Salvatore Pantorno Personal Trainer

23/05/2020

26/06/2017

Lo squat
Lo squat non è un'invenzione, così come non lo sono il singhiozzo e lo starnuto. Si tratta di un elemento vitale e funzionale dell'esistenza.
Lo squat è la postura naturale da seduti (le sedie non fanno parte del nostro patrimonio biologico) e il movimento di sollevamento dalla posizione seduta a quella in piedi è il metodo biomeccanico sicuro che usiamo per alzarci. Non c'è nulla di forzato o artificiale in questo movimento.
Gran parte della popolazione mondiale non usa sedie ma si siede in posizione di squat. I pranzi, le cerimonie, le conversazioni, le riunioni e l'espletamento dei bisogni corporali vengono effettuati senza l'uso di sedie. Solo nel mondo industrializzato sentiamo l'esigenza di sedie, divani, panche e sgabelli. Questo provoca una perdita di funzionalità che contribuisce ampiamente all'invecchiamento.

16/06/2017

Un cibo prezioso: le mandorle

Qui da noi, in Sicilia, le mandorle stanno avviandosi alla completa maturazione.
Se volete conoscere una consistenza e un gusto differente delle mandorle, dovete assolutamente assaggiare le mandorle verdi.
Quelle, cioè, che pendono in questo periodo dell'anno dai rami degli alberi.
Le mandorle, sia verdi che essicate, sono un cibo energetico e molto equilibrato. Per questo motivo era molto sfruttato dai nostri antenati in circostanze di denutrizione o di gravidanza, di convalescenza o di intensa attività fisica.
Sono note le proprietà lassative delle mandorle che, attraverso il latte di mandorle, rinfrescavano l'intestino e la vescica.
La vitamina "E", di cui le mandorle sono ricchissime, svolge una potente azione antiossidante. Gli acidi grassi insaturi che contengono, contribuiscono ad attenuare il rischio di attacchi cardiaci perchè essi contrastano la formazione di placca aterosclerotica.

16/06/2017

✔Ti sei già allenata stamattina?
✔Si? Ok ok!
✔Hai sudato?
✔No? Allora non ti sei allenata.

L'allenamento, per apportare i benefici che da esso ci aspettiamo, deve essere FA-TI-CO-SO!
Camminare, anche velocemente, o alzare i pesetti da Barbie, senza faticare, non può dirsi essersi allenate.
Se non avete sudato, non vi siete allenate.
Punto.

14/06/2017

Alzati e vai a correre!

Correre al mattino presto è vantaggioso per un sacco di ragioni:

✔Consente di correre in un clima ideale (soprattutto d’estate) godendo di strade poco trafficate e di aria più pulita.
✔Attiva il metabolismo che rimane elevato per tutto il resto della giornata.
✔Vi abitua ad essere pronti a correre al mattino, orario durante il quale si svolgono la quasi totalità delle gare.
✔Evita che impegni dell’ultim’ora arrivino a scombinarvi i piani facendovi saltare l’allenamento programmato.

Quello che occorre sapere riguardo a:

🎯Colazione. In linea teorica (e in realtà anche in pratica) la colazione non è necessaria. Durante la notte si consuma ben poco ed è meglio correre a stomaco vuoto per evitare spiacevoli conseguenze. Ovviamente la cena della sera prima dovrà essere stata equilibrata e non priva di carboidrati. Io, ad esempio, la mattina corro sempre a digiuno. A cena consumo sempre piccole quantità di carboidrati (frutta generalmente). Per le prime uscite non lesinate sui carboidrati della sera prima. Andrete eventualmente a ridurli un po’ alla volta reintegrandoli magari con la colazione e il pranzo post corsa.
🎯Riscaldamento. Al mattino il fisico è generalmente meno reattivo. E’ necessario pertanto allungare leggermente i tempi di riscaldamento per consentire all’organismo di risvegliarsi del tutto.
🎯Abitudine. Occorre un po’ di tempo per abituarsi ai nuovi ritmi. Iniziate con calma e vedete come il vostro organismo reagisce. Non abbandonate alle primissime difficoltà.

14/06/2017

I gelsi
Siamo quasi alla fine del miglior periodo per i gelsi, almeno qui in Sicilia. Occorre affrettarsi a farne incetta. Quintali di succulenti frutti per terra sono letteralmente un peccato. Nei miei tragitti d’allenamento trovo una decina d’alberi maestosi, alti fino a dieci metri, dai rami pendenti perché carichi di coloratissime drupe. Gelsi neri, rossi, bianchi e rosei, fan bella mostra di sé stimolando l’acquolina in bocca.
I frutti del gelso nero sono ricchi di antociani, preziosi antiossidanti che ritroviamo in tutti i vegetali di colore nero, viola e rosso. Svolgono un’azione vaso protettrice, contengono acidi organici e glucidi. Le foglie hanno proprietà ipoglicemizzanti.
I frutti del gelso bianco invece, sono ricchi di proteine, tannini, rutina, vitamina A, B, C e secondo evidenze scientifiche, avrebbero una spiccata azione antibatterica, soprattutto nei confronti di quei batteri responsabili delle carie dentali. I gelsi contengono anche un alto contenuto di ferro, circa 185 mg per 100 grammi di frutti, cosa assai rara tra i frutti di bosco, e pochissime calorie, circa 43 per 100 gr.
In fitoterapia, la maggior parte delle componenti dell’albero del gelso risultano utilizzabili, dunque non solo i frutti ma anche le la corteccia, le radici e le foglie. In particolare, il gelso bianco ha effetti diuretici e lassativi e dunque, è ottimo per coloro che soffrono di stitichezza. Il gelso nero invece, oltre alle proprietà lassative è un ottimo decongestionante, rinfrescante, tonico e lenitivo. Ha proprietà depurative e antibiotiche (che ritroviamo nelle foglie) tanto che anche in passato veniva impiegato in forma di colluttorio per lenire le infiammazioni della bocca e della gola, ma anche contro la tosse e come espettorante.

13/06/2017

La frutta va mangiata con la buccia o senza?

Con la buccia, per tre motivi:

1) i pesticidi hanno un tempo di carenza, ovvero il loro principio attivo dura fino ad un preciso lasso di tempo, quindi si calcola quant’è e quando arriva sul banco dei supermercati è già passato e non è più attivo;
2) si stima che lavando la frutta prima di mangiarla si riesce a togliere fino all’80% dei pesticidi residui e dell’inquinamento;
3) se si mettono su una bilancia gli effetti negativi dei prodotti chimici e dall’altra parte gli effetti positivi degli antiossidanti e delle fibre che contiene la buccia, il rapporto è nettamente positivo;

Occorre sottolineare che la frutta per apparire bella, lucente e appetibile, a volte viene spruzzata di cere e di agenti antimuffa. Tale trattamento, però, per legge, dev’essere riportato e apparire ben visibile al consumatore al momento dell’acquisto.

Se si va ad osservare il potere antiossidante della frutta, si nota che quella con l’indice più alto è:
- il succo di melograno ha 6000 unità di antiossidanti in rapporto ai radicali liberi;
- prugna nera 5700 unità;
- succo di uva nera 2700 unità

Se si considera, però, che il fumo di una sola sigaretta produce nell’organismo 10.000.000.000 (dieci miliardi) di radicali liberi, si può capire come non serva a nulla alimentarsi bene se non si eliminano cattive abitudini di vita.

Infine, se si ha la fortuna di possedere alberi da frutta e/o acquistarne a km zero dal contadino vicino casa, si è dei gran privilegiati.

13/06/2017

La migliore autodifesa in campo alimentare consiste nel leggere, studiare e approfondire.
Nell'era dell'informazione rimanere ignoranti è una scelta!

12/06/2017

I fichi
Cominciano a notarsi i primi paffutelli fichi nelle parti basse dei rami a frutto. Corro e metto a mente i punti in cui i vigorosi alberi di questo meraviglioso frutto fan bella mostra di sé. Già lo so: ne mangerò allo sfinimento….

I Fichi rappresentano un’importante fonte naturale di energia, contengono pochi grassi ed abbondano di tanta fibra solubile. Il Fico è un ottimo amico del cuore grazie all’elevato contenuto di Polifenoli (Antiossidanti Naturali).
I Fichi, per le loro proprietà nutritive, sono un alimento sano ed è possibile integrarli nella dieta di bambini, anziani, donne incinte ed atleti, per il loro ottimo contributo di energia e per l’elevato contenuto di fibre, molto efficaci nei disturbi intestinali. Tuttavia, i Fichi sono un alimento sconsigliato per chi soffre di Diabete e per le persone obese, rispettivamente per la notevole presenza di zuccheri e per l’elevato apporto calorico.
Alta è anche la concentrazione di Polifenoli, sostanze antiossidanti che combattono i rischi di malattie cardiovascolari e tumorali.
Inoltre, i Fichi contengono una fibra vegetale chiamata Lignina molto efficace per contrastare disturbi intestinali o stipsi cronica.

I minerali contenuti nei fichi:
Buono il quantitativo di Calcio, minerale essenziale nella formazione delle ossa, aumenta la densità ossea e ne facilita il corretto sviluppo.
I Fichi sono ricchi di Ferro, utile nelle persone con Anemia o per problemi di crampi. In modeste quantità, i fichi contengono: Potassio, Magnesio e Fosforo.

Le vitamine:
Vitamine A, B1, B2, B3 e C sono particolarmente presenti nei Fichi.

I Fichi forniscono solo 65 calorie per 100 grammi; sono composti dall’ 80% di acqua e il 12% di zuccheri. Il contenuto di grassi e proteine è minimo mentre è ricco di acqua, minerali e fibre.

11/06/2017

Le creme miracolose
Occorre sempre diffidare dalle soluzioni facili a problemi complessi; dalle soluzioni che non comportano sacrifici di alcun tipo. Quando ci viene proposta la crema miracolosa per scolpire gli addominali, diffidate: è una truffa!
Quando, per attenuare le smagliature, vi consigliano di applicare creme ed unguenti vari, diffidate: anche questa è una truffa.
Gli addominali scolpiti o in evidenza non si ottengono applicando creme miracolose. Essi sono la conseguenza, neanche molto specificamente ricercata, di programmi di allenamento che richiedono determinazione impegno fisico.
Con riguardo alle smagliature, esse si contrastano con un adeguato piano alimentare e con un programma di esercizio fisico teso alla ri-tonificazione muscolare.
Punto.

10/06/2017

The road to 20 pull ups

09/06/2017

Rimetti a nuovo l'intestino - l'autofagia

L'autofagia cellulare o autofagocitosi è un meccanismo cellulare di rimozione selettiva di componenti citoplasmatici danneggiati.
L'autofagia permette la degradazione e il riciclo dei componenti cellulari. Durante questo processo i costituenti citoplasmatici danneggiati sono isolati dal resto della cellula all'interno di una vescicola a doppia membrana nota come autofagosoma. La membrana dell'autofagosoma fonde poi con quella di un lisosoma ed il contenuto viene degradato e riciclato.