Angela Gagliardi - Passione Fitness

Angela Gagliardi - Passione Fitness Personal Trainer e Coach on Line
Ideatrice del programma Tonici Forti e Asciutti e del progetto Glu

TORNA IN FORMA CON ME!!!Se hai voglia di intraprendere un percorso personalizzato, ti aiuterò ad ottenere il cambiamento...
06/09/2023

TORNA IN FORMA CON ME!!!
Se hai voglia di intraprendere un percorso personalizzato, ti aiuterò ad ottenere il cambiamento che hai sempre desiderato.

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La maggior parte delle donne si allena al solo scopo di ottenere glutei alti e sodi e, per paura di far crescere le cosc...
23/03/2023

La maggior parte delle donne si allena al solo scopo di ottenere glutei alti e sodi e, per paura di far crescere le cosce, si concentrano solo su esercizi al cavo e qualche serie di squat in cui colpiscono tutto fuorché i glutei.

Con la giusta strategia è possibile ottenere un bel gluteo senza ingrossare le cosce. Ecco come fare!

👉 La scelta degli esercizi deve avere il focus sulla catena posteriore (femorali e glutei).
👉 I glutei sono muscoli grandi e forti e per essere stimolati al massimo devono essere applicate delle progressioni di carico o volume.
👉 Non occorrono tantissimi esercizi ma quelli selezionati devono essere mirati ed eseguiti con una buona tecnica.

Inoltre è fondamentale:
👉 Stimolare interamente i glutei (parte alta, bassa e laterale)
👉 Utilizzare sia stimoli meccanici (basse rep 6-8 e alto carico) che di stress metabolico (alte rep 12-15 e carico medio).
👉Avere una buona frequenza di allenamento (almeno 2 volte a settimana)
👉 Aver eseguito una buona attivazione prima di iniziare l'allenamento.

Ecco un esempio di scheda:
- Frog Pump 3x15 (ATTIVAZIONE)
- Squat bulgaro 15 10 8 6 (prime due serie senza peso poi aggiungi dei manubri per le ultime due serie)
- Hip Thrust 3x6-8 (tieni 2 secondi di isometria in alto)
- Stacco rumeno 3x10 (scendi lentamente e risali esplosiva)
- Leg Press 3x12 (posiziona i piedi in alto)
- Slanci posteriori 3x15 (resta in contrazione per 1 secondo quando la gamba è in alto)

Il fattore chiave di una buona programmazione è la personalizzazione!
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✅ SALVA IL POST✅❓La ritenzione idrica é un accumulo di liquidi negli spazi extracellulari che provoca gonfiore su cosce,...
07/03/2023

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❓La ritenzione idrica é un accumulo di liquidi negli spazi extracellulari che provoca gonfiore su cosce, addome e glutei.
Le cause possono essere svariate:
➡ Problemi di circolazione
➡ Poca massa muscolare
➡ Alimentazione scorretta
➡ Postura alterata
➡ Problematiche ormonali

💧Bere più acqua può essere un valido aiuto e la quantità varia da persona a persona.
Essa dipende da :
- peso corporeo
- quantità di sale
- calorie giornaliere

✅ Solitamente si consiglia di assumere 2,5 litri al giorno. Ma se una persona è molto attiva e si allena intensamente, anche di più.

✍ Se non sei abituato, è opportuno iniziare gradualmente. Usa delle strategie come ad esempio impostare un promemoria sul tuo cellulare oppure fare uso di tisane durante la giornata.

⛔ E' importante non eliminare il sale: ciò potrebbe compromettere la funzionalità della p***a sodio-potassio contribuendo ad aumentare anziché ridurre la ritenzione.

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Le famose ALI DA PIPISTRELLO rappresentano un fastidioso inestetismo comune in molte donne. Esso è dovuto ad una scarsa ...
26/02/2023

Le famose ALI DA PIPISTRELLO rappresentano un fastidioso inestetismo comune in molte donne.
Esso è dovuto ad una scarsa presenza di muscolo nella zona delle braccia e ciò avviene poiché le donne dedicano le loro sessioni di allenamento principalmente a gambe e glutei.

Se il tuo obiettivo è quello di tonificarle allora dovari attuare due strategie fondamentali:
1. Migliorare la tua composizione corporea.
2. Aumentare la tua massa magra in quella zona attraverso un allenamento costante e mirato.

💪 Il modo corretto per allenare le braccia è quello di stimolarle sia indirettamente con esercizi multiarticolari sia direttamente con esercizi di isolamento.

👉RICORDA INOLTRE CHE:
✅ Per una donna Ginoide allenare la parte superiore è fondamentale per ridurre lo stato infiammatorio degli arti inferiori e la ritenzione idrica.
✅ Allenare la parte superiore andrà a donare alla nostra silhouette simmetria e armoniosità.
✅ Allenare la parte superiore correggerà vizi di postura riducendo dolori e rischi di infortuni.

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✅SALVA IL POST✅3 CONSIGLI PRATICI PER DRENARE GAMBE GONFIE E PESANTI!Molto spesso nel post allenamento (soprattutto se m...
15/02/2023

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3 CONSIGLI PRATICI PER DRENARE GAMBE GONFIE E PESANTI!

Molto spesso nel post allenamento (soprattutto se moto intenso) si ha una sensazione di pesantezza alle gambe dovuto all'accumulo di metaboliti e di acqua extra cellulare.

Breve premessa:
👉La RITENZIONE è un accumulo di liquidi negli spazi fori dalle cellule. E' un processo fisiologico che può originare da più fattori. Essa è influenzata da :
- Stare molte ore in piedi o seduta
- Disidratazione e alimentazione scorretta
- Eccesso di grasso
👉Il MICROCIRCOLO è la circolazione sanguigna e linfatica che favorisce gli scambi di sostanze tra la sezione arteriosa e quella venosa.

🖐Come rimediare🖐
1. Esegui un calf: in questo modo stimolerai la p***a plantare favorendo il ritorno del sangue verso il cuore:
2. Camminata sul tappeto: fallo per 10 minuti, meglio se scalza e concentrati sulla rullata tacco punta.
3. Fai un circuito sdraiata di:
- scrollate delle gambe
- circonduzioni delle caviglie
- circonduzioni delle gambe

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✅ SALVA IL POST!✅In questo post 3 WORKOUT da svolgere durante la settimana!💪 ALLENAMENTO 1 1️⃣ Hip thrust: 3 serie da 8 ...
09/02/2023

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In questo post 3 WORKOUT da svolgere durante la settimana!

💪 ALLENAMENTO 1
1️⃣ Hip thrust:
3 serie da 8 ripetizioni.
recupero 2 minuti
2️⃣ Affondi posteriori con manubrio:
3 serie da 10 ripetizioni per gamba
recupero 1,30 minuti
3️⃣ Frog Pump:
fai una serie da 30 ripetizioni con manubrio poi altre 30 a corpo libero

💪 ALLENAMENTO 2
1️⃣ Squat:
3 serie da 8 ripetizioni
recupero 2 minuti
2️⃣ Hyperextension focus glutei:
3 serie da 15-20 ripetizioni
recupero 1 minuto
3️⃣ Abductor machine:
3 serie da 15-20 ripetizioni
recupero 1 minuto

💪 ALLENAMENTO 3
1️⃣ Stacco rumeno:
3 serie da 8 ripetizioni
recupero 2 minuti
2️⃣ Leg curl:
3 serie da 12 ripetizioni
recupero 1 minuto
3️⃣ Ponte Glutei con banda elastica:
3 serie da 20 ripetizioni
(mantieni costante la tensione della banda ad ogni ripetizione)
recupero 1 minuto

Con questo programma di siamo intorno alle 20 serie settimanali. Lo stimolo è completo poiché alleniamo il piccolo, medio e grande .

RICORDA:
1. NEL CORSO DELLE SETTIMANE AUMENTA IL CARICO O IL NUMERO DI SERIE. LA PROGRESSIONE é FONDAMENTALE:
2. INSERISCI ESERCIZI PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO.

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✅ Salva il post!Uno spunto teorico su come strutturare un allenamento con l'aiuto di alcune evidenze scientifiche!Gli st...
06/02/2023

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Uno spunto teorico su come strutturare un allenamento con l'aiuto di alcune evidenze scientifiche!
Gli studi ci dicono che per ottenere una dobbiamo:

👉inserire tutti gli stimoli ipertrofici (danno muscolare, tensione meccanica e stress metabolico)

👉 eseguire da 10 a 20 serie settimanali per gruppo muscolare (Volume allenante)

👉 durante lo svolgimento degli esercizi multiarticolari (quelli che attivano il sistema nervoso) bisogna recuperare 2-3 minuti

👉per quelli monoarticolari rispettare un recupero più breve (1 Minuto)

👉controllare la fase eccentrica dei movimenti per non lasciare che la forza di gravità svolga tutto il lavoro

👉 applicare un sovraccarico progressivo. La PROGRESSIONE è uno dei parametri fondamentali se vuoi crescere muscolarmente

👉utilizzare tecniche di intensità.

Ricorda sempre di tracciare i progressi per capire in che direzione stai andando.

Nel prossimo post ti darò uno spunto pratico...non perdertelo!🖐

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Ci sono due regole nella vita:1. Non mollare mai!2. Non dimenticare mai la regola n.1! (Duke Ellington)
04/02/2023

Ci sono due regole nella vita:
1. Non mollare mai!
2. Non dimenticare mai la regola n.1!
(Duke Ellington)

🍑CULOTTE DE CHEVAL: SI POSSONO ELIMINARE?🍑Molto spesso le donne, soprattutto quelle ginoidi, presentano la zona dei fian...
02/02/2023

🍑CULOTTE DE CHEVAL: SI POSSONO ELIMINARE?🍑

Molto spesso le donne, soprattutto quelle ginoidi, presentano la zona dei fianchi molto pronunciata. Questo accumulo di grasso localizzato in quella zona prende il nome di Culotte de Cheval.

Le cause che la provocano possono essere molteplici: composizione corporea sbilanciata a favore del grasso, mancanza di massa magra, ritenzione idrica e cellulite, disordini ormonali.

QUALI SONO I RIMEDI?
Nella maggior parte dei casi si è in presenza di un accumulo adiposo nella zona sotto gluteale: in questo caso è opportuno seguire una dieta ipocalorica mirata alla perdita di massa grassa.

Altre volte, le Culotte de Cheval sono dovute alla presenza di ritenzione e cellulite: in questi casi è opportuno aggiungere alla tua routine quotidiana una passeggiata di circa mezz'ora che vada a stimolare la p***a plantare e quindi il sistema linfatico.

Indipendentemente da quale sia la causa che la provoca, devi necessariamente svolgere un allenamento, almeno 3 volte a settimana, basato sul sovraccarico progressivo e associato a dei circuiti capillarizzanti.

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Ti sarà capitato spesso che, nonostante la moltitudine di esercizi che svolgi, la forma dei tuoi glutei non cambia. Ques...
30/01/2023

Ti sarà capitato spesso che, nonostante la moltitudine di esercizi che svolgi, la forma dei tuoi glutei non cambia.

Questo è dato dal fatto che non è possibile cambiare la propria genetica (dunque la forma del nostro lato B), tuttavia è possibile migliorarlo inserendo gli esercizi giusti in base alla forma che essi hanno.

Ma quali sono le forme che i glutei possono assumere?
Ebbene, le tipologie sono quattro:
quadrato, tondo, a cuore rovesciato e a V.

Ora il primo step che devi affrontare è quello di individuare la categoria alla quale appartieni e successivamente improntare la tua scheda di allenamento.

Cuore rovesciato: concentrati su esercizi che allenano la parte alta ed esterna come ad esempio hip thrust, reverse hyper e quelli di abduzione ed extra rotazione.

Tondo: puoi allenarlo in tutte le sue funzioni: allungamento come squat o affondi, accorciamento come hip thrust e in rotazione esterna come abduzioni.

Quadrato o a V: concentrati sulla parte bassa e alta, quindi niente esercizi di abduzione e rotazione esterna d'anca.

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Avere gli addominali in vista e ben scolpiti è il sogno di tutti, uomini e donne.In questo post voglio indicarti i 5️⃣ m...
28/01/2023

Avere gli addominali in vista e ben scolpiti è il sogno di tutti, uomini e donne.
In questo post voglio indicarti i 5️⃣ motivi per cui non si vedono.

1️⃣ TROPPO GRASSO. Il primo motivo è molto semplice: se non vedi i tuoi addominali è perché sono ricoperti da grasso, quindi non ostinarti a fare continuamente esercizi per gli addominali ma concentrati sulla perdita di grasso corporeo.

2️⃣ CALORIE TROPPO ALTE. Questo ci porta direttamente al secondo problema: anche se mangi i cibi giusti forse ne stai assumendo più di quanto tu ne abbia bisogno. Se vuoi che i tuoi addominali si vedano devi stare in deficit calorico.

3️⃣ TROPPO ALCOL. Molte persone, pur essendo magre, hanno la classica pancetta e ciò potrebbe essere dovuto ad un consumo eccessivo di alcol il quale oltre ad avere un apporto calorico elevato (7 kcal per grammo), viene mal gestito a livello metabolico poiché, non essendo utile per l'organismo, viene trasformato in grasso.

4️⃣ BERE POCO. E' fondamentale per il nostro organismo restare sempre ben idratati. Meno acqua bevi e più il corpo tenderà a trattenerla.

5️⃣ ELEVATO STRESS. Quando siamo stressati il nostro corpo innalzerà il cortisolo (ormone sentinella dello stress) e risulterà "acquoso" provocando problematiche di ritenzione.
Lo stress eccessivo e prolungato nel tempo avrà un'influenza tale da vanificare il lavoro fatto con dieta e allenamento.

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26/01/2023

Molto spesso le donne concentrano i loro allenamenti principalmente su gambe, glutei e addome e non danno importanza ad altre parti del corpo che invece sono essenziali per costruire un corpo armonioso e simmetrico.

Ad esempio, allenare la schiena è fondamentale non solo per un fine estetico, in quanto una schiena larga farà sembrare il vostro punto vita più sottile, ma contribuirà a migliorare la postura, a rinforzare i muscoli paravertebrali e, dunque, a prevenire tutti quei fastidiosi mal di schiena che col tempo diventerebbero sempre più insidiosi.

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