarsi troppo indietro col busto.
Lucky Sport snc

17/11/2018

MOBILITA’ ARTICOLARE 17/10/2018

Con mobilità articolare si intende quella capacità condizionale che permette all’atleta di compiere movimenti di grande ampiezza (ROM, Range of motion) di una o più articolazioni.
Si differenzia in attiva (no forze esterne) o passiva, in cui l’escursione di movimento è dovuta a forze esterne (un’altra persona o attrezzi). La seconda sarà sempre maggiore della prima.
Essendo una capacità condizionale, risente dell’allenamento: con l’esercizio può migliorare considerevolmente, viceversa se trascurata tenderà a regredire. Il livello raggiunto con l’allenamento può però essere mantenuto tramite un allenamento molto minore di quello effettuato per arrivare a quel livello. Questo è molto utile a livello pratico, in quanto è possibile dedicarsi al miglioramento della mobilità articolare nei periodi di pausa della stagione, avendo molto tempo a disposizione, per poi mantenerla durante il resto dell’anno.
Utilità nella corsa di resistenza: minore opposizione dei muscoli antagonisti che diminuisce il lavoro a carico degli antagonisti; possibilità di evitare scompensi posturali dovuti ad un eccessivo accorciamento di uno o più muscoli.
Lo stretching è un metodo di allenamento della mobilità articolare. Nel corso del tempo è passato da essere la panacea di tutti i mali ad essere considerato quasi nocivo per poi ritornare ad essere utile ed indispensabile. Consiste nel raggiungere una posizione di allungamento e nel mantenerla per diversi secondi.
Consigli pratici (per la corsa di resistenza):
- Se dovete scegliere tra bere un bicchiere d’acqua e fare 2’ di stretching, la prima opzione è certamente più utile (bere è importante!)
- Le posizioni vanno mantenute tra i 20’’ e il minuto, e possono essere ripetute più volte nel corso di una stessa seduta / nell’arco della giornata (necessita di tempo)
- Fare stretching non vi fa scaldare (trattandosi di posizioni statiche il corpo non produce calore / si raffredda se siete già caldi). Prima di un allenamento o di una gara non va quindi utilizzato in sostituzione di un riscaldamento generale/ specifico né utilizzato per troppo tempo.
- Evitare di arrivare alla soglia del dolore  arrivati a quel punto il muscolo tende a contrarsi e l’allungamento sarà difficile se non impossibile
- Una contrazione isometrica precedente l’allungamento (nello stesso muscolo) permette una maggiore facilità di rilassamento
- Il mantenimento di una corretta postura nelle posizioni assunte è fondamentale per una maggiore efficacia ed evitare di farsi del male in altre zone: in particolare quando si agisce sui muscoli della coscia fare attenzione alla posizione del bacino e all’attivazione degli addominali.
- In caso di accumulo di acido lattico, fare stretching rallenta il recupero. (i capillari vengono schiacciati e arriva meno sangue).
- Dopo un allenamento di forza, soprattutto se eccentrica, rallenta il recupero dai DOMS e nei casi limite può provocare ulteriori danni al muscolo.
Quindi usatelo, ma col cervello!

17/11/2018

POSTURA (23/10/2018)
Postura: orientamento del corpo e dei suoi segmenti nello spazio.
Una cattiva postura è quando si ha una relazione scorretta tra le varie parti del corpo che producono un aumento di tensione sulle strutture portanti e quando l’equilibrio sulla base d’appoggio è meno efficiente (Kendall et al., 2002). In altre parole una cattiva postura porta a sovraccarichi, con aumento del rischio di infortunio, e ad una minore efficienza del gesto motorio.
I muscoli negli arti non lavorano mai in modo isolato: mentre un muscolo (o un gruppo di muscoli) si contrae e si accorcia, il muscolo antagonista (o il gruppo) si allunga. Una contrazione contemporanea, fissa l’articolazione impedendone il movimento.
Questa caratteristica permette di mantenere la stazione eretta e il fissaggio di parti del corpo utili a fornire l’ancoraggio per il movimento degli arti.
Prendiamo in esame la colonna vertebrale e immaginiamola come un palo capace di flettersi in ogni direzione. Affinché il palo si mantenga verticale montiamo dei tiranti (muscoli) ancorati al terreno. Se qualche tirante sarà lento il palo tenderà a flettersi dalla parte opposta, viceversa se è troppo tirato il palo tenderà a flettersi dalla sua parte. In posizione statica nel nostro corpo è lo stesso con l’aggiunta che la colonna ha circa una ventina di punti di snodo e che i muscoli anziché essere ancorati al terreno come i tiranti si agganciano al bacino (nella parte anteriore addirittura anche in modo indiretto attraverso le costole) che fisso non è, ma che è reso tale da altri muscoli: se fisso il bacino bloccando con i muscoli degli arti muovo solo il tronco, viceversa se blocco il bacino coi muscoli del tronco, riesco a muovere solo gli arti.
Proprio come i tiranti dell’esempio precedente se i muscoli sono o troppo forti / corti o troppo deboli / lassi il sistema non sarà bilanciato e la nostra postura sarà scorretta.
Come uscire (quasi) indenni da tutto sto caos:
- Ricordarsi di potenziare anche i muscoli del tronco e non solo quelli degli altri inferiori possibilmente con esercizi diversificati.
- Ricordarsi di potenziare tutti i gruppi muscolari nel rispetto delle coppie di forza agonista / antagonista
- Stretching di tutti i gruppi muscolari, con particolare attenzione a quei muscoli che tendono ad accorciarsi di più
- Chiedere aiuto a qualcuno che ci capisce più di voi (e che possibilmente non millanti). A volte può bastare un allenatore o un fisioterapista che vi dia indicazioni su come e dove lavorare. Se invece la situazione è più complicata un posturologo o comunque qualcuno che ha fatto della posturologia il suo mestiere è indispensabile.
- Aspirina per il mal di testa per aver tentato di capirci qualcosa

16/11/2018

Qualche scatto dell’allenamento di settimana scorsa!! Sempre più orgoglioso dei nostri allievi, vero Luca Montoleone??

22/10/2018

22/10/2018

"PILLOLE DI CORSA”
Ci vediamo ogni Mercoledì a partire dal 3 Ottobre alle ore 19:00, presso Lucky Sport, per 10 lezioni dai diversi temi.
In ogni incontro, il nostro istruttore FIDAL Luca Monteleone, ci da consigli utili per migliorare la tecnica di corsa ed evitare traumi.
Si impara e....si correre tutti insieme ovviamente!!

PER INFORMAZIONI CONTATTACI:
051 433398
[email protected]