10/11/2025
Esercizio: Hip Thrust
Tipologia: Esercizio di forza – monoarticolare prevalente sull’estensione d’anca (catena posteriore)
Muscoli reclutati
• Agonista principale: Grande gluteo
• Sinergici: Ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso), parte inferiore del grande adduttore
• Stabilizzatori: Core (trasverso dell’addome), erettori spinali, medio gluteo per stabilità laterale
Muscoli antagonisti
• Flessori dell’anca (ileo-psoas)
• Retto femorale (parte anteriore del quadricipite)
Azione del muscolo principale (grande gluteo)
• Movimento: Estensione dell’anca (porta il femore all’indietro)
• Stabilizzazione: Contribuisce all’allineamento pelvico e alla postura
Effetto sul muscolo
• Stimolo ipertrofico elevato, soprattutto nella porzione media del ROM
• Attivazione muscolare molto alta → ottimo esercizio per aumentare la forza e la massa del gluteo
• Migliora la funzionalità nel camminare, salire scalini, sprint e salti
Quando farlo
• Durante l’allenamento glutei / lower body
• Ideale:
• Inizio seduta se l’obiettivo principale è la forza nei glutei
• Metà seduta per un lavoro ipertrofico abbinato ad altri esercizi (es. squat / affondi)
• Fine seduta come esercizio di pompaggio (ripetizioni più alte)
Come eseguirlo: Inizia seduto con le ginocchia piegate, i piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza dei fianchi. Le dita dei piedi possono essere leggermente ruotate verso l’esterno, se necessario. La parte superiore della schiena (scapola inferiore) dovrebbe essere appoggiata al bordo della panca e al centro. Posiziona il bilanciere sui fianchi (nella piega dei fianchi). Contrai i glutei e spingi il bilanciere verso l’alto finché i fianchi non sono allineati con le spalle e le ginocchia, in modo che la panca sostenga la zona mediana della scapola. Mantieni il core contratto e mantieni un leggero mento in dentro, con lo sguardo rivolto al corpo (a pochi centimetri sopra il bilanciere). Abbassa lentamente il bilanciere finché i fianchi non sono a pochi centimetri da terra.
